Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Edistä unta
- Tapa 2 Muuta päivittäisiä tapojasi
- Menetelmä 3 Käytä lääketieteellisiä hoitoja
- Menetelmä 4 Luonnollisten menetelmien käyttö
Unettomuus on unihäiriö, joka vaikuttaa melkein kolmannekseen Ranskan väestöstä. Sille on ominaista vaikeudet saada korkealaatuista unta, mikä aiheuttaa fyysisiä ja psykologisia häiriöitä. Unettomuus on usein merkki syvemmästä ongelmasta. Itse asiassa, jos stressi on yksi unettomuuden pääasiallisista syistä, eksogeeniset tekijät, kuten ruokavaliosi tai ympäristösi, voivat myös häiritä unta. Joissakin tapauksissa unettomuus voi olla oire patologialle. Jos sinulla on unettomuus, sinun on löydettävä syyt ja muutettava elämäntyyliäsi.
vaiheet
Tapa 1 Edistä unta
- Aseta makuuhuoneesi. Unettomuuden torjumiseksi aloita luomalla rauhallinen ja uniystävällinen ympäristö. Varaa sänky levossa ja intiimissä toiminnoissasi. Älä käytä mitään laitetta näytön kanssa, kuten puhelinta, tietokonetta, tablettia tai televisiota. Todellakin, näyttöjen sininen valo vähentää unessa mukana olevien hormonien tuotantoa ja häiritsee vuorokausirytmin biologista rytmiä, mikä viivästyy unta.
- Jos naapurustosi on meluisa, nukku kuulonsuojaimilla. Voit torjua melua melusta myös käyttämällä valkoisen kohinan generaattoria. Se on tyypillinen melu, joka koostuu kaikista äänitaajuuksista, ja sen on osoitettu aiheuttavan unia vastasyntyneillä ja aikuisilla.
- Valitse mukava sänky tarpeisiisi sopivalla patjalla. Huoneesi lämpötila ei saisi ylittää 18 ° C. Todellakin, huoneen ylikuumeneminen häiritsee nukkumista, koska kehon lämpötila laskee hieman valmistautuessaan lepovaiheeseen.
- Harjoittele rentouttavaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa, kunnes tunnet ensimmäiset väsymysoireet. Jos et voi nukkua kahdenkymmenen minuutin kuluttua, nouse sängystä ja mene takaisin töihin.
-
Nuku pimeässä. Valo häiritsee unta, koska se stimuloi aivojen toimintaa. Päinvastoin, pimeys indusoi melatoniinin eritystä, joka on hormoni, joka osallistuu nukkumiseen ja vuorokausirytmin hallintaan. Syvän unen edistämiseksi estä valonlähteitä pääsemästä huoneeseesi. Sulje ikkunaluukut ja sammuta kaikki näytöt.- Jos sinulla ei ole ikkunaluukuja, asenna pimennysverhot. Yönaamio on myös hyvä ratkaisu.
- Lidéalin ei tarvitse olla kello huoneessasi. Ajan katseleminen voi todellakin pahentaa pelkoasi siitä, ettei pysty nukkumaan. Tämä luo stressi- ja ahdistustilan, joka pahentaa unettomuutta. Jos tarvitset herätyshälytyksen, kytke se päälle ja ohita kello.
-
Asenna rentoutumisrutiini. Kuten edellä todettiin, stressi on yksi unettomuuden päätekijöistä. Jopa banaali toiminta, kuten illallisen valmistaminen tai laskun maksaminen, voi aiheuttaa stressiä. Valmista kehosi nukkumisvaiheelle rentoutusharjoitteilla.- Progressiivinen lihaksen rentoutuminen on stressin hallintatekniikka, joka jakautuu kahteen vaiheeseen. Ensimmäinen on kunkin lihaksen tai lihasryhmän vapaaehtoinen supistaminen viiden sekunnin ajan. Toinen vaihe on lievittää jännitystä keskittyen samalla rentoutumisen tunteeseen. Aloita kasvojen lihaksista ja sitten alas kaulaan, hartioihin, selkään, käsivarsiin, käsiin, reiteen, vasikoihin ja jalkoihin.
