Sisältö
- vaiheet
- 1. osa kampuksella ruokaa ja kampuksen ulkopuolista ruokaa
- Osa 2 Ensimmäisen vuoden opiskelijoiden virheiden välttäminen
- Osa 3 Oikeiden ruokien syöminen
Kun siirryt yliopistoon, se on yleensä ensimmäinen kerta, kun sinusta tulee itsenäinen ja hoitaa itsesi. Voi olla vaikea pysyä terveenä etenkin myöhässä koulutunnin, rajoitetun budjetin ja muiden ihmisten jatkuvan läsnäolon takia. Tekemällä järkeviä ruokavalintoja ja ottamalla aikaa laskelmien tekemiseen, voit silti syödä terveellisesti ja pysyä kunnossa yliopistossa.
vaiheet
1. osa kampuksella ruokaa ja kampuksen ulkopuolista ruokaa
-
Tee oikeat valinnat ruokasalissa. Pelätty "Freshman Fifteen" viittaa ruokalan opiskelijoiden huonoihin ruokavalintoihin. On totta, että on mielenkiintoista saada rajoittamattomia määriä ruokaa ja monia mahdollisuuksia treffailla, mutta pysyvä "kaikki mitä pystyt syömään" -tila voi tehdä sinusta nopeasti sairauden.- Ota muutama askel ruokailun ympärille ennen kuin päätät. Monet ihmiset syövät liikaa ruokalassa tai buffetissa, koska he eivät tiedä mitä ottaa. On suositeltavaa lukea kartta ja kokeilla erilaisia ravintobaareja ennen kuin valitset sen, joka pidät eniten.
- Epäselvissä tapauksissa mene salaattibuffetille. Täytä lautasesi vihanneksilla, jotka peität kanan, tonnikalan tai tofun proteiineilla. Pysy kaukana kermaisesta ja paksusta salaattikastikkeesta, joka sisältää paljon kaloreita. Sen sijaan tee oma sidos oliiviöljyllä ja etikalla.
- Sinun ei tarvitse tyytyä yhteen ateriaan. Voit sekoittaa ja sovittaa yhteen erilaisia valmisteita saadaksesi tasapainoisen ruuan, joka sisältää tarvitsemasi vihannekset, vähärasvaiset proteiinit ja monimutkaiset hiilihydraatit.
- Ohita jälkiruoat joka aamu. Ei siksi, että jotkut joutuvat syömään heidät. Varaa jälkiruokia kahdeksi tai kolmeksi iltaksi viikossa. Jos joudut syömään sitä, etsi terveellisiä ruokia, kuten jäädytetty jogurtti pähkinöillä tai rakeilla, eikä juustokakkua tai leivonnaisia.
-
Pidä terveellisiä välipaloja asuntolassa. Pidä hedelmiä, pähkinöitä, rakeista ja säilöttyä keittoa asuntolan yhteydessä välipaloja tai pikaruokia varten. Sen sijaan, että heittaisit automaattia iltaisin, käänny tämän terveellisen ratkaisun puoleen.- Tämäntyyppiset ruoat täyttävät sinut pitkään ja eivät kuluta energiaasi kuten juomat tai makeiset.
- Monia hedelmiä ei tarvitse jäähdyttää. Näitä ovat appelsiinit, banaanit, omenat ja päärynät.
- Jos mahdollista, laita minijääkaappi asuntolaan, jotta saat helposti pilaantuvia tuotteita, kuten jogurttia, hummusta ja porkkanaa.
-
Jätä öisin välipaloja. Opiskelijat jäävät myöhässä kotitehtäviensä suorittamiseen tai tentteihin valmistautumiseen, ja on tavallista, että he hyppäävät välipaloja herätäkseen. Yöllä saamat kalorit voivat todella satuttaa, jos et ole varovainen.- Juo teetä. Pidä asuntolassa sähköinen teekannu ja juo yöllä vihreää teetä, mustaa teetä tai yrttiteeä. Jos sinulla on halua makeita asioita, lisää hunajaa teeseesi. Tee auttaa sinua pysymään hereillä opiskelemaan ilman kahvin aiheuttamaa hermostuneisuutta.
