Tuntemus

Kuinka nukkua paremmin

Posted on
Kirjoittaja: John Stephens
Luomispäivä: 26 Tammikuu 2021
Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024
Anonim
7 keinoa, miten nukkua paremmin
Video: 7 keinoa, miten nukkua paremmin

Sisältö

Tässä artikkelissa: Ormir nopeasti (pienet vinkit) Syö maltillisestiPyydä huoneita ja sänkyjä kutsuenMuuta hänen elämänsä rytmiäSuosi hoitoa nukkumaan paremminYhteistettu artikkeliVideo8 Viitteet

Kaikki tietävät, että hyvä nukkuminen on välttämätöntä ollakseen hyvässä kunnossa koko päivän. Se on myös olennaista terveydelle, koska yöllä vartalo korjaa itsensä. Edellisen päivän stressi ja väsymys pahenevat ja olet aamulla parhaassa kunnossa seuraavalle päivälle. Nukut helposti, mutta sinusta tuntuu, että yöt eivät ole palauttavia, palaat usein takaisin ja nouset yöllä? Tiedä, että hänen vauvansa on monia tapoja löytää!


vaiheet

Tapa 1 ormir nopeasti (pienet kärjet)



  1. Ota kylpy tai suihku joka ilta (tai haalea). Et ole vain rentoutuneempi, mutta sinun on myös helpompi nukahtaa, koska kehosi virkistyy.



  2. Nuku alasti. Monet asiantuntijat väittävät, että alasti nukkuminen sallii paremman kehon lämpötilan. Älä ole kylmä, jos sinulla on lakanat, peitot tai pussilakanat, joissa on yksi tai useampi tyyny. Kaikki tietävät, että on parempi nukkua ilman, että sillä olisi liikaa lämpöä.
    • On parasta, jos ylävartalo (pää, käsivarsi) on huopien ulkopuolella, ellet nukuta melko kylmässä huoneessa.
    • Onko sinulla kesällä liian kuuma? Opi nukkumaan lämpimällä säällä.
    • Ole kylmää yötä, kun sinulla on aina ylimääräisiä huopia. Varo, että jalat eivät mene peiton yli: heräämme, kun olemme kylmiä jalkoja!
    • Jos käytät aina pyjamaa, ota se puhdasta puuvillaa, joka ei kiristä liikaa. Kaikista kankaista puuvilla antaa kehon hengittää paremmin ja rajoittaa hikoilua.




  3. Vaihda asema nukkumaan. Tämä voi joskus vaikuttaa suuresti unen laatuun. Yritä muistaa nukkumaan mennessä tai yöllä, jos heräät, alla olevien vinkkien avulla.
    • Yritä saada asento, jossa vartalo ei ole kiertynyt, missä pää on kaulan kanssa.
    • Vältä nukkumista vatsallasi. Tämä on luonnoton asema monille ihmisille. Saavutamme nopeasti selkäkiput tai jalat. Jos pidät todella ventriaaliasennosta, poista tyyny ja laita se lantion tasolle.



  4. Hyvä tyyny. Jos hän on liian ohut, kärsit niskasta. Jos se on liian suuri tai jos pinoat useita, pääsi taipuu eteenpäin eikä se myöskään ole hyvä.
    • Aseta tyyny jalkojen väliin, jos nukut sivullasi. Lantio on suorempi ja sijainti mukava.
    • Aseta tyyny jalkojen alle, jos nukut selässäsi.




  5. Sammuta valo 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liian voimakas valo ennen nukkumaanmenoa voi häiritä sisäistä kelloa. Itse asiassa vartalo reagoi valoon ja se osaa asettaa itsensä nukkumaan, kun päivä vähenee, ja heräämään, kun se ilmestyy.
    • Jos asut talossa, joka on yleensä kirkkaasti valaistu yöllä, harkitse muutaman valon sammuttamista.
    • Älä seuraa kahden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa näytön katselemista (TV, tietokone, tabletti, älypuhelin ...)
    • Poista kaikki valonlähteet. Nämä ovat ikkunat, herätyskellot, Internet-laatikot ja muut valolaitteet (elleivät ne ole hyvin pieniä). Voit poistaa nämä valot käyttämällä paperia, kankaita, peiteteippiä ... Parempi! Irrota kaikki! Ei vain, että nukut paremmin, vaan säästät rahaa.
    • Jos olet edelleen hereillä tämän tai sen valon takia, käytä yönaamaria. Jotkut tyynyt ovat kyllästetty laventelilla.