- Harjoita vatsan hengitystä lievittääksesi stressitilaa. Laita käsi vatsasi parantaaksesi keskittymiskykyäsi ja liikunnan tehokkuutta. Hengitä hengittämällä vatsaa ja pidä hengitystäsi kolme sekuntia. Hengitä sitten kaikki keuhkojen ilma kaivamalla vatsaasi. Hengitä hitaasti nenän läpi pitäen vatsalihakset joustavina. Luo kolme inspiraatiota ennen nukkumaanmenoa.
- Ota kuuma kylpy vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Lisää kourallinen Epsom-suolaa, jolla on runsaasti magnesiumia, rentouttaaksesi lihaksia. Sytytä muutama kynttilä ja rentoudu 20–30 minuuttia lukemalla suosikkiromaasi.
- Vältä stressaavia tai stimuloivia toimia, kuten työskentelyä tietokoneella tai lukeminen tablet-laitteella. Huomaa myös, että haastavan romaanin lukeminen tai toimintaelokuvan katseleminen voi myös häiritä unta. Todellakin, jos kirja on innostunut tai pelkää elokuvan, mielesi pysyy valppaana.
-
Hyväksy hyvät syömistavat. Ei ole suositeltavaa syödä juuri ennen nukkumaanmenoa, koska sulamisprosessiin voi liittyä haittoja ja se voi häiritä unta. Toisaalta, jos et syö, nälkä voi pitää sinut hereillä ja viivästyttää unta. Siksi Lideal on illallinen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.- Jos olet nälkäinen, valitse terveelliset välipalat vähintään yksi tunti ennen nukkumaanmenoa. Syötä tuoreita hedelmiä, vähärasvaista maitotuotetta tai kokonaista viljapatukkaa.
- Yhdistä hiilihydraatit proteiinilähteen, kuten siipikarjan, kanssa. Jotkut aminohapot, kuten glutamiini ja tryptofaani, todellakin edistävät unta. Täydellinen leipä ja kalkkunavoileipä on ihanteellinen välipala otettavaksi yöllä.
- Vältä raskaita, rasvaisia ja mausteisia aterioita. Heidän sulaminen on todella hitaampaa ja kehosi lämpötila nousee, mikä estää unta.
Tapa 2 Muuta päivittäisiä tapojasi
-
Hallitse stressiä. Onko unettomuus ohimenevää vai kroonista, se johtuu yleensä stressistä, joka on enemmän tai vähemmän voimakas henkilöstä riippuen. Tässä tapauksessa jännityslähteiden vähentäminen on tehokas tapa palauttaa unen laatu. Aloita tunnistamalla stressitilasi syyt. Se voi olla taloudellisia, henkilökohtaisia, ammatillisia tai sosiaalisia ongelmia. Älä epäröi tehdä myöhempiä päätöksiä, vaikka ne vaikuttaisivat vaikeilta tai radikaaleilta. Unettomuuden lisäksi stressi voi johtaa muihin oireisiin, kuten ahdistukseen, masennukseen, päänsärkyyn, verenpaineen nousuun tai sydänongelmiin.- Jos sinulla on velvoitteita tai vastuita, oppi astumaan taaksepäin ja siirtämään tehtäviä. Monet unettomuudet ovat hukkuvia sitoumuksista, joita he eivät pysty pitämään.
- Jos stressi aiheuttaa suhteellista syytä, keskustele asianomaisten ihmisten kanssa rauhoittaaksesi tilannetta. Älä epäröi siirtyä pois heistä.
- Opi hallitsemaan aikaasi paremmin. On tärkeää laatia perheen ja ammatillisen toiminnan aikataulu ja pitää siitä kiinni. Jos esimerkiksi myöhässä saapuminen korostaa sinua, tee järjestelyt lähteäksesi aikaisemmin.