- Jos haluat välipalaksi yöllä, mene terveellisille ruokia, kuten hedelmiä tai pähkinöitä. Ne toimittavat kehollesi vitamiinit ja ravintoaineet, joita se tarvitsee koko päivän.
-
Syö kotona, kun pystyt. Muiden opiskelijoiden tapaaminen on ehdottomasti miellyttävin kokemus opiskelija-elämästä. Nämä kokoukset tapahtuvat kuitenkin useimmiten aterian tai alkoholijuomien ympärillä. Joten valmista ateriat kotona, ei vain kalorien ja syömäsi ravinteiden määrän hallitsemiseksi, vaan myös rahasi säästämiseksi.- Jos kokit kotona, sinun on erittäin helppoa suunnitella ateriasi muutaman päivän tai viikon ajan.
-
Täytä keittiösi terveellisillä tuotteilla. Paras tapa syödä terveellisesti on ostaa terveellisiä tuotteita. Jos sinulla on ravitsemuksellisia ruokia käden ulottuvilla, sinun on helpompi omaksua terveelliset ruokailutottumukset ja välttää huonoja ruokia.- Terveellisten ruokien ottaminen mukana tekee ostoksia useammin. Jos tämä ei ole mahdollista, valitse muita ratkaisuja, kuten jäädytettyjä vihanneksia tai hedelmiä, jotka ovat terveellisiä, kunhan ne pysyvät tuoreina eikä vaadi merkittävää valmistelua. Ne voidaan yhdistää mihin tahansa ruokaan, kuten kypsennettyyn tai kreikkalaiseen jogurttiin.
- Varmista, että sinulla on varastossa pilaantuvia tuotteita, kuten täysjyväpastaa, kaurajauhoa ja punaista riisiä. Voit valmistaa aterioita yhdellä silmäyksellä.
- Osta maitotuotteita, kuten jogurttia, maitoa tai juustoa, jotka tarjoavat sinulle proteiinia ja kalsiumia.
- Osta proteiinirikkaita ruokia, kuten pavut, pähkinät ja tuore liha.
- Pidä terveelliset öljyt varastossa: oliiviöljy, pähkinäöljy ja seesamiöljy voin tai margariinin sijasta.
- Pidä käsillä erilaisia yrttejä ja mausteita maustettavaksi mitä tahansa ateriaa ja saada erilaisia makuja haluamiesi ruokien mukaan.
Osa 2 Ensimmäisen vuoden opiskelijoiden virheiden välttäminen
-
Tee ateriasuunnitelma varmistaaksesi, että syöt hyvin. Kirjoita ateriasuunnitelma parantaaksesi ruokailutottumuksiasi ja välttääksesi vaarallista käyttäytymistä. Harkitse suunnitelman laatimista, joka sisältää terveellistä syömistä, liikuntaa ja aikaa lepoa ja rentoutumista yksin tai ystävien kanssa.- Suunnitelmaan tulisi sisältyä ateriat, jotka vastaavat kaikkia ravitsemustarpeitasi pysyäkseen kunnossa ja terveinä. Esimerkiksi, sinun on varmistettava, että sinulla on tarpeeksi proteiinia, vitamiineja ja kuituja syödä aterioita, kuten vähärasvaista lihaa tai pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia. Varmista, että syöt ruokia, jotka vaativat vähän valmistelua, ruoanlaittoa nopeasti ja jotka eivät muuta ulkonäköä.
