Kuinka syödä terveellisesti ja pelata urheilua

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Paranna ruokavaliota
• Osa 2 Fyysisen toiminnan harjoittaminen
• Osa 3 Terveellisempien elämäntapojen ylläpitäminen

Tässä artikkelissa: Ruokavalion parantaminenFyysisen liikunnan tekeminenTerveellisemmän elämäntavan ylläpitäminen33

Terveellisen ruokavalion omaksuminen ja urheiluharjoittelu voi tuntua tavoitteelta yksinkertainen ja tarkka. On kuitenkin olemassa useita parametrejä, jotka on otettava huomioon syöessäsi hyvin ja seuraamalla ruokavalio-ohjelmaa. Esimerkiksi, sinun täytyy miettiä missä ja milloin teet harjoituksia, kuluttamasi ateriat, tarvitsemasi ruokamäärän ja kuinka ateriat kokata. Tietyn tavoitteen asettaminen ja suunnitelma voivat auttaa sinua tekemään muutokset, jotka tarvitset syömään terveellisesti ja urheilemaan.

vaiheet

Osa 1 Paranna ruokavaliota

1. 
   

   
   Muistuta kaikkia syömiä ruokia. Terveellisemmän ruokavalion omaksuminen on erinomainen tavoite, mutta erittäin laaja. Saavuttaaksesi tämän tavoitteen ja määrittääksesi tarkasti muutokset, jotka sinun on tehtävä tapoihisi, aloita panemalla merkille kaikki kuluttamasi.
   • Lon tarkoittaa ruokavalion palautusta, kun teet yksityiskohtaisia ​​muistiinpanoja siitä, mitä syöt ja juo päivässä. Tähän sisältyy kaikki ateriat, mukaan lukien aamiainen, lounas ja illallinen, samoin kuin kaikki välipaloja ja juomia, jotka olet kuluttanut päivän aikana.
   • Huomaa niin paljon kuin mahdollista jokaisessa yksityiskohdassa. Jos sinulla on lyhyt muisti, yritä pitää ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan, olipa kyse sitten kannettavasta tai mobiilisovelluksesta.
   • Sitten käy läpi ne ja katso mihin voit tehdä muutoksia. Tämä auttaa sinua asettamaan tavoitteita ja asettamaan sopivan valikon.
   • Voit esimerkiksi syödä säännöllisen aamiaisen, juoda vähemmän virvoitusjuomia, syödä enemmän vihanneksia tai saada vähemmän välipaloja.

2. 
   

   
   
   
   Suunnittele ateriat. Ruokalistan hankkiminen auttaa sinua, kun yrität muuttaa ruokailutottumuksiasi ja elämäntyyliäsi. Tämä on erinomainen opas tai suunnitelma kaikille ruokavalinnoillesi.
   • Voit päättää yksityiskohtaisesti valikkosi tai kirjoittaa sen muutamalla sanalla. Riippumatta siitä, onko tapa kirjoittaa ideasi aamiaisesta, lounaasta, illallisesta, mitä sinulla on välipalana, mutta myös juomina tulevaan viikkoon.
   • Yhden tai kahden viikon valikoiden näyttäminen edessäsi auttaa sinua näkemään, teetkö oikeita muutoksia ruokavalioon. Voit nähdä, voitko saavuttaa tavoitteesi lisätä vihanneksia jokaiseen ateriaan tai ottaa tasapainoisen aamiaisen joka aamu.
   • Käytä valikkoasi oppaana koko viikon ajan. Voit käyttää sitä myös ostoslistan laatimiseen varmistaaksesi, että olet ostanut kaiken tarvitsemasi ruokakaupasta.

3. 
   

   
   
   
   Ota tasapainoinen ja monipuolinen ruokavalio. Tärkein tekijä, joka otetaan huomioon "terveellisessä ruokavaliossa", on tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion omaksuminen. Ilman näitä on vaikea määrittää, onko sinulla ravitsevaa ruokavaliota.
   • Tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa oikean tyyppisten ruokien syömistä oikealla määrällä ja laadulla. Esimerkiksi, sinun ei pitäisi syödä jyviä koko ajan ja laiminlyödä hedelmiä ja vihanneksia.
   • Varmista myös, että sinulla on monipuolinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että joudut kuluttamaan monenlaisia ​​ruokia kustakin ryhmästä. Älä esimerkiksi ota vain omenoita päivittäin. Voit vaihdella appelsiinien, marjojen ja lananien mukaan.
   • Monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion yhdistelmä antaa sinulle perustan ravitsevalle ruokavaliolle, joka tarjoaa sinulle kaikki kehollesi tarvittavat vitamiinit ja mineraalit.