- Rentouta mieltäsi ja kehoasi fyysisen toiminnan avulla. Syöminen on yleensä ensimmäinen vastaus jännitteeseen.Tämä on kuitenkin haittaa terveydelle, koska tässä yhteydessä kulutetut tuotteet ovat usein runsaasti rasvoja ja sokereita. Lisäksi helpotushuopa menee vain ohi. Harjoittele kohtuullisen voimakasta toimintaa, jotta voit vähentää stressitilaa tehokkaasti ja kestävästi.
- Keskustele ympäristösi kanssa. Älä epäröi luottaa perheeseesi tai ystäviisi. Näet ongelmasi eri tavalla ja löydät uusia ratkaisuja.
-
Harjoittele säännöllistä liikuntaa. Päivän aikana voit nukkua paremmin yöllä. Urheiluharjoittelu todellakin parantaa unta, pidentää syvän unen vaiheen kestoa ja parantaa unen yleistä laatua. Jotta urheilu voi parantaa unettomuuttasi, tiettyjä sääntöjä on noudatettava.- Urheilurutiinin määrittäminen vie aikaa, kunhan sen vaikutukset tuntuvat vasta useiden viikkojen kuluttua. Aikatauluharjoittelu joka päivä kiinteään aikaan. Lidéalin on nousta aikaisin aamulla viettääkseen 20-30 minuuttia. Voit myös suunnitella istunnon keskipäivällä tai varhain illalla. Vältä toisaalta liian intensiivistä toimintaa illalla illallisen jälkeen.
- Urheilulla on monia etuja terveydellesi. Jos unettomuutesi johtuu haurasta terveydentilasta, se auttaa vähentämään painoasi, lievittämään nivel- tai lihaskipuja ja parantamaan hengityselimiä, ruuansulatuksia ja sydänjärjestelmää. Unesi suositaan vain.
- Älä tee intensiivistä fyysistä toimintaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Itse asiassa urheilutoiminta pitää kehon hereillä, koska se nostaa kehon lämpötilaa ja aiheuttaa hormonien, kuten adrenaliinin, vapautumisen. Ihannetapauksessa ajoita istunto viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
-
Älä kuluta yöllä. Vaikka tämä saattaa tuntua itsestään selvältä, unettomuudet ihmiset käyttävät joskus jännittäviä aineita ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinilla ja nikotiinilla on erityisen stimuloivia vaikutuksia, jotka voivat kestää jopa kahdeksan tuntia. Vaikka se tuntuisi vaikealta, älä juo kahvia lounaan jälkeen ja tupakoi yöllä.- Kofeiinin tiedetään stimuloivan hermostoaktiivisuutta. Se pitää aivosi hereillä ja viivyttää tai jopa poistaa unen.
- Tee sisältää jännittävän molekyylin, theine, jonka vaikutukset ovat samanlaiset kuin kofeiinin. Suklaa, virvoitusjuomat ja energia sekä jotkut lääkkeet sisältävät myös kofeiinia.
- Alkoholilla voi olla uneliaisuutta ja se voi aiheuttaa unta. Siitä huolimatta se estää unen vaiheiden sujuvan kulumisen, mikä poistaa levon edut.
- Nopeiden sokerien ja puhdistettujen elintarvikkeiden kulutus on myös kielletty. Itse asiassa nämä aineet muuttuvat glukoosiksi, joka on kehon tärkein energialähde. Joten näiden ruokien syöminen on signaalia aktiivisuudesta. Vältä syömästä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Menetelmä 3 Käytä lääketieteellisiä hoitoja
-
Ota yhteys lääkäriisi. Jos unettomuutesi muuttuu krooniseksi, on parasta kysyä lääkäriltä. Itse asiassa häiriön taustalla oleva syy voi olla tila, jonka lääkäri voi diagnosoida. Hoito auttaa sitten parantamaan sairauttasi ja poistamaan oireet, myös unettomuuden.- Patologisen häiriön syitä on useita. Itse asiassa kaikki häiriöt, olivatpa fyysiset (lihas- tai nivelkipu, sydän- ja hengityselinsairaudet, levottomien jalkojen oireyhtymä), fysiologiset (inkontinenssi), hormonaaliset (vaihdevuodet, liikatoiminta) tai psykologiset (masennus, ahdistus), voivat aiheuttaa unettomuutta.
