Kuinka tehdä harjoituksia vahvistaaksesi rintaasi ja pakarat

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Suorita harjoituksia, jotta pakarat ovat kiinteämpiä
• Osa 2 Suoritetaan harjoituksia, jotta rinta olisi kiinteämpi

Tässä artikkelissa: Suorita harjoituksia, joilla on tiukemmat pakarat Suorita harjoituksia, jotta rinnat olisivat kiinteämpiä7. Viitteet

Rinta ja pakarat ovat naisten houkuttelevimpia alueita, on tärkeää, että ne näyttävät täydelliseltä! Jos olet aina miettinyt mitä sinun tulee tehdä pakarasi säätämiseksi ja persikan palauttamiseksi rinnassa yksinkertaisilla harjoituksilla, tämä artikkeli on sinua varten!

vaiheet

Osa 1 Suorita harjoituksia, jotta pakarat ovat kiinteämpiä

1. 
   

   
   Tee hieman taivutusta. Taivutuksista tulisi tulla suosikkiharjoittelu, jos haluat olla kiinteämmät pakarat ja reidet. Harjoittele taivutusta oikein seuraavasti.
   • Seiso pystyssä levittämällä jalojesi yhden hartian leveyteen ja ojenna kädet suoraan edessäsi.
   • Laske alaosa lattiaan kuin haluat istua tuolilla. Tavoitteena on löytää sinut reidellä lattian suuntaisesti, mutta älä anna polvien ulottua varpaasi yläpuolelle.
   • Pidä selkä suorana ja pää ylös, kun teet tätä harjoitusta ja yritä levittää painosi molemmille jaloille.
   • Palaa hitaasti lähtöasentoon, toista sitten 8-10 kertaa.

2. 
   

   
   
   
   Tee lunges. Lunges ovat toinen hieno harjoitus, jonka avulla iso gluteal lihaksesi toimii.
   • Seiso suorassa ja ota sitten iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Taivuta polvia, kunnes ne muodostavat suorakulman. Älä anna oikean polven mennä varpaiden päälle tai anna vasemman polven koskettaa lattiaa.
   • Pidä tämän harjoituksen aikana selkä suorana ja pääsi ylöspäin. Yritä myös tehdä sopimuksia vatsasi sovittaaksesi heidät samanaikaisesti.
   • Palaa hitaasti alkuasentoon, aloita sitten uudelleen, tällä kertaa askel eteenpäin vasemmalla jalalla. Toista tätä harjoitusta, kunnes olet tehnyt 10 saman jalan toistoa.

3. 
   

   
   Nosta jalat ilmassa. Suoritat tämän harjoituksen makaamalla sivuasi. Tämä on erittäin tehokas harjoitus, koska sen avulla voit työskennellä pakarat ja selän alaosa samanaikaisesti.
   • Makaa oikealla puolellasi nostamalla päätäsi ja tukemalla sitä oikealla kyynärpäällä. Taivuta oikea polvi edessäsi suorassa kulmassa pitäen vasen jalkasi suorana ja kohdistettuna muuhun vartaloosi.
   • Pidä jalkasi yhdensuuntaisena maan kanssa, nosta vasen jalkasi mahdollisimman korkealle liikuttamatta lantiosi. Voit tukea vasenta kättäsi tukea lantiosi ja välttää nojaamista taaksepäin.
   • Kutista pakaran lihakset nostamalla jalkaa ja yritä pitää vatsalihaksesi tukevana. Laske jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa ja toista sitten 8-10 kertaa ennen jalkojen vaihtamista.

4. 
   

   
   
   
   Tee joitain potkuja. Yhden jalan takapotkut vahvistavat pakarat ja auttavat myös säätämään alaselkyäsi.
   • Päästä nelikkoon, vuoraamalla kädet hartioiden ja polvien alla lantion alla.
   • Nosta oikea jalka ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista, pitämällä polviasi 90 astetta taivutettuina. Kutista pakaran lihakset, kun teet tämän. Aloita sitten uudelleen vasemmalla jalalla.
   • Jos haluat tehdä harjoituksesta intensiivisemmän, yritä pitää jalat suorana eikä taipuneena.

5. 
   

