Sisältö
Tässä artikkelissa: Valitse oikeat kaloritTavoita tahtoasiJätä mielesi12 Viitteet
Lopeta itsesi vihaaminen, koska et mene kuntosalille! Vaikka liikunta on tärkeää terveydellesi, paras tapa aloittaa, kun haluat laihtua, on muuttaa syömääsi. Tässä on joitain ehdotuksia, joiden avulla voit tehdä ensimmäisen askeleen kohti laihtumista nostamatta sormea.
vaiheet
Tapa 1 Valitse oikeat kalorit
Ainoa vaikutus, jos haluat laihtua, on syöminen paremmin. Lähtökohta painon pudottamiselle muuttamalla syömääsi vähentää aina kaloreita, mutta se ei tarkoita, että joudut kontrolloimaan annoksia rajusti tai jokaisesta kalori on laskettava. Temppu on vähentää paljon kaloreita sisältäviä ruokia tarjoamalla vähän kehollesi.
-
Aloita syöminen käsittelemättömiä luonnollisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, terveellistä lihaa ja kalaa. Suurinta osaa supermarketeissa ja pikaruoissa valmistetuista elintarvikkeista valmistetaan voimakkaasti, jotta niistä tulisi halvempia valmistaa ja pitää ne pidempään. Tämä hoito vähentää usein välttämättömiä ravintoaineita ja muuttaa ruuan koostumusta siten, että se saa painon nousemaan.- Pysy kauppojen ulkokäytävissä. On helpompaa syödä paremmin ostamalla tuotteita supermarketien ulkopuolisilta käytäviltä, joissa tuoreita tuotteita varastoidaan, ja välttää sisäkäytäviä, joissa kaikki ruoka jalostetaan ja säilytetään.
- Opi lukemaan tuotemerkkejä. Ruokapakkauksen pieni etiketti auttaa sinua selvittämään eron sinulle todella hyvästä ruoasta älykkään ruokamarkkinoinnin välillä. Monet "terveelliset" tuotteet mainostavat asioita, jotka ovat tahallisesti harhaanjohtavia, jotta kuluttaja voi johtaa harhaan tuotteen ostamista.
- Tarkista annoskoko. Joskus ruoka sisältää vähän rasvaa tai vähän sokeria ja ravitsemusoppaan numerot näyttävät alhaisilta, mutta annos on paljon pienempi kuin normaali annos.
- Katso elintarvikkeen yleisiä ravintoarvoja eikä vain väitettä terveydellesi. Monissa elintarvikkeissa väitetään olevan korkea kuitupitoisuus, mutta niiden sokeri ja muut puhdistetut hiilihydraatit ovat myös erittäin korkeat. Tämä tarkoittaa, että tämä ruoka tekee rasvasta, vaikka se näyttää hyvältä terveydellesi.
-
Vältä tyhjiä kaloreita, kuten esimerkiksi makeisia, pikaruokaa ja virvoitusjuomia. Jälleen kerran, niiden ravintoarvo on erittäin alhainen ja ne sisältävät paljon kaloreita pakattuina pieneen osaan.- Ennen kaikkea ole varovainen puhdistettujen hiilihydraattien varalta. Niiden tiedetään aiheuttavan värejä. Kaikki jauhoja tai sokeria (glukoosi, fruktoosi tai sakkaroosi) sisältävät ruoat varastoidaan kehossa rasvoina.
- Puhdistetut hiilihydraatit voivat myös aiheuttaa kehossa muutoksia, jotka voivat vähentää aineenvaihduntaa.
- Sokeri voi myös luoda puutteen, joka saa sinut haluamaan lisää myöhemmin.
- Tee vesi suosikki juomaasi. Se sisältää vähemmän kaloreita, auttaa ruuansulatuksessa ja voi myös auttaa kehoasi pääsemään eroon toksiineista, jotka hidastavat kehoasi.
- Sokeripitoiset juomat, kuten virvoitusjuomat ja jopa hedelmämehut, sisältävät paljon hiilihydraatteja ja edistävät siten painonnousua.
- Kevyet virvoitusjuomat, vaikka ne väittävät sisältävän vähemmän tai eivät ollenkaan kaloreita, käyttävät makeutusaineita, jotka myös edistävät painonnousua ja voivat tulla myrkyllisiä.
- Ennen kaikkea ole varovainen puhdistettujen hiilihydraattien varalta. Niiden tiedetään aiheuttavan värejä. Kaikki jauhoja tai sokeria (glukoosi, fruktoosi tai sakkaroosi) sisältävät ruoat varastoidaan kehossa rasvoina.
