Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Testin valmistelu
- Osa 2 Kokeen päivän korostaminen
- Osa 3 stressin lievittäminen tentin aikana
- Osa 4 Stressin hallinta kokeen jälkeen
Tentit ovat olennainen osa koulutusta ja stressinlähde opiskelijoille. Välttääksesi halvaannuttavaa ahdistusta näiden arviointien tekohetkellä, on tärkeää, että lähestyt heitä mielenrauhaan ja ymmärrät kuinka käsitellä näitä stressaavia tilanteita yleensä. Useimmissa tapauksissa stressiin ei ole syytä ja tarvitset ennen kaikkea henkistä kuroa menestyäkseen.
vaiheet
Osa 1 Testin valmistelu
- Tiedä mitä odottaa. Muista tarkistaa tuntisuunnitelmasi tai kysy opettajalta tentin aihe. Jos sinulla on hyvä käsitys siitä, mitä sinulta kysytään, tentti vaikuttaa vähemmän epämääräiseltä ja tunnet paremman kyvyn hallita sitä.
- Jos on jotain, joka ei tunnu sinulle selvältä, kysy opettajalta. He pitävät parempana, että kysyt heiltä kysymyksiä sen sijaan, että opiskelijat tulevat sisään ymmärtämättä mitä heiltä odotetaan.
- Varmista, että olet lukenut tuntisuunnitelman ja kaikki opettajan antamat tiedot, ennen kuin kysyt. Hän ei ymmärrä, että lähetät hänelle kysymään kokeen päivämäärän, jos se näkyy opetussuunnitelman ensimmäisellä sivulla.
-
Opiskele samanlaisissa olosuhteissa kuin koe. Se on psykologian ilmiö, jota kutsutaan "kartiopohjaiseksi muistiksi". Se edellyttää, että muistat paremmat asiat, jotka olet oppinut samanlaisissa ympäristöissä. On samanlainen ilmiö, jota kutsutaan "tilapohjaiseksi muistiksi", mikä osoittaa, että samanlaisessa fyysisessä tilassa oppimien asioiden muistaminen olisi helpompaa.- Löydät itsesi hiljaisesta huoneesta kokeen aikana, yritä toistaa nämä olosuhteet valmistautuessasi. Tämän avulla voit käyttää kartiopohjaista muistia eduksesi.
- Jos haluat käyttää valtionpohjaista muistia, jos juo kahvia tarkistuksen aikana, muisti on parempi koepäivänä, jos kulut saman määrän kahvia. Käytä tätä tosiasiaa ja tiedä, että käytät todistettuja menetelmiä parantaaksesi pisteet ja älä unohda sitä, jos tunnet stressiä, kun tentti lähenee.
-
Tee parempia muistiinpanoja käynnissä. Älä luota vain muistiin tai käyttöohjeisiin. Ota vakavasti aikaa luokan aikana tehdä muistiinpanoja, jotka tekevät yhteenvedon opettajan sanoista. Jos tunnet stressiä kokeen takia, voit tarkistaa muistiinpanosi, se auttaa muistamaan asiat, jotka tapahtuivat luokassa ja et ole edes pistettänyt, mikä antaa sinulle paremman kuvan hallitse aihe.- Kun teet muistiinpanoja, keskity avainsanoihin tai ideoihin sijasta, että kirjoitat sanasta sanaan sitä, mitä opettaja sanoo. On parempi kirjoittaa pääideat kuin kopioida tarkat lauseet.
- Tarkista muistiinpanosi viikoittain. Tämä auttaa sinua oppimaan materiaalia ja siirtämään sen pitkäaikaiseen muistiisi. Kun kokeen aika tulee, tunnet olosi paljon paremmin valmistautuneeksi.
-
Hallitse aikaa älykkäästi. Älä ohita viime hetkellä ennen koetta, se vain vahvistaa stressiäsi. Jaa opintojakso pieniin osiin, jotka jaat useille päiville tai jopa viikoille. Kun jaat opiskeluajan pidemmälle ajalle, esimerkiksi useille päiville tai viikoille, muistat tärkeämpiä tietoja.- Jos mahdollista, kuntoisi perustuvan muistisi takia, yritä opiskella samaan aikaan vuorokauden aikana kuin se, jonka aiot suorittaa tenttiin. Tällä tavalla olet yhtä hereillä tai väsynyt tarkistaessasi ja kokeen aikana. Saat tottua siihen, miltä sinusta tuntuu, kun aivosi käsittelevät kurssin tietoja.