   
   Tee silta. Silta on hyvin yksinkertainen suorittaa ja antaa sinulle upeita tuloksia! Älä unohda harjoitteluohjelmasi säätämällä pakarat! Tässä on miten.
   • Makaa selällesi taivuttamalla polviasi ja upottamalla jalat hartioillasi. Korkoosi tulee melkein koskettaa pakaratasi ja kämmenesi tulisi asettaa tasaisesti lattialle.
   • Nosta lantiota nostamalla pakarat ja vatsa. Nosta lantioasi, kunnes vartalo muodostaa diagonaalisen viivan, joka kulkee polvilta hartioillesi.
   • Vedä leukaasi kevyesti ja muista, että sinun on nostettava kehosi pakaran lihaksista, ei vasikoista. Laske selkäsi hitaasti maahan ja toista sitten 8–10 kertaa.

6. 
   

   
   Tee vaiheharjoituksia sivulla. Nämä ovat myös yksinkertaisia, mutta tehokkaita harjoituksia pakaran säätämiseksi. Sinne päästäksesi tarvitaan vaihe ja kaksi 2,5 kilon käsipainoa (mutta tämä on valinnainen).
   • Seiso askeleen oikealla puolella ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä (jos haluat käyttää sitä tähän harjoitukseen) kunkin reidesi edessä.
   • Astu askelta oikealla jalalla ja nosta vasen jalkasi ylöspäin pitäen sitä pystyssä.
   • Pidä tämä asema ja laske kolmeen, samalla kun pakarat lihakset supistuvat.
   • Palaa lähtöasentoon ja toista tämä harjoitus 10–15 kertaa, ennen kuin siirryt toiseen jalkaan.

7. 
   

   
   Tee kuorma-autot. Ajonsiirrot ovat erinomaisia ​​harjoituksia, jotka toimivat kehon kaikissa lihaksissa, mutta ne ovat erityisen tehokkaita säärilihasten ja vasikoiden kävelyyn. Tarvitset kaksi käsipainoa tähän harjoitukseen, 2,5 kilon käsipainot tekevät työtä, mutta saat enemmän äänenmuodostuneen painoharjoituksen 5 tai 7,5 kilon käsipainoilla. Tässä on mitä sinun täytyy tehdä.
   • Aseta käsipainot lattialle edessäsi ja seiso suoraan ylöspäin, vieressä jalat lantiollasi.
   • Nyt kyyky alas (kuten yllä on kuvattu) pitäen pään ja vartalon suorana.
   • Tartu kahta käsipainoa samaan aikaan, laittamalla käsi käsipainojen päälle. Varmista, että pidät käsivartesi suorana ja että sinulla ei ole pyöreää selkäosaa.
   • Nouse hitaasti nostamalla jalat ja pakaralihakset. Tuo hartiat taaksepäin ja lantiosi eteenpäin.
   • Lepota käsipainot hitaasti lattialla ja nouse sitten ylös. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa.

8. 
   

   
   Tee pilates tai jooga. Voi olla tarkoituksenmukaista ottaa pilates- tai joogatunteja, jos haluat sävyttää pakarat ja muu vartalo!
   • Jooga ja pilates auttavat sinua muotoilemaan, muotoilemaan ja sävyttämään pakarat ja alavartalon käyttämättä mitään muuta kuin oman kehosi painoa.
   • Kehon sovittamisen lisäksi tämäntyyppinen harjoittelu pidentää lihaksia venyttämällä niitä toistuvasti, mikä välttää "lihaksikkaan" ilmeen, josta monet naiset eivät pidä.
   • Kysy, jos lähelläsi ei ole jooga- tai pilates-tunteja, tai kysy kuntosaliltasi, he tarjoavat usein venyttelytunteja, joissa käytetään jooga- ja pilates-ominaisuuksia.
   • Parhaan tuloksen takaamiseksi kokeile kursseja 2–5 kertaa viikossa.

9. 
   

   
   Tee aerobisia harjoituksia pakaran lihaksen sävyttämiseksi. Et saa kiinteitä pakarat tekemällä vain venyttelyä ja painoharjoittelua. Sinun tulisi sisällyttää myös gluteal lihaksen harjoitukset fyysiseen harjoitteluun!
   • Yksi parhaimmista harjoista pakarat ja reidet ovat kävellä tai juoksua rinteessä, joten päästä pois talosta ja mennä kävelylle. Jos et pidä patikoinnista, mene suosikki kuntosalillesi ja käytä porrasmiestä tai kallista juoksumattoa tavallista enemmän alamäkeen.
   • Voit käyttää myös ellipsiharjoittelua tai kuntopyörää. Se on myös hyvä sydänliikunta, joka auttaa sinua pitämään kiharaa ja jalat kiinteinä ja äänisenä.
   • Pidä mielessä, että lyhytaikainen fyysinen harjoittelu luo lihaksia, kun taas pidemmän aikavälin harjoitukset lisäävät lihasvoimaa ja säätävät lihaksia.

