Tuntemus

Kuinka pelata urheilua

Posted on
Kirjoittaja: Randy Alexander
Luomispäivä: 4 Huhtikuu 2021
Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024
Anonim
Mökkipelit 1 - Uno
Video: Mökkipelit 1 - Uno

Sisältö

Tässä artikkelissa: Harjoitteluohjelman luominenTerobisten harjoitusten tekeminenOpiskeluvoimaharjoitteluTasapainon ja joustavuuden parantaminenLisä harjoitukset varattuun aikatauluunTurvallisten39-referenssien pitäminen

Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä terveellisyyden säilyttämiseksi, mutta aktiivisuuden tunteminen voi olla vaikeaa. Jos et ole tottunut harjoituksiin, siirry askel askeleelta. Aloita 10–15 minuutin kävelyllä ennen kuin siirryt 30 minuutin päivittäiseen vilkkaaseen kävelyyn tai lenkkeilyyn. Lisää 2 tai 3 päivää viikossa kehonrakennustehtäviä ja paranna joustavuuttasi jooga- tai Pilates-tunneilla. Jokaisessa istunnossa sinun tulee aina kuunnella kehosi rajoja ja kysyä neuvoa lääkäriltäsi, jos sinulla on ollut lääketieteellisiä ongelmia.


vaiheet

Osa 1 Luo harjoitusrutiini

  1. Luo kokemustasollesi räätälöity rutiini. Jos et ole tottunut fyysiseen aktiivisuuteen ja haluat kehittää harjoitteluohjelman, sinun on aloitettava hitaasti. Lisää treenaamisen asteittaista tasoa kokemuksen saamisen jälkeen.
    • Voit esimerkiksi aloittaa 10–15 minuutin kävelyllä ja siirtyä 30 minuuttiin 1–2 viikon kuluttua. Sinun on myös yritettävä ajaa pidempiä matkoja alkaen 800 metristä 15 minuutissa ja sitten 3–5 km: stä 30 minuutissa.
    • Kun teet painoharjoittelua, aloita kahdesta 8 toistussarjasta (esim. 8 pumpusta) ja lisää sitten 1 - 2 ylimääräistä toistoa viikossa, kunnes voit tehdä sarjan 12 - 14 toistoa.



  2. Lämmitä 5-10 minuuttia ennen harjoittelua. Lämmittelyn tulisi kohdistua lihaksiin, joita aiot työskennellä, mutta liikkeiden tulee olla vähemmän voimakkaita. Voit esimerkiksi kävellä 5–10 minuuttia ennen lenkkeilyä tai alavartalon työskentelyä.
    • Jos uitat, aloita hitaasti ja lisää sitten nopeutta vähitellen. Ennen kuin käytät ylävartaloasi, kävele tai juokse ja käytä pystysuoraa hyppyä, jalat ja käsivarret toisistaan ​​sydämen sykkeen ja verenkierron lisäämiseksi.




  3. Ota 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä. Pääsääntönä on, että teet vähintään 30 minuuttia keskivahvaa aerobista liikuntaa päivässä. Voit tehdä reipasta kävelyä, lenkkeilyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia.
    • Kun harjoittelet maltillisella intensiteetillä, sykesi nousee ja hengitys kiihtyy. Pystyt silti puhumaan, mutta sinun on oltava hengästynyt siihen pisteeseen, että et pysty laulamaan.
    • Muista, että voit jakaa treenin useisiin istuntoihin koko päivän ajan. Aktiivisuus 5–10 minuuttia kerrallaan on hyvä tapa aloittaa harjoitukset, jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen.