- Jotkut masennuksen, verenpainetaudin, allergioiden, ylipainon tai yliaktiivisuuden torjuntaan tarkoitetut lääkkeet voivat aiheuttaa unettomuutta. Muista kertoa itsellesi systemaattisesti lääkityksen sivuvaikutuksista lääkärisi tai apteekin kanssa.
- Lue lääkkeiden ainesosaluettelo. Jos joudut ottamaan ne illalla, varmista, etteivät ne sisällä stimulantteja, kuten kofeiinia tai pseudoefedriiniä.
-
Ota tarvittaessa lääkkeitä. On välttämätöntä noudattaa lääkärisi määräyksiä, koska unettomuutta vähentävillä lääkkeillä on tärkeitä sivuvaikutuksia. Sinun tulisi ottaa vain oikea tila tuotteeseesi. On hyödytöntä, jopa vaarallista ottaa tehokas unilääke, jos kärsit vain väliaikaisesta unettomuudesta. Älä koskaan yhdistä useita hoitoja ilman lääkärin tai apteekkihenkilökunnan neuvoja. Jos unettomuus liittyy johonkin tilaan, on todennäköistä, että lääkärisi hoitaa sinua vain kyseisen tilan vuoksi.- Bentsodiatsepiinit ovat yleisimmin määrättyjä unilääkkeitä. Koska niiden sivuvaikutukset ovat kuitenkin liian vaarallisia, niihin liittyvät molekyylit, kuten zopikloni ja zolpidemi, on kuitenkin kehitetty. Nämä lääkkeet ovat unilääkkeitä, jotka auttavat nukkumaan ja ylläpitämään unta.
- Joissakin tapauksissa anksiolyyttisiä lääkkeitä voidaan määrätä lievittämään kroonista stressiä tai paniikkia. Näillä lääkkeillä on sedatiivisia ominaisuuksia, jotka edistävät unta. Diatsepaami ja lorasepaami kuuluvat tähän luokkaan.
- Unilääkkeitä tulisi käyttää vain lyhytaikaisesti, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta tai jopa riippuvuutta. Muita haittavaikutuksia, kuten verenpaineen lasku, ahdistuneisuus, päiväväsymys tai pahoinvointi. Somnambulismitapauksia on ilmoitettu. Huolimatta merkittävästä edistymisestä tällä alueella, unilääkkeiden käytön tulisi olla mahdollisimman rajoitettua.
-
Yritä noudattaa käyttäytymis- ja kognitiivista terapiaa (CBT). Tämä on ohjelma, joka perustuu kahteen akseliin. Kognitiivinen osa perustuu tarpeeseen puuttua unettomuuden syihin. Istunto voi esimerkiksi koostua negatiivisten ideoiden muuttamisesta positiivisiksi ajatuksiksi. Käyttäytymisvaje pyrkii omaksumaan hyviä tapoja nukkua paremmin. Käyttäytymis- ja kognitiivista terapiaa pidetään parhaana luonnollisena ratkaisuna pitkäaikaisen unettomuuden torjumiseksi.- CBT: llä on osa potilaan unia koskevaa koulutusta. Opettaakseen hänet nukkumaan uudelleen terapeutti käyttää rentoutustekniikoita, kognitiivista ohjausta, psykoterapiaa ja biologista palautetta (Biofeedback englanniksi).
- CBT perustuu ajatukseen, että unettomuutta voidaan torjua käyttäytymisen muutoksella. Esimerkiksi potilas oppii menemään nukkumaan vasta ensimmäisten väsymysoireiden jälkeen, välttämään pitkiä nukkujamenetelmiä tai omaksumaan jatkuvia nukkumis- ja herättämistapoja.
- CBT perustuu myös itse työskentelemisen tärkeyteen. Tätä silmällä pitäen terapeutti auttaa sinua tunnistamaan ja poistamaan negatiiviset ajatuksesi, huolestasi ja ahdistuksen.
