Kuinka vahvistaa pecs ja abs

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Kehitä vartaloasi ja vatsasi
• Tapa 2 Suorita voimaharjoittelu määrätietoisesti
• Menetelmä 3 Hyväksy terveelliset tottumukset parempien tulosten saamiseksi

Tässä artikkelissa: Rintaosan ja vatsan kehittäminenTuotevoiman luominen määrätietoisestiTerveellisten tapojen omaksuminen parempaan tulokseenReferenssit

Haluatko laajan vartalon ja konkreettisen abs? Kuten monet ihmiset, olet ehkä viettänyt tunteja tekemällä punnerruksia ja abs-tehtäviä, mutta et vieläkään ole muuttunut kehossasi. Saadaksesi kuoppaisen ilmeen ja vahvistaa vatsasi, on aika siirtää vaihde ylöspäin ja keskittyä intensiivisempiin harjoituksiin.

vaiheet

Menetelmä 1 Kehitä vartaloasi ja vatsasi

1. Tee penkkipuristimet. Tämä on paras tehtävä kehittää rintaasi. Sen saavuttamiseksi tarvitset painopöydän ja käsipainot. Kuntosalilla voit käyttää myös tiettyä painokonetta. Valitse paino, jonka voit nostaa 5–7 kertaa ennen lepoa. Älä huoli, jos paino vaikuttaa pieneltä, sillä ei ole tällä hetkellä merkitystä. Tärkeää on, että saat tarpeeksi painoa lihaksesi rakentamiseksi ja että paino on erilainen jokaiselle henkilölle. Voit lisätä painoa kun lihaksesi kasvavat. Siitä huolimatta, että lopulta kehittääksesi laaja vartalo, tavoitteesi tulisi olla nostaa ainakin kehosi painoa. Näin etenet.
   • Makaa selkänsä päällä penkillä jalat tukevasti ankkuroituna lattiaan.
   • Pidä käsipainoa rinnassa kätesi tasaisesti etäisyydellä käsivarren keskustasta.
   • Työnnä käsipaino kattoa kohti, kunnes kädet ovat kireällä.
   • Laske käsipainoa, kunnes se koskettaa rintaasi.
   • Toista, kunnes olet nostanut painoa 5-7 kertaa.
   • Lepota minuutti, tee sitten vielä kaksi sarjaa.

2. 
   

   
   
   
   Tee painotetut pumput. Normaalit pumput eivät tee suuria eroja rinnassa, mutta painotetut pumput lisäävät lihaksiasi vastustuskykyä, mikä aiheuttaa lihaskuitujen repiä ja rakentaa uudelleen vahvempia. Jos haluat tehdä tämän tyyppisen pumpun, kiinnitä paino rintaan nostaaksesi painoa. Tee 3 sarjaa 15 pumppua harjoitusta kohti. Jos teet helposti yli 15 pumppua kerrallaan, lisää painoa.
   • Voit myös lisätä normaalien pumppujen vaikeutta kiertämällä pumppuja ja nostamalla käsipainoja samanaikaisesti. Käynnistä normaalissa pumpun asennossa, mutta ottamatta kädet lattialle, ota käsipaino molemmissa käsissä. Laske vartalo maahan, työnnä sitten vartaloasi ylöspäin toisaalta ja jatka toista kättä kohti kattoa kääntämällä vartalo yhdelle sivulle. Laske vartalo maahan, työnnä sitten vartaloasi ylöspäin toisella kädelläsi ja pyöritä toiseen suuntaan.

3. 
   

   
   
   
   Tee joitain flyes. Kärpäset ovat myös erittäin hyviä harjoituksia rinnalle. Tarvitset kaapeliasennuksen tai kaksi käsipainoa. Tämän liikkeen ansiosta voit työskennellä pipeilläsi ja repiä lihaksikuituja, joita ne rakentavat uudelleen, voimakkaampia. Koska tämä liike on hiukan vaikeampaa kuin työntöpuristimen, on suositeltavaa käyttää kevyempiä painoja.
   • Makaa selällesi ja tartu käsipainot tai kaapelit käteen.
   • Ota käsivartesi kohti kattoa.
   • Laske kädet kehosi sivuille niin, että käsivarret leviävät siipien tavoin.
   • Palaa alkuasentoon ja toista sitten liike. Tee 3 sarjaa 10 liikettä.

4. 
   