  4. Harjoittele vähintään 2 päivää viikossa. Voimaharjoittelu tai vastusharjoittelu koostuu kuormien, vastusnauhojen tai kehon painon käyttämisestä lihaksien vahvistamiseen. Jos aloitat, yritä tehdä harjoituksia ylä- ja alavartalolle (1 päivä ylävartalolle ja 1 päivä alaosalle). Ajan myötä lisää vähitellen harjoitteluidesi intensiteettiä sisällyttämällä 3–4 päivän kehonrakennusta viikkorutiiniisi.
    • Esimerkki ylävartaloharjoittelusta voi sisältää 2 sarjaa 30 sekunnin pituista lautaa ja 2 sarjaa 12 toistoa selkärankakelasta, pumput, kyynärvarren taivutukset käsipainoilla ja kehittyneet hartiat.
    • Jalkojen vahvistamiseksi tee 2 sarjaa 12 toistoa reiden taivutuksille, siltoille, vasikan jatkeille ja viiltoille.
    • Lepota 30 - 60 sekuntia kunkin sarjan välillä. Jos tavoitteesi on kehittää lihasvoimaa ja teet korkean intensiteetin harjoituksia, 3 minuutin lepo on ihanteellinen voimasi lisäämiseen.
    • Voit treenata kotona tai käyttää vastuskoneita kuntosalilla.




  5. Vaihda rutiiniasi, jotta et kyllästy. Kokeile vaihtelevia harjoituksia, jotta et kyllästy harjoituksen aikana ja auttaisi sinua pysymään motivoituneena. Harjoitteidesi kääntäminen antaa sinun työskennellä koko vartalosi ja estää vammoja.
    • Voit esimerkiksi juoksua maanantaisin, harjoittaa ylävartaloa tiistaisin, tehdä kierroksia keskiviikkoisin, harjoittaa alavartaloasi torstaisin, tehdä joogaa perjantaisin, ajaa pyörällä lauantaisin ja kävellä sunnuntaina.
    • Kehonrakennuspäivinä tee aerobisia harjoituksia lämmittämällä ja jäähdyttämällä itseäsi reipalla kävelyllä, pystyhyppyillä käsien ja jalkojen ollessa toisistaan ​​tai ohittamalla köyttä. Portaille kiipeäminen ja kävelylle meneminen lounastauon aikana auttaa tekemään 5 tai 10 minuuttia ylimääräistä aerobista harjoittelua päivän aikana.
    • Vältä työskentelemästä samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin. Esimerkiksi, sinun ei tarvitse taipua hauissi ja hartiasi 2 peräkkäisenä päivänä. Lihakset tarvitsevat aikaa toipumiseen ja ylikuormitus voi vahingoittaa niitä.



  6. Kävele 5-10 minuuttia jäähtyä. Harjoitteidesi jälkeen sinun täytyy kävellä 5–10 minuuttia ja venyttää jäähtyäksesi. Jäähdytys, kuten lämpeneminen, on lempeämpää liikuntaa, joka on suunniteltu auttamaan kehoa siirtymään rauhallisesta toiminnasta lepoon. Kävele 5-10 minuuttia ja venytä lihaksia, joihin harjoitus kohdistuu.
    • Venytä lihaksia yksilöllisesti yhteensä 30 - 60 sekuntia. Esimerkiksi, voit tehdä 3-4 nelikoristeinen venytys jalaa kohti ja pitää venytys 10 sekunnin ajan.
    • Vältä venyttämistä ennen liikuntaa, jotta vältetään loukkaantumisriski. Venytä jälkeenpäin, kun lihaksesi ovat lämpimiä, jotta ne voivat palautua ja parantaa joustavuutta.

Osa 2 Tee aerobisia harjoituksia



  1. Tee nopea kävellä tai juokse joka päivä. Kävely ja juokseminen ovat hyvä tapa pysyä aktiivisena, varsinkin jos teet ensimmäistä kertaa harjoituksia. Valitse 15 minuutin reipas kävelymatka lounastauon aikana ja kävele tai juokse korttelin ympäri 15 minuuttia illallisen jälkeen.
    • Iäkkäille tai joilla on aiemmin ollut nivelongelmia, rodut voivat olla liian karkeita polville, lantioille ja nilkoille. Noudata kehosi rajoja ja kävele vain tarvittaessa.



