Tuntemus

Kuinka maksimoida urheiluistuntojen hyödyt

Posted on
Kirjoittaja: John Stephens
Luomispäivä: 23 Tammikuu 2021
Päivityspäivä: 1 Heinäkuu 2024
Anonim
Kuinka maksimoida urheiluistuntojen hyödyt - Tuntemus
Kuinka maksimoida urheiluistuntojen hyödyt - Tuntemus

Sisältö

Tässä artikkelissa: Laadun aikataulun järjestäminenKokeile jakaaTavoittele klassista urheiluistuntoasiAnna kehosi uudelleen.Organisoi ateriat ajan myötäOn positiivinen ja tuottava asenne41 Viitteet

Lähes kaikki liikuntamuodot ovat hyviä palaamaan muotoonsa ihmisten kanssa, jotka eivät harrasta urheilua ollenkaan. Integroi säännöllinen urheiluohjelma elämääsi varten laihtua, tulla vahvemmaksi, vähentää stressiä ja terveysongelmia ja nostaa energiatasoa. Monet ihmiset eivät kuitenkaan osaa hyödyntää harjoitteluohjelmaansa parhaalla mahdollisella tavalla. Opi kuinka saada parhaat tulokset järjestämällä oikein ja pitämällä asianmukaista ravitsemusta, lepäämällä hyvin ja ylläpitämällä positiivista asennetta.


vaiheet

Osa 1 Laatuohjelman järjestäminen



  1. Suunnittele urheiluistunnosi. Suunnittele istunnosi ennen kuin käyn kuntosalilla. Päätä, mitä aktiviteetteja haluat tehdä riippuen kuinka paljon aikaa sinulla on. Kun osaat järjestää istunnon, et tuhlaa aikaa viivyttelyyn.
    • Älä unohda näyttää istuntoasi viikolla. Jotkut ihmiset työskentelevät tietyllä ruumiinosalla liikunnan avulla. Toiset vain työskentelevät koko vartalolla 2–4 ​​kertaa viikossa. Löydä mikä sopii sinulle parhaiten ja muista sisällyttää lepopäivä.
    • Älä unohda ottaa aikaa lämmetä ennen aloittamista. Anna itsellesi jonkin aikaa istunnon lopussa jäähtyä vartaloosi.
    • Muuttamalla harjoittelurutiiniasi ylläpidät vartaloasi ja edistät lihasmassan kasvua, samalla kun varmistat, että sinulla on täydellinen harjoittelu.




  2. Älä mene rutiiniin, johon et ole varautunut. Urheilun tavoitteena on saada voimaa, mutta on vaarallista yrittää suorittaa heti harjoituksia, jotka ylittävät nykyiset kykysi. Useimmat liikuntaohjelman aloittaneet ihmiset ovat erittäin motivoituneita ja haluavat harjoittelua päivittäin. Jos kehosi ei ole tottunut siihen, on parempi aloittaa realistisemmalta harjoitteluohjelmalta, kuten harjoitukselta kolme kertaa viikossa tai noin 150 minuutin maltillisesta aerobisesta toiminnasta viikossa. Jos haluat laihtua, yritä saavuttaa 300 minuutin maltillinen aktiivisuus viikossa.
    • Vältä intensiivistä liikuntaa tekemättä varautumista useita viikkoja etukäteen. Se voi tuntua pitkältä ajalta, mutta kahden viikon lenkkeily ennen kovaa kilpailua voi pelastaa sinut vakavasta vammasta.




  3. Lämmetä. Lämmitä kehosi ennen harjoittelua aktivoidaksesi verenkierron ja kuljettaaksesi nesteitä nivelisi. Älä unohda, että aiot olla aktiivinen, minkä vuoksi on parempi lämmittää lihaksia, jotta et vahingoita itseäsi. Kun olet lämmitetty oikein, satut todennäköisemmin itseesi ja tämä lisää lihastesi suorituskykyä. Kokeile tätä rutiinia kehon lämmittämiseen:
    • vaahtorulla: hierrä kehon eri osia vaahtovalssirullan avulla ja viettää muutaman minuutin vasikoillesi, nelikoristeille, gluteille, selän yläosan lihaksille ja isoille selkärankoille
    • dynaaminen venytys: Tämä venytysmenetelmä koostuu toistuvien liikkeiden suorittamisesta (esim. eteenpäin tehdyt raot ja käsivarren kierto) osan vartalon venyttämiseksi edelleen joka kerta.



