Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Tee erityisiä harjoituksia
- Tapa 2 Suunnittele harjoitusohjelma
- Tapa 3 Ota oikea asento
Olkapäät ovat lihaksia, joita on vaikea kehittää. Jotkut ihmiset sanovat, että niiden rintakehän ja käsivarsien rakentaminen on helppoa, mutta se ei ole yhtä ilmeinen, kun kyseessä on deltoidi. Jos etsit hyvää tapaa olla suurella deltalihaksella, sinun on tehtävä harjoituksia, jotka eristävät ja kohdistavat nimenomaan kyseiseen kehon osaan. Sinun on tehtävä se loppuun uupumiseen ja otettava käyttöön harjoitusohjelmasi, jotta lihasi nostetaan olkapäillä varhain viikolla, kun olet hyvin levännyt.
vaiheet
Tapa 1 Tee erityisiä harjoituksia
- Kehitä käsipainoilla. Kehittyneet hartiat istuen tai seisoen ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista deltalihaksen 3 osan työstämiseen. Voit tehdä tämän sauvalla tai käsipainoilla, mutta käsipainot ovat paras tapa eristää hartiat.
- Aseta hartiat käsipainoilla (joita kutsutaan myös sotilaallisiksi kehitetyiksi) asettamalla vakaa istuva tai seisova asema kuormilla juuri rintakehäsi yläpuolelle. Käsien tulisi olla hiukan yli hartioiden.
- Venytä käsiäsi hitaasti, hallitusti, ylöspäin suoristamalla kyynärpääsi nostaaksesi taakkoja pään yli. Laske sitten kuormat aina hitaasti ja hallitusti.
- Aloita 2 - 3 sarjaa 8-10 toistoa ja lisää vähitellen kuormitusta kehitettäessäsi lihasvoimaa. Tavoitteena on työskennellä hartioilla loppuun asti.
-
Nosta liikettäsi kehitetyllä Arnoldilla. Kehitetty Arnold vaatii hartioiden täydellistä kääntämistä, mikä auttaa sinua kehittämään voimaa koko hartioiden liikkumisalueella. Aloita käsipainoilla juuri rintakehäsi yläpuolella kämmenesi vartaloa kohti.- Nosta taakkoja kuten olkapäillä, mutta käännä käsivarret samalla kun nostat käsiäsi pään yläpuolella. Keskipisteessä niiden tulisi olla yhdensuuntaiset kehosi molemmin puolin. Liikkeen yläosassa ne ovat samassa asennossa kuin aloittaessasi, ainoana erona, että kämmenesi ovat nyt eteenpäin.
- Toista harjoittelu ylösalaisin laskeaksesi kuormituksia hitaalla, hallitulla liikkeellä. Tee 2 - 3 sarjaa 8-10 toistoa aloittaaksesi.
-
Kokeile sivukorkeuksia käsipainoilla. Sivusuuntaisia nousuja käsipainoilla käytetään yleisesti deltalihaksen eristämiseen ja kehittämiseen. Voit tehdä ne istuvassa tai seisovassa asennossa, mutta kuten muissakin harjoituksissa, istua on helpompaa kuin nousta ylös.- Aloita käsivarresta kehosi sivuilla. Nosta sitten kuormat hartioillesi tai juuri niiden yläpuolelle ennen kuin laske ne hitaalla, hallitulla liikkeellä. Tee 2 - 3 sarjaa 8-10 toistoa.
- Ole varovainen, ettet lisää kuormitusta liian nopeasti tätä harjoitusta varten. Vaikka voit tehdä sen asteittain ajan myötä, on suositeltavaa lisätä toistoja ennen kuormien lisäämistä.
-
Lisää pyörijän mansetin kierto. Voit estää olkapäävammoja vahvistamalla rotaattorin mansettia kiertoilla. Tämä harjoitus on suoritettava kaapelilaitteella ja kunkin istunnon lopussa.- Sisäisen kiertoa varten ota johdin kiinni varsi, joka on lähinnä konetta. Pidä kyynärpääsi taivutettuna 90 astetta ja vedä johdin kohti vatsasi.
- Ulkoisen kiertoa varten tartu kaapeliin kauimpana olevasta varresta ja käännä sitten taaksepäin kääntämällä käsivarsi ulospäin, pois vatsasta.
