Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Vakauta vatsasi
- Tapa 2 Käytä sveitsiläistä palloa vatsasi työskentelemiseen
- Menetelmä 3 Vaihda harjoituksia
Kehonrakennus on tärkeä askel hyvin suunnitellussa koulutusohjelmassa. Mitä vahvempi vatsa, sitä vähemmän todennäköisesti kärsit huonosta asennosta, monenlaisista vammoista ja alaselän kipuista. Lisäksi vatsan kehonrakentaminen parantaa vakautta ja tasapainoa. On olemassa mittaamaton määrä harjoituksia, joita voit kokeilla, ei vain lantion, alaselän, lantion ja vatsan lihasten työstämiseksi, vaan myös pitääksesi rungon tukevana ja vahvana.
vaiheet
Tapa 1 Vakauta vatsasi
-
Aseta itsesi lankkuasentoon. Pysy lankkuasennossa 1 - 5 minuuttia. Vaikka runkoon kohdistuu kirjaimellisesti lukemattomia harjoituksia, voit aloittaa vakauttamalla ja vahvistamalla kehosi osaa ottamalla käyttöön tiettyjä staattisia asentoja. Rungon pitäminen vakaana asettuneena staattiseen asentoon, joka kiinnittää tiettyjä lihasryhmiä, on hyvä tapa vahvistaa vatsaa. Lauta on yksi parhaista aloituspaikoista.- Aseta itsesi lankun asemaan asettamalla vatsasi niin, että kehon yläosa lepää kyynärpäillä. Liity kämmenet ja aseta kyynärpääsi suoraan hartioiden alle varmistaen, että ne ovat etäisyydellä hartioiden leveydestä.
- Nosta lantioasi työntämällä käsivarsiasi ja varpaitasi. Pidä lanteesi korkeudella, jonka avulla vartalo voi muodostaa suoran kaulan nilkkoihin.
- Pysy lauta-asennossa vähintään 15 sekuntia.Toista harjoittelu 5 kertaa.
- Lisää harjoitusaikaa 15 sekunnin välein. Jatka, kunnes voit pysyä lankkuasennossa koko minuutin. Voit myös lisätä levyjen määrää pikemminkin kuin niiden kestoa.
-
Lisää liikunnan vaikeuksia. Vaihda lautaharjoituksia työskennelläksesi entistä enemmän vatsallasi. Kun olet pysynyt yli minuutin tässä asennossa, lisää liikunnan vaikeuksia. Nosta esimerkiksi yksi käsivarsi ja vastakkainen jalka pysyen lankkuasennossa. Kehosi paino jaetaan erityisiin lihasryhmiin, joiden avulla voit kohdistaa ne optimaalisesti.- Nosta ensin vain oikea käsivarsi ja pidä sitä edessäsi muutaman sekunnin ajan. Jos saavut menettämättä tasapainoa, nosta vasenta jalkaa ja ojenna se takanasi. Pidä tämä asento niin kauan kuin mahdollista. Tee sama asia vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt.
-
Tee laudat sivulle. Tee laudoista sivulle staattisen harjoituksen rutiinin lisäksi. Sivun laudat kohdistavat tiettyihin lihasryhmiin kehon molemmilla puolilla, etenkin labdomentasolla. Aloita, makaa kyljelläsi käsivarsillasi kohtisuorassa vartaloosi ja jalat toisiinsa nähden. Sopii abs ja istuta käsivarsi tukevasti maahan. Nosta lantioasi, kunnes koko vartalo on kohdistettu.- Pidä tämä asento niin kauan kuin pystyt (vähintään 15 sekuntia) ja aloita alusta. Tee 5 lautaa molemmille puolille.
- Lisää harjoitusaikaa asteittain 15 sekunnin välein. Voit myös lisätä levyjen lukumäärää pikemminkin kuin niiden kestoa.
- Voit lisätä harjoituksen vaikeutta nostamalla käsiä ja jalkoja (ne, jotka eivät ole kosketuksissa maahan). Pidä ne 15 sekunnista minuuttiin ilmassa.
-
Tee "liikkuvia" hallituksen harjoituksia. Voit esimerkiksi indeksoida tai kävellä neljään suuntaan. Jos neljännellä kävely ei näytä harjoitukselta, voit olla varma, että se on nopea ja tehokas toiminta vatsan vahvistamiseksi. Se ei indeksoi käsiä ja polvia. Tee mieluummin kuin armeija: nojaa jalkojen ja käsivarsien päälle. Mene hitaasti ja keskity kehosi liikkeisiin huomioiden, kuinka lantion, vatsasi ja selkäsi eri lihakset toimivat jokaisen liikkeen aikana.- Pidä lanteesi yhdensuuntaisena lattian kanssa ja vältä heiluttamasta vasemmalta oikealle.
- Keskity polvien liikkeeseen eteenpäin jokaisella "askeleella". Et saa levittää jalkojasi.
-
Tee sarja lonkkotutkimuksia. Laita selällesi, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti lattialle. Kutista vatsalihakset ja nosta lantiosi maasta, kunnes vartalo ja reide ovat kohdistettu. Pidä tämä sijainti 5 sekuntia. Polvien tulisi olla taipuneita noin 90 astetta. Toista kymmenkunta tai enemmän, jos pääset sinne.- Älä anna lantion pudota tai kaatua toisiinsa, kun pidät asentoa.
