Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Tee Surya Namaskar A
- Menetelmä 2 Tee Surya Namaskar B
- Menetelmä 3 Tee Surya Namaskar C
Auringon tervehdys (tai sanskritin kielellä "Surya Namaskar") on peräkkäinen joogaasentoja, ns. Vinyasa. On olemassa erilaisia tapoja tervehtiä aurinkoa. Jokainen joogaistunto tulisi aloittaa usealla tervehdyksellä aurinkoon lämmetäksesi ja kehittääksesi keskittymiskykyäsi, "drishtiä". Olitpa kokenut joogi tai aloittelija, voit nauttia auringon terveyden eduista.
vaiheet
Menetelmä 1 Tee Surya Namaskar A
-
Virkistäydy. Auringon tervehdys tuo paljon hyötyä. Surya Namaskar on joogan perustava vinyasa. Se tuo energiaa, rauhallisuutta ja rauhaa. Se auttaa myös venyttämään vartaloasi samalla kun vahvistaat käsiäsi, hartioita ja jalkoja. Jos harjoittelet säännöllisesti, se voi parantaa ruoansulatusta ja lievittää selkäkipuja.- Ennen kuin aloitat joogan, on parasta kysyä lääkäriltäsi varmistaaksesi, että sinulla ei ole mitään vasta-aiheita.
- Jos olet loukkaantunut selkä, käsivarsi tai olkapää, kiinnitä huomiota. Sinun tulisi myös selvittää, onko sinulla motorisia ongelmia tai korvan tulehdus.
-
Seiso Tadasana-asemassa. Aloita Tadasanan sijainnista, toisin sanoen vuoren sijainnista. Seiso joogamaton edessä. Tämän avulla voit helposti siirtyä tervehdykseen.- Tadasana koostuu seisomisesta joogamaton edessä, jalat lukuun ottamatta lantion ja käsivarten leveyttä vartaloa pitkin. Katso suoraan eteenpäin, venytä varpaitasi ja tarkista, että kehosi paino on jakautunut tasaisesti molemmille jaloillesi.
- Suorita abs ja työnnä risti varovasti eteenpäin. Tämä yleensä symboloi Mula Bandhaa, "Muladharan lukkoa", Muladharaa itsessään ollessa "juurtšakra".
- Hengitä säännöllisesti nenän kautta. Jos mahdollista, yritä luoda ääni, joka muistuttaa aaltovalssausta. Tätä kutsutaan hengitykseksi Ujjayi. Tämä voi auttaa sinua siirtymään koiran asentoon ylösalaisin tehokkaammin.
-
Etsi aikomus. Aseta kädet rukousasentoon sydämesi edessä ja ajattele aikomustasi. Jokaisen joogaistunnon on oltava mukana aikomuksella. Ota aikaa omistautuaksesi istuntosi tiettyyn tarkoitukseen saadaksesi täyden hyödyn.- Kosketa kevyesti kämmensi pohjaa, sitten itse kämmenet ja lopulta sormesi kärjet rukousasentoon. Voit jättää pienen raon kämmenten väliin, jotta energia pääsee kiertämään.
- Jos et voi valita aikomusta, ajattele jotain niin yksinkertaista kuin "päästää irti".
-
Nosta kädet. Aseta ne kohti kallon yläosaa, aina rukousasennossa. Kun olet vapauttanut aikomuksesi, hengitä nostamalla kädet kattoon hei-asennossa. Tätä kutsutaan Urdhva Hastasanaksi. Cambre selkäsi kevyesti, ohjaamalla katseesi käsiisi.- Rentoudu kyynärpääsi kokonaan ja saavuta katto. Käännä päätäsi hiukan taaksepäin puristamatta kohdunkaulan selkärankaa.
- Tee tämä tarttumatta hartioihisi ja varmista, että rinta ja sydän ovat auki.
- Voit taittaa selkänsä hieman Urdhva Hastasanan asentoon. Se on helpompaa, jos työntät ristiluu (tai coccyx) alas.
-
Hengitä ulos ja nojaa eteenpäin. Hengitä ulos ja "sukella" eteenpäin. Tätä kutsutaan Uttanasanaksi.- On tärkeää pitää selkä suorana. Siirtyäksesi vertikaalisesta pelastuksesta (Urdhva Hastasana) Uttanasanaan, taivuta vyötärölle. Muista pitää avoin sydämen alue auki.
- Aseta kämmensi tasaiselle lattialle kummankin jalan viereen. Sormesi tulisi osoittaa eteenpäin ja olla hyvin erillään toisistaan niin, että kämmenten koko pinta on tiukasti maata vasten. Sitten on helpompaa siirtyä seuraavaan asanaan.
