Sisältö
- vaiheet
- Osa 1/3:
Paranna tekniikkaasi - Osa 2/3:
Ui nopeammin kilpailujen aikana - Osa 3/3:
kestävät lujina - neuvot
- Tarvittavat elementit
Tässä artikkelissa on 19 viitettä, jotka ovat sivun alareunassa.
Uidaksesi mahdollisimman nopeasti sinun ei tarvitse vain parantaa tekniikkaasi ja mieltäsi, vaan myös harjoittaa kovaa harjoittelua. Tästä huolimatta tekniikka osoittautuu ratkaisevimmaksi tekijäksi. Itse asiassa, ilman oikeaa tekniikkaa, et käytä harjoituksiasi kokonaan. Voit vähentää parhaita aikojasi muutamalla sekunnilla tai jopa minuutteilla aloittamalla asettamalla uimapuvusi!
vaiheet
Osa 1/3:
Paranna tekniikkaasi
- 1 Vähennä kehon vedenkestävyyttä. Uimarit ovat usein huolestuneita uinnista mahdollisimman nopeasti, eivätkä uinnista, jolla on mahdollisimman vähän vedenkestävyyttä. Se on kuitenkin yksi parhaista tavoista saada nopeutta. Muista, että tämä vaatii todellisia taitoja eikä vain voimaa. Tiedä, että hydrodynaamisemmiksi on olemassa erilaisia tapoja. Voit esimerkiksi joutua harkitsemaan tasapainon parantamista ja menemistä niin pitkälle kuin mahdollista venyttämällä vartaloasi eteenpäin.
2 Paranna tasapainoasi. Tämä on yksi parhaista tavoista vähentää kehosi vedenkestävyyttä. Yritä ylläpitää mahdollisimman vaakasuoraa asentoa uidessasi vähentääksesi kehoasi rajoittavan veden määrää. Tämä neuvo pätee erityisesti indeksointiin. Todellakin, on tärkeää välttää nostamasta päätäsi liikaa hengittääksesi tai katsomalla sitä, mikä on edessäsi, koska se pilaa kehosi tasapainon vedessä ja ajaa sinut tekemään enemmän korvataksesi siirtymän. paino, joka sopers tuona hetkellä.- Rintaisku ja perhonen ovat hiukan toisistaan, koska se on enemmän vedessä kuin luuranko, jotta ylläpidetään täydellistä tasapainoa kuin ryöminnässä.
-
3 Venytä vartaloasi uidessasi. Yritä niin tyhmä kuin se voi vaikuttaa, yritä mennä niin pitkälle kuin pystyt vedessä ollessasi. Mitä kauemmaksi katsot, sitä vähemmän turbulenssia liikkuvassa vedessä on. Indeksoinnin tapauksessa katsot kauemmas, jos syöt nopeasti veteen käsivarressa, joka juuri kulki pään yli, samalla kun venytät eteenpäin niin hyvin kuin pystyt. Vasta sitten voit alkaa vetää kohti kehon alaosaa.- Ajattele sitä tällä tavalla: jos kehosi on jännittynyt, käpristynyt veteen sen sijaan, että olisi venytetty hyvin ja hoikkaan, on loogisesti vaikeampaa liikkua vedessä.