  6. Kuuntele pehmeitä ääniä. Käytä tätä varten valkoisen kohinan generaattori, joka lähettää pehmeitä ääniä (aallot, tuuli, liukuminen). Se on sileä ääni, jonka tarkoituksena on ohjata aivojen huomio, mikä edistää rentoutumista ja unta.
    • Valkoisen kohinan avulla voit paitsi nukahtaa helpommin, mutta myös piilottaa muut melut, jotka voivat herättää sinut.
    • Nämä laitteet (valkoinen melu, luonnon ääni) ovat yksinkertaisesti poikkeuksellisia, mutta jos sinulla ei ole varaa hankkia sellaista, tiedä, että yksinkertainen tuuletin voisi tehdä tapauksen. Voit myös asettaa radion, mutta kahden aseman väliin, jotta taustamelu voidaan ottaa.
    • Ilmakehän tai toistuva musiikki edistää unta. Musiikissa on merkitystä siinä, että melodisia taukoja ei ole. Jos pidät sellaisesta musiikista, kuuntele Brian Enon tekemää musiikkia. Lidéalin on tarkoitus ohjelmoida tämä musiikki noin tunnin ajan, ei pidemmälle kuin se, joka ei häiritse unta.
    • Sammuta puhelin tai aseta se hiljaiseen tilaan, jos heräät.Siten puhelut tai luut eivät häiritse sinua.

Tapa 2 Syö kohtuullisesti



  1. Älä mene nukkumaan täydellä vatsalla. Mitä enemmän päivällinen on ollut rikas, sitä enemmän sinulla on vaikea nukahtaa. Ilta-ateria on nieltävä viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
    • Vältä rasvaisia ​​ruokia, jotka eivät ole terveellisiä eivätkä nuku hyvin.
    • Vältä mausteisia ruokia. Jotkut ihmiset syövät mausteisia ruokia, mutta jos huomaat, että sinulla on huono yö hyvän pienen lampaan curry jälkeen, tarkista ilta ruokavaliosi.



  2. Vältä menemästä nukkumaan tyhjään vatsaan. Samoin kuin liian täysi vatsa estää unta, tyhjä vatsa ei edistä nukkumista.
    • Jos tyhjä vatsa aiheuttaa joka ilta melua ja estää nukahtamasta, ota pieni välipala tuntia ennen nukkumaanmenoa.
    • Vältä ruokia, joissa on paljon sokereita tai hiilihydraatteja.
    • Jotkut elintarvikkeet, kuten kalkkuna, jogurtti, soija, tonnikala ja maapähkinät, sisältävät tryptofaania, joka on aminohappo, joka edistää serotoniinin tuotantoa. Tämä aine auttaa rentoutumiseen. Ne ovat myös ruokia, jotka rauhoittavat nälkää, koska ne koostuvat hyvistä rasvahapoista.



  3. Vältä kaikkea, joka sisältää kofeiinia. Voit juoda kahvia, mutta ei päivän toisessa osassa. Se ei ole vain kahvia, joka sisältää kofeiinia. Siellä on myös teetä (kofeiini ja kofeiini), kaakaota ja joitain virvoitusjuomia, kuten Coca Cola. Kofeiini estää unta, vaikka olisit juoneet kahvia kauan ennen nukkumaanmenoa. Tämän aineen vaikutukset voivat kestää tusinaa tuntia. Kielletään myös kaikki nämä energiajuomien kauppa, vaikka ne eivät välttämättä sisällä kofeiinia. Vältä myös tupakointia illalla.



  4. Juo melko kuumia ja rauhoittavia juomia. Näihin kuuluvat "kuuluisa" lasi kuumaa maitoa tai kamomillateetä. Itse asiassa kaikki yrttiteet ovat kelvollisia.