- Tee 2 - 3 sarjaa 8-10 toistoa. Kuorman on oltava riittävän raskas, jotta lihaksesi ovat väsyneitä harjoituksen lopussa.
-
Levitä lamaantunut kaltevalle penkille. Lepotuoli on harjoitus käsipainoilla, jotka sallivat deltoidilihaksen työskentelyn. Aloita makaamalla vatsasi kaltevalla penkillä. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä kämmenten osoittamalla sisäänpäin ja vastakkain. Kuori kädet eteenpäin, kunnes ne ovat edessäsi ja kohtisuorassa penkkiin nähden.- Nosta uloshengitettäessä taakkoja, kunnes käsivarret ovat venytettynä vartaloosi molemmille puolille kuin siivet. Supista lapaluita liikkeen aikana.
- Laske kuormia hengitettäessä hitaasti palataksesi lähtöasentoon. Aloita kolmella 10 toiston sarjalla.
-
Kohdista hartiat pystysuunnassa. Ota pari käsipainoja ylhäältä, pitämällä kädet vain hiukan leveämpänä kuin hartioiden leveys, kyynärpään hieman taivutettu ja selkä suora. Käsipainojen tulisi olla reidesi yläosassa.- Hengitä ja nosta käsipainot vetämällä kyynärpään ylös ja ulos, kunnes kuormat ovat juuri leuan alla. Kyynärpään tulee olla korkeammat kuin muut käsivarret. Pysy hetki tässä asennossa.
- Hengitä sitten laskemalla hitaasti käsipainot palataksesi lähtöasentoon. Aloita 2 sarjalla 10 toistoa.
-
Keskity yhdistelmäliikkeisiin. Yhdistelmäliikkeet, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen niveleen, antavat yleensä parhaat tulokset ajan myötä. Tämä on kaikki rinta- ja selkäharjoitukset, joihin kuuluvat hartiat ja kyynärpäät.- Vaikka tavoitteena on kehittää deltoid sivuttainen kimppu, on yhtä tärkeää työskennellä tämän lihaksen kaksi muuta osaa (etuosa ja takaosa) sekä käsivarsien, rintakehän ja rintakehän tuki lihakset. selän yläosa.
- Kehitetty Arnold on esimerkki yhdistelmäharjoituksesta, koska se vaatii 2 niveltä (kyynärpäät ja hartiat). Hän työskentelee hartioilla, mutta myös käsivarren ja selän yläosan tukilihaksilla.
-
Toimi tricepsisi. Deltoidin kehittämiseksi sinun on kyettävä työntämään lihaksesi uupumiseen saakka. Jos trivapsisi eivät ole tarpeeksi vahvoja, ne päästävät irti, ennen kuin hartiat saavuttavat lihasväsymyspisteen. Siksi on tärkeää kehittää tricepsin vahvuus hartioiden vahvistamiseksi. Kyynärvarren laajennukset käsipainolla eteenpäin, ovat täydellinen harjoitus trivapsin hoitamiseen.- Nouse nelinlattisesti lattialla tai seiso painopenkin vieressä, kun polvi on penkillä ja toinen jalka lattialla. Pidä selkäsi mahdollisimman tasaisena ja tartu taakka käsivarren yläosaan kehon suuntaisesti ja kyynärpääsi taivutettu 90 asteeseen.
- Työnnä taakkaa vetämällä kyynärpääsi, kunnes koko käsivarsi on kehon suuntainen. Käännä kämmensi niin, että ne osoittavat ylöspäin, palaa sitten lähtöasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä. Aloita harjoitus kolmella 10 toiston sarjalla.
-
Käytä käsipainoja baarin sijasta. Hartioiden kehittämisessä käsipainot tarjoavat usein parempia tuloksia. Niitä on vaikeampi hallita kuin tankoja ja niiden liiketäisyys on pidempi, jolloin koko lihas voi toimia.- Voit myös vaihtaa näitä kahta tekemällä samat harjoitukset käsipainoilla ja myöhemmin viikolla baarilla.