  2. Hyppynaru 5-15 minuutin ajan. Köyden ohittaminen ei ole vain hauskaa peliä lapsille, se on myös loistava sydänliikunta. Kiinnitä köysi ja yritä hypätä 5 minuuttia peräkkäin. Jos et ole tottunut tekemään harjoituksia, voit hypätä vain yhden minuutin.
    • Jos sinun on lopetettava, tee tauko ja jatka hengitystäsi. Yritä lisätä vähitellen köyden hyppäämiseen käytettyä aikaa. Voit käyttää tähän harjoitukseen 30 sekuntia tai yhden minuutin viikoittaisesta ajasta, kunnes voit hypätä vähintään 5 minuuttia peräkkäin.



  3. Kokeile pystysuoraa hyppäämistä kädet ja jalat toisistaan. Seiso jalat yhdessä ja käsivarret vartaloasi pitkin. Hyppää sitten paikalle levittämällä jalat ja nostamalla kädet pään yläpuolelle. Palaa lähtöasentoon ja aloita uudelleen.
    • Kuten hyppyköysi, voit keskeyttää, jos sinusta tuntuu liian hengästynyt, ja lisätä asteittain tämän harjoittelun aikaa.



  4. Mene pyöräretkelle. Jos aloitat, voit pyöräillä korttelin ympäri, pyörätielle tai puistoon. Yritä aluksi ajaa 5 km 30 minuutissa, ennen kuin lisäät nopeutta ja etäisyyttä vähitellen.
    • Aktiivisemmaksi lisäämällä etäisyyden 8 km: iin 30 minuutissa. Voit lopulta yrittää suorittaa 6 km 15 minuutissa.



  5. Tee pituudet uima-altaassa. Uinti on täydellinen harjoitus koko vartalolle, puhumattakaan siitä, että se auttaa vaihtamaan rutiiniasi. Yritä tehdä kierroksia 20 minuutin ajan tai niin kauan kuin pystyt ilman, että pääset liian hengästymättömäksi. Voit tarvittaessa pitää tauon, varsinkin jos et ole tottunut harjoitteluun.
    • Kierrosten lisäksi voit tehdä aerobisia harjoituksia vedessä tai vain kävellä uima-altaalla. Tämäntyyppinen toiminta sopii erinomaisesti ihmisille, joilla on nivelongelmia tai jotka kärsivät liiallisesta painosta.



  6. Hemmottele kilpailua. Kun olet tottunut fyysiseen aktiivisuuteen, mene juoksemaan korttelin ympäri tai juoksemaan kuntosalilla tai radalla. Yritä ajaa 15–30 minuuttia peräkkäin, mutta älä pakota itsesi, jos olet vasta alkamassa aktiivisemmaksi.
    • Lisää joka viikko ylimääräinen minuutti juoksuaikaasi. Lopulta katso, voitko juoksua 1,5 km kerrallaan, kerralla ja yrittää rikkoa oman ennätyssi joka kerta kun juokset.
    • Vanhuksille tai joilla on aiemmin ollut luu- tai nivelongelmia, juokseminen voi olla liian kovaa jaloille. Älä unohda pysyä kehosi virityksessä.



  7. Laita kehosi testiin jaetulla harjoituksella. Jaksoharjoittelu koostuu vuorotellen korkean intensiteetin harjoituksista ja matalan intensiteetin harjoituksista. Se on myös hyvä tapa polttaa kaloreita. Koska se sisältää voimakkaita aktiviteetteja, kuten juoksemista tai juoksemista, on parasta sisällyttää se harjoitusrutiiniin, jos olet jo tottunut tekemään harjoituksia. Hyvä esimerkki split-harjoituksista on vuorottelu juokseminen ja kävely.
    • Lämmitä 5–10 minuuttia reipasta kävelyä ja 5–10 minuuttia lenkkeilyä. Jogin jälkeen suorita juokseminen 30–60 sekuntia ja sitten 5 minuuttia lenkkeilyä. Vaihda vähintään 2 tai 3 kertaa 30–60 sekuntia juoksua ja 5 minuuttia lenkkeilyä. Jäähdytä sitten 5-10 minuutin kävelymatkan päässä.