- Jätä fyysisiin toimintoihin, kuten kävelyyn tai lenkkeilyyn, vähintään 30 minuuttia päivässä. Sinun on myös sisällytettävä aikaa virkistymiseen ja rentoutumiseen, kuten ei-akateemisen kirjan lukemiseen. Tämä parantaa terveellisiä ruokailutottumuksiasi ja lisää yleistä hyvinvointiasi.
- Ole varovainen paikoissa tai tilanteissa, jotka saattavat aiheuttaa sinun "syntiä", kuten "ottamaan potin" ystävien kanssa tai vain kyllästymään. Yritä niin paljon kuin voit välttää ylensyömistä tai ilmaisten välipallojen liiallista syömistä näissä tilanteissa. Voit pitää hauskaa, jos se on helpompaa. Pidä gouters kuten omenat tai vihannekset leikattu mukanasi, jotta et unohda terveellisiä tapojasi.
- Muista antaa itsellesi huijauspäivä, jonka aikana voit syödä ruokia, jotka eivät kuulu ateriasuunnitelmaasi. Huijauspäivän omistaminen pitää sinut huonojen tapojen takia muina päivinä.
-
Suunnittele ateriat niin usein kuin mahdollista. Suunnittelemalla aterioita pystyt suojaamaan itseäsi huonoilta ruokailutottumuksilta. Varmista myös, että saat päivittäisen annoksen ravinteita, etkä rasvaa ja jopa säästää rahaa.- Voit esimerkiksi suunnitella aamiaisesi aloittamaan päiväsi oikein. Jo suunniteltu ateria estää sinua ostamasta muita ruokia. Jos sinut kutsutaan myös lounaalle, valitse terveellisimmät ruokia, kuten salaatti ilman juustoa tai muita mausteita.
-
Anna itsellesi huijauspäivä. Kukaan ei ole täydellinen, ja on mahdollista, että haluat joskus "roskaa". Anna itsellesi huijaamispäivien nauttia roskaruokia tai ruokia, jotka eivät yleensä sovi ateriasuunnitelmaan. Voit nauttia siitä ystävien kanssa vielä enemmän iloa.- Jotkut satunnaiset ja tunnolliset huijaukset auttavat sinua pysymään pitkällä tähtäimellä, koska et vie mitään.
- Älä suru ja älä anna virheiden tai huijauspäivien ottaa terveellisiä tapojasi. Jokainen voi epäonnistua yhtenä päivänä.
-
Tilaa terveellisiä ruokia ravintolasta. Ulkona syöminen on yliopistossa yleistä. Tämä käyttäytyminen on kuitenkin syynä moniin terveellisessä ruokavaliossa kärsiviin takaiskuihin, koska jalostetut ateriat sisältävät runsaasti rasvaa ja kaloreita. Välttämällä tiettyjä ruokia huolellisesti ja tekemällä hyviä valintoja ravintolassa voit pitää ruokailutottumuksesi.- Kun valitset terveellisiä ruokia, kun lähdet illalliselle ystävien kanssa, sinut voidaan joskus nähdä "viidenjalkaisisena lampaana". Ei hätää, oletetaan! Älä anna muiden vaikuttaa ruokasi valintaan, äläkä anna heidän ajaa alkoholia.
- Vältä epäterveellisiä ansoja, kuten leipäkoria, paistettuja ruokia tai kastikkeita, kuten fettuccine Alfredo.
- Salaatit, höyrytetyt vihannekset tai pihvit ovat täydellisiä esimerkkejä terveellisistä ruuista.
- Vältä buffetteja, jotka ovat usein täynnä epäterveellisiä ja käsiteltyjä ruokia, jotka saattavat rohkaista syömään liikaa.
- Ota jälkiruokaksi terveellisiä, terveellisempiä ja puhtaampia hedelmiä.
-
Lopeta juominen. Riippumatta siitä kuinka paljon terveellistä ruokaa syöt, ruokavaliosi kalorit pilaavat ruokavalion. Lisäksi juhliminen ja juominen auttavat sinua välipala huonoa ruokaa myöhään illalla.- Kun juot, pysy poissa makeista cocktaileista ja sekoitejuomista, jotka ovat täynnä kaloreita. Jotkut cocktaileja ylittävät 600 kaloria!