  5. Lopeta juominen tunti ennen nukkumaanmenoa. Kaksi litraa vettäsi päivittäin täytyy imeytyä ennen tätä kohtalokasta tuntia.
    • Jos sinulla on ollut hydratoituneita päivän aikana, jano ei saa herättää sinua. Jos juot suurta lasillista vettä ennen nukkumaanmenoa, odota sinun nousevan mennäksesi kylpyhuoneeseen vähintään kerran yön aikana.



  6. Pidättäytyy viimeisestä iltajuomasta. On totta, että alkoholilla on taipumus nukahtaa, mutta unen laatu on kaukana optimaalisesta. Alkoholin sulaminen tekee yön keskeytetyksi monien herätysten takia. Luulet nukkuvat, mutta et lepää.

Menetelmä 3 Järjestä viihtyisä makuuhuone ja sänky



  1. Käytä huoneesi vain nukkumiseen. Sen ei tarvitse olla missä työskentelet, syöt tai pelaat konsolilla. Huone on erillinen huone, se tehdään nukkumaan. Mielestäsi huoneen tulisi olla yhteydessä vain nukkumiseen tai mahdollisesti rentouttavaan toimintaan.
    • Vältä kaikkea, mikä voi innostaa. Stressaava työ, tunnit tietokoneen näytön edessä, loputtomat puhelut, myöhäisillan TV-tunnit, liian raskaat ateriat tai raskas fyysinen harjoittelu ennen nukkumaanmenoa vaikeuttavat nukkumista. Sinun on myös vältettävä nukkumista myöhään.
    • Toisaalta voit lukea ennen nukkumaanmenoa, harrastaa hiljaista toimintaa, tehdä pieniä halauksia puolisosi kanssa, kirjoittaa muutama sana päiväkirjaasi ...



  2. Tee huoneestasi viihtyisä pesä. Jos sinulla on mukava huone ja mukava sänky, nukaat todennäköisemmin ja nukut hyvin.



  3. Puhdista huone, jossa nukut. Tyhjiöitä pöly, poista hämähäkkiverhot, tyhjennä roskakori ... Jos vuotoja on, poista lautaset, mukit, likaiset lautaset, lasit ja vesipullot. Puhtaan ja siistin huoneen hankkiminen on rauhoittavaa kuin ullakolle sopiva huone. Haluamme mennä nukkumaan. Tämä puhdistus on pakollinen niille, jotka kärsivät allergioista (mm. Punkit). Kuka menisi nukkumaan huoneeseen, josta löydettäisiin hämähäkkejä, torakoita tai jyrsijöitä, joita jäljellä oleva ruoka houkuttelee?
    • Onko puhdas sänky. Vaihda lakanat ja tyynyliina joka viikko. Huuhtele ne tuoksuaineella, jotta ne ovat pehmeitä ja hajuisia.
    • Huoneet eivät saa olla ylikuormitetut huonekaluilla tai esineillä. Meidän on voitava liikkua vapaasti. Ilmaa säännöllisesti huoneesi.



  4. Järjestä huoneesi. Siisti huone on mukavampaa kuin sotkuinen huone. Kaikkien ei tarvitse olla millimetrissä. Varmista vain, että se on siisti ja kutsuva. Joskus ruma päiväpeitteen vaihtaminen tai seinien (tai oven) maalaaminen voi muuttaa huoneen ilmapiirin.
    • Nuku pimeässä huoneessa. Pidä läpinäkymättömät verhot, ikkunaluukut, jotta et herää liian aikaisin aamulla.
    • Kehosi lämpötilan tulisi pysyä samana yön aikana. Jos hikoilet tai tärise, et varmasti nuku hyvin.



  5. Ajattele vuodevaatteita. Patjan käyttöikä on tuskin yli viisi-seitsemän vuotta, korkeintaan kymmenen. Jos tunnet jouset selässäsi, jos rullat yhdellä sivulla yöllä, jos on kuoppia ja putouksia, on aika vaihtaa patja.
    • Jos joskus huomaat, että nukut normaalisti toisessa sängyssä, saatat päätellä, että tavallinen patjasi on vaihdettava.