- On tärkeää, että ahdistuneesi ovat hyvin kiinnittyneitä ollessasi kosketuksissa reidesi kanssa. Taivuta tarvittaessa polvia.
- Jos kämmenesi eivät kosketa lattiaa, laita ne nostetun tuotteen päälle (kuten pieni pöytä).
-
Hengitä sisään ja nojaa eteenpäin. Hengitä samalla kun rentoudut selkäasi löytääksesi itsesi puoliksi taivutettu eteenpäin. Hengitä kevyesti samalla kun rentoudut selkäasi ja nojaat puoliväliin eteenpäin. Tätä kutsutaan myös nimellä Ardha Uttanasana. Tämä sijainti auttaa sinua pääsemään seuraavaan asanaan.- Selän tulisi olla suora, kun jatkat eteenpäin. Kämmenten tulisi myös olla tiukasti istutettu maahan lähellä jalkojasi.
- Sinun abs tulisi olla hyvin kiinnostunut, kun olet tässä asennossa.
-
Hengitä ulos ja hyppää palataksesi pumpun asentoon. Joogan etenemisasteesta riippuen astu taaksepäin tai hyppää palataksesi pumpun asentoon, jota sanskritin kielellä kutsutaan myös Chatturanga Dandasana. Tämä on yksi vaikeimmista paikoista ja sekvensseistä, ja sen hallitseminen voi vaatia vuosien harjoittelua.- Jos olet aloittelija, mene vain takaisin koiran luo ylösalaisin, ennen kuin taipu puoliväliin lattialle Chatturanga Dandasanan puolesta. Selkävarsien tulisi olla yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Kokeneemmat voivat hypätä suorittamaan sarjan ja lopettamaan Chatturanga Dandasanan.
- Kehosi on oltava täysin suora. Lasi ei saa laskeutua maahan ja lantiovyösi tulee olla supistettu. Tämä on avain tähän asanaan. Selkävarsien tulisi nyt muodostaa 90 asteen kulma maahan nähden ja olla lähellä kylkiluusi.
- Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tämän aseman pitämiseen, voit jättää polvet maahan, kunnes olet saanut tarpeeksi voimaa.
- Taivuta varpaita.
-
Hengitä sisään ja palaa koiran pään yläasentoon. Vedä Chatturanga Dandasanasta koko jalkapohjat maahan saavuttamaan koiran pään yläosaan nimeltään Urdhva Mukha Savasana. On helpompaa siirtyä koiran viimeiseen asentoon ylösalaisin.- Käsien tulisi olla samassa asennossa kuin aloituskädet. Palmuja tulee liimata lattiaan.
- Käytä taivutettuja varpaitasi auttaaksesi sinua pääsemään takaisin jalkojen takaosaan. Reidesi tulisi pysyä kiinni, kun painat käsiäsi nostaaksesi rintatasoa. Cambre avaa selkäsi kevyesti rintakehystä ja katso kattoa kohti.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, vaihda sijaintiasi laskemalla jalat laskemaan kantapäät helpommin maahan.
- Työnnä risti rintakoriin päin suojataksesi selkääsi eikä kärsivät asennostasi.
-
Hengitä ulos ja palaa varpaisiin koiran asennossa ylösalaisin. Olet saavuttanut viimeisen asanan ja ansaitun tauon. Hengitä ja palauta kärjessä niin, että vartalosi kääntyy "V" -asentoon. Olet taas koiran asennossa ylösalaisin tai Adho Mukha Savasana. Tämän asennon pitäisi rauhoittaa sinua ja antaa sinun levätä asanasta astuessasi.- Kämmenten tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja abs-osaksi tulee supistua.
- Laske hartiat ja työnnä kädet niin, että kyynärpään taitokset ovat vastakkain.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, muuta asemaa nostamalla jalat takaisin tasoittaaksesi ne maassa.
- Korkokenkäsi voivat koskea maahan tai eivät, selkärangan, taipumis- ja vasikoiden joustavuudesta riippuen. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on kiinnittää korkokengät maahan.
- Jatka sääriluun lihasten nostamista kohti kattoa.
- Voit jatkaa katsomista kohti vatsanuppiasi, mutta varmista, että pääsi on mukavassa asennossa.
-
Exhale ja palaa Ardha Uttanasana. Viimeisteleksesi tervehdyksen aurinkoon, sinun on tehtävä Tadasana. Kun viisi hengitystä on koiran asennossa ylösalaisin, taivuta polvia rinnassa ja hyppää, tai astu kohti Ardha Uttanasanan asentoa tai puoli taitettu asento eteenpäin. -
Hengitä sisään ja kallistu puoliksi taivutettu eteenpäin. Hengitä kevyesti rentouttaen selkärankaa palataksesi Ardha Uttanasanaan. Tämä asema auttaa sinua palaamaan Uttanasanaan.- Abs-aivosi tulee pysyä hyvin supistettuna, selkääsi suorana ja kämmensi lepää tiukasti maata vasten jalkojesi lähellä.