-
Älä pelkää terveellisiä rasvoja, kuten ne, joita voit löytää oliiviöljystä, avokadoista, pähkinöistä ja kalasta. On hyväksyttävää saada 40% kaloreistasi terveellisistä rasvalähteistä, etenkin jos korvaat puhdistettuja hiilihydraatteja ruokavaliossasi. Tämä on suuri ero 80- tai 90-luvun vähärasvaisten ruokavalioiden välillä, joista monet ovat osoittautuneet tehottomiksi.- Kiinnitä huomiota vähärasvaisiin tuotteisiin. Se ei tee siitä, että ruoka on vähärasvaista, koska se ei tee rasvasta. Monet vähärasvaiset tuotteet ovat täynnä sokeria ja muita puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka muuttuvat rasvaksi sen jälkeen kun olet syönyt ne.
- Vältä transrasvahappoja. Transrasvahapot ovat hydrattuja öljyjä, jotka on saatu manipuloimalla luonnollisten öljyjen kemiallista rakennetta, muuttamalla niistä jokin aivan vieras kehollesi. Ne eivät vain saa painoa painoon, vaan ovat mukana myös joissain sairauksissa, kuten sydänsairauksissa.
- Rajoita tyydyttyneet rasvat 10%: iin päivittäisestä ruuan saannistasi. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että voissa ja punaisessa lihassa esiintyvät tyydyttyneet rasvat eivät ole niin huonoja kuin aikaisemmin luulimme, mutta useimpien ravitsemussuuntaviivojen mukaan enemmistön mielestä se voi nostaa alhaisen tiheyden lipoproteiineja tai "pahan" kolesterolin määrää.
Menetelmä 2 Vahvista tahtoasi
-
Älä anna itsellesi vaikutelmaa, että menetät itsesi. Pahin asia, jonka voit tehdä motivaatiosi, on antaa itsellesi käsitys siitä, että sinua kielletään. Puutteen tunne voi johtaa ahdistukseen, joka voi johtaa tajuttomaan kulutukseen.- Älä nälkää itseäsi! Jos et syö säännöllisiä aterioita, on monia terveysriskejä. Lisäksi, jos kehosi ei saa tarpeeksi ruokaa, se valmistautuu selviytymään siitä, mitä se pitää nälkään alkamalla kerätä rasvaa lisä-.
- Aluksi lisää ruoka ruokavalioon sen sijaan, että poistaisit sitä ja katso mitä haluat. Älä keskity vain väärien ruokien poistamiseen. Löydä uusia terveellisiä ruokia kokeillaksesi ja aloittamalla niiden lisääminen aterioihisi. Nämä elintarvikkeet korvaavat vähitellen vähemmän terveellisiä ruokia, kunnes kokonaiskulutuksesi muuttuu terveellisemmäksi.
-
Jos tahto ei riitä vastustamaan tarvetta syödä epäterveellistä ruokaa, älä tunne syyllisyyttä! Ymmärrä vain, että olet luova pitäytymään ruokavaliossasi, vaikka tahtosi heikentyisi.- Syy syödä on elintärkeää selviytymisellemme ja suurimman osan ihmiskunnan historiasta, suurin huolenaihe on ollut hankinta tarpeeksi ruokaa. Aivomme ja kehomme eivät ole vielä tottuneet nykyaikaiseen ruokaylijäämään.
- Suola, sokeri ja rasva (samoin kuin kaikki tällä hetkellä löytämämme kolmen herkulliset yhdistelmät) ovat asioita, joita kehomme on ohjelmoitu etsimään kateellisesti. Jälleen kerran oli aika, jolloin nämä olivat välttämättömiä ravintoaineita, mutta harvinaisia, joten jotenkin olemme suunniteltu saada jotain.
-
Tee terveellisestä ruokavaliosta kätevä. Joka päivä kohtaamme kasvotusten valtavan määrän ruokavaliopäätöksiä, joten autat tekemään terveellisestä ruokailusta helpoimman vaihtoehdon. Kehitä ruokailutottumuksia ja pidä terveellisiä ruokia hyppysissäsi koko ajan.- Pidä ruokavälipalat, kuten pähkinät, porkkanakepit tai hedelmät, lähellä nälkäisiä ja helppokäyttöisempiä hetkiä kuin jalostetut ruoat (vielä parempi, tee terveellisiä ruokia) ainoa ruoka täällä!)