- Kysy lääkäriltäsi, apteekista tai sairausvakuuttajalta CBT: stä ja miten hoitaa se. Ota yhteys lääkäriisi kysy terapeuttien yhdistyksiltä tai käy Ranskan psykologien verkkosivuilla.
-
Tee tapaaminen unelmakeskuksessa. Jos mikään yllä mainituista tekniikoista ei paranna unettomuutta, neuvo unihäiriöiden hoitoon erikoistuneessa rakenteessa voi auttaa sinua. Lääketieteellisten ryhmien monitieteisen luonteen ansiosta hoito mukautetaan potilaaseen ja yhdistää usein toisiaan täydentäviä lähestymistapoja. Monet testit tehdään unen laadun arvioimiseksi ja ongelmien tunnistamiseksi.- Polysomnografia on yöllä suoritettava nukkumistallennus. Potilaaseen asetetut elektrodit tallentavat useita parametrejä, kuten hengitysnopeus, silmien liikkuminen, aivojen toiminta ja lihasäänet. Sitten on mahdollista diagnosoida uniapnea, levottomien jalkojen oireyhtymä tai narkolepsia.
- Iteratiiviset latenssilatenssitestit suoritetaan päivän aikana. Potilaan, joka makaa hiljaisessa, pimeässä huoneessa, tulisi suorittaa neljä tai viisi nukkua kahden tunnin välein. Hälytyksen tekee teknikko 20 minuutin tallennuksen jälkeen. Tämän tentin tarkoituksena on arvioida unenopeutta.
- Valmiustilat auttavat arvioimaan potilaan unen kestävyyttä nukkumista edistävissä olosuhteissa. Asennettuna puolinamaiseen asentoon hiljaiseen, hämärässä olevaan huoneeseen, potilaan on oltava hereillä 20 minuutin ajan. Testi toistetaan kahden tunnin välein.
Menetelmä 4 Luonnollisten menetelmien käyttö
-
Valitse lääkekasvit. Jos unettomuutesi eivät ole oire patologialle, jotkut sedatiivisilla ominaisuuksilla varustetut kasvit voivat rauhoittaa sinua ja auttaa sinua palaamaan nukkumaan. Tehokkuutensa lisäksi ne eivät ole myrkyllisiä eikä niillä ole sivuvaikutuksia, mikäli niitä kulutetaan maltillisesti.- Valerianjuuri on yksi tehokkaimmista kasveista rauhoittaa ahdistusta ja edistää unta. Sitä voidaan käyttää kapselina, yrttiteetä tai tinktuuraa. Seuraa annostusta, koska liian suuri palderjanjuuri voi aiheuttaa uneliaisuutta. Lisäksi, jos tämä kasvi otetaan pitkään, se voi olla myrkyllinen maksalle
- Kamomilla on erittäin suosittu rauhoittavien vaikutustensa vuoksi. Se rauhoittaa hermostuneita levottomuuksia ja auttaa torjumaan unihäiriöitä. Lisäksi sen hyveet voivat vähentää hengityselinten ja ruuansulatuksen häiriöitä. Ota kamomilla, yksinään tai yhdessä muiden kasvien kanssa, tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Melatoniini on hormoni, jota erittelee käpyrauhas ja joka sijaitsee aivoissa. Sen tuotantoa stimuloi pimeys, se puuttuu vuorokausirivin säätelyyn. Melatoniinilisäaineiden käyttö voi edistää unta, mutta vaikutuksia ei vielä tunne pitkällä tähtäimellä.
-
Rentoudu aromaterapiassa. Joillakin eteerisillä öljyillä on rauhoittava ja rentouttava vaikutus, mikä edistää unta. Unettomuuden torjumiseksi valitse majoramin, basilikan, laventelin, ruusun, appelsiinin, bergamotin, sitruunan ja santelipuun eteeriset öljyt. Huomaa, että laromaterapia voi olla todellinen vaihtoehtoinen lääketiede.- Laventelin, mandariinin ja ravintsaran eteeriset öljyt on tarkoitettu torjumaan unettomuutta.