   
   Tee joitain laskut painolastia. Tätä harjoitusta varten tarvitset kaksi harjoituspenkkiä. Aseta kädet penkkiin ja laita jalat ristissä toisiinsa. Pakarot ja reidesi tulisi sijoittaa kahden penkin välisen tilan yläpuolelle. Aseta paino reideihisi varmistamalla, että se sopii kunnolla ennen aloittamista.
   • Pidä selkä suorana, laske vartalo ja pakarat tyhjään tilaan nojaamalla käsivarsi. Taivuta kyynärpääsi ja laske vartalo niin, että kyynärpänsä kihelmöivät olkapäitäsi osoittaen taaksepäin.
   • Ota käsivarsi ylös kehosi nostamiseksi.
   • Tee 3 sarjaa noin 10 liikettä.

5. 
   

   
   Tee joitain rutistus painolastia. Lisää tämän klassisen harjoituksen vaikeutta lisäämällä painoa. Rypytys (nikamakääre) voi olla tylsää, mutta ne ovat silti yksi parhaista harjoituksista saadakseen hyvin vedetty abs. Suorita tämä harjoitus oikein.
   • Makaa lattialla polvet taivutettuina ja jalat ankkuroituna mukavasti lattiaan.
   • Pidä paino rinnan yläpuolella. Älä valitse liian painavaa painoa, sinun pitäisi pystyä tekemään noin 12-15 rypistystä ennen pysähdystä.
   • Nosta vartaloasi nostamalla vartaloasi ja pääsi eteenpäin, niin hartiat ovat maasta. Älä ota koko selkääsi maasta, sillä voit vahingoittaa itseäsi, etkä hyöty siitä siitä lihasten kehityksessä.
   • Laske selkä lattiaan ja toista sitten. Tee 3 sarjaa 15 rypistystä.
   • Tuo muutos rutiiniin tekemällä sivuträpyt. Aloita samasta asennosta kuin normaalit rypistykset, mutta siirry vartaloasi ylöspäin toiselta puolelta toiselle. Tämä työntää vino lihaksia, lihakset sivuilla abs.

6. 
   

   
   Tee levyt. Tämä harjoitus toimii kaikki vatsalihakset kerralla eikä vaadi varusteita. Lisää se kaikkiin dabdos-istuntoihisi ja näet nopeasti eron. Näin tehdään taulu.
   • Makaa lattialla vatsalla, jalat ojennettuna.
   • Nosta vartaloasi lepää käsivarret. Pidä kyynärpääsi hartioiden suuntaisesti ja osoita sormesi suoraan eteenpäin.
   • Pidä varpaasi niin, että vartalo tai jalat eivät kosketa maata. Pidä selkä suorana.
   • Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt ja vähintään minuutin. Kutista vatsalihakset.
   • Lepää maassa ja aloita uudelleen.
   • Voit myös tehdä sivulevyjä, jotta voit harjoittaa vinoja lihaksia. Lepää vain yhdellä käsivarressa, käännä vartaloasi sivuttain ja nosta toinen käsivarsi kattoa kohti. Pidä asentoa ja toista sitten toisella puolella.

   Laudat toimivat vartaloa pakottamalla pecsit tukemaan vartalon painoa.

   MD

   Michele Dolan

   Sertifioitu yksityisvalmentaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. ® Michele Dolan
   Sertifioitu yksityisvalmentaja

7. 
   

   
   Tee painotetut jalkanostimet. Kiinnitä erityiset painot nilkkojen ympärille. Makaa selässäsi, käsivarret ojennettuna, jalat ojennettuna. Pidä jalat toisiaan vasten ja selkääsi lattiaa vasten, nosta jalat, kunnes ne ovat 90 ° kulmassa lattiaan nähden. Varmista, että jalat ovat tiukka. Tee 3 sarjaa 12 jalkahissiä.
   • Voit käyttää harjoittelupalloa painon sijasta: pidä palloa vain jalkojesi välillä, kun nostat jalkojasi.

8. 
   

   
   Aja polkupyörällä työskennelläksesi ala-abs. Jälleen painojen lisääminen tekee harjoituksesta tehokkaamman. Makaa selälläsi, jalat ja polvet maassa. Venytä vasenta jalkaa samalla kun taiputat oikeaa jalkaa. Tuo vasen kyynärpää oikealle polvelle kääntämällä vartalo sivulle. Toista tämä liike oikealla kyynärpuolella ja vasemmalla polvella.

