Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Ruokavalion säätäminen
- Osa 2 Nosta fyysistä aktiivisuuttasi
- Osa 3 Diagnoosi insuliiniresistenssi
Saatat ajatella, että insuliiniresistenssin tai prediabetes-diagnoosi osoittaa, että sinulla on tyypin 2. diabetes. Onneksi tämä ei tarkoita, että olet diabeetikko, vaan vain, että glykeeminen indeksi on normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea, jotta sitä voidaan pitää diabeetikkana. Näissä tapauksissa solut eivät reagoi tehokkaasti insuliiniin, ts. Ne eivät assimiloi veren sokeria. Tyypin 2 diabeteksen riskisi on erittäin korkea ja tämä tauti on saavuttanut epidemian mittasuhteet maailmanlaajuisesti, mutta tilanne on mahdollista kääntää laihduttamalla, harjoittamalla fyysistä aktiivisuutta ja muuttamalla ruokailutottumuksia. .
vaiheet
Osa 1 Ruokavalion säätäminen
-
Valitse monimutkaiset hiilihydraatit. Varmista, että hiilihydraattien saanti koostuu pääosin monimutkaisista hiilihydraateista. Toisin sanoen, paljon yksityiskohtaisemman molekyylirakenteensa ansiosta elimistö vie ne kauemmin. Tämä mekanismi voi auttaa kehoa hajottamaan glukoosin ja lisäämään kylläisyyden tunnetta, mutta myös hallitsemaan painoasi ja ruokahaluasi. Monimutkaisten hiilihydraattien lähteistä mainitaan lähinnä kokonaiset ruuat, joita ei ole muutettu, kuten:- täysjyvätuotteet;
- herneet;
- linssit;
- pavut;
- vihanneksia.
-
Vältä jalostettuja ruokia. Yritä valita tuotteita, jotka ovat mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa. Siksi rajoita jalostettujen tai esikypsitettyjen ruokien määrää ja valmista ateriasi perusaineosista. Usein jalostetut elintarvikkeet sisältävät paljon sokeria. Lue ravintoarvomerkinnät selvittääksesi niiden esiintymisen ostamissa tuotteissa, mutta muista, että valmistajien ei vaadita luetelemaan lisättyjä sokereita.- Yksi helpoimmista tavoista välttää jalostettuja ruokia ei ole valkoisten ruokien syöminen (valkoisesta jauheesta tehty leipä ja pasta, puhdistettu riisi).
- Esimerkiksi 170 grammaa vähärasvaista maustettua jogurttia sisältää 38 grammaa sokeria (se on noin 7 lusikallista).
-
Rajoita yksinkertaisten hiilihydraattien ja sokerijuomien kulutusta. Pelkkä sokeri ei aiheuta diabetestä, mutta korkean fruktoosimaissisiirapin lisääntyneeseen kulutukseen liittyy korkea insuliiniresistenssin, sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riski. Älä syö yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia. Nämä ovat:- virvoitusjuomat;
- makeutusaineet: hunaja, vaahterasiirappi, pöytäsokeri, hillat;
- makeiset, kakut ja leivonnaiset.
-
Lisää kuitujen kulutusta. Joidenkin tutkimusten mukaan liukenemattomien kuitujen ja kokonaisten jyvien kulutus voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä, joten yritä sisällyttää liukenematon kuitu jokaiseen ateriaan. Voit esimerkiksi maustaa ruokia lusikalla pellavansiemenä. Jotkut parhaista kuitulähteistä ovat:- vehnäleseet, kaura tai vehnä;
- palkokasvit, mukaan lukien valkoiset pavut, linssit, munuaispavut;
- marjat, kuten vadelmat, tomaatit ja karhunvatukat;
- kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, bulgur, kaurajauho ja ohra;
- vihannekset, kuten herneet, squash ja vihreät lehtivihannekset;
- siemenet ja pähkinät;
- hedelmät, mukaan lukien päärynät, luumut, kuivatut viikunat.
-
Syö enemmän vähärasvaista lihaa ja kalaa. Laiha liha ja kalat ovat erinomaisia vähäkaloristen proteiinien lähteitä. Varmista, että valitset paitsi vähiten lihapalojen lisäksi myös ihottomat (koska se on erittäin öljyinen ja se on usein osa eläimen lisääntymiseen käytettyjen hormonien ja antibioottien kerääntymistä.). Valitse luonnosta pyydetyt kalat, kuten turska, lohi, kolja ja tonnikala. Ne ovat erinomaisia omega-3-rasvahappojen lähteitä, välttämättömiä terveydelle ja anti-inflammatorisia. Kuluta vähintään 2 annosta kalaa viikossa.- Syö vähemmän punaista lihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa tai lammasta, koska ne lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja kolorektaalisyövän riskiä.
-
Kuluta enemmän hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä. Hedelmiä ei saa välttää, koska ne sisältävät sokereita. Yhdistettynä kuituihin ne hidastavat imeytymistä kehossa. Yritä syödä 5 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Älä unohda käyttää yrttejä ja mausteita, koska ne voivat säädellä verensokeritasoa. Lisäksi ne auttavat torjumaan sokerinhalua eivätkä aiheuta riskejä ja sivuvaikutuksia (jos niitä otetaan kohtuullisissa määrin). Siksi, valitse:- kaneli;
- sarviapila;
- okra (ei oikeastaan yrtti, vaan pikaruoka);
- inkivääri;
- lognon ja valkosipuli;
- basilika;
- katkera meloni (syödään pääasiassa teetä 3 tai 4 kertaa päivässä).