Tapa 2 Suunnittele harjoitusohjelma
-
Älä tee enemmän kuin 100 toistoa istuntoa kohti. Kaikkia tässä lueteltuja harjoituksia ei tule tehdä yhdessä istunnossa, muuten vaarassa loukkaantua hartioita. Valitse sen sijaan muutama harjoitus ja älä tee yli 100 toistoa jokaiselle harjoitukselle / harjoitus.- Älä mene liian nopeasti. Olkavammat paranevat usein hitaasti ja aiheuttavat kipua, joka voi kestää vuosia.
-
Tee työtä hartioillasi viikon alussa. Jos haluat suuren deltalihaksen, sinun tulee tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat hartioihisi ensimmäisen lepoa seuraavan istunnon aikana. Juuri tällä hetkellä olet tyylikkäin ja levinnein.- Jos olet hyvin levännyt, harjoittelullasi on enemmän vaikutusta, kun työskentelet hartioillasi loppuun asti. Jatkat heidän työskentelyä viikon aikana, kun kiinnität heitä muihin harjoituksiin.
-
Tee kehitetyt hartiat kahdesti viikossa. Koska tätä erityistä liikettä ei toisteta missään muussa harjoituksessa, voit tehdä lapaharjoittelua 2 kertaa viikossa. Anna itsellesi muutaman päivän loma kunkin istunnon välillä. -
Harjoita koko lihasryhmää. Vaikka tavoitteesi on vahvistaa deltoid sivupalkkia, sinun on tasapainotettava hartiasi kehitystä. Siksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka toimivat Deltoid-osan kolme osaa, koska epätasapaino voi aiheuttaa kipua ja vammoja.- Ennen kuin aloitat hartioiden vahvistamisen, sinun on opittava tämän kehon osan anatomia tietääksesi kuinka lihakset toimivat yhdessä.
- Deltoid sivuttainen kimppu on erityinen osa, jota haluat vahvistaa. Hän on olkapäässä. Etummainen kimppu on hartion edessä lähellä rintaasi, kun taas takaosa on takana.
-
Kiinnitä huomiota oloihisi tunteeseen. Kun harjoittelet rintaasi ja selkää, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu olkapäilläsi. Koska hartiat ovat stressissä harjoituksissa, jotka kohdistuvat näihin kehon osiin, voit tehdä niistä ylikuormitusta, jos et anna heille tarpeeksi lepoa. Jos sinusta tuntuu, että he ovat todella väsyneitä, vähennä harjoitusten intensiteettiä, jotta ne voivat palautua.
Tapa 3 Ota oikea asento
-
Etuoikeus tekniikalle kuormalle. Mitä harjoituksia teetkin, voit kehittää lihaksiasi nopeammin tekemällä oikeita liikkeitä sen sijaan, että pinoat kuormia. Ajan myötä huonosti suoritetut harjoitukset aiheuttavat lopulta kipua ja vammoja.- Jos harjoittelet sisätiloissa, kokeile kouluttajaa tai painonnostajaa arvioimaan ryhtiäsi ennen huonojen tapojen kehittymistä.
- Vaikka aiot harjoitella kotona, tarvitset silti henkilökohtaisen valmentajan tai kokeneen ystävän arvioimaan tekniikkaasi, varsinkin jos aloitat uusia harjoituksia.
-
Tarkista ote. Jos nostat tankoa käsipainojen sijasta, käsisi sijainti määrittää mukana olevat lihakset.- Pidä tankoa leveämpänä pitämällä kädet hiukan leveämmät kuin hartioidesi leveys.
- Jos ote on lähellä (kädet lähempänä toisiaan), et eristä deltotartia, koska käsivarsien, selän yläosa ja rintamassasi lihakset tekevät suurimman osan työstä.
-
Kysy tarkkailijan apua. Kun kuormat raskautuvat, satut todennäköisemmin, jos lihakset päästävät irti ja sinun täytyy levätä paino. Havaitsija voi auttaa sinua lihasväsymyksessä harjoituksen aikana.- Raskaiden kuormien käytön yhteydessä ei suositella rakentamaan itseäsi kotona. Pyydä ystävääsi harjoittamaan kanssasi tai käymään kuntosalilla
- Kysy lääkäriltäsi neuvoja, ennen kuin lisäät uusia harjoituksia harjoittelurutiiniisi, etenkin jos sinulla on aiemmin ollut selkä- tai hartiavaurioita.