- Lisää vain viileä viini tai vaalea olut.
-
Pidä huoneesi tasapaino. Älä odota nähdäksesi painosi nousevan aloittaaksesi syömisen terveellisesti. Tee asioista helpompaa pitämällä mittakaava käden ulottuvilla. Tunnet tämän tavan, jos olet hankkinut painoa.- Punnitse itseäsi joka päivä samaan aikaan tehokkaan seurannan varmistamiseksi.
- Painon seuranta auttaa sinua selvittämään, mitkä syömistavat ovat tehokkaita ja mitkä eivät. Jos laihdut esimerkiksi viikossa, muista ruokia, jotka söit, ja harjoituksen tyypin, jonka olet suorittanut kyseisenä aikana. Toista tämä rutiini tulevaisuudessa.
- Sinun on luonnollisesti toteutettava tehokkaita toimenpiteitä lihaksen saamiseksi eikä rasvan lisäämiseksi. Lisäksi jotkut elementit ovat harhaanjohtavia. Voidaan mainita veden paino, joka vaikuttaa tulokseen asteikolla.
-
Kouluttaa itse. Yritä liikkua säännöllisesti viikon aikana. Sydän- ja verisuoniharjoittelu voi auttaa laihtumaan tai pitämään painosi ja pysymään terveenä.- Yritä tehdä 10000 vaihetta päivittäin. Se vastaa 8 km: n päivittäistä kävelyä. Askelmittarin käyttäminen antaa sinun seurata päivittäin suoritettujen askelten lukumäärää.
- Voit tehdä minkä tahansa sydänliikunnan terveyden ylläpitämiseksi. Kävelyn lisäksi voit myös juoksua, uida, meloa tai pyöräillä.
- Sydän- ja verisuoniharjoittelujen lisäksi kehonrakennus voi auttaa sinua laihduttamaan tai pitämään painosi. Se polttaa kaloreita lihaksissa ja stimuloi yleistä terveyttä.
-
Saa tarpeeksi lepoa. Jos et saa tarpeeksi lepoa, aivosi ja kehosi eivät ole parhaimmillaan. Muista nukkua hyvin ja poistua vähän koulusta pystyäksesi pitämään tai laihduttamaan.- Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lepo on tärkeätä kuntopainon ylläpitämiselle ja stressin vähentämiselle.
- Yritä nukkua seitsemän - kahdeksan tuntia joka yö.
- Varaa ainakin yksi täysi päivä viikossa, jotta aivosi ja kehosi voivat levätä ja toipua. Tämä päivä voi olla "huijauspäivä".
Osa 3 Oikeiden ruokien syöminen
-
Ole tarkkaavainen hyvälle ravitsemukselle. Kouluttamalla itsesi hyvän ravinnon perusteista ymmärrät helpommin kehosi tarpeet pysyä terveinä ja välttää pelättyä "Freshman Fifteen". Tiedät myös, mitkä terveelliset ruuat sisällyttää ateriasuunnitelmaan.- Aktiivisuutesi mukaan riippuen tarvitset 2500 kaloria päivässä, jos olet mies, ja 2 000 kaloria päivässä, jos olet nainen.
- Sinulla on hyvä ruokavalio, jos esität viisi ruokaryhmää päivittäisiin aterioihisi. Nämä viisi ryhmää ovat: hedelmät, vihannekset, jyvät, proteiinit ja maitotuotteet.
