Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Suorita välitön toimenpide syömähäiriön jälkeen
- Osa 2 Bulimian ymmärtäminen
- Osa 3 Tunteiden hallinta
- Osa 4 Bulimia-kriisin estäminen
Me kaikki koimme bulimiajakson, ikävystymisen takia, koska olimme liian nälkäisiä tai jopa särkyneitä. Tämä on hyvin inhimillinen reaktio. Lihaksen jälkeen tunnet todennäköisesti syylliseksi, ahdistuneeksi, masentuneeksi tai alhaisella itsetuntilla. Monet ihmiset ovat kokeneet tämän tilanteen yhden tai toisen kerran elämässään. On tärkeää tunnustaa, että et ole yksittäinen tapaus. Sen sijaan, että tunnet syyllisyyttä, huomaa, että on olemassa monia tapoja selviytyä liiallisesta tilanteesta, jonka avulla voit tunnistaa sen ja välttää sitä tulevaisuudessa.
vaiheet
Osa 1 Suorita välitön toimenpide syömähäiriön jälkeen
-
Anteeksi itsellesi. Älä ole liian kova itsesi suhteen, jos huomaat, että sinulla on juuri ollut huimaus. Anteeksi itsellesi ja myönnä, että elämässäsi on jotain, joka häiritsee tunteita ja aiheuttaa bulimia. Antaa itsellesi anteeksi toimimalla seuraavasti.- Tunnusta juuri tekemäsi bulimia.
- Hyväksy, että menee hyvin ja että se on nyt menneisyyttä.
- Ajattele mitä satutti sinua.
- Älä myöskään tunne syyllisyyttä. Vaikka on turhaa syyttää sinua tekemästäsi, syyllisyyden hillitseminen tai ainakin muistaminen voi auttaa sinua välttämään sukellusta.
-
Mene kävelylle. Yksi ensimmäisistä asioista, jotka sinun on tehtävä selviytymään tilanteesta, kun huomaat bulimia-hyökkäyksen, on muuttaa ympäristöä. Tämä vie sinut pois siitä, missä bulimia esiintyi. Mene kävelylle itsesi tai läheisten kanssa.- Meneminen ulos, etenkin jonkun toisen kanssa, voi parantaa mielialaa ja mielentilaa.
- Voit myös auttaa vartaloasi sulattamaan paremmin syömäsi ravintoaineiden kävelemällä aterioiden jälkeen.
-
Soita luotettavalle henkilölle tai perheenjäsenelle. Joku puhuminen häiritsee sinua bulimiasta ja antaa sinulle mahdollisuuden puhua. Läheinen ystävä, joka tuntee bulimia -ongelmasi, voi auttaa sinua tässä vaikeassa tilanteessa.- Yritä tehdä se ulkona kävellessäsi, jos soitat läheiselle henkilölle matkapuhelimella.
-
Yritä rentoutua hengittämällä syvään. Istu mukavalla istuimella jalat tasaisesti lattialla. Sulje silmäsi. Tee pitkiä inspiraatioita laskemalla jopa kolme ja hengitä samalla tavalla. -
Juo vettä tai minttu teetä. Vatsasi voi tahriutua humalassa. Joten voit rauhoittua juomalla vettä tai minttu teetä. Jälkimmäistä käytetään ruuansulatuksen helpottamiseen samalla kun lievitetään myös muita kipuja. -
Älä yritä korvata tätä bulimiaa. Älä tee oksennusta, ohita aterioita tai laske kaloreita korvaamaan bulimia. Sen sijaan sinun pitäisi tehdä uusi aloitus syömällä terveellisesti seuraavan kerran nälkäisesti. -
Odottaa olevan nälkäinen ennen syömistä. Älä syö, jos et ole nälkäinen, vaikka olisikin lounasaika. Kehosi on sulatettava ruokia, jotka olet syönyt bulimian aikana. Joten sinun pitäisi antaa hänelle aikaa omaksua heidät.- Kun syöt, kokeile sen sijaan proteiineja, kuten munia tai kanaa. Proteiini täyttää sinut nopeammin ja pidempään.
-
Hyvää unta. Pieni lepo antaa kehollesi toipua ja tunnet olosi paremmaksi. Se on myös loistava tapa saada päiväsi hyvään alkuun tai palauttaa voimasi iltapäivällä, kun nukut.- Unen puute voi saada sinut nälkäiseksi ja kaipaa rasvaisia ruokia tai korkeaa glykeemistä indeksiä, mikä saattaa edistää muita bulimia -pituuksia tulevaisuudessa.