-
Osaa tunnistaa paras opiskelupaikka. Ajattele erilaisia tekijöitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi ja rentoutumiseksi valmistautuessasi tenttiin. Tässä on joitain asioita, jotka sinun on otettava huomioon valmisteltaessa opiskelualuetta.- Ota huomioon huoneen valo. Jotkut ihmiset opiskelevat paremmin hyvin valaistuissa huoneissa, toiset mieluummin himmeää valoa.
- Tutki työtilaa. Kysy itseltäsi, työskenteletkö paremmin pienellä sotkalla tai siistillä pöydällä.
- Kiinnitä huomiota taustameluun. Auttaako musiikki keskittymään vai tarvitsetko hiljaista ympäristöä opiskeluun?
- Etsi toinen opiskelupaikka, esimerkiksi kirjasto tai kahvila. Maisemien muutos voi tuoda sinulle uuden näkökulman materiaaliin ja antaa sinulle lisäresursseja.
-
Pidä säännöllisiä taukoja. Psykologiatutkimusten mukaan keskimääräinen ihmisen aivot voivat keskittyä tehokkaasti vain yhteen tehtävään 45 minuutin ajan. Lisäksi neurotieteellinen tutkimus viittaa siihen, että jos keskittyt liian kauan samaan asiaan, aivojen kyky käsitellä sitä oikein heikkenee. -
Pysy hydratoituneena. Varmista, että juo paljon vettä. Yritä juoda vähintään kaksi litraa vettä päivässä. Jos et kuluta tarpeeksi, tunnet uneliaisuutta ja stressiä.- Kofeiini voi tehdä sinusta enemmän ahdistuneisuutta, mikä lisää stressiä ja ahdistusta. Voit halutessasi ottaa kupin kahvia tai kofeiinittomia juomia, mutta älä kuluta liikaa. Asiantuntijat suosittelevat, että aikuisille ei anneta enemmän kuin 400 mg kofeiinia päivässä. Lasten ja nuorten tulisi olla rajoitettu noin 100 mg: aan päivässä (ts. Kuppi kahvia tai kolme lasillista Coca-Colaa).
- Kuppi yrttiteeä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja pysymään kosteutettuna. Piparminttu, kamomilla ja passionflower ovat erinomaisia valintoja.
-
Palkitse menestykseesi, jopa pienetkin. Jos tunnet stressiä kokeesi takia, sinun on palkittava itsesi tarkistuksen aikana. Tämä auttaa sinua jatkamaan tarkistuksia ja voi jopa vähentää stressiäsi.- Esimerkiksi tunnin tutkimuksen jälkeen voit pitää tauon ja pelata Internetissä 20 minuuttia tai katsella suosikkisarjojasi. Tämä auttaa sinua unohtamaan tentin ja tarjoamaan sinulle palkinnon, joka motivoi sinua ja auttaa sinua jatkamaan tarkistuksia tauon jälkeen.
-
Liikunta. Säännöllinen aerobinen liikunta voi lievittää stressiäsi, jos tuntuu hermostuneelta ennen tenttiä, juoksemiseen tai kuntosalille.- Kuuntele harjoituksen aikana kuuntele hauskaa musiikkia, joka pitää sinut motivoituneena koko harjoituksen ajan.
- Voit tutustua tähän -artikkeliin löytääksesi muita tapoja rentoutua ennen tenttejä: Kuinka rentoutua ennen loppukoetta yliopistossa.
- Harjoittele meditaatiota tai joogaa. Tämä antaa mielesi keskittyä ja rauhoittua.
-
Käytä terveellisiä ruokia. Kun syöt epäterveellisiä ruokia, sinulla on negatiivisempi mielentila, mikä voi häiritä tarkistuksia. Siksi on tärkeää syödä hyvin, jos haluat laittaa kertoimet puolellesi menestyäksesi ilman stressiä.- Yritä syödä vähärasvaista lihaa, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia.