Tapa 2 Suorita voimaharjoittelu määrätietoisesti

1. Työskentele pecs ja abs kaksinkertaisesti viikossa. Älä työskentele millään lihasryhmällä enemmän kuin kahdesti viikossa. Lihasesi tarvitsevat aikaa levätä kahden harjoituksen välillä: silloin ne rakentavat ja vahvistavat itseään. Voit työskennellä pecsissä ja abs-osissasi samana päivänä tai vuoroin vuoroin vuorotellen. Molemmat menetelmät ovat yhtä tehokkaita.
   • Suunnittele harjoitteluasi, jotta et koskaan unohda sitä. Vakava osallistuminen kehonrakennusohjelmaan kasvattaa mahdollisuuksiasi menestyä.

2. 
   

   
   Tee lihaksesi niin kovaa kuin pystyt. Kun yrität rakentaa lihaksia, on tärkeää, että kaikki ponnistelut tehdään harjoituksiin. Tee parhaasi tehdä harjoitukset oikein ja tee jokainen rypytys, taivutus tai jalkojen nosto mahdollisimman voimakkaasti. Jos et tee parhaasi, et saa odotettuja tuloksia.
   • Urheiluistuntojen tulisi kestää vähintään 30 minuuttia. Ja näiden 30 minuutin aikana tee parhaasi: älä tee pitkiä taukoja. Hyödyntäkää aikaasi kuntosalilla.
   • Suorita liikkeet nopeasti. Suorittamalla liikkeet nopeasti, lisäät lihaksesi harjoittamisen vaikeuksia, jotka sitten kehittyvät nopeammin.
   • Älä työnnä lihaksia niin paljon, että vahingoittaisi itseäsi. Harjoitukset ovat epämiellyttäviä, mutta niiden ei tulisi koskaan olla kovin tuskallisia. Jos koet voimakasta kipua, lopeta harjoittelu heti.

3. 
   

   
   Pelaa kahta tai useampaa harjoitusta. Se tarkoittaa yhden tyyppisen harjoituksen tekemistä heti toisensa jälkeen ilman taukoa. Tämän ansiosta lihakset ovat helpompia työskennellä ja lihaksia rakentaa nopeammin. Ketjota esimerkiksi pumput suoraan ja rullata.

4. 
   

   
   Sopimus abs, kun työskentelet pecs. Kun nostat raskaita painoja, nosta aina vatsasi, jotta selkä ei loukkaannu. Tällä on myös kaksi positiivista lisävaikutusta: ensinnäkin, vahvistat abs-osaasi työskennellessäsi. Toiseksi, venyttämällä vatsasi, rintaharjoitukset ovat paljon tehokkaampia. Tulet näkemään tulokset paljon nopeammin kuin jos et olisi ajatellut supistaa vatsasi rintaharjoittelujen aikana.

5. 
   

   
   Lisää painoa kun lisäät lihaksia. Muutoin vakaat ilman etenemistä. Kun pystyt tekemään yli 10 penkkipuristinta, on aika lisätä painoa. Sama pätee kaikkiin muihin painoihin liittyviin liikuntatyyppeihin: kun voit tehdä enemmän suositelluista liikkeistä tuntematta uupuneita lihaksia, lisää painoa niin, että lihaksesi kohdistuva paine kasvaa.
   • Älä kiusausta nostaa enemmän painoa kuin pystyt käsittelemään. Voit vahingoittaa itseäsi ja pilata kaikki yrityksesi. Jos tietty paino on liian raskas, jotta et voi nostaa sitä yli viisi kertaa ennen luopumista, tämä paino on liian raskas.

6. 
   

   
   Vaihda labdomeniharjoituksia. Lihaksesi muuttuvat rapeiksi ja lakkaavat kasvamasta. Tee uusia harjoituksia saadaksesi vatsasi työskentelemään eri kulmista. Voit esimerkiksi tehdä woodchop, lauta, käänsi rypistykset viikon ajaksi, sitten rypistyi polvissa, venäläiset kääntyvät ja sivupöydät seuraavana viikolla.

7. 
   