Osa 3 Opi kehonrakennuksen harjoittelu



  1. Tee pumput vahvistaa käsiäsi ja rintaasi. Makaudu alaspäin, kämmenet tasaisesti lattialla ja suoraan hartioiden alla. Pidä pää, kaula, selkä ja jalat linjassa, hengitä ja nosta vartaloasi työntämällä käsivarsi. Käsien ja varpaiden on tuettava kehosi painoa.
    • Venytä käsiäsi, mutta älä lukitse kyynärpääsi. Pysy korkeana sekunnin ajan, hengitä sitten hitaasti laskiessasi, kunnes nenäsi melkein koskettaa maata. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.
    • Voit vaihdella harjoituksiasi levittämällä kämmeniäsi kauemmaksi työntäessäsi. Voit myös pitää kädet lähellä vartaloasi työskennelläksesi tricepsilläsi rinnan sijaan.



  2. Yritä pysyä 30–45 sekuntia lankkuasennossa. Aloita asettamalla itsesi makaavaan asentoon, alaspäin, aivan kuin aiot tehdä pumpun. Ota ruumiisi pois käsivarret ja varpaat. Yritä pitää tämä asento vähintään 30 sekuntia, laske itsesi ja ota 30–60 sekuntia taukoa ja yritä sitten uudelleen.
    • Pidä pää, kaula ja selkä suorassa linjassa. Älä nosta päätäsi, mutta pidä se vapaa-asennossa niin, että kasvosi kääntyvät kohti maata.
    • Jos 30 sekuntia vaikuttaa liian helpoalta, yritä pysyä lankkuasennossa vähintään minuutin.
    • Muista jatkaa hengittämistä normaalisti lankkuasennossa.



  3. Työn abs selkärangan käämit. Aloita makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta kädet rintaan tai aseta ne pään taakse, kiinnitä vatsalihakset ja hengitä ulos samalla kun nostat hitaasti maasta vartaloosi.
    • Nosta vartaloasi irrottaaksesi lapaluiden maasta, pidä tätä asentoa 1 - 2 sekuntia ja hengitä sitten laskemalla samalla hitaasti. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.
    • Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä, jotta et vahingoittaisi itseäsi ja antaisi lihaksillesi työskennellä kovemmin.
    • Jos laitat kädet pään taakse, älä vedä sitä pään ja niska ylöspäin. Vammojen välttämiseksi lepää sormenpäät vain pään takaosassa tai risti kädet rinnan yli.



  4. Käytä siltaa kohdistamaan sääriluun ja vatsalihasesi. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina, jalat lattialla ja kädet sivuilla. Hengitä ja hengitä kiinnittäen vatsalihaksesi ennen kuin hitaasti poistat lantion ja alaselän. Nosta ylöspäin, kunnes hartiat ja polvet muodostavat suoran linjan. Pidä aseesi tasaisena maassa pitääksesi tasapainosi.
    • Pidä tätä asentoa 1 - 2 sekuntia ja hengitä ulos hengittäen samalla laskemalla kevyesti takaisin lähtöasentoon. Toista nämä vaiheet tehdäksesi 2 sarjaa 12 siltaa.
    • Voit lisätä harjoituksen vaikeutta yrittämällä pysyä yläasennossa ja venytä sitten jalkaa. Lepota selkäsi maassa, aloita uudelleen toiselta jalalta ja laske sitten itsesi maahan.



  5. Tee taivutus reidet. Seiso jalkojen olkapäät ollessa erillään toisistaan, varpaat ovat hieman ulospäin, selkä suorana ja kädet sivuttain tai ristissä rinnan yli. Kun vartalo on suora ja vatsalihakset kiinni, taivuta polvia varovasti ja laske lantiosi ikään kuin aikoisit istua.
    • Työnnä pakarat taaksepäin laskeessasi lantiota niin, että painosi lepää kantapään päällä. Pidä polvet ja varpaat kohdistettuina ja varmista, että polvet eivät ylitä varpaitasi.
    • Jatka laskua, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa, työnnä korkoillasi nostaaksesi ja palataksesi lähtöasentoon.
    • Hengitä, kun lasket alas, ja hengitä, kun nostat jalkojasi. Tee 2 sarjaa 12 reiteen taivutusta.