  4. Älä harjoittele, ennen kuin romahdat. Sinun ei tarvitse harjoittaa ennen lihasvaurioita. Lihasvajauksen harjoitteluun kuuluu lihasten työntäminen, kunnes ne eivät enää toimi. Tähän sisältyy esimerkiksi juokseminen, kunnes romahdat. Monien rento urheilijoiden mielestä on hyvä idea työntää lihakset täyteen kapasiteettiinsa. Kuitenkaan ei ole koskaan osoitettu, että harjoittelu epäonnistumiseen edistäisi lihasten kasvua. Itse asiassa tämä vahingoittaa voimakkaasti lihaksia, vaarana vaarantaa etenemisen.
    • Ole varovainen, ettet ohita. Tämä voi tapahtua yhdessä istunnossa tai viikossa. Lihastosi tarvitsevat aikaa paranemiseen ja valmistautumiseen seuraavaan harjoitteluun.



  5. Vaihda rutiini. Useimmat rento urheilijat tietävät, että vartalo on erittäin joustava ja muuttuu nopeasti "kestäväksi" tietylle harjoitteluohjelmalle. Saatat myös kyllästyä tavalliseen rutiiniin ja saatat tarvita muutoksen maisemissa tai liikkeissä. Siksi on tärkeää muuttaa rutiiniasi muutaman viikon välein pysyäkseen kunnossa.
    • Rutiinin muuttaminen voi myös vähentää tiettyjen lihasten ylikuormituksen ja vammojen estämisen riskiä.
    • Voit helposti muuttaa rutiinia etsimällä uusia toimintoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan haluamasi tulokset. Jos esimerkiksi juoksit 20 minuuttia ja teit 30 rypistystä, voit tehdä lyhyitä s ja avata hyppyjä 20 minuutiksi, mitä seurasi 5 minuutin aluksella.



  6. Venytä istunnon lopussa. Anna 15 - 20 minuutin jäähtyä ja venytä harjoituksen lopussa. Venyttely parantaa lihasten joustavuutta ja kimmoisuutta. Vastineeksi tämä auttaa sinua työntämään lihaksia vielä enemmän seuraavien harjoittelujaksoidesi aikana.
    • On tärkeää varata aikaa nimenomaan tätä vaihetta varten, koska et voi tehdä niin, jos kiire.



  7. Älä unohda pysyä hydratoituneena. Sinun on oltava hydratoitunut hyvin ennen istuntoa, sen aikana ja sen jälkeen. Harjoituksen jälkeen juo noin 500 ml 20 minuutin intensiivisen harjoituksen aikana.



  8. Kirjoita muistiin edistymistäsi. Kirjoita päivittäinen edistyminen pysyäksesi motivoituneena ja jatkaa harjoittelua säännöllisesti. Ota kannettava tietokone urheiluvälineesi kanssa tallentaaksesi lenkkeilysi keston, toistojen määrän jne.
    • Voit käyttää tätä päiväkirjaa myös tallentaaksesi ateriasi ja muita tekijöitä, jotka vaikuttavat liikuntarutiiniisi ja yleiseen terveyteesi.

Osa 2 Kokeile jakoa



  1. Jakeellisella koulutuksella on monia etuja. Jae (tai HIIT for korkean intensiteetin väliharjoittelu suomi) parantaa huomattavasti sydän- ja verisuoniterveyttä, lisää rasvanpolttoa ja vahvistaa lihaksia. Tämä on yksi tärkeimmistä tavoista laihtua, ja voit yleensä lisätä tämän tyyppisen harjoituksen kehonrakennuksen loppuun maksimoidaksesi poltettujen kalorien ja rasvan menetyksen. Erityisesti seuraavassa parannetaan:
    • aerobinen ja anaerobinen muodosi
    • verenpaineesi
    • herkkyys insuliinille (lihakset tehostuvat)
    • kolesteroliprofiilisi
    • vatsan rasvavyön vähentäminen
    • painosi