-
Hengitä ulos ja taita Uttanasana-asentoon. Nojaa eteenpäin kokonaan, hengitä ulos ja taivuta vartaloasi kokonaan eteenpäin. Se on Uttanasana. Ensimmäinen Surya Namaskar A -istunnosi on melkein ohi! -
Hengitä kulkiessaan pystysuorassa kunnossa. Olet valmis viimeistelemään ympyrän, joka muistuttaa Auringon muotoa. Hengitä noustessasi. Tuo kädet kattoon muodostaen puoliympyrän suorittamaan Urdhva Hastasana. Cambre selkäsi varovasti katsellen kohti käsiäsi.- Selän pitäisi pysyä pystyssä, kun menet Urdhva Hastasanaan.
-
Hengitä ulos ja palaa Tadasanaan. Tuo kädet sivuille, hengitä ulos ja palaa Tadasanaan. Ota minuutti tai kaksi arvioidaksesi vaikutuksia sydämeesi ja energiaa, jonka Surya Namaskar antaa sinulle.- Voit tehdä auringosta niin paljon terveisiä kuin haluat lämmetä.
- Muista kokeilla erilaisia muunnelmia Surya Namaskarista.
Menetelmä 2 Tee Surya Namaskar B
-
On aikomus. Aseta kädet rukousasentoon sydämesi edessä ja ajattele aikomustasi. Jokaisen joogaistunnon on oltava mukana aikomuksella. Ota aikaa omistautuaksesi istuntosi tiettyyn tarkoitukseen saadaksesi täyden hyödyn.- Kosketa kevyesti kämmensi pohjaa, sitten itse kämmeniä ja lopulta sormesi kärkiä kootaksesi kädet rukouksen ajaksi. Voit jättää jonkin verran tilaa kämmenten väliin, jotta energia pääsee kiertämään.
- Jos et voi valita aikomusta, ajattele jotain niin yksinkertaista kuin "päästää irti".
-
Sijoita itsesi Tadasanaan. Aloita vuoren sijainnista. Seiso joogamaton edessä. Tämän avulla voit helposti siirtyä tervehdykseen.- Tadasana koostuu seisomisesta joogamaton edessä, jalat leviävät lantioista ja käsistä vartaloa pitkin. Katso suoraan eteenpäin, venytä varpaitasi ja tarkista, että kehosi paino on jakautunut tasaisesti molemmille jaloillesi.
- Suorita abs ja työnnä risti varovasti eteenpäin. Tämä yleensä symboloi Mula Bandhaa, "Muladharan lukkoa".
- Hengitä säännöllisesti nenän kautta. Jos mahdollista, yritä luoda hengityksen aikana samanlainen ääni kuin aaltovirtaus. Tätä kutsutaan hengitykseksi Ujjayi. Tämä voi auttaa sinua liu'uttamaan tehokkaammin koiran asentoon ylösalaisin.
-
Mene tuolin asentoon. Hengitä sisään ja nosta kädet rukousasentoon taivuttamalla polviasi tuolin asennon saavuttamiseksi. Hengitä, taivuta polvia ja tee Utkatasana. Cambre selkäsi kevyesti, ohjaamalla katseesi käsiisi.- Rentoudu kyynärpääsi kokonaan ja saavuta katto.
- Tee tämä tarttumatta hartioihisi ja varmista, että rinta ja sydän ovat auki.
- Taivuta polviasi hyvin ja yritä tehdä ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Vedä lapaluita alaspäin ja kohdista risti (tai hännän luu) maata kohti.
-
Hengitä ulos ja nojaa eteenpäin. Hengitä ulos ja "sukella" eteenpäin. Tätä kutsutaan Uttanasanaksi.- On tärkeää pitää selkä suorana. Siirtyäksesi vertikaalisesta pelastuksesta (Urdhva Hastasana) Uttanasanaan, taivuta vyötärölle. Muista pitää avoin sydämen alue auki.
- Aseta kämmensi tasaiselle lattialle kummankin jalan viereen. Sormesi tulisi osoittaa eteenpäin ja olla hyvin erillään toisistaan niin, että kämmenten koko pinta on tiukasti maata vasten. Sitten on helpompaa siirtyä seuraavaan asanaan.
- On tärkeää, että ahdistuneesi ovat hyvin kiinnittyneitä ollessasi kosketuksissa reidesi kanssa. Tarvittaessa taivuta polvia ylläpitääksesi yhteyttä.
- Jos kämmenesi eivät kosketa lattiaa, nosta ne jalustalle.
