Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Aloita laihdutus uudella ruokavaliolla
- Tapa 2 Liikunta laihduttaa
- Menetelmä 3 Löydä henkinen motivaatio
Koska painon laihduttamiseksi on niin paljon vinkkejä kaikkialla, on vaikea löytää. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse ostaa kalliita laitteita tai ruokavaliosta kirjoja, jos haluat alkaa laihtua. Teet sen parhaiten luomalla suunnitelman, joka seuraa fyysisiä tarpeitasi ja seuraa sitä tarkasti. Näin aloitat.
vaiheet
Tapa 1 Aloita laihdutus uudella ruokavaliolla
-
Tasapainota proteiinien ja rasvojen täydellinen kulutus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähärasvaisen proteiinin, kuten kanan tai vähärasvaisen naudanlihan, sekä terveellisten rasvojen, kuten kalan, avokadon, pähkinöiden ja siementen syöminen auttaa laihduttamaan. Valitse proteiini ja rasva ilman hormoneja ja käsittelemättömiä.- Vältä proteiinien ja rasvojen saamista maitotuotteisiin; tutkimukset ovat osoittaneet, että meijerirasvat kerääntyvät kehoon.
- Valitse ruoanlaittoon oliiviöljy tai viinirypäleet rypsiöljyn tai voin sijasta.
-
Juo paljon vettä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos juot paljon vettä, voit lisätä kehon aineenvaihduntaa, mikä johtaa lisäpainonpudotukseen. Juo vähintään 8 lasillista vettä päivässä.- Korvaa alkoholi, sooda (ja jopa virvoitusjuomat), kahvi ja muut juomat vedellä.
- Aloita päiväsi suurella lasillisella vettä, kun heräät ennen aamiaista.
-
Pidä aamiaista joka päivä. Aloitat hyvällä syötöllä terveenä koko päivän aloittamalla sen hyvällä aamiaisella. Jos ohitat aamiaisen, sinulla on taipumus syödä enemmän tai menetät halua syödä terveellisesti päivän aikana.- Syö runsaasti proteiinia ja kuitua aamiaisella, jotta tunnet olosi täynnä tuntikausia. Hedelmät, munat ja vihannes smoothiet ovat täydellisiä aamiaiseksi.
- Vältä leivonnaisten tai muiden keitettyjen ruokien syömistä aamiaiseksi. Ne tuovat runsaasti sokeria kehosi ilman terveellisiä ravintoaineita ja olet nälkäinen taas nopeammin. Lisäksi aloitat päiväsi huonolla ruokavaliolla.
-
Syö kuitua päivän aikana. Hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvistä löytyvä liukoinen kuitu alentaa kehon insuliinitasoja ja johtaa painonpudotukseen. Tunnet olosi täydellisemmäksi nopeammin syömällä paljon kuitua jokaisen aterian yhteydessä, joten et enää halua syödä kaloreita sisältäviä ruokia.- Syö hedelmiä ja vihanneksia. Tuoreet vihannekset ja hedelmät, kuten omenat, kirsikat, appelsiinit, parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja bataatit sisältävät paljon kuitua.
- Syötä kokonaisia jyviä. Kokeile murskattua eikä hetkellistä murskattua kauraa ja valitse aina kokonaiset jauhot kuin valkoiset jauhot. Kvinoa on myös täysjyvä lisättäväksi ruokavalioon.
- Älä juo hedelmämehua. Hedelmät sisältävät paljon sokeria, mikä ei ole ongelma, jos syöt niitä yhdessä niiden kuidun kanssa. Mutta kun hedelmästä tulee mehu, sen sokerit uutetaan ja kuidut heitetään pois, jolloin sinulle jää vain puhdas sokeri.