-
Ole kärsivällinen. Bulimia-hyökkäyksestä toipuminen voi kestää jopa kolme päivää, joten sinun pitäisi antaa itsellesi aikaa tuntea olosi paremmaksi. Ole kärsivällinen ja kohtele itseäsi varovasti.
Osa 2 Bulimian ymmärtäminen
-
Tunnista bulimian oireet. Terveysviranomaiset määrittelevät bulimia "syömishäiriöksi, jossa henkilö kuluttaa suuria määriä ruokaa, jolloin hän ei voi enää hallita tai lopettaa syömistä". Diagnoosi ja tilastollinen käsikirja V (DSM-5) toteaa, että tämän käytöksen on tapahduttava vähintään kerran viikossa kolmen kuukauden ajan, jotta se voidaan määritellä syömishäiriöksi. Tarkista, onko sinulla yksi tai useampi seuraavista oireista:- syö suuria määriä ruokaa koko päivän ajan
- syödä, kun emme ole nälkäisiä
- kyvyttömyys lopettaa syöminen, vaikka et ole enää nälkäinen
- syö yksin tai piilota muilta syömäsi määrät
- häpeä, inho, masennus ja syyllisyys syömisen jälkeen
- Bulimia ei välttämättä tarkoita tarvetta saada sinut oksentamaan
-
Tunnista bulimian ja masennuksen välinen yhteys. Kliininen masennus liittyy bulimiaan. Itse asiassa henkilöllä, jolla on bulimia-oireita, on kaikki edut masennuksen testaamiseen, koska molemmat ovat läheisesti sukulaisia.- Vaikka bulimia on yleisempi naisilla kuin miehillä, molemmat sukupuolet voivat kehittää bulimia vasteena masennukseen ja jännitteisiin. Naisilla kehittyy usein syömishäiriöitä murrosiän aikana, kun taas miehillä ei ehkä ole oireita aikuisuuteen saakka.
-
Tunnista bulimian ja kehon kuvan välinen yhteys. Vartalokuva on mitä näet, kun katsot peiliin ja miten tunnet sen koon ja muodon. Kehon kuvaus sisältää tavan ymmärtää ulkonäköäsi ja enemmän tai vähemmän hyväksyä fysiosi. Mukaan Kansallinen syömishäiriöjärjestö Amerikkalainen, "ihmisillä, joilla on huono imago itsestään, on suurempi todennäköisyys kehittää syömishäiriö ja he kärsivät todennäköisemmin masennuksesta, hajoamisesta, heikosta itsetuntuksesta ja laihtumisesta" .
Osa 3 Tunteiden hallinta
-
Pitäkää lähellä sinua tukevaa verkostoa. Bulimia, kuten kaikki muutkin syömishäiriöt, on peräisin voimakkaista ja tuskallisista tunneista. Nämä tunteet voivat tulla pintaan muutettaessa ruokailutottumuksia ja voivat olla aluksi melko hämmentäviä. Selvitäksesi ihmisiä, jotka tukevat sinua pyrkimyksissäsi hallita tunteita.- Nämä ihmiset voivat olla lääkäriä, ravitsemusterapeutteja, psykologia, ihmisiä, jotka eivät halua pilata tavoitteitasi, tukiryhmää, joka koostuu ihmisistä, joiden on kohdattava sama ongelma, sekä perheenjäsenistä, ja luottamusta.
-
Saat apua pätevältä psykologilta. Ota yhteys psykiatriin tai terapeuttiin, joka on erikoistunut syömishäiriöihin. Noudata hänen neuvojaan löytääksesi tukiryhmä, joka parhaiten vastaa tarpeitasi. -
Pysy kaukana väärinkäytön tilanteista tai ympäristöistä. Sinun tulisi, jos mahdollista, päästä eroon olosuhteista tai paikoista, jotka voivat vaikuttaa sinuun fyysisesti tai henkisesti. Perheväkivalta, seksuaalinen hyväksikäyttö, psykologinen ja fyysinen väärinkäyttö ovat kaikki bulimian aiheuttajia. Saatat joutua käyttämään lakia ja sosiaalipalveluja auttaaksesi sinua poistumaan vaarallisesta tilanteesta. -
Älä lannistu. Älä lannistu, jos uusiutuminen. Vaikka sinulla olisi liioittua, ole varma siitä, että alkaa selviytyä tästä ongelmasta, kun huomaat, että olet bulimic ja kun olet siirtymässä pois ruoasta. Menet eteenpäin, kun muutat ympäristöä välittömästi puhdistaaksesi mielisi, rauhoittaaksesi itseäsi ja antaaksesi kehosi toipua. Et ole yksittäinen tapaus ja voit auttaa sinua. Älä lannistu, kun koet uusiutumisia. Se on osa prosessia.