-
Hengitä ja taivuta vartaloasi eteenpäin. Hengitä kevyesti samalla kun rentoudut selkäasi ja nojaat puoliväliin eteenpäin. Tätä kutsutaan myös nimellä Ardha Uttanasana. Tämä sijainti auttaa sinua pääsemään seuraavaan asanaan.- Selän tulisi olla suora, kun jatkat eteenpäin. Kämmenten tulisi myös olla tiukasti istutettu maahan lähellä jalkojasi.
- Sinun abs tulisi olla hyvin kiinnostunut, kun olet tässä asennossa.
-
Hengitä ulos ja hyppää palataksesi pumpun asentoon. Joogan etenemisasteesta riippuen astu taaksepäin tai hyppää palataksesi pumpun asentoon, jota sanskritin kielellä kutsutaan myös Chatturanga Dandasana. Tämä on yksi vaikeimmista paikoista ja sekvensseistä, ja sen hallitseminen voi vaatia vuosien harjoittelua.- Jos olet aloittelija, mene vain takaisin koiran luo ylösalaisin, ennen kuin taipu puoliväliin lattialle Chatturanga Dandasanan puolesta. Selkävarsien tulisi olla yhdensuuntaiset maan kanssa.
- Kokeneemmat voivat hypätä suorittamaan sarjan ja lopettamaan Chatturanga Dandasanan.
- Kehosi on oltava täysin suora. Älä rentoudu lantiota ja vatsaa. Lantiovyösi on pysyttävä sopimuksessa. Tämä on avain tähän asanaan. Selkävarsien tulisi olla 90 ° kulmassa maahan nähden ja niiden tulisi olla lähellä kylkiluusi.
- Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa tämän aseman pitämiseen, voit kiinnittää polvet maahan, kunnes olet saanut tarpeeksi voimaa.
- Taivuta varpaita.
-
Hengitä sisään ja palaa koiran pään yläasentoon. Palauta Chatturanga Dandasanasta varpaisiisi saavuttaaksesi koiran pään yläasennossa, nimeltään Urdhva Mukha Savasana. On helpompaa siirtyä koiran viimeiseen asentoon ylösalaisin.- Käsien tulee olla samassa lähtöasennossa. Palmuja tulee liimata lattiaan.
- Käytä varpaitasi taivutettuina auttaaksesi sinua kallistumaan jalkojen takaosaan. Reidesi tulisi pysyä kiinni, kun työnnät käsiäsi nostaaksesi rintaasi. Cambre avaa selkäsi kevyesti rintakehystä ja katso kattoa kohti.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, vaihda asentoa laskemalla jalat laskemalla kasvi maahan.
- Työnnä risti rintakoriin päin suojataksesi selkääsi eikä kärsivät asennostasi.
-
Hengitä ulos ja palaa varpaisiin koiran asennossa ylösalaisin. Olet saavuttanut viimeisen asanan ja ansaitun tauon. Hengitä ja palauta kärjessä niin, että vartalosi kääntyy "V" -asentoon. Olet taas koiran asennossa ylösalaisin tai Adho Mukha Savasana. Tämän aseman pitäisi auttaa sinua siirtymään seuraavaan asanaan.- Kämmenten tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja etäisyyden tulee olla hyvin kiinnittyneet.
- Laske hartiat ja työnnä kädet niin, että kyynärpään taitokset ovat vastakkain.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, muuta asemaa nostamalla jalat eteenpäin ja aseta jalkasi pohjat maahan.
- Korkokenkäsi voivat koskea maahan tai eivät, lannerangan, joustosiltojen ja vasikoiden joustavuudesta riippuen. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on kiinnittää korkokengät maahan.
- Jatka suolen lihaksien työntämistä kattoa kohti.
- Voit jatkaa katsomista kohti vatsanuppiasi, mutta varmista, että pääsi on mukavassa asennossa.
-
Hengittää. Taita vasen jalka samanaikaisesti soturin asennon suhteen. Hengitä ja taivuta vasen jalkasi edessäsi nostaessasi vartaloa siten, että se on kohtisuorassa maahan nähden. Nosta kädet rukousasentoon ja työnnä kylkiluet ja vartalo varovasti taivaalle.- Päästäksesi oikealle soturin asemaan (tai Virabhadrasana I sanskritin kielellä), kallista vasen jalka niin, että kaari on yhdenmukainen oikean jalan kantapään kanssa. Vasemman kantapään tulee olla kiinnitetty tiukasti maahan.
- Polven tulisi olla nilkan suuntaisesti ja leuan viivan oltava kohtisuorassa maahan nähden. Reidesi on myös oltava hyvin yhdensuuntaiset maan kanssa, mikä vaatii vähän koulutusta.
- Lasi tulee pysyä yhdensuuntaisina ja osoittaa eteenpäin.