-
Älä syö ruokia, jotka sisältävät tyhjiä kaloreita. Joillekin ihmisille se on erittäin helppoa. Jotkut ruuat muuttuvat kehosta rasvaksi helpommin. Ne tarjoavat paljon kaloreita, mutta niihin ei liity ravintoaineita ja kuituja, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveinä. Ensimmäinen askel laihdutuksessa on lopettaa näiden ruokien syöminen:- Sokeri. Sokeria sisältävät virvoitusjuomat, leipomotuotteet ja makeiset voivat johtaa suurempaan rasvan kertymiseen.Kun poistat nämä ruuat ruokavaliosta, alat nähdä tuloksia ensimmäisen viikon aikana.
- Valkoinen jauho. Sinun tulisi välttää jalostettuja valkoisia jauhoja, joita käytetään leivän, leivonnaisten, kakkujen, pastojen ja muiden vehnäpohjaisten ruokien valmistukseen.
- Paistettuja ruokia. Elintarvikkeiden paistamiseen käytetty prosessi tekee niistä vähemmän ravinteita, mikä johtaa enemmän rasvaan. Vältä perunoita, paistettua kanaa ja muita paistettuja ruokia. Suurin osa pikaruoista kuuluu tähän luokkaan.
- Välipalat ja lihat. Kaikki välipaloja, esikypsytettyjä aterioita, pekonia ja leivänpäällisiä tehdään terveydelle haitallisilla kemikaaleilla ja säilöntäaineilla. Ne sisältävät paljon kaloreita eivätkä ravitse kehoasi, joten välttää syömistä, kun yrität laihtua.
Tapa 2 Liikunta laihduttaa
-
Suorita kestävyysharjoituksia. Painonnostojen avulla voit kasvattaa lihasmassasi ja antaa sinun ylläpitää korkeaa aineenvaihduntaa pidemmän ajan, mikä auttaa sinua laihduttamaan. Jos et ole koskaan noussut painoa, aloita rekisteröimällä kuntosalille ja pyydä henkilökohtaista valmentajaa auttamaan sinua näyttämällä sinulle joitain aloittelijaharjoituksia. Pidä nämä vinkit mielessä:- Tee työtä jokaisessa ryhmässä lihaksia. Varmista, että teet harjoituksia käsivarsiesi, selän, vartalon, vatsan ja jalkojen vahvistamiseksi jatkuvan painonlaskun takaamiseksi.
- Nosta raskaampia painoja, joita voit. Kolmen kiloiset painot eivät välttämättä pysty tarjoamaan riittävää vastustuskykyä lihaskudoksen luomiseksi. Nosta painoja, jotka ovat tarpeeksi raskaita hikoilemaan ja alkavat tuntea olonsa hengähdykseksi harjoituksen lopussa.
- Älä tee liikaa. Varmista, että sinulla on muutama päivä vapaata kunkin harjoittelun välillä, äläkä työskentele samalla liharyhmällä kaksi päivää kerrallaan. Lihaksesi tarvitsevat lepoa vahvistaakseen harjoittelujakson välillä.
-
Ota itsesi sydänharjoitteluun. Kestävyyden ja sydämen yhdistelmä on avain onnistuneeseen painonpudotukseen. Sydänharjoitukset saavat sydämesi pumpun toimimaan ja auttavat polttamaan kaloreita. Minkä tahansa tyyppiset kardioharjoitukset ovat sopivia, mutta yritä valita harjoitus, jonka haluat tehdä, jotta motivoit jatkamaan harjoitteluasi.- Pyöräily, uinti ja juokseminen ovat erinomaisia sydänliikuntaharjoituksia. Hemmottele jotakin näistä aktiviteeteista puoli tuntia neljä kertaa viikossa tai tee ne kaikki.
- Harjoittele ystävän kanssa. Joskus ystävän yritys voi muuttaa tylsän harjoituksen harrastuksesta. Etsi ystävä, jolla on samat kunnianhimoiset tavoitteet ja motivaatio kuin sinä, ja lataa aikataulu harjoituksen tekemiseen yhdessä useita kertoja viikossa.