  6. Kokeile sitä Burpee työskennellä koko kehosi. Aloita seisominen jalat olkapäät toisistaan, hypätä sitten kyykkyä eteenpäin. Aseta kämmenet tasaiselle lattialle ja venytä jalat takaisin asettaaksesi itsesi pumpun asentoon ja tee sitten pumppu.
    • Pumppun jälkeen nosta jalat eteenpäin kyykkyasennon jatkamiseksi ja hyppää sitten pystyssä kädet ylöspäin palataksesi lähtöasentoon. Tee 2 sarjaa 12: sta burpees.



  7. Osta ilmaisia ​​painoja tai tilaa kuntosali. Vaikka on mahdollista tehdä erilaisia ​​painottomia painonnostoharjoituksia, käsipainot, tangat ja vastuskoneet lisäävät harjoitteluasi intensiivisyyttä. Välttääksesi itsesi loukkaantumista aloittamalla kevyemmillä kuormilla ja vältä työntämästä kehoasi rajojen yli.
    • Valitse kuormia, jotka tarjoavat jonkin verran vastustusta, mutta joiden avulla pystyt pitämään hyvän asennon. Katso peiliin ja varmista, että toistot ovat sujuvat, säännölliset ja hallitut. Jos näytät epätasapainossa tai sinulla on vaikeuksia sarjan viimeistelyssä, siirry kevyemmille kuormille.
    • Tee 2 sarjaa hauislihasten 12 taivutusta. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja tartu käsipainoon kumpaankin käteen molemmilta puolilta. Taivuta kyynärpääsi pitämällä ne lähellä vartaloasi nostaaksesi käsipainot hartioihisi. Hengitä, kun lasket kuormia palataksesi lähtöasentoon, ja hengitä hengittäessäsi hauissi.
    • Tee hartiat nostamalla käsipainot hartioiden päälle kyynärpäät taivutettuina. Hengitä kun venytät käsiäsi pään päälle, laske käsivarret olkapäilläsi ja toista sitten 2 sarjaa 12 toistoa.
    • Kysy kokeneelta kouluttajalta tai ystävältäsi varmistaaksesi, että liike sujuu hyvin. Jos harjoittelet resistenssikoneita kuntosalilla, pyydä valmentajaa näyttämään, kuinka käyttää niitä hyvin.

Osa 4 Tasapainon ja joustavuuden parantaminen



  1. venyttää lämmittämisen jälkeen lihaksesi. Sinun tulisi venyttää vain lihaksia, jotka ovat olleet aktiivisia ja joille on annettu suurempi verenjakelu. Kylmien, inaktiivisten lihasten venyttäminen lisää loukkaantumisriskiä. Aina venyttäessäsi on pidettävä jatkuvasti poseeraa sen sijaan, että teet edestakaisin liikkeitä. Hengitä venyttäessäsi lihasta ja hengitä kun pidät poseeraa.
    • Istu lattialle jalat ojennettuna edessäsi venyttääksesi lankavyösi. Nojaa eteenpäin, liikuttamalla sormesi niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tunnet jännitystä jalkojesi takana, ja pidä sitten tätä asentoa 15 - 20 sekuntia.
    • Venytä nelikormea ​​seisoen tuolia tai seinää vasten. Nosta oikea jalka pakaraan, tartu varpaisiin oikealla kädellä ja vedä varovasti, kunnes tunnet jännitystä reiteen etuosassa. Pidä makaa 15 - 20 sekuntia ja aloita sitten uudelleen vasemmalla jalalla.
    • Olkapään venyttämiseksi vedä oikeaa kyynärpäää varovasti vastakkaista olkapäätä kohti, kunnes tunnet jännitystä oikeassa olkapäässäsi ja selässäsi. Pysy tässä asennossa 15 - 20 sekuntia ja aloita sitten uudelleen toisella kädellä.
    • Venytä vasikat seisomalla ja asettamalla kämmenet tasaiselle seinää vasten ja hartioiden korkeudelle. Pidä kädet suorana ja jalat maassa, venytä oikea jalka takaisin ja taivuta hiukan vasenta polveasi. Työnnä seinää vasten, kunnes tunnet jännitystä oikeassa vasikassa, pidä poseeraa 15 - 20 sekuntia ja aloita sitten taas toiselta puolelta.