- Eteerisiä öljyjä voidaan käyttää diffuusiossa. Sijoita tätä varten hajotin tunniksi huoneeseesi. Voit myös käyttää öljyä hengitettynä. Sinun täytyy vain liottaa liina. Ota rentouttava kylpy hajottamalla muutama tippa eteeristä öljyäsi veteen.
- Jotkut kynttilät sisältävät eteerisiä öljyjä. Voit antaa heidän polttaa kylpyamme tai muutaman tunnin ajan. Sammuta kuitenkin kynttiläsi ennen nukkumaanmenoa.
- Eteerisiä öljyjä käsitellään varoen. Ne ovat erityisen haluttomia heikoille ihmisille, kuten lapsille ja raskaana oleville naisille.
-
Käytä parannuskeinoa. Tämä kiinalaisen lääketieteen perustekniikka perustuu energiavirtojen stimulaatioon ja hallintaan. Se saavutetaan neulojen avulla, jotka viedään ihoon energiapisteissä. Akupunktion teho unettomuutta vastaan on käytännössä empiirinen, koska vain potilaiden lausunnot ilmoittavat tämän. Tällä hetkellä tämän alan tutkimus on rajoitettu pieniin tutkimuksiin. Siitä huolimatta, lacupuncture-hoidon hyödyt ovat monia, koska se lievittää kipua, rauhoittaa mieltä ja stimuloi hyvinvointiin liittyvien hormonien, kuten endorfiinien tai serotoniinin, eritystä.- Lacupuncture stimuloi unia edistävää melatoniinin tuotantoa.
- Käytä akupunktiota, jos muut hoidot ovat epäonnistuneet.
- Ranskassa akupunkturistin ammatti on hyvin säännelty. Kysy lääkäriltäsi tai etsi Ranskan akupunktioyhdistyksen (AFA) verkkosivuilta löytääksesi ammattilainen.
-
Lisätietoja hypnoterapiasta. Jos kaikista ponnisteluistasi huolimatta kärsit edelleen unettomuudesta, hypnoosi voi olla ratkaisu viimeisenä keinona. Istuntojen aikana lääkäri syöksyy sinut muuttuneen tietoisuuden tilaan, mikä antaa hänelle ehdotusvoiman. Hypnoterapeutti ohjaa sitten hoitoa niin, että olet rentoutuneempi, vapaa negatiivisista ajatuksistasi ja halukas nukkumaan. Huomaa, että tämä ei ole parannuskeino. Jos unettomuutesi on oire sairaudelle, hypnoosi ei paranna sinua.- Tiedä, että hypnoterapia on erikoisuus, johon monia harjoittajia voidaan kouluttaa. Valitse ammattilainen verkossa tai kysy lääkäriltä tai psykologilta.
- Lääketieteellinen hypnoosi on tekniikka, jolla pyritään saamaan aikaan potilaan itseparannuskyky. Koulutuksen jälkeen on mahdollista harjoittaa myös hypnoosia.
- Jos hypnoosi ei vakuuta sinua, älä epäröi mennä istuntosi luotettavan henkilön seurassa.
- Optimaalinen unen kesto riippuu yksilöistä. Jotkut joutuvat nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntia yössä, kun taas toiset voivat asettua kuuteen tuntiin.
- Jos sinulla on unettomuus, ole erityisen varovainen matkoilla. Todellakin, suihkutusviive voi pahentaa häiriötäsi.
- Jotkut antihistamiinilääkkeet ja käsikauppampaajat voivat torjua unettomuutta edistämällä unta. Tarkista kuitenkin sivuvaikutukset.
- Krooninen unettomuus voi olla oire mielisairauksista, kuten masennus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, posttraumaattinen stressi tai krooninen ahdistus.
- Masennus on tila, joka yleensä aiheuttaa unettomuutta. Tässä vaiheessa masennus on vakava häiriö, joka vaatii ammatillista hoitoa.