Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Alueen etsintä
- Osa 2 Osien hallinta
- Osa 3 Terveellisten valintojen tekeminen terveydelle
Buffetissa syöminen on hieno tapa kokeilla uusia ruokia ja nauttia hyvää ateriaa perheen, työtovereiden tai ystävien kanssa. Koska tarjolla on niin paljon ruokia ja mahdollisuus tarjoilla kaksi tai kolme kertaa, ei ole epäilystäkään siitä, että sinulla voi olla vaikeuksia tehdä terveellisiä päätöksiä. Kun seuraavan kerran käyt hääissä, konferenssissa tai ruokailla ystävien kanssa buffet-tyylisessä ravintolassa, sinun on varattava aika suunnitella eteenpäin ja välttää ruokalista, joka on valikossa. enemmän kaloreita ovat epäterveellisiä. Huomaa, että voit nauttia terveellisistä aterioista buffetaamiaisella, jos tutkit huolellisesti kaikkia tarjolla olevia ruokia, valitset ruokia sisältäviä ravintoaineita ja hyväksyt annoskontrollin.
vaiheet
Osa 1 Alueen etsintä
-
Löydä pöytä pois buffetista, johon asut. Buffetissa suurin osa ihmisistä menee ruokalajeille kolme kertaa, mutta jos istut vähän kaukana, olet vähemmän taipuvainen nousemaan palvelemaan sinua vielä enemmän. Jos ruokailet ravintolassa, yritä tarkistaa tarjoilijan kanssa, voitko istua kaukana buffetpöydästä. Jos osallistut hääjuhliin tai avoin istumatapahtumaan, valitse pöydälle pöydästä, joka on huoneen vastakkaisella puolella. -
Istu alas, jotta voit kääntyä takaisin buffetiin. Jos et löydä istuinta pois buffetpöydästä, yritä istua vastakkaiseen suuntaan. Koska et näe jälkiruokaosaa tai pöytää, sinun on vähemmän houkutusta kuluttaa käytettävissä olevia aterioita. Selän kääntäminen buffetpöydälle voi olla tehokas tapa estää sinua nousemasta toista ateriaa ja rauhoittaen halusi. -
Tutki koko buffet ennen lautasen täyttämistä. Ennen kuin otat lautasen ja siirryt pöydälle, on suositeltavaa, että teet muutaman minuutin tutkiaksesi koko buffetin ja nähdäksesi ruokia, jotka saattavat kiinnostaa sinua. Käytettävissä olevien aterioiden tunteminen etukäteen tukahduttaa tarpeen täyttää levysi pienillä annoksilla jokaisesta mielenkiintoisesta ateriosta.- Yritä selvittää jokaisen aterian sijainti tutkiessasi buffetia. Etsi ensin vihannekset ja hedelmät, sitten kasvi- tai eläinperäisiä proteiineja.
- Ajattele sitten buffetaamiaisella saatavilla olevia kokonaisia viljoja, kuten quinoa, höyrytetty ruskea riisi tai täysvehnäpasta.
Osa 2 Osien hallinta
-
Määritä aterioiden määrä, jonka haluat kuluttaa. Sinun on määritettävä ruuan määrä, jonka haluat kuluttaa, ennen kuin katsot buffetia. Saatat tuntea, että aiot syödä enemmän kuin pystyt, minkä vuoksi sinun on tiedettävä, kuinka paljon ruokaa haluat syödä, ennen kuin katsot kaikkea, mitä on tarjolla. Määritä myös kuinka monta kertaa sinulla on varaa palvella sinua. Suunnittele suunnitelma ja noudata sitä ennen kuin lähdet buffetpöydälle.- Ehkä annat itsellesi pienen alkuruoan, terveellisen aterian ja pienen jälkiruoan tai haluat saada kaksi keskikokoista lautasta päivälliseksi.