  2. Ensin on selvitettävä kuntotaso. Jotta voit osallistua harjoitteluun murto-osana, sinun on löydettävä fyysinen muoto. Jos olet ollut passiivinen jonkin ajanjakson ajan, saatat olla alttiimpi sepelvaltimoiden sairaudelle aikavälien aikana (joillakin ihmisillä tämä voi johtaa sydänkohtaukseen).
    • Yritä kouluttaa 3–5 kertaa viikossa. Jokaisen istunnon tulisi kestää 20 - 60 minuuttia useita viikkoja. Tämän avulla voit parantaa lihastesi toimintaa ja laittaa sydämesi muotoon ennen kuin aloitat jakoon.



  3. Kokeile juoksua, pyöräilyä tai uintia voimakkaasti. Jaon strategia on vuorotellen vaikeiden ja kevyempien harjoitusten välillä lyhyessä ajassa.
    • Ota ratsastaa tai poljin niin nopeasti kuin pystyt. Sinun tulisi hengittää kovasti, eikä sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelua. Sinun tulisi yrittää saavuttaa 85–90% maksimisykeestäsi.
    • Suorita matala intensiteettiharjoittelu yhden minuutin ajan. Kävele tai juokse paikan päällä. Yritä saavuttaa noin 40-50% maksimisykeestäsi.
    • Toista tämä prosessi jopa 10 kertaa istuntoa kohti.
    • Jae 3 kertaa viikossa.



  4. Suunnittele kierros, jossa on 6-8 harjoitusta. Tee useita lihasryhmiä yhdessä istunnossa perustamalla piiri. Yhdistä harjoitukset, jotka toimivat käsissä, jaloissa ja lantiovyössä. Harjoituksen koko keston tulisi olla noin 30 minuuttia. Ajattele sitä jaksollisena kehonrakennuksena. On erittäin hyvä sisällyttää sydän kehonrakennusistuntoon.
    • Yritä tehdä burpees, ja lankku työnnä ylös, alkaen ketjunkellon keinu, hyppyhyppyjä (aloita tekemällä lauta ja vedä jalat ylös käsiin samalla kun hyppäät), ja kiertämällä punnerruksia (tee pumppu ja nosta sitten yksi jalka rintaan).
    • Suorita harjoitus 30 sekuntia ja aja sitten 30 sekuntia. Siirry seuraavaan harjoitukseen ja tee se 30 sekuntia. Juokse paikalla vielä 30 sekuntia. Kun olet suorittanut kaikki harjoituksesi, lepää 60 sekuntia. Toista sama piiri vielä 1-2 kertaa.



  5. Yritä jakaa se. Tämä menetelmä koostuu vuorotellen 30 sekuntia erittäin intensiivistä työtä ja 4 minuutin palautumisesta. Yritä tehdä yksi s 30 sekunnin ajan ja ajaa sitten normaalissa tahdissa 4 minuuttia. Toista tämä harjoitussarja 3–5 kertaa koko harjoituksen ajan.



  6. Yritä löytää hyvä fyysinen muoto. Jaksoistunnot ovat tehokkaita, kun olet hyvässä kunnossa ja painat rajojasi pitämään vaivaa 30–60 sekuntia harjoituksen suorittamiseksi.



  7. Ota vapaapäiviä. Voit loukkaantua, jos pelaat liian paljon urheilua. Murtolukuiset harjoitusohjelmat voivat olla kovia kehollesi. Anna hänelle yhden tai kahden päivän loma säännöllisesti. Jos olet vasta aloittamassa, yritä tehdä yksi tai kaksi breakout-istuntoa viikossa. Kun olet mukautunut, voit lisätä vielä yhden istunnon viikossa.
    • Voit silti liikkua joidenkin lepopäivien aikana. Kokeile tehdä matalan tai keskivahvuuden istuntoja.
    • Pysy kehosi mukana ja muista, että yhden tai kahden päivän lepoviikko viikossa ei ehkä riitä. Kehosi saattaa tarvita enemmän lepoa, etenkin jos olet sairas tai stressaantunut.