- Nosta käsivartesi rukousasentoon, ikään kuin ne olisivat lähteneet suoraan sydämestäsi. Tämä auttaa sinua.
- Jatka käsivarsien nostamista työntämällä kylkiluusi ja muu vartalo varovasti taivaalle. Tämä auttaa sinua kaareutumaan hieman.
-
Hengitä, takaisin ylös ja alas. Aseta itsesi Chatturanga Dandasanan asemaan. Hengitä ulos, aseta kämmenet tasaiselle lattialle ja astu taaksepäin ennen kuin lasket kehosi Chatturanga Dandasanaan. Tämä on yksi monimutkaisimmista jaksoista, ja sen hallitseminen voi vaatia vuosien harjoittelua. -
Hengitä sisään ja palaa koiran pään yläasentoon. Käännä Chatturanga Dandasanasta varpaisi päälle koiran ylösalaisin, nimeltään Urdhva Mukha Savasana. On helpompaa siirtyä koiran viimeiseen asentoon ylösalaisin.- Käytä varpaitasi taivutettuina auttaaksesi sinua silittämään jalkojen takaosaan. Reidesi tulisi pysyä kiinni, kun työnnät rintaasi käsivarresi läpi. Cambre avaa selkäsi kevyesti rintakehystä ja katso kattoa kohti.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, muuta asemaa nostamalla jalat alas ja tasoita ne sitten maahan.
- Työnnä risti rintakorkoa kohti suojataksesi lattiaasi etkä kärsi asennosta.
-
Hengitä ulos ja palaa koiran asentoon ylösalaisin. Hengitä ja palauta kärjessä niin, että vartalosi kääntyy "V" -asentoon. Se on koira ylösalaisin tai Adho Mukha Savasana. Tämä asento auttaa siirtymään sivusi Warrior 1 -asentoon.- Kämmenten tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja abs-osaksi tulee supistua.
- Laske hartiat ja työnnä kädet niin, että kyynärpään taitokset ovat vastakkain.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, muuta asemaa nostamalla jalat alas ja tasoita ne sitten maahan.
- Korkokenkäsi voivat koskea lattiaan tai eivät, riippuen lannerangan, joustositeiden ja vasikoiden joustavuudesta. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on kiinnittää korkokengät maahan.
- Työnnä sääriluun lihaksia kohti kattoa.
- Voit jatkaa katsomista kohti vatsanuppiasi, mutta varmista, että pääsi on mukavassa asennossa.
-
Hengitä sisään ja taivuta vasenta jalkaa soturin asennon suhteen. Hengitä ja taivuta vasen jalkasi edessäsi nostaessasi vartaloa siten, että se on kohtisuorassa maahan nähden. Nosta kädet rukousasentoon ja työnnä kylkiluet ja vartalo varovasti taivaalle.- Päästäksesi oikealle soturin asemaan (tai Virabhadrasana I sanskritin kielellä), kallista oikea jalka niin, että kaari on yhdenmukainen vasemman jalan kantapään kanssa. Ankkuroi vasen kantapään hyvin maahan.
- Polven tulee olla linjassa nilkan kanssa ja leuan viivan tulee olla kohtisuorassa maahan nähden. Reidesi on myös oltava hyvin yhdensuuntaiset maan kanssa, mikä vaatii vähän koulutusta.
- Lasi tulee pysyä yhdensuuntaisina ja osoittaa eteenpäin. Älä anna lantion pudota.
- Nosta käsivartesi rukousasentoon, ikään kuin ne olisivat lähteneet suoraan sydämestäsi.
-
Hengitä ulos, astu taaksepäin ja laskeudu Chatturanga Dandasana -asentoon. Hengitä ulos, aseta kämmenet tasaisesti maahan ja taaksepäin samalla kun kumartaat tehdäksesi Chatturanga Dandasanan. Se on erittäin monimutkainen sarja toteuttaa ja vaatii merkittävän koulutuksen. -
Hengitä sisään ja palaa varpaisiin koiran pään yläasennossa. Astu Chatturanga Dandasanasta taaksepäin varpain päästäksesi koiran pään yläosaan, nimeltään Urdhva Mukha Savasana. On helpompaa siirtyä viimeiseen asentoon koira ylösalaisin.- Käytä varpaitasi taivutettuina auttaaksesi sinua silittämään jalkojen takaosaan. Reidesi tulisi pysyä kiinni, kun työnnät rintaasi käsillä. Cambre avaa selkäsi kevyesti rintakehystä ja katso kattoa kohti.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, muuta asemaa nostamalla jalat alas ja tasoita ne sitten maahan.
- Työnnä risti rintakorkoa kohti suojataksesi lattiaasi etkä kärsi asennosta.