  2. Aloita jooga. Tasapainon ja joustavuuden parantamisen lisäksi jooga stimuloi keskittymistä ja auttaa hallitsemaan stressitasoa. Voit käydä tunteja kuntosalilla, yhteisökeskuksessa tai joogastudiossa. Voit tehdä sen myös kotona käyttämällä online-oppaita tai DVD-levyjä.
    • Joko jooga tai taichi, ryhmäkurssit ovat hyvä tapa pysyä harjoitteluohjelmassa. Sosiaalisen komponentin lisääminen voi tehdä tästä hetkestä hauskemman ja luulet todennäköisemmin tien päällä.



  3. Kokeile sitä pilates. Pilates on sarja jooga- ja tanssi-inspiroimia liikkeitä, joissa yhdistyvät aerobic, tasapaino ja joustavuus. Joogassa voit harjoitella ryhmänä tai käydä tunteja kuntosalilla tai studiossa.
    • Vaikka ryhmätunnit ovat mahdollisuus selventää harjoitteluohjelmaasi, voit myös etsiä Pilates-DVD-levyjä tai Internet-videoita.



  4. Pysy aktiivisena tanssiessa. Olipa kyse baletista vai flamencosta, tanssiminen voi olla tiukka liikunnan muoto. Se parantaa joustavuutta, aerobic- ja kestävyysharjoittelua, mutta parantaa myös koordinaatiota. Voit harjoitella paikallisen tanssiryhmän kanssa tai käydä tunteja kuntosalilla tai lähimmässä yhteisökeskuksessa.
    • Voi olla hauskaa oppia tanssimaan verkossa tai käydä tanssitunneilla, mutta voit myös kuunnella suosikkikappaleitasi ja tanssia kodin mukavasti.



  5. Lisää taichi harjoitteluohjelmaasi. Taichi on kiinalainen kamppailulaji, joka sisältää hitaita liikkeitä. Se parantaa tasapainoa, joustavuutta ja keskittymistä ja on myös hyvä tapa hallita stressiä. Koska tämä on eräs muoto vähävaikutteisista liikunnoista, taichi on ihanteellinen vaihtoehto eläkeläisille, joilla on aiemmin ollut lääketieteellisiä ongelmia tai jotka ovat äskettäin saaneet vammoja.
    • Etsi taichi-oppitunteja paikalliselta kuntosalilta tai erikoistuneesta keskustasta. Voit myös etsiä videoita Internetistä.

Osa 5 Sisällytä harjoitukset kiireiseen aikatauluun



  1. Yritä pysyä aktiivisena päivän aikana. Sinun ei tarvitse omistaa useita tunteja päivästäsi harjoituksiin. Sinulla on mahdollisuus jakaa ne useisiin istuntoihin istuvan elämäntavan estämiseksi.
    • Voit esimerkiksi taivuttaa reidesi, kunnes vesi kiehuu tai kahvi on valmis.
    • Ota minuutti tehdä lauta, kun nouset sängystä.
    • Tee töissäsi 5 minuutin tauko joka tunti ottaaksesi muutaman askeleen ja venyttääksesi.