Osa 3 Paranna klassista kuntosalistasi



  1. Huomaa missä olet nyt. Harjoittamisen hyötyjen maksimoimiseksi sinun on lisättävä harjoituksiasi investoimalla harjoituksiin. Aloita yrittämällä ymmärtää missä olet nyt. Sitten voit seurata edistymistäsi. Voit arvioida nykyisen tasosi suorittamalla yhden (tai useamman) seuraavista harjoituksista:
    • juokse 1 tai 2 km ja aika
    • yritä nähdä kuinka paljon painoa voit nostaa tai kuinka monta toistoa voit tehdä



  2. Aseta tavoite. Yritä nähdä miten haluaisit parantaa. Voit esimerkiksi päättää harjoittaa 10 km: n juoksua. Tai voit ehkä pystyä nostamaan enemmän painoa. Et halua olla uupunut, kun nouset portaita ylös. Kirjoita tavoitteesi pysyäksesi motivoituneena.
    • Aseta lyhytaikaiset tavoitteet, jotka on helpompi saavuttaa kuin pitkäaikaiset. Juhli jokaista pientä askelta oikeaan suuntaan ja muista, että jokainen pieni voitto on voitto, joka ansaitsee juhlinnan!



  3. Määritä tapoja parantaa suorituskykyäsi. Harjoittelua voidaan parantaa monin tavoin, kuten lisäämällä lihasvoimaa, kestävyyttä, ketteryyttä ja niin edelleen. Yhdistä erityyppisiä harjoituksia ylittääksesi rajoituksesi. Ajattele tuloksia, jotka haluat saavuttaa.
    • Esimerkiksi, jos harjoittelet 10 km: ää, voit lisätä välein välejä tai harjoitella mäkisellä radalla kerran tai kahdesti viikossa. Voit lisätä myös painoharjoittelua tai muun tyyppisiä liikuntoja, kuten uintia tai pyöräilyä, jotka voivat parantaa suorituskykyäsi vahvistamalla vartaloasi yleisesti.
    • Jos pelaat koripalloa ystävien kanssa, voit parantaa istuntojasi lisäämällä erityisiä harjoituksia. Yritä ajaa suorassa linjassa ohittamalla pallo edessäsi ja edessäsi tai työskentele hyppysiä kohti. Ansaitse kestävyyttä pelaamalla vähän kauemmin.
    • Jos pelaat jalkapalloa ajoittain, lisää vihje vaikeuksista tehdä ss. Jogin lisääminen voi auttaa vähän, mutta jalkapallo on todellakin oltava räjähtävää ja muutettava nopeasti. Tee lyhyitä ja nopeita edestakaisin kentällä.



  4. Työskentele kovemmin. Jos teet saman harjoituksen uudestaan ​​ja uudestaan, menetät suorituskyvyn. Rutiinistasi tulee helpompi suorittaa, koska lihakset tottuvat liikkeisiin. Ylitä itsesi lisäämällä harjoittelun vaikeutta. Tee lisätoistoja, sisällytä ss lenkkeilyyn tai lisää painoa jalkoja kehitettäessä.
    • Muista käyttää henkilökohtaista valmentajaa varmistaaksesi aina siirtyä eteenpäin. Joskus jonkun vastuuvelvollisuudesta on välttämätöntä saada sinut antamaan parasta itsellesi.

Osa 4 Lepota kehosi



  1. Tunnista, että tarvitset lepoa. Monet ihmiset eivät tiedä kuinka paljon aikaa tarvitaan toipumiseen tai kuinka usein levätä. Muista, että riippumatta siitä, mitä harjoittelua teet, lihaksesi tuhoutuvat molekyylitasolla. Parantuessaan he vahvistavat. Kuitenkin, jos et koskaan lepää lihaksia, ne eivät parane. Yritä levätä 48–72 tuntia voimaharjoituksen jälkeen.
    • Jos olet vasta aloittamassa harjoitteluohjelmaasi, säästä vielä enemmän palautumisaikaa varmistaaksesi, että et vahingoita itseäsi.



  2. Seuraavina päivinä vaikea harjoitus, yritä tehdä harjoituksia lempeämmin. Kun harjoittelet intensiivisesti, vartalo tarvitsee aikaa palautumiseen. Tämä ei tarkoita, että sinun on lopetettava harjoittelu kokonaan. Voit siirtyä lievempiin harjoituksiin, kuten joogaan tai Pilates-ohjelmaan. Voit myös pelata koripalloa tai jalkapalloa. Keskity vähävaikutteisiin harjoituksiin ja venytä lihastesi työskentelemiseen eri tavalla ja anna heidän korjata itsensä.