-
Kuvittele, että lautasesi on jaettu neljännespiireihin. Kun olet buffetissä ja alat laittaa ruokaa lautasellesi, kuvittele, että se on jaettu neljään ympyränosaan. Tämän avulla voit nähdä, miltä terveellinen ateria näyttää. Tiedä, että puolet lautasestasi tulisi varata hedelmille ja vihanneksille, neljäsosa ympyrää vähärasvaisille proteiineille ja viimeinen ympyrän neljäsosa täysjyvälle. -
Täytä lautasesi hedelmillä ja vihanneksilla. Yritä täyttää noin puolet tai jopa kolme neljäsosaa näistä hedelmä- ja vihannesalan ympyröistä. Varaa ravintoarikkaita, vähäkalorisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta voit hallita kalorienkulutusta samalla kun saa paljon energiaa. -
Ota proteiini annoksittain. Tarkista huolellisesti buffet ja etsi vähärasvaisia ja terveellisiä proteiineja, kuten lihaa, kalaa tai kalkkunoita. Muista rajoittaa punaisen lihan kulutusta ja välttää pekonin, jalostetun ja kylmän lihan ottamista. Annosten määrän hallitsemiseksi voit ottaa proteiinin, jonka koko on samanlainen kuin pinottujen korttien pakkaus. Tämän pitäisi täyttää noin neljäsosa ympyrän levystäsi. -
Kuluttaa erilaisia täysjyviä. Etsi buffetista kokonaisia jyviä tai kokonaisia jyviä, kuten quinoa, ruskea riisi tai täysjyväpasta, täyttääksesi viimeisen neljänneksen ympyrän lautasellasi. Muista, että jalostettujen viljojen, kuten valkoisten pastojen, valkoisen riisin ja valkoisen leivän, ottamista ei suositella. Täydellisten viljojen on täytettävä lautasesi viimeinen vuosineljännes ympyrä, ja tarjoilevan osan on oltava identtinen jääkiekko kiekon koon kanssa. -
Syö hitaasti. Sinun täytyy syödä hitaasti voidaksesi hallita kulutustasi. Kaikkien buffetaamiaisella saatavien herkullisten aterioiden katseleminen voi tehdä sinusta innokasta syömistä ja kehottaa sinua palaamaan nopeasti uudelleen palvelemaan sinua, mutta sinun tulisi välttää syömistä liian nopeasti. Kun olet tyydyttänyt nälän, aivojen toteutuminen vie noin 20 minuuttia. Itse asiassa, kun nielet ateriasi hitaasti, annat aivoillesi aikaa asettaa itsesi samassa tahdissa kuin vatsaasi kertoaksesi, että olet täynnä. Sen avulla voit myös kuluttaa vähemmän kaloreita ja estää sinua palaamasta buffetiin liian monta kertaa.
Osa 3 Terveellisten valintojen tekeminen terveydelle
-
Aloita pienellä salaatilla tai keitolla. Kun haluat ensin syödä, ota pieni salaatti tai vähäkalorinen keitto tyydyttääksesi nälkäsi ja antamalla sinulle mahdollisuuden hallita kalorinsaantia tulevaisuutta varten. Vihanneskastikkeet tai liemekastikkeet ovat vähän kaloreita, ja pieni salaatti tuoreilla, raa'illa vihanneksilla on paljon ravintoaineita.- On suositeltavaa välttää kermaisia keittoja, kuten hummeribakettia tai simpukkajuustoa, koska ne voivat sisältää valtavan määrän rasvaa ja kaloreita. Tutustu keittobuffetin osaan ja napauta munakokkeellinen keitto tai kuppi tomaattiesettä.
- Jos salaattibaaria on saatavana, valitse tummanvihreät lehtivihannekset päärynäksi. Lisää höyrytettyjä tai raakoja vihanneksia, kuten herneitä tai parsakaalia, ja pidättäytymästä krutonkien, juustojen ja kermaisten, raskaiden salaattikastikkeiden lisäämistä.
- Palaa pöydällesi ja nauti sisäänkäynnistäsi oikein.