  6. Vaihda patjasi. Teknologia on edistynyt, jopa patjojen alalla. Nykyään on joitain erittäin edistyneitä, jotka seuraavat lomakkeitasi tai pitävät ne mielessä. Niiden on tarkoitus edistää unta.
    • Jos nukut kahden kanssa, tiedä, että on patjoja, jotka sallivat erilaisen lujuuden oikealle ja vasemmalle. Pari, jossa jokaisella on erilainen morfologia, on harvinaista, että tällä alueella on samat tarpeet. Aikaisemmin joutui vastaamaan toisen vaatimuksiin. Nykyään sama patja voi tyydyttää molemmat kumppanit.
    • On olemassa muistivaahtopatjoja, jotka jonkin ajan kuluttua vastaavat kehosi muotoa. Ne keksittiin vastaamaan fyysisistä ongelmista kärsivien ihmisten tarpeita. Tavallisesti tällaisessa patjassa ei ole merkittävää nivelpainetta eikä ärsytystä.

Menetelmä 4 Muuta elämäntasi



  1. Pidä säännölliset aikataulut. Tarkista ja nouse samaan aikaan. Aikataulut, jotka muuttuvat päivittäin (tunnin sisällä), voivat häiritä unta, koska vuorokausirytmi on myös.
    • Pidä tämä tapa viikonloppuna. Jos tulet takaisin myöhään, yritä silti nousta samaan aikaan.
    • Kun hälytys soi, nouse heti, älä vedä sängyssä!



  2. Yritä nukkua vähän vähemmän. Jokainen meistä tarvitsee tietyn määrän unta. Jos vietät yli 30 minuuttia nukahtamisessa tai heräämisessä pitkiä aikoja yön aikana, se voi johtua siitä, että arvelet tarvitsevan enemmän unta kuin tarvitset. Rauhallisen nukkuminen ei välttämättä tarkoita pitkien yötä. Voimme nukkua hyvin ja hyvin, mikäli meillä on yötä ilman herätyksiä.
    • Jos nukut kuten monet teistä, n. 8 tuntia yöllä, yritä lyhentää tätä aikaa 15 minuutilla menemällä nukkumaan myöhemmin tai asettamalla herätyskello soimaan aikaisemmin. Ensimmäiset päivät tunnet olosi väsyneemmäksi, mutta nukut paremmin.
    • Viikon kuluttua, jos uni ei ole parantunut, lyhennä uniajastasi vielä neljäsosa tunnilla.
    • Laske joka viikko neljäsosaa tunnista, kunnes löydät uneajan, jonka avulla voit palautua hyvin. Jos yöllä herääminen on normaalia, sinun on palattava nukkumaan nopeasti.
    • Kunnioita sitten näitä nukkumaanmenoa ja nouse ylös.



  3. Löydä hyvä nukkumistapa. Kunnioita joka ilta, jos se toimii sinulle, kunnioi tätä nukkumaanmenorituua, se pakottaa sinut nukkumaan. Säännöllisyys on olennaista. Hyvän unen saamiseksi voit tehdä alla kuvatun.
    • Voit laittaa hienoa musiikkia, sammuttaa klassisen valaistuksen ja sytyttää kynttilät olohuoneessa ja makuuhuoneessa.
    • Voit tehdä hengitysharjoituksia (katso alla) tai meditaatiota, tavoitteena rentoutua.
    • Kun sinusta tuntuu, että uni on tulossa, sammuta kynttilät peräkkäin, jotta vähitellen syöksyt huoneen pimeyteen.



  4. Harjoittele syvää hengitystä ennen nukkumaanmenoa. Tee olosi mukavaksi hiljaisessa paikassa, jossa sinut ei häiritä, ilman liikaa valoa, mahdollisesti pehmeällä musiikilla.
    • Poista pää. Sulje silmäsi ja ajattele kaikkia niitä negatiivisia ajatuksia, jotka lyövät sinua. Keskity jokaisella syvällä hengityksellä hengitykseesi ja mielesi tyhjenee vähitellen.
    • Ota positiivisia ajatuksia. Ajattele kuvia, jotka herättävät iloa, onnea. Yritä myös hymyillä.
    • Keskity hengitykseesi. Tunne ilman pääsy keuhkoihin. Lyhyen ajan kuluttua tunnet, että kehosi sabubleoi, että mielesi vaeltaa, tietty hyvinvointi tarttuu sinuun.
    • Tätä harjoitusta on harjoiteltava vähintään kymmenen minuuttia joka ilta.