-
Hengitä ulos ja palaa koiran asentoon ylösalaisin. Hengitä ja palauta kärjessä niin, että vartalosi kääntyy "V" -asentoon. Olet taas koiran asennossa ylösalaisin tai Adho Mukha Savasana. Tämä asento on siirtyminen Warrior 1 -asentoon vasemmalla puolella.- Pidä kämmensi tasaisina lattiaa vasten ja abs absoluuttisesti.
- Laske hartiat ja työnnä kädet niin, että kyynärpään taitokset ovat vastakkain.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, muuta asemaa nostamalla jalat alas ja tasoita ne sitten maahan.
- Korkokenkäsi voivat koskea lattiaan tai eivät, riippuen lannerangan, joustositeiden ja vasikoiden joustavuudesta. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on kiinnittää korkokengät maahan.
- Jatka sääriluun lihaksia nostamalla.
- Voit jatkaa katsomista kohti vatsanuppiasi, mutta varmista, että pääsi on mukavasti paikallaan.
-
Exhale ja palaa Ardha Uttanasana. Viimeisteleksesi tervehdyksen aurinkoon, sinun on tehtävä Tadasana. Hengitä lopuksi Adho Mukha Savasanaan, taivuta polvia rinnassa ja hyppää tai astu kohti Ardha Uttanasana -asentoa tai puoliksi taivutettua asentoa eteenpäin. -
Hengitä sisään ja tuo vartalo takaisin puoliksi taivutettuna eteenpäin. Hengitä kevyesti rentouttaen selkärankaa palataksesi Ardha Uttanasanaan. Tämä asema auttaa sinua palaamaan Uttanasanaan.- Oppositasi tulee pysyä hyvin supistettuna, selkääsi suorana ja kämmenesi tiukasti maassa vasten jalkoja.
-
Hengitä ulos ja taita Uttanasana-asentoon. Hengitä ulos ja nojaa eteenpäin kokonaan. Se on Uttanasana. Ensimmäinen Surya Namaskar B -istunnosi on melkein ohi! -
Hengittää. Nosta käsiäsi (aina rukousasennossa) taivuttamalla polviasi saavuttaaksesi tuolin asennon. Hengitä, taivuta polvia ja tee Utkatasana. Cambre selkäsi kevyesti, ohjaamalla katseesi käsiisi.- Rentoudu kyynärpääsi kokonaan ja ojenna kätensä rukousasennossa kattoa kohti.
- Tee tämä tarttumatta hartioihisi ja varmista, että rinta ja sydän ovat auki.
- Taivuta polviasi hyvin ja varmista, että ne ovat yhdensuuntaiset.
- Vedä lapaluita alaspäin ja kohdista risti (tai hännän luu) maata kohti.
-
Hengitä ulos ja palaa Tadasanaan. Tuo kädet sivuille, hengitä ulos ja palaa Tadasanaan. Ota minuutti tai kaksi arvioidaksesi vaikutuksia sydämeesi ja energiaa, jonka Surya Namaskar antaa sinulle.- Voit tehdä auringosta niin paljon terveisiä kuin haluat lämmetä.
- Muista kokeilla erilaisia muunnelmia Surya Namaskarista.
Menetelmä 3 Tee Surya Namaskar C
-
Ajattele aikomustasi. Aseta kädet rukousasentoon sydämesi edessä ajatellessasi aikomustasi. Sinun on aina mukana joogaistunnossa tarkoituksella. Ota aikaa omistautuaksesi istuntosi tiettyyn tarkoitukseen saadaksesi täyden hyödyn.- Kosketa kevyesti kämmensi pohjaa, sitten itse kämmenet ja lopulta sormesi kärjet rukousasennossa. Voit jättää välilyönnin kämmenten väliin, jos haluat antaa energian kiertää.
- Jos et voi valita aikomusta, ajattele jotain niin yksinkertaista kuin "päästää irti".
-
Seiso Tadasana-asemassa. Aloita Tadasanan sijainnista, vuoren asemasta. Seiso joogamaton edessä. Tämän avulla voit tehdä helposti siirtymiä Surya Namaskar B: hen.- Tadasana koostuu seisomisesta joogamaton edessä, jalat leviävät lantioista ja käsistä vartaloa pitkin. Katso suoraan eteenpäin, venytä varpaitasi ja tarkista, että kehosi paino on jakautunut tasaisesti molemmille jaloillesi.
- Suorita abs ja työnnä risti varovasti eteenpäin. Tämä yleensä symboloi Mula Bandhaa, "Muladhar-lukkoa".
- Hengitä säännöllisesti nenän kautta. Jos mahdollista, yritä luoda ääni, joka muistuttaa aaltovalssausta. Tätä kutsutaan hengitykseksi Ujjayi. Tämä voi auttaa sinua siirtymään koiran asentoon ylösalaisin helpommin.