4. 
   

   
   Valitse ruokalaji, joka koostuu puolihedelmistä ja vihanneksista. Yksi tehokkaimmista tavoista pitää ateriasi tasapainossa ja ravitsevana on tehdä siitä, että puolet ateriasi koostuu hedelmistä ja vihanneksista.
   • Nämä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Tämä ruokakategoria on tärkeimpien ravinteiden lähde.
   • Lisää yksi tai kaksi annosta hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Osa hedelmiä on noin 45 grammaa, kun taas osa vihanneksia on noin 175 grammaa hienonnettuja vihanneksia, kuten porkkanaa tai parsakaalia. Tämä vastaa myös 30–60 g vihreitä vihanneksia, kuten kaali.
   • Aina kun mahdollista, yritä valita hedelmät ja vihannekset, joilla on korkea ravinnepitoisuus. Nämä elintarvikkeet ovat erittäin runsaasti ravintoaineita verrattuna muihin luokkiin, ja niiden väri on yleensä tummempi tai vaaleampi. Esimerkiksi tummanvihreä vihannekset, kuten pinaatti ja kaali, ovat vitamiinirikkaampia (erityisesti A ja K) kuin jääsalaatti, joka on melkein valkoinen.

5. 
   

   
   Valitse vähärasvaiset proteiinit. Tämä ruokakategoria on toinen tärkeä osa ruokavaliota. Proteiini tarjoaa keholle välttämättömät elementit, joita se tarvitsee päivittäiseen toimintaansa.
   • Lisää suositeltu päivittäinen saanti lisäämällä 20 g - 30 g vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan. Osalla proteiinia olisi kämmenen paksuus tai pakkaus pokerikortteja.
   • Vähärasvaiset proteiinit ovat vähemmän kaloreita ja niissä on alhaisempi rasvapitoisuus kuin vähärasvaisissa proteiineissa. Ne ovat myös välttämättömiä tasapainoiselle ruokavaliolle.
   • Valitse siipikarja, munat, vähärasvainen sianliha, vähärasvainen naudanliha, merenelävät, tofu ja palkokasvit. Rajoita rasvapitoisia proteiineja, kuten makkaraa, pekonia, kalaa tai paistettua kanaa, teollisuuslihaa ja korkearasvaista sian- tai naudanlihaa.

6. 
   

   
   Mieluummin kokonaisia ​​jyviä. Viljapohjaiset ruuat ovat välttämättömiä monille ruokavalioille. Leipä, riisi ja pasta ovat herkullisia ja voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota. Varmista, että suurin osa, jos ei kaikki, syömistäsi viljoista on kokonaisia ​​siemeniä.
   • Täysjyväviljat ovat vähemmän teollistuneita ja sisältävät siemenen kaikki osat, nimittäin leseet, palamat ja alkioita. Tämä tekee niistä runsaasti kuitua, proteiineja ja muita ravintoaineillesi hyödyllisiä ravintoaineita.
   • Hienostuneemmista viljapohjaisista elintarvikkeista, kuten valkoisesta leivästä tai valkoisesta riisistä puuttuvat nämä välttämättömät ravintoaineet. Sinun tulisi rajoittaa tämä ruokaryhmä ruokavaliossasi.
   • Kiinnitä noin 30 g täysjyviä ateriaa kohti. Kokeile leipä ja pastaa, jotka on valmistettu täysjyväviljoista, ruskeasta riisistä, quinoasta, vaniljasta, hirssistä ja ohrasta.

7. 
   