-
Löydä nämä luovammat tavat olla aktiivisia. Polttamme kaloreita koko päivän, ei vain kun liikunnan aikana. Kokeile näitä vinkkejä ollaksesi fyysisesti aktiivisempia, varsinkin jos joudut istumaan koko päivän töissä:- Ota portaat. Tämä on hyvin yleinen vinkki, mutta sillä on todella merkitystä! Sen sijaan, että ottaisit hissin tai liukuportaiden, mene portaita ylös. Kun poistut rakennuksesta, ota myös portaat.
- Mene kävelylle tauon aikana. Vaikka menisitkin syömään lounasta ulkona, nouse ylös ja mene jonnekin.
- Mene illalla kävelemään ystäväsi tai poikaystäväsi / tyttöystäväsi kanssa. Illallisen jälkeen kävelyretket auttavat sinua rentoutumaan, sulamaan ateriasi ja polttamaan vielä enemmän kaloreita.
- Käytä pyörää, julkista liikennettä tai kävele töihin. Autolla ajaminen vaatii vähemmän fyysistä vaivaa kuin mikään näistä matkustusmenetelmistä. Jopa bussilla tai junalla työhön vieminen vaatii enemmän fyysistä vaivaa kuin auton ajaminen, koska joudut kävelemään rautatieasemalle tai linja-autoasemalle.
Menetelmä 3 Löydä henkinen motivaatio
-
Tee tapaaminen lääkärisi kanssa. Ennen minkäänlaisen intensiivisen painonlaskuohjelman aloittamista on parasta sopia tapaaminen lääkärisi kanssa keskustellaksesi yhdessä sinulle parhaiten sopivista asioista. Painonpudotus tuntea olosi paremmaksi ihollasi ja turvallisempana on hyvä asia, mutta ihmiset voivat olla terveitä painostaan riippumatta.- Varmista, että et pahenna olemassa olevia terveysongelmia aloittamalla laihdutus.
- Laske painoindeksi varmistaaksesi, että laihtuminen ei voi vaikuttaa terveyteesi.
-
Aseta tavoitteet. Ota huomioon, mitä lääkäri on kertonut sinulle ja mitä tiedät omasta kehostasi, kirjoita paperille paperisi tavoitteesi. Voi olla hyödyllistä laatia painonlaskuaikataulu, jota seuraat seuraavan kuuden kuukauden aikana. Aseta tavoitteet, jotka haluat saavuttaa polullasi, jotta motivaatio pysyisi ennallaan painonpudotuksen polulla.- Aseta tavoite menettää 1 kilo viikossa, jos painosi on keskimäärin. Voit asettaa terveytesi vaaraan menettämällä enemmän.
- Aseta kohtuulliset tavoitteet, joihin pääset. Jos yrität laihtua liian nopeasti tai enemmän painoa kuin voit todella menettää, joudut lopulta pettymään siihen, ettei päästä sinne.
-
Luo itsellesi lupaus. Painonpudotus vaatii aikaa, energiaa ja vaikeita valintoja. Joskus tuntuu siltä, että sinulla ei ole rakkaasi ruokaa tai olet kyllästynyt uupumaan harjoittelun jälkeen. Psyykkinen sitoutuminen itsesi kanssa on yksi tärkeimmistä tekijöistä menestyksekkäässä painon pudotuksessa. Ilman sitä voit liukastua takaisin vanhoihin tapoihisi ja ehkä jopa saada enemmän painoa kuin sinulla oli alussa.- Ota positiivinen näkökulma vartaloosi. Näetkö vahvana, kykenevänä ihmisenä, jolla on keho, jonka avulla voit löytää maailman. Arvioimalla oman kehosi vahvuuksia löydät motivaation huolehtia siitä kunnolla.
- Toisaalta, jos taipumus syyttää itseäsi siitä, että sinulla ei ole sitä, miltä haluat näyttää, on vaikeampaa antaa kehollesi hoitoa ja huomiota, jota se tarvitsee laihtuakseen.