Osa 4 Bulimia-kriisin estäminen
-
Seuraa ruokaohjelmaa. Voit estää uuden bulimia-kriisin perustamalla ohjelman ja etsimällä tukea. Seuraa ruokaohjelmaa, jossa on tasapainoinen proteiini, hiilihydraatit, sokerit ja suola. Kulut todennäköisemmin uudelleen, kun kulutat näitä tuotteita tasapainoisella tavalla.- Pätevä ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi tarjota tasapainoisia ja terveellisiä ohjeita.
-
Pidä terveellisiä välipaloja käsillä. Täytä terveellisiä välipaloja, kuten kuivattuja hedelmiä (ellei sinulla ole allergiaa), kotitekoista popcornia, kausiluonteisia hedelmiä ja jogurtteja. Kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta muita ehdotuksia. -
Juo tarpeeksi vettä. Tämä auttaa huuhtelemaan toksiineja ja lipidejä kehosta. Laske päivässä enintään kaksi litraa vettä, jos olet nainen, ja kaksi ja puoli litraa, jos olet mies. -
Vältä roskaruokaa ja teollisuusruokaa. Pidä kaikki ruoat valmistettuina ja runsaina sokeria ja rasvaa. Tämäntyyppiset ruoat edistävät ruokahalua ja voivat laukaista bulimian jakson. -
Korjaa kaikki lääketieteelliset ongelmat. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on akuutti tai krooninen sairaus, kuten diabetes, korkea verenpaine, infektio tai muu sairaus. On helpompaa pysyä palautumissuunnitelmassa, jos aloitat terveyden hoidon. -
Hanki tukea Kehitä ystävästäsi tai perheenjäsenistäsi koostuva tukiryhmä. Pyydä luottamiasi ihmisiä liittymään sinuun auttamaan sinua, kun tunnet tarvetta ylensyöntiin, olemaan siellä puhuaksesi siitä ja auttamaan sinua vastaamaan negatiivisiin tunteisiisi. -
Pidä ruokapäiväkirjaa. Kirjoita muistiin tunteesi joka kerta, kun tunnet bulimia-iskun. Tunteiden tunnistaminen on välttämätöntä, jotta voittaisiin se, mikä on laukaissut ne. Muutoin sinulla on taipumus liittää negatiiviset tunteesi ruoan helpotukseen, mikä johtaa bulimiaan. Kysy lääkäriltäsi neuvoa.- Kiinnitä huomiota aikoihin, jolloin tunnet tarvetta antaa periksi bulimia. Pidä päiväkirjaa tallentaaksesi kaiken, mitä sinä aikana tunnet, samoin kuin kaiken, mitä olet syönyt kriisin aikana. Yritä selvittää, miksi sinulla on bulimia-hyökkäys. Etkö ole kuluttanut tarpeeksi proteiinia? Onko sinulla ollut taistelua jonkun kanssa? Tunteesi merkitseminen päiväkirjaan voi auttaa sinua tunnistamaan mahdolliset laukaisevat tekijät.
- Huomaa myös saavutetut tavoitteet, olivatpa ne sitten suuria tai pieniä. Tämän avulla voit nähdä edistymisen koko palautusprosessin ajan.
-
Aseta tavoitteet. Asenna ohjelma siihen, mitä voit tehdä, kun tunnet tarpeettoman syömishäiriön. Kirjoita motiivisi, jonka vuoksi et anna periksi bulimiasta, tartu ympärillesi, jotka auttavat sinua syömään vähemmän, suunnittele painosi hallintaa tai laihdutusta. Nämä projektit eivät vain häiritse mieltäsi tilanteesta, vaan auttavat myös tuntemaan, että olet saavuttanut jotain.- Aseta saavutettavissa olevat tavoitteet ja suunnittele toimia. Voisit esimerkiksi kertoa, että lopetat syömisen, kun et enää ole nälkäinen. Hajauta tämä tavoite pienempiin, hallittavissa oleviin vaiheisiin, joissa voit kertoa itsellesi, että syöt aina, kun olet todella nälkäinen, ja lopettaa sen tekeminen, kun olet kylläinen. Se on saavutettavissa oleva tavoite, johon voit ripustaa, kunnes olet ymmärtänyt sen.
- Päätä kuinka nopeasti voit saavuttaa tavoitteesi. Jotkut ihmiset alkavat asettamalla päivittäiset tavoitteet, kun taas toiset voivat haluta saavuttaa viikoittaiset tai jopa kuukausittaiset tavoitteet.
- Käytä ruokapäiväkirjaasi seurataksesi edistymistäsi näiden tavoitteiden suhteen.