- Vältä syömästä liikaa sokeria ja jalostettuja ruokia.
- Terveellinen ruokavalio perustuu myös tasapainoiseen ruokavalioon. Yritä olla syömättä yhtä tyyppistä ruokaa. Voit yleensä lisätä erilaisia ruokavalioosi muuttamalla valmistamasi ruoan tyyppiä ajoittain.
- Kokeile tehdä joogaa tai meditaatiota harjoitusten jälkeen auttaaksesi aivosi rentoutumaan. Muista hengittää nenän läpi ennen kuin hengität nopeasti suun läpi.
-
Saa tarpeeksi unta. Jos et nuku tarpeeksi yöllä, lisäät väsymystäsi, stressiä ja ahdistusta.- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, yritä nukkua huoneessa täysin pimeässä. Estä kaikki ulkoiset äänet välttämällä melulähteitä tai korvatulppia.
- Ota säännöllisiä nukkumistapoja ja seuraa niitä joka ilta. Ota huomioon tuntimäärä, joka tarvitset joka ilta, jotta voit tuntea olosi virkistyneenä aamulla ja nukkua tuon ajan.
- Jos esimerkiksi haluat mennä nukkumaan kello 22.30 lukemaan puoli tuntia ennen nukkumista, noudata tätä tapaa niin usein kuin mahdollista. Tällä tavalla koulutat kehosi nukkumaan paremmin.
- Voit lukea lisätietoja tästä -artikkelista: Kuinka nukkua ennen suurta tenttiä.
-
Kysy itseltäsi, jos sinulla ei ole oppimisvaikeuksia. Tämä voi olla tilanne, jos sinulla on ADD tai jokin muu oppimisvaikeus, joka estää sinua tekemään parhaasi tenttien aikana. Tämä voi olla stressaavaa, mutta muista, että kouluilla on usein resursseja auttaakseen oppilaitaan menestymään.- Jos tämä huolestuttaa sinua, ota yhteyttä neuvojaan tai opettajaan saadaksesi selville, mitä sinun on tehtävä saadaksesi apua.
Osa 2 Kokeen päivän korostaminen
-
Hyvää aamiaista. Jos sinulla ei ole hyvää aamiaista, energiatasosi laskee nopeasti ja tämä voi aiheuttaa stressiä, ahdistusta ja väsymystä. Varmista, että sinulla on terveellinen ja täysi aamiainen koepäivänä. Kokeile ruokia, jotka tuovat sinulle pitkäaikaista energiaa, kuten munat ja kaurajauho. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, jotka tuovat sinulle energiaa lyhyellä tähtäimellä, mutta aiheuttavat huomion pudonemisen kokeen keskellä. -
Pysy hyvin hydratoituneena. Huono nesteytys voi vaikuttaa negatiivisesti aivojen tehokkuuteen. Varmista, että nesteytät itsesi ennen koetta, juo vettä aamiaisen aikana!- Jos sinulla on oikeus, tuo pullo vettä mukanasi. Kaikki tämä ajattelu saa sinut janoon! Älä ihmettele, jos opettaja kysyy, pystyykö hän katsomaan pulloa, koska jotkut oppilaat yrittävät huijata kirjoittamalla vastauksen pullon etikettiin (älä tee sitä, se ei ole koskaan huijauksen arvoinen ja jos joudut kiinni, saat vielä enemmän ongelmia kuin jos et läpäissyt tenttiä).
-
Varmista kofeiinin saantiasi. Vaikka se voi olla houkuttelevaa, yritä olla kuluttamatta liian paljon kahvia tai kofeiinittomia juomia ennen tenttiä. Kofeiini lisää ahdistuksen ja stressin tunnetta. Jos tunnet stressiä kokeen aikana, kofeiini vain pahentaa sitä tunnetta ja sinulle on paljon vaikeampaa keskittyä.- Älä siis tee radikaalia muutosta kofeiinin kulutukseen koepäivänä. Tämä aiheuttaa vieroitusoireita, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa stressisi kanssa, ja tunnet olosi erityisen negatiiviseksi.