-
4 Suorita tehokkaat jalanliikkeet. Jalkojen potkuriliikkeiden ei tulisi mennä veden pinnan yläpuolelle tai mennä liian syvälle. Palaamme aina ihanteelliseen tasapainoon. Jos gestikoit tällä tavalla, et saavuta tasapainoa ja tarjoat enemmän vastustuskykyä kehollesi. -
5 Paranna käyttövoimaasi. Tämä ei tarkoita välttämättä harjoittelua saadaksesi suurempia ja vahvempia lihaksia. Kyse on enimmäkseen jalkojen ja käsivarsien liikkeiden toistamisesta uudestaan ja uudestaan varmistaaksesi, että teet ne täydellisesti. Muista, että 10% nopeudesta johtuu jaloistasi, kun taas loput johtuu käsivarreistasi. Olisi sääli riistää osaa kyvyistäsi, joten on suositeltavaa työskennellä nämä jalkaliikkeet mahdollisimman hyvin. -
6 Älä epäröi kääntää vartaloasi toiselle ja toiselle puolelle. Mene suoraan, kun rullaa sivulta toiselle vuorotteleville käsivarren liikkeille. Tällä tavoin hyödyt enemmän selkän voimakkaista lihaksista ja optimoit hartioidesi ponnistelut. Sinun on ehdottomasti työskenneltävä tottuaksesi siihen, mutta huomaat lopulta, että tällä tavoin hallitset paremmin voimaa ja nopeutta. -
7 Älä unohda rintakehän lihaksia. Selän, lantion ja vartalon lihakset ovat erityisen tärkeitä liikkuessa toiselta puolelta toiselle. Vaikka voi tuntua hieman omituiselta keskittyä vartalon lihaksiin pikemminkin kuin käsivarsien ja jalkojen lihaksiin, ne antavat sinun uida sujuvammin ja siten nopeammin. -
8 Kiinnitä huomiota aseiden asentoon. Nopeuden parantamiseksi sinun on varmistettava, että saman käsivarren käsi ja käsivarsi ovat kohdistettuja ja että ne ovat suunnattuja veden pohjalle. Tämä helpottaa vetämistä taaksepäin uidessa. Tämän liikkeen hallitsemiseksi täydellisesti on asetettava kyynärpää hieman pään yläpuolelle. -
9 Pidä pää neutraaliasennossa. Uidakseen mahdollisimman nopeasti on suositeltavaa pitää pää vapaa-asennossa. Tämä vähentää vedenkestävyyttä ja liikkeesi ovat vain tehokkaampia. Päinvastoin, jos pää ei ole keskitettynä, sinulla on taipumus uida toisella puolella enemmän kuin toisella, mikä hidastaa nopeutta samalla kun lisää työtä. Jos sinulla on käsitys "uppoamisesta", tämä voi johtua väärästä pään asennosta. Itse asiassa uppoat lantion ja jalat nostamalla lantiota, kun taas vartalosi pyrkii pysymään vaakasuorassa, jos katsot alaspäin kun uivat indeksointia. Nosta kehosi pohja vedessä, sinun tarvitsee vain rentouttaa kaulan lihaksia.- Jos kuvat helpottavat ajatteluasi, harkitse tätä uimareiden Garret McCafferyn neuvoja: "Kuvittele, että olet valaita. Sinulla on tuuletusaukko niskaasi takana ja sen on oltava aina käytettävissä hengittämistä varten, muuten saat varman kuoleman. Jos taipu kaulaasi taaksepäin, se sulkee aukon ja hengitys tulee mahdottomaksi. Sinun on asetettava pääsi niin, että kaulasi pitää oikean kulman. "
-
10 Levitä sormesi hieman uinnin aikana. Levittämällä sormea hiukan sen sijaan, että kiinnität ne toisiinsa, luot eräänlaisen "näkymättömän vesikankaan", joka antaa sinulle 50% lisävoimaa! Ihanteellinen tila sormien välillä on 20 - 40% niiden halkaisijasta. mainonta
Osa 2/3:
Ui nopeammin kilpailujen aikana
-
1 Vältä kiellettyjä käännöksiä. Vaikka et kilpaile kilpailuissa, vältä U-käännösten kieltämistä virallisilla uima-säännöillä. Sinulla on tapana tehdä nämä käännökset oikein odotettaessa kilpailupäivää. Olisi häpeä hylätä hylkäys epäonnistuneen U-käännöksen takia, yksinkertaisesti siksi, että et viettänyt tarpeeksi aikaa koulutukseen. Pään asennossa edistyt paremmin, jos käytät joka päivä tekniikoita, joita käytät kilpailussa. -