-
Syö riittävästi hedelmiä ja vihanneksia. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat välttämättömiä kaikessa terveellisessä ruokavaliossa. Ne sisältävät monia välttämättömiä ravintoaineita, jotka voivat auttaa sinua pysymään terveenä ja pitämään painosi.- Sinun täytyy syödä kuppi tai kuppi ja puoli hedelmää joka päivä. Pääset sinne syömällä kokonaisia hedelmiä, kuten vadelmia, mustikoita tai mansikoita. Voit myös juoda 100% hedelmämehua. Muista vaihdella kuluttamasi hedelmät saadaksesi erityyppisiä ravintoaineita samalla kun yrität olla muuttamatta niitä. Esimerkiksi kupin puhtaiden marjojen syöminen on terveellisempää kuin marjakakun syöminen.
- Sinun täytyy syödä kaksi ja puoli kuppia tai kolme kuppia vihanneksia päivittäin. Pääset sinne syömällä kokonaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa tai paprikaa. Voit myös juoda 100% kasvisyhdistettä. Muista vaihdella kuluttamasi vihanneksia saadaksesi erityyppisiä ravintoaineita.
- Hedelmät ja vihannekset voidaan helposti integroida erityyppisiin ruokia mukaan lukien keitot, muhennokset, sekoitusperunat tai jopa jotain niin yksinkertaista kuin kuppi kreikkalaista jogurttia hedelmien kanssa jälkiruokana.
-
Syö leipää ja vehnää. Leivän ja vehnän tulisi olla tärkein energianlähde. Ne auttavat säästämään energiaa ja antavat sinulle ylimääräisiä ravinteita, kuten rautaa.- Sinun täytyy syödä 150–250 grammaa vehnää päivittäin. Elintarvikkeita, jotka sisältävät vehnää tai täysvehnää, ovat punainen riisi, täysvehnäpasta, kaurajauho tai vilja. Valitse vehnät, jotka eivät ole käyneet läpi liikaa muutosta. Esimerkiksi punainen riisi ja täysjyväleivät ovat paljon terveellisempiä kuin valkoinen riisi.
- Käännä leipä tai vilja, joka on täydennetty raudalla, B-vitamiinilla, kuitulla ja proteiinilla.
-
Syö proteiinia rakentaaksesi lihaksia ja lisäämään energiaasi. Proteiinit ovat välttämätön ravintoaine meille kaikille, etenkin ihmisille, jotka kokevat tutkimuspaineita. Kuuluisimmat proteiinilähteet, kuten liha tai muut proteiinilähteet, kuten kala tai pähkinät, auttavat sinua saamaan tarpeeksi.- Sinun täytyy syödä 150–200 grammaa proteiinia päivittäin.
- Löydät proteiineja vähärasvaisesta lihasta, kuten naudanlihaa, sianlihaa tai siipikarjaa, paistettuja papuja, munia, maapähkinävoita ja pähkinöitä tai siemeniä.
- Proteiineja löytyy muun tyyppisistä elintarvikkeista kuin lihasta. Näitä ovat saksanpähkinät ja pähkinävoit, kuten mantelit tai maapähkinävoi, soijajohdannaiset, tofu, quinoa tai vihannekset, kuten Liman pavut.
- Ole varovainen syöessasi mereneläviä tai kalaa. Rajoita kypsennetyn kalan kulutus 250 tai 350 grammaan viikossa. Vältä tonnikala-, despadon-, makrilli-, hai- tai muita kaloja, joissa on paljon elohopeaa.
-
Syö maitotuotteita. Ne tuovat sinulle ylimääräistä proteiinia ja vahvistavat luita ja lihaksia. Kalsium on välttämätöntä terveellisyyden ylläpitämiseksi ja joskus jopa painon pitämiseksi. Ruokien, kuten juuston, jogurtin ja jopa jäätelön syöminen auttaa sinua saamaan suositellun määrän maitotuotteita.- Joudut syömään kaksi tai kolme kuppia maitotuotteita päivittäin.
- Löydät kalsiumia monista erilaisista ruokia: maitotuotteet, kuten juusto, maito tai jogurtti, vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, pavut tai herneet ja tofu.