- Rajoitetun määrän kofeiinilla voi olla positiivinen vaikutus muistiisi, joten jos otat yleensä kupillisen kahvia aamiaisesi kanssa, älä riitä itseltäsi.
-
Esittele itsesi aikaisin. Saatat jo olla tarpeeksi hermostunut tentin takia, ei tarvitse lisätä stressiä, kun saavut myöhässä. Lisäksi saapuessasi aikaisemmin löydät varmasti haluamasi paikan. -
Lue ohjeet huolellisesti. Ennen kuin vastaat tenttivastauksiin, sinun on ymmärrettävä tarkalleen, mitä sinulta odotetaan. Vie hiiri arkin päälle saadaksesi yleiskuvan sisällöstä ja kysymyksiin vastaamiseen kuluvasta ajasta. Epäselvyys voi olla stressin lähde, joten voit vähentää sitä tietämällä kuinka kauan kokeen suorittaminen kestää.
Osa 3 stressin lievittäminen tentin aikana
-
Vältä kiirettä. Ota aikaa kokeen aikana.Jos joudut kiinni kysymykseen pitkään, stressaantumisen sijaan muista, että tämä on vain yksi kysymys kaikessa hallinnassa. Jos mahdollista (sen rakenteesta riippuen), ohita tämä kysymys ja palaa loppuun, jos sinulla on aikaa.- Pidä silmällä tarkkailua ja anna itsellesi viisi tai kymmenen minuuttia toistaaksesi vastauksesi ja tarkistaaksesi virheitä tai palataksesi ohitettuihin kysymyksiin.
-
Pureskella purukumia. Vähennä ahdistusta purukumilla. Tämän avulla voit pitää suu kiireisenä ja lievittää ahdistusta. -
Kysy opettajalta kysymyksiä, jos olet jumissa. Selvityksen pyytäminen ei ole haittaa. Hän voi vastata tai ei vastata sinulle, koska se voi antaa sinulle kohtuuttoman edun muihin opiskelijoihin nähden, mutta joudut viettämään vain muutaman sekunnin nostamalla kättäsi ja esittämällä kysymyksesi. -
Osaa tunnistaa kokeen ahdistus. Kun huomaat, että olet ahdistunut, käytä yhtä alla olevista menetelmistä lievittääksesi ahdistustasi. Tutkimuksen ahdistus voi ilmetä useiden oireiden muodossa, joista:- kramppeja;
- suun kuivuminen;
- pahoinvointi;
- päänsärky;
- nopea syke;
- levoton ajatus;
- muisti reikiä;
- keskittymisongelmat.
-
Älä unohda hengittää. Pidä silmäsi kiinni, tee kolme suurta hengitystä, pidä hengitystäsi ja hengitä ulos ennen kuin toistat samat vaiheet. Suurten inspiraatioiden avulla voit rentoutua kehosi lisäämällä samalla aivojen verenkiertoa. Käytä tätä tekniikkaa ennen tenttiä ja vaikeimpana aikana.- Hengitä nenän läpi ja laske neljä. Yritä pitää hengityksesi laskemalla kaksi, sitten hengitä hitaasti, laskemalla neljään.
-
Rentoudu ja kutista lihaksia. Voit esimerkiksi venyttää hartioita ja rentoutua niitä hitaasti ennen kuin toistat samat vaiheet muilla kehon alueilla. Venyttämällä lihaksia ennen rentoutumista parannat tietoisuutta kehostasi, joka rentouttaa sitä vielä enemmän. -
Pidä tauko tarvittaessa. Jos sinulla on oikeus, voit nousta ylös ja mennä juomaan vettä, mennä kylpyhuoneeseen tai venyttää jalkojasi keskittyäksesi ja vähentääksesi ahdistustasi. -
Ota askel taaksepäin. Muista, että vaikka et läpäisi tätä tenttiä, sillä on hyvin vähän vaikutuksia tulevaisuuteesi. Usein yliarvioit negatiiviset seuraukset ja niiden vaikutukset hyvinvointiisi. Älä unohda sitä, jos tunnet stressiä kokeen keskellä. Se ei todennäköisesti ole maailman loppua, jos et onnistu. Elämä jatkuu ja voit paremmin tarkistaa seuraavan kerran!- Jos ajattelet negatiivista ajatusta, yritä irrottautua siitä. Kysy itseltäsi seuraava kysymys: mikä on pahin asia, joka voi tapahtua, jos en suorita tätä tenttiä? Yritä pysyä loogisena. Voitko todella käsitellä pahimmat huonon arvosanan seuraukset? On suuri mahdollisuus, että vastaus on kyllä.