   
   Ota sopivat juomat. Oikeiden juomien juominen voi ruoan lisäksi auttaa myös tasapainoisessa ruokavaliossa. Vaikka vesi ei tarjoa keholle ravintoaineita, se on välttämätöntä ruokavaliosi kannalta.
   • Vesi on välttämätöntä kehon erilaisille toiminnoille, mukaan lukien kehon lämpötilan sääteleminen, hapotason emäksen tasapainon ylläpitäminen, verenpaineen hallinta ja nivelten voitelu.
   • Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat juomista 2 - 3 litraa vettä päivässä. Tämä määrä vaihtelee henkilöä kohden ja riippuu myös iästä ja aktiivisuuden tasosta. Sinun on juoda tarpeeksi vettä välttääksesi janoa koko päivän.
   • Kiinnitä puhtaisiin, sokerittomiin, kofeiinittomiin juomiin. Yritä rajoittaa itsesi tasaiselle vedelle, maustetulle vedelle, kofeiinittomalle kahville ja teelle.
   • Rajoita sokerijuomia ja alkoholia. Ne ovat liian runsaasti kaloreita ja vähäravinteisia. Jos olet nainen, älä mene yli kaksi lasillista alkoholia päivässä ja jos olet mies, älä mene kolme lasillista.

8. 
   

   
   Naulata älykkäästi. Välipalat eivät sekoitu terveelliseen ruokavalioon. Kun puhumme välipalasta, monet ihmiset ajattelevat pelimerkkejä tai makeisia, mutta jos nauraa terveellisellä tavalla, se voi parantaa ruokavaliotasi.
   • Välipalat ovat loistava lisä ruokavalioon, kun olet nälkäinen ja seuraavaa ateriaasi ei ole muutamassa tunnissa. Ne auttavat myös sinua saamaan energiaa harjoitteluun tai toipumaan intensiivisestä harjoitteluistunnosta.
   • Snacking voi saada laihtumaan, jos olet kyllästynyt tai nälkäinen tai jos et valitse hyviä välipaloja.
   • Aterioiden tavoin välipalat tulisi olla tasapainossa ja valmistettu yhdistelmästä vähärasvaista proteiinia, hedelmiä tai vihanneksia.
   • Vältä jalostettuja ruokia, lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita tai paljon rasvaa ja kaloreita sisältäviä tuotteita. Sinun on rajoitettava jälkiruokia, kakkuja, makeisia, leivonnaisia ​​tai siruja. Sinun ei tarvitse välttää niitä kokonaan, vaan kuluttaa niitä maltillisesti.
   • Voit esimerkiksi ottaa 140 g jogurttia ja 90 g hedelmiä, neljä täysrasvaista krakkausyksikköä ja 30 g vähärasvaista juustoa, kourallinen pähkinöitä (raa'at pähkinät, mantelit tai macadamiapähkinät) tai omena, jolla on tikku laiha juusto.

9. 
   

   
   Valmista suosikki ruokiasi terveellisemmällä tavalla. Monet ihmiset pitävät terveellistä syömistä "tylsänä ja mauton". Itse asiassa se on päinvastoin, jos otat aikaa kokki suosikki ruokiasi terveellisemmällä tavalla.
   • Vältä ajatusta, että terveellisen ruokavalion syöminen tarkoittaa vain salaattien, höyrytettyjen vihannesten tai vähärasvaisten paistettujen proteiinien syömistä, joilla ei ole makua. Sinulla olisi erilainen mielipide, jos tutkit eri tapoja keittää terveellisempiä.
   • Jos et koe ateriaasi nautinnollisesti nautinnollisesti, jatkat todennäköisesti terveellisiä syömisohjelmia pitkällä tähtäimellä.
   • Aloita tutustumalla suosikkeihisi resepteihin. Voit aina lisätä vihanneksia leivottuihin ruokia, kuten pastaa, lihapalloja tai jopa kakkuja. Valitse täysjyvätuotteet, kun leivotaan ruokaa ja korvataan sokeri omenakastikkeella.
   • Esimerkiksi, jos pidät makaroneista ja juustoista, lisää sosepippurikastiketta kastikkeeseen ja sekoita suosikki kasviksesi pastaan. Voit myös kokeilla keittämällä bataattiperunoita kotona sen sijaan, että tilaat perunaperunoita. Lisää raastettu porkkana tai kesäkurpitsa kakkuihin, evästeisiin ja muffineihin nauttiaksesi enemmän ravintoaineita.

Osa 2 Fyysisen toiminnan harjoittaminen

1. 
   