-
Nosta kädet. Tuo kädet kalloosi yläosaan, silti rukouksessa. Hengitä nostamalla kättäsi kattoa kohti pelastusasennossa, ns. Urdhva Hastasana. Cambre selkäsi kevyesti, ohjaamalla katseesi käsiisi.- Vaihtoehto tässä asennossa on virkata peukalot kehosi edessä ja nostaa sitten kädet korviin. Tämä voi auttaa sinua hieman kaareuttamaan selkääsi työntämällä ristin maahan.
- Rentoudu kyynärpääsi kokonaan ja saavuta katto. Nojaa päätäsi taaksepäin puristamatta kaularantaa.
- Tee tämä tarttumatta hartioihisi ja varmista, että rinta ja sydän ovat auki.
- Voit taittaa selkänsä hieman Urdhva Hastasanan asentoon. Se on helpompaa, jos lasket ristiluu (tai hännän luu).
-
Hengitä ulos ja nojaa eteenpäin. Hengitä ulos ja "sukella" eteenpäin. Tätä kutsutaan Uttanasanaksi.- On tärkeää pitää selkä suorana. Siirtyäksesi vertikaalisesta pelastuksesta (Urdhva Hastasana) Uttanasanaan, taivuta vyötärölle. Muista pitää avoin sydämen alue auki.
- Aseta kämmensi tasaiselle lattialle kummankin jalan viereen. Sormesi tulisi osoittaa eteenpäin ja olla hyvin erillään toisistaan niin, että kämmenten koko pinta on tiukasti maata vasten. Sitten on helpompaa siirtyä seuraavaan asanaan.
- On tärkeää, että ahdistuneesi ovat hyvin kiinnittyneitä ollessasi kosketuksissa reidesi kanssa. Taivuta tarvittaessa polvia.
- Jos kämmenesi eivät kosketa lattiaa, nosta niitä.
- Jos harjoittelet varianttia koukussa olevilla peukaloilla, tuo kädet takaisin pään päälle, ennen kuin laitat kädet lattialle Uttanasanaa varten.
-
Hengitä sisään ja taivuta eteenpäin. Hengitä kevyesti samalla kun rentoudut selkäasi ja nojaat puoliväliin eteenpäin. Tätä kutsutaan myös nimellä Ardha Uttanasana. Tämä sijainti auttaa sinua pääsemään seuraavaan asanan.- Selän tulisi pysyä suorana, kun jatkat vartaloasi puoliksi eteenpäin. Kämmenten tulee olla tasaisesti lattiaa vasten jalkojen lähellä.
- Sinun abs tulee pysyä hyvin sopimuksessa ylläpitääksesi tätä asemaa.
-
Hengitä ulos ja tee halkaisu oikealla jalalla. Kämmenten tulee olla tasaisesti lattiaa vasten. Hengitä samalla rentouttamalla vasenta jalkaa, kun oikea on rako-asennossa. Tämä siirtymäasento (tai asana) auttaa sinua siirtymään tehokkaasti ja sujuvasti Surya Namaskar B: n jäljellä oleviin asentoihin.- On tärkeää, että kämmenesi tarttuvat tiukasti maahan, jotta voit siirtyä helposti seuraavaan asanaan.
- Työnnä oikeaa kantaa varmistaaksesi hyvän vakauden.
-
Nosta vasenta jalkaa ja viimeistele koiran asennossa ylösalaisin. Nosta vasenta jalkaa rinnassa samalla tavalla kuin oikea rako, ja jatka sitä uudelleen. Taivuta vartaloasi lantiolla koiran ylösalaisin asentoon.- Nosta sääriluun lihaksia kattoa kohti. Kehosi on oltava käännetty "V" -muoto, joko koira ylösalaisin tai Adho Mukha Savasana. Tämän asennon pitäisi rauhoittaa sinua ja antaa sinun päästä vinyasaan enemmän.
- Kämmenten tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja abs-osaksi tulee supistua.
- Laske hartiat ja työnnä kädet niin, että kyynärpään taitokset ovat vastakkain.
- Voit jatkaa katsomista kohti vatsanuppiasi, mutta varmista, että pääsi on mukavassa asennossa.
-
Hengitä sisään ja siirry lankkuasentoon. Hengitä koiran ylösalaisin päin ja kallistu eteenpäin. Sanskritin kielessä tätä asemaa kutsutaan Kumbhakasanaksi. Olkapäiden tulee olla kohdistettu käsiisi ja korkojen tulee työntyä taaksepäin. Tämä asento on samanlainen kuin asema, jolla pumput tehdään.- Pidä aivosi tiukka ja selkä suorana. Älä nosta sääriluun lihaksia.