Osa 2 Suoritetaan harjoituksia, jotta rinta olisi kiinteämpi

1. 
   

   
   Tee pumput. Pumput ovat täydellinen rinnassa harjoittelu, joka auttaa sinua saamaan tiukemmat pecs. Näin voit tehdä ne oikein.
   • Aseta itsesi lankkuasentoon, ulkonee kädet hiukan olkapäiden alta ja anna jalkojen levätä metatarsaalien päällä.
   • Laskeudu hieman maahan taivuttamalla kyynärpääsi. Muista, että sinun on pidettävä vartaloasi pystyssä ja vatsassa.
   • Nouse uudelleen lankkuasentoon, toista sitten välillä 15 - 20 kertaa.
   • Jos et tee tätä harjoitusta, voit myös levätä kehosi painon mieluummin kuin sylissäsi.

2. 
   

   
   T pumput. Tämän harjoittelun avulla voit venyttää rintaasi ja luoda lihaksia samalla kun lievytät käsiäsi. Tarvitset myös kaksi käsipainoa, joiden paino on 2,5–5 kiloa. Tässä on miten edetä.
   • Tartu käsipainoon jokaiseen käsiin ja aseta itsesi samaan asentoon kuin push-ups (sinä nojaat käsipainoihin). Jatka jalkaa hieman lantion alla saadaksesi paremman vakauden.
   • Nosta oikeaa kättäsi mahdollisimman korkealle nostamalla käsivarsi olkapäällesi. Kehostasi tulee nyt T.
   • Palaa lähtöasentoon ja aloita sitten uudelleen vasemmalla kädellä. Jatka, kunnes olet tehnyt tämän harjoituksen 10 kertaa kummallakin kädellä.

3. 
   

   
   Tee kehitetty tavaratila. Kehittynyt tavaratila vahvistaa ja sävyttää rintakehän lihaksia samalla kun aseesi toimivat. Tarvitset myös kaksi käsipainoa 2,5 - 5 kiloa tähän harjoitukseen.
   • Makaa selällesi, lattialle tai kuntosalille, tarttumalla käsipainoon jokaiseen käsiin ja asettamalla kämmenesi edessäsi.
   • Taivuta kyynärpäätä, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman pitäen käsivarret hartioiden suuntaisesti.
   • Laita käsi hitaasti kattoa kohti, suoraan rintaasi yläpuolelle.
   • Tuo kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista sitten 15 - 20 kertaa.

4. 
   

   
   Rintakehä perhonen. Tämän harjoituksen avulla voit rakentaa lihaksia rintaasi ja tehdä rinnastasi näyttämään leveämmältä ja kiinteämmältä. Tarvitset myös kaksi käsipainoa 2,5 - 5 kiloa tähän harjoitukseen.
   • Makaa selkääsi lattialla taivuttamalla polviaan ja laskemalla jalat tasaisesti lattialle.
   • Tartu käsipainoon molemmissa käsissä ja avaa kädet leveästi, niin että ne ovat melkein harteidesi suuntainen.
   • Nosta käsiäsi niin, että kämmenesi ovat vastakkain, kunnes kädet koskettavat rintaasi. Kuvittele, että halaat jotakuta!
   • Laske kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista sitten 15 - 20 kertaa.

5. 
   

   
   Tee paineharjoituksia hartioillesi. Se on yksinkertainen harjoitus, joka saa sinut työskentelemään rintakehän lihaksista, jotta ne olisivat kiinteämpiä ja terveellisiä. Tarvitset vielä yhden käsipainon tähän harjoitukseen.
   • Seiso suorassa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta silmäsi painoja ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Anna käsivarsillesi muoto häkki.
   • Pidä kyynärpääsi erillään pitämällä käsivarsi yhdensuuntaisina. Varmista, että painot pidetään silmien tasolla.
   • Avaa kyynärpät leveästi palataksesi lähtöasentoon. Toista 15 - 20 kertaa.