Sisältö
Tässä artikkelissa: Opi perusliikkeetVaihtoehtoiset istunnot Vältä yleisiä virheitäTartikkelin yhteenvetoVideo12-viitteet
Jos suoritat ne oikein, istuimet auttavat sinua rakentamaan vatsasi ja vatsalihaksia. Ne eivät vaadi minkään tyyppisiä erikoislaitteita. Kun olet perehtynyt perusliikkeet, voit kokeilla muunnelmia tehdäksesi harjoituksista entistä tehokkaampia. Muista vain tehdä oikeat liikkeet, koska tämä harjoitus voi johtaa niskaan ja alaselän loukkaantumiseen.
vaiheet
Tapa 1 Opi perusliikkeet
- Aloita makuulla selällesi polvillaan taivutettuina. Istuimet on parasta tehdä pehmeälle pinnalle, kuten patjalle. Taivuta polvia 90 astetta jalat tasaisesti lattialle.
- Sinusta tulee todennäköisesti mukavampaa, jos teet istuntoosi harjoitusmatolla.
-
Aseta sormesi korvien taakse. Kyynärpään tulee olla taivutettu ja suunnattu vartaloosi. Kääri korvien takaosa sormilla (sen sijaan, että asetat ne pään takaosaan), jotta et tuntuisi vetävän kaulaasi istuessasi.- Voit myös ristittää käsivarsi rintaan tai asettaa ne hiukan maan yläpuolelle kehon suuntaisesti.
-
Nosta kehosi yläosaa. Tuo vartalo mahdollisimman lähelle reidesi. Liikkeesi tulee olla sileitä ja tasaisia ja jalkojen tulee aina olla tasaisesti lattialla. Tässä vaiheessa alaselän tulee nousta maasta. -
Palaa lähtöasentoon. Laske vartaloa palataksesi lähtöasentoon. Kuten edellisessä osassa, tämä vaihe on suoritettava sujuvasti ja johdonmukaisesti.- Kun olet palannut lähtöasentoon, toista samat liikkeet tehdäksesi lisää toistoja.
-
Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa. Tee minuutin tauko jokaisen toiston välillä. Jos yrität ylläpitää hyvää ryhtiä, älä tee tarpeeksi istuutuksia, ennen kuin olet riittävän vahva tekemään ne oikein.- Jos sinulla on vaikeuksia tehdä 3 sarjaa, aloita 2 sarjalta, kunnes pystyt tekemään enemmän.
- Voimakkaampaan harjoitteluun voit kokeilla toista harjoitusta, joka kohdistuu vatsan syvempiin lihaksiin. Voit esimerkiksi tehdä kuolleita virheitä tai taulun.
-
Tee istuntoja 2-3 kertaa viikossa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi sinun ei pitäisi harjoitella joka päivä. Juuri palautumisvaiheessa lihakset saavat eniten äänenvoimakkuutta, minkä vuoksi sinun on pidettävä vapaa päivä harjoitusten välillä.- Voit esimerkiksi tehdä istuntoja maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin eikä tehdä mitään vatsaharjoittelua muina päivinä.
-
Yhdistä istumat muihin vatsaharjoitteluun. Vaihtelevat harjoitukset ovat paras tapa vatsan ylä- ja alaosaan. Se myös estää kehoa totumasta liikkeisiin, mikä on hyödyllistä lihaksen kehitykselle. Kun olet perehtynyt istumaan, kokeile muita vatsaharjoituksia, kuten:- selkärangan kela;
- sakset;
- jalkakartoitukset;
- hallitus.
Tapa 2 Vaihda istuimet
-
Harjoittele kuormilla. Aloita tätä harjoitusta varten makaa selässäsi polvillaan taivutettuina, kuin jos aikoisit tehdä klassisen istunnon. Aseta sitten tanko tai käsipainot rinnallesi ylittämällä kädet. Nosta vartaloasi saadaksesi se lähemmäksi reidesi ja laske sitten selkäsi palataksesi lähtöasentoon.- Aloita kevyillä käsipainoilla ja lisää vähitellen painoa kun liikunta helpottuu.