   
   Älä unohda muita lihasryhmiäsi. Koko vartaloosi tekeminen on välttämätöntä lihaksen rakentamiselle. Jos laiminlyödät jalat, selkä tai käsivarret, pecs ja abs ei ole yhtä vahvat. Lisäksi sinulla olisi ylävartalon Ultramusclé ja jalat kaikki laiha.
   • On erittäin tärkeää tasapainottaa rinta- ja selkätyöt, jotta vältetään suuret erot, pyöristetty vartalo tai selkärangan ongelmat. Edessä oleva pystysuora veto, veto tankoon, lannevuori ja sohva antavat mahdollisuuden työskennellä myös takaosaan.

8. 
   

   
   Tee kestävyyttä maltillisesti. Älä harrasta sydän-, kuten juoksemista, pyöräilyä tai uintia, useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa. Kehosi on poltettava rasvaa, jotta abs on näkyvissä, ja näiden harjoitusten avulla voit menettää rasvaa yleensä. Mutta liiallinen sydänliikunta tekee kaiken tarvittavan energian lihaksesi rakentamiseksi.On parasta olla tekemättä sydämen harjoittelua enemmän kuin kahdesti viikossa.
   • On suositeltavaa tehdä vähintään 2 tuntia 30 kohtalaista sydäntä ja 1 tunti 15 voimakasta sydänviikossa viikossa.

Menetelmä 3 Hyväksy terveelliset tottumukset parempien tulosten saamiseksi

1. 
   

   
   Syö paljon proteiinia. Proteiini on tärkein lihaksen rakentaja kaikkien elintarvikkeidesi joukossa. Syö niin paljon ... mutta ei niin paljon, että unohdat hiilihydraatit, hyvät rasvat ja muut energialähteet. Proteiinin tulisi olla jokaisen aterian perusta, kun yrität saada lihaksia.
   • Valitse liha ilman hormoneja mahdollisimman pian.
   • Syö vähärasvaista naudanlihaa, kanaa, sianlihaa, kalaa ja muita terveellisiä proteiinilähteitä, kuten tofua ja munia.
   • Proteiinilisäaineet, kuten kreatiini, voivat myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia.

2. 
   

   
   Kuluta paljon kaloreita. Jos haluat kehittää abs ja pecs, sinun on paljon energiaa. Tämä tarkoittaa, että syö 5 ateriaa päivässä eikä 3, kun teet intensiivisiä harjoituksia. Luultavasti on helppoa syödä niin paljon, kun harrastat niin paljon urheilua. Varmista terveellisiä ruokia, jotta et koskaan nälkäinen.
   • Älä kuluta tyhjiä hiilihydraatteista, trans-sokereista ja rasvoista löytyviä kaloreita. Vältä makeisia ja pikaruokaa.
   • Kuluta mieluummin kaloreita kokonaisia ​​ruokia, jotka täyttävät sinut ja ravitsevat vartaloasi. Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia joka aterian yhteydessä. Syö papuja, täysjyväriisiä, jogurttia, kokonaisia ​​jyviä, pähkinöitä, avokadoja, oliiviöljyä ja muita ravitsevia ruokia.

3. 
   

   
   Juo paljon vettä. On tärkeää pysyä hydratoituneena kun liikut ja syöt paljon kaloreita. Juo vähintään 10 lasillista vettä päivässä sen sijaan, että yleensä suositellaan kahdeksan.

4. 
   

   
   Nuku hyvin. Lepo on yhtä tärkeä kuin kehonrakennus lihaksen rakentamiseksi. Nuku 7–8 tuntia joka ilta ja lepoaikana vain liikunta kuin lyhyen kävelymatkan päässä, lenkkeily tai muu matalan intensiteetin toiminta.

neuvot

• Toimi koko vartaloasi eikä vain abs.
• Venyttää.
• Lisää painoja rypistyksiisi, kun voit tehdä ne helposti.
• Hyvä ryhti auttaa sinua rakentamaan oikein.
• Kuntosali palloilla voi olla suuri ero.
• Kysy aina apua valmentajalta tai ystävältä painoja nostettaessa. Jos nojaat kehittääksesi polkupyöriäsi, voit loukkaantua vakavasti. On erittäin tärkeää, että vieressäsi on joku, joka voi päästä eroon käsipainosta, jos et voi laittaa sitä alas. Ja kun työskentelet kehittääksesi peksejäsi, sinun on liikuttava, kunnes tuskin voi levätä käsipainoa.

varoitukset

• Ota aina joku vieresi nostaessasi raskaita painoja, kuten makuulle.