- Kun muutat Mukhasavasanasta pöydälle, sinun ei tarvitse joutua säätämään vartaloasi. Kehosi tulee olla täysin kohdistettu maahan oikeassa asennossa.
- Jalkojesi tulee olla taivutettuja ja etäisyydellä lantioistasi.
-
Hengitä ulos ja pudota Ashtanga Namaskarin asemaan. Hengitä ulos ja laskeudu polville, rinnalle ja leukalle. Se on Ashtanga Namaskar. Aloita laskemalla polvet, sitten rinta ja lopulta leuka lattialle.- Päästäksesi tähän asentoon anna energian virtaa kehon pohjasta ylöspäin. Työnnä varpaita varovasti ja liu'uta rintaasi kätesi välillä nostaen lantiosi. Cambrez hienosti takana tälle asanalle.
- Kyynärpään tulee olla tiukasti vartaloosi nähden, mikä auttaa sinua liu'uttamaan rintaasi ja leukaasi eteenpäin.
-
Hengitä sisään ja siirry kobra-asentoon. Hengitä ja työnnä rintaasi käsiäsi kohti asettaaksesi itsesi kobran, nimeltään Jangasana, asemaan. Vedä hartiat taakse ja nosta rintaasi katsomalla ylös taivaalle.- Työnnä jalat eteenpäin siirtääksesi rintaasi kobran asentoon. Kylkiluusi tulee aina koskea maahan ja kätesi ja kyynärpään tulee olla lähellä vartaloasi.
- Aseta jalkojen yläosa maaperää vasten kobran asentoon.
- Vedä kevyesti selkääsi ja vedä hartiat alas sopiaksesi mukavammin seuraavaan asanaan.
-
Hengitä ulos ja palaa koiran asentoon ylösalaisin. Hengitä ja palauta kärjessä niin, että vartalosi kääntyy "V" -asentoon. Olet taas koiran asennossa ylösalaisin tai Adho Mukha Savasana. Tämän asennon pitäisi rauhoittaa sinua ja antaa sinun levätä, kun menet syvemmälle asentoon (tai asanaan).- Kämmenten tulee olla tasaisesti lattiaa vasten ja abs-osaksi tulee supistua.
- Laske hartiat ja työnnä kädet niin, että kyynärpään taitokset ovat vastakkain.
- Varpaasi eivät välttämättä ole tarpeeksi joustavia, jotta voit kallistaa taaksepäin. Jos näin on, muuta asemaa nostamalla jalat alas ja tasoita ne sitten maahan.
- Korkokenkäsi voivat koskea lattiaan tai eivät, riippuen lannerangan, joustositeiden ja vasikoiden joustavuudesta. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpompaa on kiinnittää korkokengät maahan.
- Jatka suolen lihaksien työntämistä kattoa kohti.
- Voit jatkaa katsomista kohti vatsanuppiasi, mutta varmista, että pääsi on mukavassa asennossa.
- Hengitä ja hengitä säännöllisesti. Tee tämä viisi kertaa ja valmistaudu viimeistelemään tervehdys.
-
Hengitä sisään ja venytä oikea jalka ja sitten vasen eteenpäin. Tämä on yksi tervehdyksen tämän osan viimeisistä vaiheista. Hengitä sisään, venytä oikeaa jalkaa eteenpäin ja tee sitten sama vasemmalla jalalla. -
Hengitä ulos ja taipu eteenpäin Uttanasanan suuntaan. Tervehdyksen lopettamiseksi sinun on tehtävä Tadasana. Nojaa eteenpäin kokonaan, hengitä ulos ja taipu täysin maahan. Se on Uttanasana. Olet melkein valmistunut ensimmäinen Surya Namaskar C! -
Hengitä kulkiessaan pystysuorassa kunnossa. Olet valmis viimeistelemään ympyrän, joka symboloi aurinkoa. Hengitä sisään ja tuo kädet takaisin kattoon muodostaen puolipyörän. Aseta kädet rukousasentoon, osoittaen kattoa kohti Urdhva Hastasanaa varten. Cambre selkäsi kevyesti katsomalla kohti käsiäsi.- Pidä selkä suorana suorittaessasi Urdhva Hastasanaa.
- Jos olet tehnyt peukalojen virkkaamisen vaihtoehdon, viimeistele kädet samassa asennossa.
-
Hengitä ulos ja palaa Tadasanaan. Tuo kädet sivuille uloshengityksen aikana ja palaa Tadasanan asemaan. Ota minuutti tai kaksi arvioidaksesi läpi kulkevaa energiavirtaa ja Surya Namaskarin vaikutuksia sydämeesi.- Voit tehdä niin paljon terveisiä kuin haluat lämmetä.