Osa 2 Nosta fyysistä aktiivisuuttasi
-
Valitse fyysinen harjoitus. Lisäämällä fyysisen aktiivisuutesi maltillisesti voit kääntää insuliiniresistenssin. Sinun ei tarvitse varautua maratoniin. Sinun täytyy vain harjoittaa mukavaa tai mielenkiintoista fyysistä toimintaa. Tällä tavoin olet taipuvaisempi aktivoitumaan.- Voit aloittaa kävelyä useammin, harrastaa ulkoilua, kiivetä portaita, käydä patikoimassa, aerobic, jooga, puutarhanhoito, taichi, käyttää elliptistä valmentajaa, polkupyörää, soutu tai suorittaa venytysharjoituksia.
- Selvitä, onko parempi harjoitella yksin, kumppanin kanssa vai joukkueurheilua.
-
Aloita vähitellen. Aloita harjoittelu 10 minuuttiin päivässä. Jos olet tyytyväinen tällaiseen aktiviteettiin, pidennä 10 minuutin istuntojen kestoa viikossa. Esimerkiksi, jos olet päättänyt kävellä pidemmälle, voit pysäköidä autosi kauemmas toimistosta tai poistua hissistä 2 tai 3 kerrosta aikaisemmin, jotta voit käyttää portaita loppuun. Lisää vaikeustasoa pysäköimällä vielä pidemmälle tai käyttämällä portaita useammin.- Älä aseta alkuvaiheessa liian vaikeita tavoitteita. Jos asetat vaatimattomia ja saavutettavissa olevia tavoitteita, pysyt todennäköisemmin aktiivisena.
-
Yritä lisätä fyysistä aktiivisuutta. Kun olet aktiivisempi, ala haastaa itseäsi. Harjoittele 30 minuuttia päivässä vähintään 5 kertaa viikossa. Yritä pysyä motivoituneena yrittämällä yhdistää erilaisia toimintoja. Voit uida noin kaksikymmentä minuuttia ja juoksua noin kymmenen minuuttia päivässä.- Voit liittyä kuntosalille ja seurata henkilökohtaista valmentajaa. Ymmärrät siis, minkä tyyppiset liikunnat voivat parantaa kuntoasi. Henkilövalmentaja voi auttaa sinua kehittämään henkilökohtaisen koulutusohjelman.
Osa 3 Diagnoosi insuliiniresistenssi
-
Kiinnitä huomiota joihinkin merkkeihin. Jos huomaat, että kaulan, kyynärpään, kainaloiden, polvien ja nivelten iho on tummennut, on todennäköistä, että sinulla on dermatoosi, jota kutsutaan acanthosis nigricansiksi. Tämä on yksi ensimmäisistä merkkeistä, jotka osoittavat insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riskin.- Saatat myös olla janoisempi ja nälkäisempi, tuntea väsymyksesi, saada painoa tai huomata lisääntynyttä virtsaamista.
-
Mieti riskitekijääsi. Monet tekijät lisäävät insuliiniresistenssin kehittymisen riskiä, mukaan lukien:- ylipaino tai liikalihavuus;
- olla passiivinen tai harjoittaa istumista;
- verenpainetauti;
- matala HDL-kolesteroli (alle 35 mg / dl)
- korkea triglyseridi-indeksi (yli 250 mg / dL);
- ikä (yli 45 vuotta);
- suvussa esiintynyt diabetes;
- raskausdiabetes tai polysystinen munasarjaoireyhtymä (PCOS), yli 4 kg painavan vauvan syntymä;
- vyötärön ympärysmitta on yli 90 cm (naisille);
- vyötärön ympärysmitta on yli 100 cm (miehille).
-
Saa diagnoosi. Insuliiniresistenssi ei usein aiheuta kliinisiä oireita. Lääkäri voi kuitenkin tietää, jos glykeeminen indeksi on normaalia korkeampi, suorittamalla sinulle jonkin seuraavista testeistä.- A1C-testi on analyysi, joka mittaa sitä, kuinka keho on käsitellyt sokereita viimeisen 3 kuukauden aikana. Jos tulos on yli 6,5%, tämä tarkoittaa tyypin 2 diabeteksen diagnoosia, jos se on välillä 5,7–6,4%, tämä osoittaa insuliiniresistenssiä.
- Paastoverensokerikoe: tähän sisältyy muutaman tunnin paasto. Sitten lääkäri ottaa verinäytteen verensokerisi mittaamiseksi. Jos tulos on välillä 100 - 125 mg / dL, tämä osoittaa insuliiniresistenssin.
- Suun kautta otettava hyperglykemia: Verinäyte otetaan verensokerin mittaamiseksi. Sitten nielet erittäin makean juoman ja kaksi tuntia myöhemmin otetaan toinen näyte verensokerin havaitsemiseksi uudelleen. Tämä tutkimus paljastaa kuinka elimistö onnistuu käsittelemään sokeria.
-
Ota yhteys lääkäriisi. Sinun täytyy nähdä se säännöllisesti, jos sinulle on todettu insuliiniresistenssi. Keskustele hänen kanssaan muutoksista, jotka olet tehnyt ruokavalioon, halua laihtua ja aktiivisuutesi. Hän määrää verikokeita verensokerisi tarkistamiseksi.- Seuraa laboratoriotestisi ja käytä niitä muuttaaksesi ruokavaliota ja elämäntapaa.
-
Opi käytettävistä lääkkeistä. Jos sinulla on diagnosoitu predbebetes, sinun on otettava lääke, kuten metformiini, joka auttaa hallitsemaan verensokeriasi. Kysy lääkäriltäsi, voitko käyttää sitä muuttaessasi elämäntyyliisi ja ruokavalioon tyypin 2 diabeteksen viivästyttämiseksi tai kääntämiseksi.