-
Valitse paistettu, höyrytetty tai grillattu ruoka. Kun olet buffet, unohda paistetut kananjalat tai kalat ja sirut. Valitse grillattu kananrinta maustetulla yrtteillä tai paistettua kalaa vihanneksilla. Jos olet kiinalaisella buffetaamiaisella, vältä paistettuja vihanneksia ja käy porkkanoita, parsakaalia ja höyrytettyjä lumiherneitä. Vältä lautasen täyttöä nuudelilla tai pastalla, jotka on kypsennetty tai paistettu pannulla.- Huomaa, että paistetut ruuat imevät kuumasta öljystä suuren määrän rasvaa ja kaloreita. Ajan myötä niiden kulutus voi lisätä sairauksien riskiä ja painosi.
- Keitetyt, grillatut tai paahdetut elintarvikkeet ovat vähemmän kaloreita ja rasvaa. He myös säilyttävät suuren osan ravintoarvostaan ruoanlaiton aikana.
-
Vältä ruokia, jotka on päällystetty rikkailla kastikkeilla, marinadeilla jne. Salaattikastikkeet, marinaadid tai rikkaat tai siirappiset kastikkeet saattavat näyttää olevan runsaasti rasvaa, natriumia, kaloreita ja lisättyjä sokereita. On suositeltavaa valita ateriat, joissa on mauste yrttejä ja sekoitettu höyrytettyjen vihannesten kanssa. Vältä myös salaatteja, joilla on jo salaattikastikkeita.- Esimerkiksi kuppi kermaista Carbonara-pastaa voi sisältää noin 400 kaloria ja 400 milligrammaa natriumia. Sen sijaan on suositeltavaa ottaa astia taikinaa, joka on päällystetty kevyesti tomaattikastikkeella.
- Tiedä, että ruokalusikallinen (15 millilitraa) vinaigretteä voi sisältää noin 143 kaloria ja 16 grammaa rasvaa. Valitse viinivalmiste tai laita pieni määrä neitsytoliiviöljyä salaatillesi.
-
Vältä soodan ottamista. Keskimääräinen kupillinen soodaa mahtuu noin 19 grammaa sokeria ja limonadia sekä 300 kaloria. Myös muut hedelmälliset juomat voivat sisältää paljon sokereita ja kaloreita. Kun olet buffet-tilassa, tilaa lasillinen vettä tai makeuttamatonta jäistä teetä vähentääksesi kalorin kulutusta. -
Yhdistä maut. Ateria, jolla on erilaisia makuja, voi saada sinut himoimaan, mikä saa sinut syömään vielä enemmän. Yritä standardisoida ja yksinkertaistaa käyttämäsi aterian makuja, koska se voi tehdä sinusta täyden tunteen. Esimerkiksi salaattikastikkeiden sijasta juusto parsakaalia ja naudanlihaa punaviini-kastikkeella saat salaattia sitrusviinivaigretalla ja sitruunalla maustetulla kalolla tai marinaadilla. samanlaiset sitrushedelmät.- Ei ole välttämätöntä, että ateriat, joita aiotte käyttää, olisivat samat. Päinvastoin, on hyvä asia, että lounaan ja illallisen välillä on erilaisia ominaisuuksia. Yritä vain varmistaa, että jokaisen aterian maut pysyvät yksinkertaisina ja johdonmukaisina.
-
Siirry pannukakkujen ja vohvelien osaan. Jatka pannukakkujen ja vohvelien osaan, kun olet buffetaamiaisella. Nämä osiot ovat yleensä saatavana aamiaisbuffetina hotellissa. Vaikka ne ovat herkullisia, ne voivat sisältää paljon hiilihydraatteja ja sokereita, joiden ravintoarvo on vähäinen. Täyttämällä ruokalusikallinen (15 millilitraa) vaahterasiirappia voidaan lisätä ylimääräisiä 52 kaloria.- Ota munavalkoinen omletti tai kulho kaurahiutaleita kerätäksesi kuituja ja proteiineja, jotka pitävät sinut kunnossa koko päivän.
- Jos haluat hemmotella itseäsi, mutta et halua kuluttaa kaikkia näitä tärkeitä määriä sokereita ja kaloreita, kannattaa ottaa monirakeinen tai täysjyväinen pannukakku tai vohveli ja käyttää vähimmäismäärä siirappia.