- Voit myös miettiä vaihtoehtoja, jos et voi huolestua huonon nuotin seurauksista. Voit esimerkiksi suorittaa uuden tentin. Voit parantaa arvosanaasi lisää kotitehtäviä. Voit soittaa tutorille tai tarkistaa ystävän kanssa seuraavaa tenttiä varten. Se ei ole maailman loppu.
Osa 4 Stressin hallinta kokeen jälkeen
-
Älä ajattele sitä liikaa. Se on helpommin sanottu kuin tehty, mutta ei pidä unohtaa, että kun koe on ohi, et voi palata takaisin ja muuttaa tekemäsi. Vältä kysyä ystävältäsi, mitä he vastasivat tiettyihin kysymyksiin, jos arvelet, että se vain pahentaa stressiäsi. Kokeile seuraavia vinkkejä välttääksesi liikaa ajattelua tai silmukointia.- Päästä irti asioista, joita et voi hallita. Kysy itseltäsi, mitä voit muuttaa nyt tenttiin. Vastaus on "ei mitään", joten on parempi olla ajattelematta sitä enää.
- Näe virheesi mahdollisuutena oppia. Jos otat tämän näkemyksen, virheellinen vastaus tenttiisi ei ole enää asia, josta sinun on huolehdittava.
- Yritä keskeyttää huolestuminen. Ota puoli tuntia karkottaaksesi kaikki huolestasi. Ajattele huolellisesti kaikkia asioita, jotka stressaavat sinua. Älä sitten ajattele sitä enää tämän puolen tunnin kuluttua.
- Harjoitukset voivat myös auttaa sinua unohtamaan tentin suorittamisen jälkeen.
- Katso seuraavasta -artikkelista lisävinkkejä: Kuinka rauhoittua kokeen jälkeen.
-
Ota hetki rentoutua. Poista pääsi tekemällä haluamasi aktiviteetti ja yritä valita sellainen, joka antaa sinun paeta.- Jos esimerkiksi unohdat muun maailman katsellessasi elokuvaa tai lukeessasi kirjaa, tee se. Jos et ajattele mitään urheilua pelatessasi, mene ulos ja tee haluamasi!
-
Näe se kokemuksena ja oppitunnina. Voit oppia virheistäsi, muista, että kokeen tarkoituksena on tarkistaa tietyn aiheen tiedot. Tämä auttaa sinua tunnistamaan vahvuutesi ja heikkoutesi tutkittavassa materiaalissa.- Sen sijaan, että painostaisit itseäsi näiden tietojen takia, yritä nähdä sitä mahdollisuutena tarkistaa tietosi, joita voit käyttää itsesi parantamiseen.
- Muista, että suorituksesi tentissä ei edusta arvoasi henkilönäsi. Voit epäonnistua testin ja pysyä hyvänä opiskelijana.
-
Tee itsesi onnelliseksi. Syö pizzaa, sushia tai karkkia tai osta uusi paita. Pieni lahja auttaa sinua olemaan onnellisempi jonkin aikaa. Tentit ovat erittäin stressaavaa aikaa, mutta olet selvinnyt! Nyt voit rentoutua haluamallasi tavalla ja aloittaa valmistautuminen seuraavaan tenttiin!
- Älä yritä verrata itseäsi muihin. Jotkut opiskelijat ovat luonnollisesti hyviä opiskelemaan. Sen sijaan, että tekisit siitä kilpailun muita vastaan, yritä tehdä siitä kilpailua itseäsi vastaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia rentoutua, harkitse etsimistä rentoutumis- ja meditaatiotekniikoista. Niiden avulla voit hallita tenttien stressiä, mutta myös arjen stressiä.