   
   Määritä harjoituksen tyyppi. Aivan kuten olet tehnyt valikkosi kanssa terveellisestä ruokavaliosta, vie hetki ja mieti millaista liikuntaa haluaisit tehdä.
   • Urheiluaktiviteetteja on erilaisia. Mitä enemmän pidät harjoituksesta, sitä pidempään vietät siellä.
   • Ajattele fyysisen harjoituksen tyyppiä, jonka voit integroida ohjelmaan. Jokaiseen harjoitteluun on tärkeää sisällyttää sekä sydän- että verisuoni- ja painoharjoittelu, jotta saat parhaan hyödyn.
   • Jos haluat tehdä ylimääräistä liikuntaa, voit käydä kuntosalilla. Sinulla on pääsy ryhmäluokkiin, kardiolaitteisiin ja henkilökohtaisiin valmentajiin.
   • Jos et pidä kuntosalista, harkitse harjoituksia, joita voit tehdä kotona. Voit ostaa kunto-DVD-levyjä, suunnitella kävelyä tai juoksua tai ladata ilmaisia ​​kunto-videoita verkossa.
   • Löydä joka viikko tekemäsi aktiviteetit ja liitä ne päivittäisiin ja viikoittaisiin ohjelmiin.

2. 
   

   
   Suorita kohtalainen intensiteettiharjoitus. Tee niitä säännöllisesti ja viikoittain. Aerobinen liikunta (eräs sydän- ja verisuonitoiminnan muoto) on yksi päätoiminnoista, joita voit tehdä. Ne ovat hyödyllisiä terveydellesi ja hyödyt, jos teet niitä säännöllisesti, joko päivittäin tai viikoittain.
   • On suositeltavaa tehdä noin 150 minuuttia tai kahdesti 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta kardiovaskulaarista toimintaa viikossa. Nämä ovat harjoituksia, jotka saavat sinut hikoilemaan ja nostamaan sykettäsi vähintään 10 - 20 minuutiksi.
   • Sydän- ja verisuoniharjoitteluun liittyviä etuja ovat: laihtuminen tai terveellisen painon ylläpitäminen, vähentynyt diabeteksen ja korkean verenpaineen riski, vähentynyt liikalihavuuden riski, lisääntynyt mieliala ja tottumukset unesta.
   • Tee yhdistelmä suunnitellusta toiminnasta. Tähän voi kuulua uinti-, tanssi-, vaellus-, kävely- tai aerobic-tunteja.

3. 
   

   
   Lisää lihasharjoituksia. Sydän- ja verisuoniharjoittelujen lisäksi sinun tulee tehdä painoharjoitteluharjoituksia. Tämäntyyppiset urheilutoiminnot tarjoavat terveyshyötyjä, jotka eroavat sydän- ja verisuoniliikunnan tarjoamista eduista, ja auttavat myös harjoittelun suorittamisessa.
   • Lihas- tai vastusharjoitukset auttavat rakentamaan laihaa lihasmassaa. Joitakin tällaisen liikunnan suorittamisen eduista ovat luiden lujittaminen, osteoporoosiriskin vähentäminen, vähärasvaisen lihasmassan ja aineenvaihdunnan lisääminen.
   • Toimintoja, kuten lihaksisto, jooga tai pilates, voidaan pitää voimaharjoituksina. Valitse haluamasi ja harjoita sitä kahdesta kolmeen päivään viikon aikana sydänharjoittelujen lisäksi.

4. 
   

   
   Lisää päivittäisen elämän aktiviteetteja. Viimeinen harjoitustyyppi, jonka voit tehdä, on päivittäisen elämäsi toiminnot. Vaikka niitä ei pidetä itsenäisinä fyysisinä toimintoina, on olemassa monia etuja, joista hyödyt, jos lisäät niiden tekemistä.
   • Päivittäiset elämätoiminnot ovat niitä, joita teet päivittäin. Kysymys voi olla kävelystä autostasi paikkaan ja päinvastoin, tehdä pyykkiä, poimia pudonneet lehdet ja viedä portaat hissin sijasta.
   • Tämän tyyppisiä aktiviteetteja ei oteta huomioon viikossa tehtävässä 150 minuutin liikunnassa, mutta ne toimitetaan lisäksi.
   • Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä harjoitukset voivat tarjota samanlaisia ​​etuja kuin normaalit fyysiset toiminnot, kuten 30 minuutin lenkkeily. Ne voivat myös lisätä terveyshyötyjä tai ainakin ylläpitää niitä, jos yhdistät ne muunlaiseen liikuntaan.

Osa 3 Terveellisempien elämäntapojen ylläpitäminen

1. 
   

