Kuinka tehdä pumpuja

Sisältö

• vaiheet
• Menetelmä 1 Peruspumput
• Tapa 2 Tee peruspumppu
• Menetelmä 3 Tee pumpuista vaikeampia
• Menetelmä 4 Helpota pumppuja

Tässä artikkelissa: PeruspumputTee pohjapumppuTekee pumput vaikeammaksiTeistä pumput helpommaksiTartikkelin yhteenveto

Sinun ei tarvitse harjoittaa armeijaa oppiaksesi tekemään pumput oikein. Oikein suoritettu pumppu voi vahvistaa rintaasi ja käsivarsiasi, ja voit helposti lisätä vaikeuksia vahvistuessasi. Yksinkertaisten pumppujen valmistamiseksi ei tarvitse muuta kuin käsivarsiasi ja kehosi painoa, ja voit tehdä niitä missä tahansa, kunhan löydät tasaisen pinnan ja tarpeeksi tilaa sinulle pidentää.

vaiheet

Menetelmä 1 Peruspumput

1. 
   

   
   Makaa lattialla. Pidä jalat lähellä toisiaan. Aseta paino rintaan.
   • Aseta kädet tasaiselle lattialle, karkeasti olkapäillesi. Kyynärpään tulee osoittaa kohti jalkojasi.
   • Jos olet melko pehmeällä pinnalla, kuten matolla, voit luottaa nyrkkiin ensimmäisen ja toisen phalanx-välin välillä pumpun vaikeuttamiseksi. Jos työskentelemäsi pinta on liian kovaa, harkitse investointeja pumpun kahvoihin (tyyppiset kahvat, jotka laitat lattialle).
   • Käännä varpaat ylöspäin (kohti päätäsi). Jalkasi pohjan tulisi koskea maahan.

2. 
   

   
   Nosta käsivartesi. Kädet ja jalkapohjat kannattavat sitten painoasi. Pidä kehosi suorana, päästäsi kantapääsi. Tätä asentoa kutsutaan "lautaksi" ja sitä käytetään monissa muissa kehonrakennusharjoitteluissa. Tämä on yksittäisen pumpun lähtö- ja saapumisasento.

3. 
   

   
   
   
   Valitse sinulle parhaiten sopiva pumputyyppi. Yksinkertaisista pumpuista on kolme vaihtoehtoa, jotka saavat eri lihakset toimimaan. Ero on käsien asemassa lankkuasennossa. Mitä lähempänä kädet ovat toisiinsa, sitä enemmän työskentelet tricepsiäsi. Mitä kauempana ne ovat, sitä enemmän työstät rintaasi.
   • Normaali: kätesi tulee olla hieman hartioita leveämpiä. Työskentelet käsivarressa ja rinnassa.
   • Timantti: aseta kädet lähelle toisiaan muodostaen timantti peukaloidesi ja etusormeidesi väliin. Aseta kädet suoraan rinnan alle. Tämä saa aseesi toimimaan paljon enemmän kuin normaalin pumpun kanssa.
   • Suuri: aseta kädet turvalliselle etäisyydelle hartioistasi. Tämä variantti mahdollistaa rinnan työskentelyn ja vaatii vähemmän voimia käsivarsiin.

Tapa 2 Tee peruspumppu

1. 
   

   
   
   
   Laske vartaloasi maahan, kunnes kyynärpät muodostavat 90 ° kulman. Lisää vastustusta pitämällä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Pidä pää eteenpäin. Yritä osoittaa nenän kärki suoraan edessäsi. Pidä kehosi tasaisella aluksella: älä anna lantion pudota. Hengitä laskiessasi.
   • Etäisyys, jonka pääset lähemmäksi maata, riippuu voimasta ja morfologiasta, mutta yritä saada kehosi alas nyrkissä maasta.

2. 
   

   
   Nosta itsesi ikään kuin yrittäisit työntää maa pois sinusta. Hengitä työntäessäsi. Tarvittavan voiman tulisi tulla hartioistasi ja rinnasta. Tricepsit (käsivarren yläosan takana olevat lihakset) ovat myös sopimuksissa, mutta ne eivät ole eniten käytetty lihasryhmä. Älä houkuttele apua pakaratasi tai vatsasi. Jatka työntämistä, kunnes käsivarret ovat melkein tiukasti (mutta eivät jäykät).

3. 
   

   
   Jatka laskemista ja ylös tasaista vauhtia. Jokainen osakopari lasketaan yhdeksi pumpuksi. Jatka, kunnes olet lopettanut sarjan tai saavuttanut maksimisi.

Menetelmä 3 Tee pumpuista vaikeampia

1. 
   

   
   Tee pumput löysäksi. Nosta itseäsi maasta niin korkealle, että sinulla on tilaa taputtaa käsiäsi ollessasi ilmassa. Tämä on plyometrinen harjoitus.

2. 
   

   
   Tee pumput timantti. Aseta lankun asentoon timantin muotoiset kädet rinnan alle. Pidä pumput tässä asennossa. Tämä harjoitus vaatii paljon enemmän voimaa käsivarsisi.

3. 
   

   
   Tee pumput skorpioni. Aloita tekemällä normaali pumppu tai perusvaihtoehto. Kun olet laskenut vartaloasi, nosta toinen jalka maasta ja taivuta polvea sivulle. Tee erilliset sarjat jokaiselle jalalle tai vaihda jalat kunkin pumpun välillä.

4. 
   

   
   Tee pumput spiderman. Tee normaali pumppu tai perusvaihtoehto. Kun olet laskenut vartaloasi, nosta toinen jalka maasta ja taivuta polvi sivuun, olkapäätä kohti. Tee erilliset sarjat jokaiselle jalalle tai vaihda jalat kunkin pumpun välillä. Jos teet tämän harjoituksen oikein, sinun tulee työskennellä käsivarren lisäksi käsivarren lisäksi.

5. 
   

   
   Tee pumput yhdestä kädestä. Levitä jalat enemmän kuin muut pumput (tasapainoa varten), aseta käsivarsi selkääsi ja aseta pumppu yhdelle kädelle.

6. 
   

   
   Tee pumput nastan päälle. Sen sijaan, että nojautuisit kämmeniin, nojaa nyrkillesi, nojaten kummankin käden kahteen ensimmäiseen sorkkaan. Tämä harjoitus vaatii enemmän voimaa käsivarsissa ja ranteissa, ja se on hyvä tapa työskennellä nivelillä nyrkkeilyyn tai kamppailulajeihin.

7. 
   

   
   Tee pumput sormenpäilläsi. Jos olet erittäin vahva, voit yrittää työntää vain sormillesi, ei kämmenillesi.

8. 
   

   
   Tee pumput nostamalla. Voit lisätä pumppujen vaikeuksia nostamalla jalat maasta.

Menetelmä 4 Helpota pumppuja

1. 
   

   
   Tee pumput polvillesi. Jos et edelleenkään pysty tekemään täydellisiä pumpuja, yritä levätä paino sylissäsi eikä jalkojen pohjissa. Käytä pumppua normaalisti, ja kun tunnet olevansa valmis, mene normaaliin pumppuun.

2. 
   

   
   Tee kaltevat pumput. Voit tehdä pumppuista helpompaa asettamalla kädet jalkojen yläpuolelle. Istu kaltevalla kentällä, kuten kukkulalla, tai nojaa huonekaluun aloittaaksesi harjoituksesi, kunnes olet valmis tasaiselle alustalle.