  5. Pidä fyysistä aktiivisuutta säännöllistä. Istuva työ ei ole hyvässä unessa. Keho palautetaan terveydentilaan yöllä. Ikään kuin se ei riittäisi, jos nukut huonosti, kehosi on parantunut huonosti ja sinulla on vielä enemmän vaivaa nukahtamiseen: noidankehä!
    • Fyysisellä liikunnalla (juokseminen, kävely, uinti) on maine nukkumisen aikaansaamiseksi, mikä tuottaa rauhallisen unen. Johtopäätös: harjoittele enemmän, ota portaat hissin sijasta, kävele linja-autojen sijasta jne.
    • Älä yritä fyysisesti ennen nukkumaanmenoa. Joka tapauksessa älä tee sitä edeltävien kahden tunnin aikana! Fyysinen harjoittelu on omiaan edistämään unta ja nukkumista, jos sitä harjoitetaan useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Urheilutoiminnan jälkeen vartalo on hieman kiihtynyt, minkä vuoksi sitä ei suositella ennen nukkumaanmenoa. Voit kuitenkin tehdä joogaharjoituksia.



  6. Valitse, otetaanko päiväunet vai ei. Joillekin se on välttämätöntä (tyypinsä tai työajansa vuoksi), muuten he eivät tunnu hyvältä koko iltapäivän ajan. Muille ihmisille se on päinvastoin: nukkuessaan he tuntevat olleensa vieläkin mutaisempaa kuin ennen. Kokeilla!
    • Jos tunnet tarvetta nukkua (jos aikataulu sallii), sen ei pitäisi kestää enempää kuin neljännes tunti. Sinun on voitava tavata yksi tai kaksi minuuttia. Kun matkapuhelimesi soi, se tulee heti ylös. Juo lasillinen vettä ja ... töissä! Sinun pitäisi tuntea olonsa virvoittuneeksi paljon enemmän kuin jos olisit nukkunut tunnin.

Menetelmä 5 Ota hoito nukkuaksesi paremmin



  1. Kokeile melatoniinia. Melatoniini on hormoni, jota tuottaa käpyrauhas, joka sijaitsee aivoissa. Tämä rauhanen muuttaa yöllä serotoniinin melatoniiniksi. Päivä on aivan päinvastainen.
    • Lääkärin on määrättävä melatoniini. Sitä suositellaan erityisesti väsyneille ihmisille, jotka eivät pääse ormiriin. Melatoniini on kuitenkin edelleen hormoni (kuten estrogeeni tai testosteroni), eikä se johtuu siitä, että se on vaaraton luonnollinen aine.



  2. Testaa antihistamiinituotteita. Heillä on maine uneliaisuudesta. Nämä ovat vaarattomia tuotteita edellyttäen, että niitä ei voida yhdistää muihin lääkkeisiin, kuten kipulääkkeisiin, dekongestantteihin, atskobenteihin jne. Niitä ei pidä ottaa pitkällä aikavälillä, vain yhden yön tai kahden yön. Itse asiassa on olemassa tapa, että tapa muuttuu. Näitä tuotteita on käytettävä vain häiriintyneen "nukkumisajan" käynnistämiseen uudelleen, ja tämä yhdessä nukkumaanmenoon kiinteinä aikoina, rentoutumiseen ja hyvään stressin hallintaan.
    • Lue ohjeet. Ota vain puolet (tai vähemmän) tavanomaisista suositelluista annoksista, jotta et ole nukkumassa koko päivän, mikä ei ratkaise mitään. Päinvastoin!
    • Ole sängyssä vähän ennen kuin uneliaisuus voitti sinut.
    • Jos lääkäri on määrännyt jonkin aineen, älä ota muita lääkkeitä ilman hänen neuvoja. Jotkut lääkkeet eivät sekoitu. Saatat joutua sairaalan päivystysosastoon ... tai vielä pahempaa!



  3. Kysy lääkäriltäsi neuvoa. Jos sinulla on ongelmia, viisain on kysyä ensin yleislääkäriltäsi. Unihäiriöistä narkolepsiaa, parasomnioita ja mahalaukun refluksia esiintyy yleisesti unettomuudessa. Jos sinulla on jokin näistä oireista, lääkäri voi määrätä asianmukaiset lääkkeet.