  3. Saa tarpeeksi unta. Lihastosi tarvitsevat aikaa itsensä korjaamiseen, ja tarvitset myös aikaa toipuakseen henkisesti. Yritä nukkua 7–9 tuntia yössä. Ota hyvät nukkumistavat laadun parantamiseksi.
    • Yritä välttää keinotekoisia valoja ja herätä auringon luonnollisilla säteillä.
    • Sammuta tietokoneesi ja kannettavien tietokoneiden näytöt vähintään 15 - 20 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
    • Kiinnitä huomiota vuorokausirytmiin. Se on kehosi kello, joka sanoo luonnollisen unisyklisi.



  4. Seuraa leposykkeesi. Ota pulssi kun heräät aamulla. Se on leposykkeesi. Jos se on liian korkea, se voi tarkoittaa, että sinulla ei ole tarpeeksi lepoaikaa harjoitteluohjelmaasi.
    • Laske lyönnien määrä minuutissa. Voit myös laskea lyönnimäärän 10 sekunnissa ja kerrottaa sen luvulla 6.
    • Ihanteellinen syke levossa riippuu iästäsi ja kuntotasostasi. Jos olet urheilija, sinulla on varmasti suhteellisen matala syke (välillä 49–55 lyöntiä minuutissa miehelle ja välillä 54–55 naiselle). Hyvä levosykkeys ei-urheilijalle on välillä 62–65 lyöntiä minuutissa miehelle ja 65–68 lyöntiä naiselle.

Osa 5 Järjestä ateriat ajan myötä



  1. Syö proteiini ja vähän kuituhiilihydraatteja muutama tunti ennen istuntoa. Matalarasvainen ateria, jossa on kohtalainen annos proteiinia ja paljon vähän kuitua sisältäviä hiilihydraatteja, auttaa sinua saamaan tarpeeksi energiaa koko istunnosi ajan.
    • Valitse pieni ateria 500-600 kaloria. Ota tämä ateria 2 tai 3 tuntia ennen harjoittelua. Sinulla on aikaa sulatella osa ateriasta ennen harjoittelun aloittamista.
    • Valitse tähän ateriaan hitaasti sulavat hiilihydraatit. Syö bataattia, tattaria tai vastaavia hiilihydraatteja.



  2. Syö paljon energiaa välipala juuri ennen treenia. Anna itsellesi pieni potku entistä intensiivisemmälle harjoitukselle. Ota välipala runsaasti hiilihydraatteja, kuten banaani, energiapatukka tai jogurtti. Tämä on erityisen välttämätöntä, jos teet split.



  3. Syö uudelleen treenin jälkeen. Tutkimukset viittaavat siihen, että syöminen tunnin sisällä harjoittelujaksosta voi lisätä lihaksen kokoa ja voimaa. Juuri tämän "mahdollisuuksien ikkunan" aikana lihakset tarvitsevat lisäravinteita korjaamiseksi harjoituksen aiheuttamat vauriot ja puutteet. Hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi, jonka lihaksesi tallentaa glykogeeniksi. Tämän avulla voit jatkaa harjoitteluasi nopeasti.
    • Jos yrität rakentaa lihaksia, syö 0,55 grammaa hiilihydraatteja 500 grammaa kehon painoa tunnissa 4 tunnin ajan. Valitse elintarvikkeet, joissa on korkea glykeeminen indeksi, kuten paprikat tai pastaa.
    • Jos haluat menettää rasvaa, syö yksinkertaisia ​​sokereita istuntoa seuraavan aterian aikana ja vaihda vihanneksiin ja täysjyviin seuraavien aterioiden aikana.
    • Kokeile kulhoa täysjyväviljaa rasvattoman maidon kanssa, jotta nopea välipala sulautuisi treenin jälkeen.