- Muista pitää jalat lattialla.
-
Tee vinot istuimet. Aseta itsesi klassiseen istuma-asentoon polvet taivutettuina ja sormesi korvien takana. Tuo sitten vartalo lähemmäksi reidesi ja kiertä oikealle, kunnes vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polveasi. Laskeudu takaisin aloitusasentoon ja aloita uudelleen.- Vaihtoehtoisia liikkeitä kääntämällä vartaloa vasemmalle ja oikealle.
-
Kokeile sitä jack veitsi. Tehdä jack veitsimakaa selässäsi polvet taivutettuina ja jalat korkeudelle 10–13 cm maasta. Venytä käsiäsi niin, että ne ovat ojennettuna pään yli. Kun olet valmis, tuo kädet ja polvet lähempänä toisiaan taivuttamalla vatsalihaksia.- Kun olet tuonut käsivarsi ja polvet yhteen, laske ne palataksesi lähtöasentoon ja aloita uudelleen.
- Pidä kädet suoraan, kun viet ne polvillesi.
Menetelmä 3 Vältä yleisiä virheitä
-
Älä vedä kaulaasi. Istuessa tekemällä on usein houkutusta vetää niskaan tuodaksesi vartalon lähemmäksi reidet. Valitettavasti se voi vahingoittaa niskaa ja lisätä loukkaantumisriskiä. Sinun on käytettävä abs-osaa nostaessasi tämän harjoituksen aikana.- Jos tunnet kipua niskassa, lopeta harjoitus ja korjaa pään asento. Jos kipu jatkuu, se voi tarkoittaa, että kaulasi lihakset ovat repeytyneet tai heikentyneet.
-
Älä anna rintaasi pudota voimakkaasti harjoituksen jälkeen. Kun teet tämän, estät vatsalihaksia hyödyntämästä kaikkia harjoituksia. Kuten aloitusliikkeessäkin, sinun on edettävä hitaasti ja kontrolloidusti, jotta vartalo toisi takaisin maahan.- Jos sinusta tuntuu kuin selkäsi lyö maahan laskiessa vartaloasi, se tarkoittaa, että istuin juoksee liian nopeasti.
-
Vältä jalkojen palloutumista. Jos jalkojen painottaminen näyttää helpottavan istumista, se todella aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä "kärki" pakottaa sinua käyttämään enemmän lantion flexor-lihaksia, mikä asettaa kehosi kokeen ja voi aiheuttaa selkäkipuja.- Sen sijaan, että painottaisit jalkojasi, yritä pitää ne tasaisina lattialla harjoituksen ajan.
Katso Auttoiko tämä video sinua? Katsaus yhteenvetoon artikkelista X
Istuutuaksesi aloittamalla makaa selälläsi ja taivuta polvia niin, että jalat ovat lattialla. Aseta sitten sormenpäät korvien taakse tai risti käsivartesi rinnan yli. Voit laittaa kädet sinne, missä se tuntuu luonnollisimmalta, mutta älä vedä kaulaasi harjoituksen aikana. Kun olet paikoillaan, nosta vartalo lähimpään reiteen pitämällä oikea rintakuva. Jos ensin nostat vain vähän maasta, sillä ei ole väliä! Mene niin pitkälle kuin mahdollista ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Jonkin ajan kuluttua, sinun pitäisi tuntea palovamma teidän abs. Toisaalta, jos tunnet kipua niskassa tai selässä, pysäytä ja korjaa sijainti.
varoitukset- Istuimet voivat johtaa niskakipuun ja alaselän vammoihin. Näiden ongelmien estämiseksi voit kokeilla turvallisempia ja tehokkaampia vatsaharjoituksia, kuten lauta, kuollut vika, kiipeilijä, jalkamittaus ja selkäranka.