- Valmista terveelliset ateriat, jotka valitset ensin, jos et ole liian kireä ateriasi verrattuna tai kun tarvitset syödä jotain nopeaa ja kätevää. Pitäkää pikanuudeleita tai maapähkinävoita ja hillovoileipää sen sijaan, että pidät valmiita salaatteja tai vihannesruokia hyppysissäsi.
-
Tee muistiinpanoja. Mittaa koko päivittäin tai punnitse itseäsi. Pelkästään kehosi tietojen mittaaminen liittyy painonpudotukseen.- Voit motivoida itseäsi vielä enemmän huomioimalla ruokavalion tulokset.
- Muista, että painosi vaihtelee vähän joka päivä, joten älä väri, jos huomaat, että painosi on noussut ilman varoitusta kylpyhuoneen mittakaavassa.
-
Saa tarpeeksi unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että väsymys voi johtaa liialliseen kulutukseen. Kun olet väsynyt, laitat itsesi autopilottiin ja huomaat, että sinun on vaikeampaa tehdä hyviä päätöksiä.
Menetelmä 3 Houkuttele mieltäsi
On yllättävää nähdä, mikä voi saada meidät syömään enemmän. Joskus tapa, jolla sijoitat tai säilytät ruokaa kotona, voi todella vaikuttaa syömäsi määrään. Ravintolat ja elintarviketeollisuuden valmistajat käyttävät tätä tavaraa koko ajan saadakseen sinut ostamaan ja syömään enemmän, joten miksi et palauttaisi joitain heidän vinkkistään päinvastaiseksi vaikutukseksi?
-
Käytä pienempiä lautasia ja suurempia laseja. Aivojen prosessointitavan vuoksi ruokien koko voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon ruokaa tarvitset tunteaksesi olevansa täydellinen.- Jos lautasesi on paljon suurempi kuin ateriasi, tunnet kuin et olisi syönyt tarpeeksi. Pienempien ruokien käyttö vaatii vähemmän ruokaa ja antaa heille näyttää olevan täynnä.
- Pienet, ohuet lasit antavat vaikutelman, että ne sisältävät enemmän nestettä kuin matalat ja leveät lasit, vaikka ne sisältävät saman tilavuuden. Käytä tätä optista harhaa joka kerta, kun juo sokeria juomia, jotka yrität rajoittaa itseäsi.
-
Ajattele annokset ennen syömistä. Ihmisillä on luonnollinen taipumus valmistaa ruokia riippumatta siitä, kuinka paljon heille annetaan, vaikka ne olisivatkin kylläisiä. Teollistajat tietävät, että ihmiset ostavat ja kuluttavat enemmän, jos he näyttävät heille suurempia pakkauksia.- Älä istu isopaketti siruja. Laita vähän kulhoon ja lopeta, kun kulho on tyhjä.
- Laita takaisin pieni määrä irtotavarana ostettua mustetta takaisin pakkaukseen.
-
Älä laita terveellisiä ruokia pois. Jos laitat suosikki roskaruoksesi paikkaan, jossa on vaikea lattea, et yleensä syö, ilman että ymmärrät sitä. Pelkästään poistamalla se pöydältäsi ja asettamalla se huoneen toiselle puolelle voi olla suuri ero. -
Syö ystävien kanssa, jotka syövät vähemmän. Ryhmäaterioissa ihmiset ottavat usein huomioon, kuinka paljon muut syövät. Jos ympärilläsi on ihmisiä, jotka syövät paljon, yritä syödä ihmisten kanssa, jotka syövät vähemmän.- Jos tämä on mahdotonta tai epämiellyttävää, ole ainakin tietoinen tästä tosiseikasta ja tarkkaile, miten tapa, jolla ihmiset ympäröivät, syövät omalle ruokailutavallesi.
- Jos syöt yleensä enemmän yksin ollessasi, yritä syödä useammin muiden ihmisten kanssa ja katso onko siitä apua.
-
Keskity siihen, mitä syöt. Jos teet jotain muuta syödessäsi, koska syöt television edessä tai esimerkiksi ajaessasi, et ymmärrä, että olet syönyt tarpeeksi ja kuinka paljon olet syönyt. Ole tietoinen syömästäsi ja kiinnitä huomiota signaaleihin, jotka kehosi lähettää sinulle kertoaksesi, että olet syönyt tarpeeksi ja syöt vähemmän.