  2. Vietä vähemmän aikaa istuen. Useiden tuntien istuminen työtuolilla on stressiä ruumiille. Kokeile seisovaa kirjoituspöytä tai jopa seisova kirjoituspöytä yhdessä juoksumaton kanssa. Jos tämä ratkaisu ei kerro sinulle mitään, yritä pitää säännöllinen tauko noustaksesi ja astuaksesi muutaman askeleen.
    • Voit myös yrittää istua harjoittelumatolla työtuolin sijasta. Koska joudut kiinnittämään vatsalihaksesi tasapainottamaan palloa, se on vähän kuin liikunta jopa istuessasi.



  3. Ota portaat hissin sijasta. Kun menet kotiin tai menet töihin, yritä ottaa portaat hissin sijasta. Jos et pysty kiivetä kaikkiin portaisiin kerralla, aloita vain yksi tai kaksi kerrosta ja lisää sitten yksi ylimääräinen kerros viikossa.
    • Portaille kiipeämällä voit polttaa 2 kertaa enemmän kaloreita kuin jos kävelit saman ajan.



  4. Kävele tai aja polkupyörällä. Sen sijaan, että ottaisit auton, kun sinun on mentävä jonnekin, mene jalka tai ota pyöräsi aina kun pystyt. Voit esimerkiksi muuttaa yksinkertaisen juoksun harjoitukseksi kävellen supermarketiin useita kertoja viikossa.
    • Jos työpaikkasi on liian kaukana pyöräilyyn, voit mennä bussilla ja mennä muutama pysäkki aikaisemmin kävelläksesi loppua.
    • Jotkut linja-autot on varustettu pyörätelineillä tai sallivat taitettavat pyörät aluksella. Joten voit suorittaa osan pyöräilystä ja loput bussilla.
    • Kun otat auton, yritä pysäköidä muutaman korttelin päässä määränpäästäsi tai pysäköintialueelle, joka on kauimpana supermarketista.

Osa 6 Harjoittele turvallisesti



  1. Kysy lääkäriltäsi neuvoa. Ennen kuntoharjoituksen aloittamista, sinun tulee kysyä neuvoa lääkäriltäsi, etenkin jos sinulla on ollut sydän-, luu-, lihas-, nivel- tai muita sairauksia. Kysy kuinka aloittaa harjoittelu turvallisesti ja mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten.
    • Jos tunnet kipua, huimausta, kyvyttömyyttä hengittää tai jos sinulla on muita oireita harjoituksen aikana, keskustele lääkärisi kanssa.



  2. Juo paljon vesi. Sinun on juoda 450 ml vettä ennen liikuntaa ja 250 ml vettä jokaisen 15 - 20 minuutin välein harjoituksen aikana. Kehosi tarvitsee enemmän vettä auttaa lihaksia toimimaan ja korvaamaan menetetyt nesteet hikoilemalla.
    • Energiajuomat voivat myös korvata menetetyt suolat ja mineraalit hikoilemalla. Jos tavoitteesi on kuitenkin laihtua, sinun tulisi rajoittaa energiajuomien kulutusta, koska ne sisältävät paljon sokeria ja voivat lisätä ylimääräisiä kaloreita ruokavalioon.
    • On myös suositeltavaa kuluttaa terveellisiä proteiinilähteitä tai monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ennen liikuntaa. Voit esimerkiksi syödä hedelmiä, pähkinöitä, maapähkinävoi-voileipiä, vähärasvaista lihaa, juustoa, täysjyväkeksejä tai proteiinipatukkaa.



  3. Käytä toimintaasi sopivia vaatteita. Yleensä on suositeltavaa käyttää vaatteita, jotka eivät häiritse liikkumista tai verenkiertoa. Joissakin aktiviteettimuodoissa, kuten pyöräilyssä, voit käyttää tiukasti istuvia vaatteita, joiden ei tulisi olla liian tiukkoja. Löysät liikuntapuvut ovat parempia kehonrakennuksessa, vilkkaassa kävelyssä ja joukkueurheilussa, kuten koripallo tai jalkapallo.
    • Varmista, että asut sopivat säälle. Käytä kevyitä, lyhythihaisia ​​vaatteita, jotka päästävät ilman pois kuumasta, ja erilaisia ​​kerroksia vaatteita kylmänä.