   
   Keskustele lääkärisi kanssa säännöllisesti. Terveellisen ruokavalion ja fyysisen toiminnan lisäksi säännöllinen lääkäriin käyminen auttaa sinua saavuttamaan terveellisempiä elämäntapoja koskevat tavoitteesi.
   • Keskustele uudesta terveellisemmän ruokavalion ohjelmassasi ja lääkärisi harjoitteluohjelmasta. Hän osaa kertoa teetkö oikean valinnan ja onko tämä ohjelma sinulle oikea.
   • Kerro lääkärillesi, miksi päätit olla terveellisempää ruokavaliota ja liikkua säännöllisesti. Hänellä voi olla vinkkejä sinulle ja kertoa, hyödyttääkö ohjelmasi terveyttäsi pitkällä aikavälillä vai ei.
   • Lääkäri voi myös suositella sertifioitua ravitsemusterapeuttia tai pätevää henkilökohtaista valmentajaa auttamaan sinua paremmassa orientaatiossa tavoitteidesi saavuttamiseksi.

2. 
   

   
   Kokeile uusia asioita. Kun olet juuri aloittanut uuden tyyppisen ruokavalion, se voi tuntua jännittävältä. Ajan myötä se voi kyllästyä, mikä voi aiheuttaa sinun luopumisen.
   • Uusien asioiden yrittäminen antaa suunnitelmallesi uuden tunteen auttaa sinua pysymään motivoituneena ja pysymään kiinnostuneena terveellisemmistä elämäntavoista.
   • Tässä on joitain tapoja pysyä terveellisemmän syömissuunnitelmasi päällä ja tuoda uutta kierrosta ruokavalioon: kokeile uusia reseptejä, osta uusia ainesosia tai uusia esineitä, joita et ole koskaan kokeillut, tai yritä keittää suosikkiruokaasi ravintolassa. kotona.
   • Voit häiritä myös kunto-ohjelmasi. Aivan kuten ruokavaliossa, voit tehdä joitain asioita, jotta uutuus tuntuisi liikuntaohjelmassasi. Voit esimerkiksi ilmoittautua kilpailuun tai kilpailuun, löytää joukkuetoverin harjoituksiin, ilmoittautua uuteen kuntosalin luokkaan tai kuunnella hyvää musiikkia harjoitellessasi.

3. 
   

   
   Pidä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen on hieno tapa pysyä motivoituneena ja jatkaa ruokavaliota sekä aloittamaasi kunto-ohjelmaa.
   • Yritä kirjoittaa muistiin vanhat ruokailutottumuksesi, mitä haluat muuttaa, ja uusien ruokailutottumustesi kehitys. Ruokapäiväkirja voi antaa sinulle mielenkiintoisen yleiskuvan siitä, miksi syöt, kun teet sitä ja miten nämä ruuat vaikuttavat kehoon.
   • Voit käyttää päiväkirjaasi myös valikkojen ja viikoittaisten kunto-ohjelmien tallentamiseen.
   • Tämä päiväkirja voi myös olla erinomainen paikka, jossa voit merkitä edistymisen. Voit ottaa huomioon myös kohtaamasi tilat ja vaikeudet sekä tavoitteisiisi ajan myötä tapahtuneet muutokset.

4. 
   

   
   Tee säännölliset mittaukset. Perimmäisestä tavoitteestasi riippumatta toimenpiteiden toteuttaminen voi auttaa sinua pysymään tiellä terveellisemmän syömissuunnitelmasi ja pidemmän aikavälin liikunnan suhteen.
   • Kun alat omaksua terveellisempiä ruokailutottumuksia ja tehdä enemmän fyysisiä toimintoja, saatat menettää muutama kilo. Punnitsemalla itsesi säännöllisesti voit nähdä, ovatko uudet tavoitteesi vaikuttaneet painoasi. Punnitse itsesi kerran viikossa, koska pidät todennäköisemmin aikataulusi, jos teet sen säännöllisesti. Varmista, että se tehdään samaan aikaan vuorokauden aikana viikossa. Käytä samaa vaatekappaletta, kun teet sen.
   • Voit myös seurata vaatteiden kokoa, rintakehän kokoa ja vyötäröä. Jos huomaat muutoksia näissä toimenpiteissä, voit tarkistaa päiväkirjasi nähdäksesi, mitä muutoksia olet tehnyt kunto-ohjelmaan tai ruokavalioon.