  4. Juo paljon vettä. Kehosi tarvitsee vettä toimiakseen, ja se on vielä tärkeämpää kun liikut. Dehydraatio voi vaarantaa lihastesi koordinaation, vähentää kestävyyttäsi ja aiheuttaa kouristuksia ja heikentää sinua.
    • Pysymällä kunnolla hydratoituneena, voit parantaa lihastesiusi ja lisätä lihaksesi kokoa, vähentää väsymystä ja laihtua enemmän.
    • Jos et urheile, yritä juoda vähintään 8–9 lasillista 250 ml vettä, jos olet nainen, ja 12–13, jos olet mies. Voit myös saada osa tästä vedestä kuluttamasi ruuan mukaan. Lisää vedenottoa noin 2 lasillista, jos harrastat noin tunnin maltillista liikuntaa päivässä.
    • Jos pelaat intensiivistä urheilua, säädä vedenkulutusta. Jos esimerkiksi juokset maratonia, sinun pitäisi juoda paljon enemmän vettä. Sinun tulisi myös ottaa energiajuoma tai jotain vastaavaa, joka sisältää elektrolyyttejä. Tämä korvaa hikoilussa kadonneen natriumin.



  5. Suunnittele ateriat. Kun pelaat urheilua säännöllisesti, sinun tulee suunnitella ateriasi niin, että et estä etenemistäsi. Tässä on esimerkkejä tasapainoisista aterioista:
    • aamiainen: munat ja avokado / vilja, pähkinät ja hedelmät / musta tattari pannukakut
    • Lounas: Caesar-salaatti / kana ja cashew-kääre
    • päivällinen: haudutettu lohi / munakokkelia / pihvi / sushi
    • välipalat: tumma suklaa ja mantelit / pemmican tai kuivattu liha / kefir



  6. Ajattele ruokasi ravintotiheyttä. Ravintotiheys on ravintoarvon suhde tietyn ruoan kaloriarvoon. Ruoka voi pitää paljon energiaa (ja siten kaloreita), ilman että se sisältää suuren määrän laadukkaita ravintoaineita. Tässä on joitain esimerkkejä ravinteisista laaturuoista:
    • munat
    • levät ja spirulina
    • maksa
    • äyriäinen
    • vihreät vihannekset, tummat lehdet

Osa 6 Positiivinen ja tuottava asenne



  1. Yritä olla säännöllinen. Huolimatta siitä, mitä kuulet infomercials-ohjelmista televisiosta illalla, et voi saada terveellistä vartaloasi muutamissa päivissä tai viikoissa. Sinun on harjoiteltava säännöllisesti ja pitkällä aikavälillä saadaksesi tuloksia. Yleensä sinun on harjoiteltava vähintään kuukausi, ennen kuin voit ymmärtää, toimiiko se vai ei.
    • Jotkut kunto-opettajat kertovat sinulle: ensin saat fyysistä kuntoa, sitten voit voimaa ja lopulta alat nähdä tuloksia. Toisin sanoen, jos seuraat ohjelmasi, että saavut hyvä kuntotaso, saat vihdoin voimaa. Sitten alat nähdä merkittävän eron kehossa.



  2. Aseta realistiset tavoitteet. On terveellistä asettaa kunnianhimoisia pitkän aikavälin tavoitteita, mutta on myös tärkeää asettaa saavutettavissa olevat tavoitteet lyhyellä aikavälillä. Älä esimerkiksi aloita harjoitteluasi olettamalla, että jos työnnät tarpeeksi, voit tehdä kehonrakennusta kilpailussa vuoden lopulla. On tärkeää ymmärtää, että todellisuudessa jotkut tulokset vaativat kuukausia tai jopa vuosia työtä. Älä aseta palkkia liian korkealle seikkailusi alussa. Jos harjoittelet liikaa, satutat itseäsi.



  3. Löydä syitä motivoitumiseen. Urheilun pelaaminen voi olla vaikeaa, varsinkin jos se on sinulle uusi. Positiivisen asenteen ylläpitäminen on helpompaa, jos keskityt päämääriisi eikä uuvuttavalle prosessille, jonka avulla voit saavuttaa ne. Kuvittele harjoituksesi aikana miltä näytät saavuttaessasi tavoitteesi. Saatat yllättyä huomatessasi, kuinka paljon se ajaa sinut ylittämään itsesi. Jos se ei auta, tee siitä helppoa. Suunnittele palkinnot edistyessäsi.