2 Älä rentoudu linjan lopussa. Monet uimareiden mielestä päätyseinä on mukava lepopaikka, vaikka he vain "istuisivat" vain sekunnin murto-osan. Jos haluat todella uida nopeammin, joudut kuitenkin taistelemaan tämän suuntauksen kanssa. Kerro itsellesi, että monet luokkatovereistasi ja kilpailijoistasi näkevät asiat tällä tavalla. Siksi on sinun etkä noudata normaa ja päästä nopeasti seinälle pitämällä pääsi vedessä ainakin kaksi edellistä liikettä useimmissa iskuissa paitsi rintaisku. Tämä auttaa tarjoamaan sinulle ennakkoa, jonka tarvitset kaikkien ennätyksiesi voittamiseen samoin kuin naapurilinjoilla uivien kilpailijoiden kanssa. -
3 Muista ottaa hyvä hyppy seinältä. Kun työnnät seinää, mene suoraan saadaksesi nopeuden, joka sinulla oli ennen käännöstä. Rintaiskuun riittää, että yksinkertainen ja täydellinen vartalon laajennus antaa sinulle pienen edun. Pidä sopiva suuntaus käännöksen aikana ja huomaat, että uit nopeammin kuin koskaan ennen. -
4 Liuosta veden alla. Jos teet jo käänteesi työntämällä kovaa seinälle, voit mennä entistä nopeammin tekemällä väreilyjä poistuessasi seinästä. Jos teet ne oikein, nämä aallot tarjoavat hengähdyksen keuhkoihisi, mikä voi sitten antaa sinun ylittää itsesi ylittämään aikaisemman ennätyssi. mainonta
Osa 3/3:
kestävät lujina
-
1 Perusta jäsennelty ohjelma. Jos olet osa joukkuetta, valmentajasi antaa sinulle jäsennellyn ohjelman. On kuitenkin hyvä myös määritellä oma ohjelma, tapauksissa, joissa olet yksin tai kun ryhmän kanssa ei suunnitella harjoittelua. Pelkkä edestakaisin uima-altaassa tuntikausia tekeminen ei tee sinusta nopeampaa. Toisaalta, uitat nopeammin seuraamalla sekä aerobisista harjoituksista koostuvaa ohjelmaa, jonka avulla voit uida pidempään ja keskimääräisen voimakkuuden kestävyysharjoitteluissa, jotka keskittyvät suhteellisen pitkiin matkoihin ja kohtalaisen intensiiviseen rasitukseen. Tällaisessa ohjelmassa tulisi olla useita elementtejä, mutta pääosan tulisi kohdistaa kestävyyteen, nopeuteen ja lihaksen vastuskykyyn. Tässä on esimerkki jäsennellystä valmennuksesta, jota voit seurata.- Vietä lämmittelyä 10–15% istunnostasi (ui hiljaa 4 kertaa 100 metriä ottaen 20 sekuntia lepoa kunkin pituussarjan välillä).
- Suunnittelet omistaa 10% - 20% ohjelmasta käsivarsien ja jalkojen liikkeiden työstämiseen (8 kertaa 50 metriä harjoituksia, 15 sekuntia lepoa kunkin sarjan lopussa).
- Suurimman osan tulisi kestää 40–70% harjoittelustasi (6 kertaa 200 metriä 30 sekunnin lepoajan kanssa) tai 12 kertaa 100 metriä 15 sekunnin lepoon).
- Anna itsellesi palata rauhallisuuteen kestolla, joka on 5 tai 10% harjoituksesta (uida hiljaa muutaman sadan metrin päässä).
-
2 Liity uimajoukkueeseen. Etsi uima-kerho omalta alueeltasi ja kerää kaikki tiedot hinnasta, harjoitusajoista ja tarvittavista välineistä. Jos tämä ei ole jo sinun tapauksesi, osa joukkueeseen auttaa sinua uimaan nopeammin, ei vain siksi, että löydät uutta motivaatiota harjoittaa joka päivä, vaan myös siksi, että sinulla on enemmän mahdollisuuksia laittaa tekniikkasi toimimaan. voitolla kilpailuissa. Lisäksi saat hyötyä siellä toimivan kouluttajan neuvoista, joiden avulla voit hallita eri tekniikat oikein.- Jos päätät olla osa joukkuetta, joudut sitoutumaan harjoitteluun joka päivä.
- Anna harjoittelullesi parhaat puolet. Kun olet oppinut harjoituksen, yritä vähentää asteittain lepoaikaa jokaisen pituussarjan välillä.