  4. Valitse kengät, jotka tarjoavat hyvän tuen ja pehmusteen. Urheilujalkineita valittaessa kannattaa suosia malleja, joissa on kiinteät kumipohjat. Oikeiden kengät eivät saa taipua sisään 2. Voit napata kiinnostavat kengät kantapään ja varpaiden kohdalta ja yrittää nähdä, ovatko niiden pohjat kestäviä paineita.
    • Kengän on oltava mukava. Niiden ei pitäisi puristaa sinua ja varpaasi tulisi päästä kärjensä ilman urakointia. Kokeile aina molempia kenkiä varmistaaksesi, että ne sopivat sinulle.
    • Käytä tyyppiäsi varten sopivia kenkiä, kuten juoksukenkiä tai koripallokenkiä. Jokainen toiminta aiheuttaa stressiä jalan eri tavoin. Esimerkiksi juoksukengät ovat riittävän joustavia kävelyn helpottamiseksi, mutta ne eivät tarjoa nilkkatukea tennistä tai koripalloa varten.



  5. Lopeta harjoittelu kivun sattuessa. "Ei mitään ilman mitään" ei oikeastaan ​​ole ihanteellinen sanonta urheilussa. Jos tunnet kipua tai erittäin huonoa, lopeta heti. Pyrkivät lepäämään kipeä alue, kunnes kipu alkaa häipyä.
    • Jos luulet vahingoittuneen itseäsi, voit yrittää hoitaa itsesi kotona. Lepota, levitä jäätä 20 minuutin ajan 3-4 tunnin välein, purista kipeä alue urheiluteipillä ja yritä nostaa se sydämen tason yläpuolelle. Kipujen hoitoon ota käsimyymälöitä, kuten ibuprofeenia.
    • Nähdään lääkärin vastaanotolla, jos kuulet äänen, jos tunnet voimakasta kipua, jos veritset voimakkaasti, jos et voi liikkua, jos paino on liikkunut nivelissä tai jos lievät tai kohtalaiset oireet eivät parane 1-2 viikon kuluttua.
neuvot



  • Musiikin kuuntelu harjoituksen aikana voi olla hyvä tapa viihdyttää ja motivoida.
  • Johdonmukaisuus on tärkein osa harjoitteluohjelmaa. Tuloksia ei näy ensimmäisistä päivistä. Harjoitteluistasi tulee tulla tapana, ja sinun tulee pyrkiä pitämään rutiini terveellisenä.
  • Et voi käyttää kohdennettuja harjoituksia rasvan menettämiseen tietyssä vartalopaikassa. Esimerkiksi on mahdotonta menettää rasvaa vatsan tai reiden ympärillä harjoituksilla, jotka kohdistuvat vatsan ja nelin puolille. Kehon rasvan vähentämiseksi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.
  • Harjoittelu on suunniteltu pitämään sinut terveellisemmänä, ei saa sinut näyttämään siltä, ​​kuin olet nähnyt lehdessä. Yritä kehittää terveellisiä tapoja ja onnitella itseäsi niin paljon työtä sen tekemisessä.
  • Jos olet ennen teini-ikäistä tai teini-ikäistä, kehosi kasvaa edelleen ja jotkut harjoitukset eivät ehkä sovellu luillesi ja nivelillesi. Jos olet kiinnostunut kehonrakennuksesta, kysy neuvoa lääkäriltäsi riskien estämiseksi.
varoitukset
  • Et saa harjoittaa samaa lihasryhmää 2 päivää peräkkäin. Vältä liikuntaa myös lihas- tai nivelkipuissa.
  • Jos sinulla ei ole koskaan ollut fyysistä aktiivisuutta aiemmin tai jos sinulla on ollut lääketieteellisiä ongelmia, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen harjoitusten tekemistä. Ennen kuin jatkat harjoituksia, ota yhteys lääkäriin tai fysioterapeuttiin, jos olet äskettäin saanut vamman.