- Ennen kuin nostat lonkkaasi, aseta kädet vartalon molemmille puolille ja kämmenesi tasaiseksi lattialle vakauden saavuttamiseksi.
- Jos sinulla on enemmän vaikeuksia, siirrä käsivarsi rintaasi koko harjoituksen ajan.
Tapa 2 Käytä sveitsiläistä palloa vatsasi työskentelemiseen
-
Tee rintakuva lukemat maassa. Sveitsin pallo (tai voimistelupallo) vahvistaa harjoitusten tehokkuutta. Jos sinulla ei enää ole vaikeuksia klassisen rynnäkkeen tekemisessä, sveitsiläisen pallin käyttöönotto tässä harjoituksessa auttaa sinua hyödyntämään sitä parhaalla mahdollisella tavalla toistamalla vähemmän. Aloita istuen pystyssä palloa tuolina ja pitämällä jalat tasaisesti lattialla edessäsi.- Sveitsin ilmapalloja myydään monissa urheiluvälinekaupoissa. Ne on suunniteltu pehmeästä joustavasta materiaalista ja niitä on saatavana erikokoisina. Valitse pallo, joka on mukautettu morfologiaan.
- Aloita 6 toistolla ja tee 3 sarjaa tätä harjoitusta. Lisää toistojen lukumäärää sarjaa kohti edistyessäsi.
- Kun pystyt helposti lukemaan rinnan rintakuvaa sveitsiläisellä pallolla, lisää liikunnan vaikeuksia pitämällä painoharjoittelulevyä rinnassa.
-
Tee levyt polvillesi. Aseta itsesi pumpun asentoon pallo vieressäsi. Käsien tukena siirrä yksi jalka kerrallaan palloon. Siirrä sitä eteenpäin säärilläsi kun vatsasi supistuu ja siirrä polvia kohti rintaasi. Anna sitten sen kääntyä takaisin hitaasti venyttämällä jalkasi.- Käsien tulisi olla suoraan hartioiden alla.
- Aloita 3 sarjalla 6 toistoa ja tee enemmän edistyessäsi.
-
Lisää liikunnan vaikeuksia. Jos pystyt helposti suorittamaan useita toistoja pallon kanssa säärisi alla, tee sama asia, mutta tällä kertaa pallon varpaiden alla. On vaikeampaa siirtää sitä eteenpäin ja taaksepäin laskematta, kun kasvatat hänen kuljettamaansa matkaa. Ole varovainen, ettet pudota, kun asetat pallon varpaasi alle.- Vielä enemmän vaikeuksia, käännä pallo taaksepäin, mutta tasapaino yhdellä jalalla. Älä unohda tehdä samaa asiaa toisen jalan kanssa.
Menetelmä 3 Vaihda harjoituksia
-
Tee pidennykset takana. Rinnan rintakuva päinvastoin on selän pidennys hyperextension-penkillä. Hyperextension penkki on laite, joka asettaa kehon 45 asteeseen ja pitää turvallisesti jalat ja nilkat. Aloita makaamalla puoli alaspäin penkillä nilkoillasi tyynyjen alla. Reiden yläosan tulee istua leveään ylempään tyynyyn (jos ei, säädä penkki siten, että tyynyt ovat reidesi kohdalla).- Pitämällä vartaloasi suorana, risti käsivartesi rintakehän yli.
- Taivuta hitaasti vyötäröltä laskemalla vatsasi niin pitkälle kuin mahdollista taivuttamatta selkääsi. Turvallisuutesi kannalta on tärkeätä pitää selkä suorana harjoituksen ajan. Jos taivutat sitä, se tarkoittaa, että olet taipunut liian paljon ja sinun on lopetettava.
- Nosta vartaloasi palataksesi lähtöasentoon ja aloittaaksesi uudelleen.
- Jos teet paljon selkärangan ja rintaosan liikuntaa, harkitse selkäpidennysten lisäämistä rutiiniin.
- Älä nosta selkääsi liikaa. Selkärangan tulisi pysyä suorana.
- Tee 3 sarjaa niin monta takalaajennusta, että voit tehdä.
- Selkälaajennukset voidaan tehdä ilman varusteita. Laita vatsallesi ja poista kädet, rinta ja jalat maasta samanaikaisesti. Nosta selkäsi lihaksia. Pidä tämä asento 2–5 sekuntia, jos aloitat, ja yli minuutin, jos olet edistyneemmällä tasolla. Aseta itsesi takaisin lattialle tämän ajan kuluttua. Tämä harjoitus on samanlainen kuin Superman tai kobra (joogassa).
-
Vaihda harjoituksiasi. Vaihda harjoituksia edetessäsi. Muuta vatsaharjoituksia joka 2. tai 3. kuukausi. Muuten kehosi osallistuu tähän erityiseen rutiiniin, etkä hyöty siitä.- Internetissä on lukemattomia vatsakäyttöön tarkoitettuja harjoituksia. Useimmat sivustot tarjoavat tulostusohjelmia, joista osa on suunniteltu toimimaan vatsasi fyysisen aktiivisuuden perusteella, josta nautit eniten.
- Yksi parhaimmista tavoista muuttaa tai kehittää harjoitteluohjelmaasi on työskennellä tai keskittyä uuteen lihassryhmään. Sisällytä selkään kohdistuvat harjoitukset, koska ihmisillä on taipumus keskittyä abs.