-
3 Osallistu urheilutapahtumiin. Tiimisi ansiosta osallistut säännöllisesti uimatapaamisiin. Ei riitä painostuksen tekemiseen, koska ensimmäinen paikka ei ole päätavoite. Toisaalta on pikemminkin omien ennätyksiensä lyöminen. Koska adrenaliinitaso nousee tällaisen kohtaamisen aikana ja koska pelata on enemmän kuin harjoittelua, suurin osa uimareista on tavallista nopeampia. Voit myös "huijata" vartaloasi osallistumalla näihin uimareitakokouksiin. -
4 Osallistu uima-kurssille. Tällainen koulutus antaa sinun parantaa liikkeitäsi, antaa sinulle arvokkaita vinkkejä saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, auttaa sinua parantamaan sukelluksiasi ja käännöksiäsi ja jätä sinulle yleensä unohtumattomia muistoja. Tällainen harjoittelu on myös hyvä tilaisuus tavata yhtä motivoituneita uimareita kuin sinäkin. Tiedä, että olympiaurheilijat animoivat joskus tällaisia tapahtumia. Niitä ei aina anneta, mutta suurin osa osallistujista päättelee, että se oli sen arvoista.- Joillakin kursseilla tai joidenkin valmentajien kanssa joku voisi jopa kuvata sinua uidessasi. Tämä opastaa sinua tehokkaasti tekniikan parantamiseksi. Ilman, että joku tarkkailee sinua, on vaikeampaa parantaa uintitapaa.
-
5 Lisätietoja uinnista. Katsele paremmin, mitä tarvitaan nopeampaan uintiin, katsomalla videoita ja lukemalla uintille omistettuja kirjoja Löydät paljon videoita siitä, kuinka voit parantaa liikkeitäsi YouTubessa. Samoin on monia kirjoja, joissa selitetään, kuinka eri tekniikoita voidaan parantaa. Pue tällaisia kirjoja ja älä epäröi tarkistaa niitä, jotka puhuvat Michael Phelpsin, Ryan Lochten ja Missy Franklinin kuten uimareiden menestyksestä pysyäkseen motivoituneina. Vaikka on tärkeää työskennellä kehosi kanssa uimaan nopeammin, mielen venyttäminen samaan suuntaan ei vahingoita. -
6 Käy kuntosalilla. Jos säännölliset uimaistunnot ovat välttämättömiä, voit myös nähdä nopeutesi kasvavan veistämällä tehokkaamman kehon. Harjoittele sydänjuoksulla, käsipainoilla ja vatsalla vahvistaaksesi rintakuvaasi. Itse asiassa vatsat ja lihaksikkaammat kädet auttavat sinua menemään vielä nopeammin vedessä. Lisäksi tämäntyyppiset istunnot voivat olla varsin virkistäviä, kun vietät niin paljon aikaa vedessä. -
7 Anna muiden uimareiden kantaa itsesi. Jos tiedät, että ystäväsi on nopeampi kuin sinä ja haluat olla nopeampi kuin hän, ajattele sitä aina läpi. Sinulla on erittäin motivaatio työskennellä ahkerasti tavoitteesi saavuttamiseksi. Uinti nopeampien uimareiden kanssa voi myös ajaa sinua kiihtymään. Varmista vain, että henkilö, jonka kanssa uit, ei ole liian nopeasti sinulle, muuten sinut lannistetaan. -
8 Valmista kehosi, mutta myös mielesi. Kaikki tämä puhtaasti fyysinen työ on hyödytöntä, jos olet liian hermostunut tai sinulla vain puuttuu motivaatio. Pysy keskittyneenä ja motivoituneena harjoituksen aikana ja odotan seuraavaa kokousta. Älä pelkää tällaisista tapahtumista, mutta ajattele niitä mahdollisuuksina tehdä parhaasi. Muista, että tämä ei ole joukkueesi tai kilpailun paras uimareita, vaan tehdä parhaasi. Tämän yhden tavoitteen tulisi motivoida sinua uimaan nopeammin. mainonta
neuvot
- Älä anna periksi! Ensimmäisen harjoituksen aikana henkilö tuntuu yleensä uupuneelta, koska keho ei ole vielä tottunut tällaiseen intensiiviseen fyysiseen harjoitteluun. Ota aikaa. Ei ole väliä, kuluuko kuusi kuukautta, ennen kuin sinusta tuntuu sopivaksi kouluttaa. Ota kaikki tarvittava aika.
- Voit myös vähentää parhaita aikojasi muutamalla sekunnilla pitämällä uimakorkki pitämällä hiukset takaisin. Tämä vähentää huomattavasti vedenkestävyyttäsi.
Tarvittavat elementit
- Uimapuku
- Uimalasit
- Uimalakki
- Pöytä
- pull-poiju (Float)
- Hihnat käsineet
- räpylät