Sisältö
Tässä artikkelissa: Klassisen Dead-virheen tekeminen Kokeile Dead Bug10 -viitteiden muunnelmia
Jos hyönteisten kamppaileminen kääntyy ympäri, kun se on selässä, saattaa tuntua mielenkiintoiselta, mutta tiesitkö, että tämä hyönteinen vaatii huomattavaa voimaa kääntyäkseen? Voit käyttää ahdistuneen hyönteisen kaltaista tekniikkaa vahvistaaksesi lantiovyösi painostamatta alaselkääsi. Voit kokeilla Dead Dugia sen klassisessa muodossa tai variaatioilla vahvuutesi mukaan.
vaiheet
Tapa 1 Tee klassinen Dead-virhe
-
Makaa selässäsi. Istu alas ja tee oireesi tukistamalla niitä kohti selkääsi. Jotkut kunto-asiantuntijat kuitenkin uskovat, että hänen abs-tutkimuksen tekeminen sisälle on haitallista, ja suosittelevat sen sijaan rentouttamaan abs -aa. Voit kokeilla molempia vaihtoehtoja ja nähdä, mikä näyttäisi toimivan parhaiten. Käytä sitten abs-osaasi nojataksesi selkääsi vasten. Pidä selkänsä luonnollisessa asennossa tasoittamatta sitä. Tämä auttaa sinua harrastamaan kuollutta vikaa tehokkaimmalla mahdollisella tavalla.- Kun vapautat nenän, selän tulisi olla luonnollisessa, hieman kaarevassa asennossa. Sinun on kyettävä ohittamaan muutama sormi selän onton alle.
-
Makuulle. Nosta ne kattoon. Niiden on oltava jännittyneitä, ranteet ja kädet hartioiden yläpuolella. Tämän avulla voit harjoittaa kunnolla ja minimoida loukkaantumisriskin. -
Nosta jalat, polvet ja lonkat. Taivuta jalat siten, että polvet ovat lantion ja nilkkojen yläpuolella. Pidä abs ja vatsanvyö supistettuna nostamalla jalat varovasti maasta. Jatka abstraktin käyttöä nostamalla jalat jopa 90 asteeseen. Polvien tulisi olla juuri lantion yläpuolella, muodostaen suoran reiden kanssa. -
Laske samanaikaisesti jalat ja käsivarret. Valitse käsivarsi, jonka haluat laskea ensin. Pidä nenäsi supistettuna, laske se samaan aikaan kuin vastakkainen jalka. Tuo käsivarsi ja jalkasi maanpinnan yläpuolelle ja palaa alkuperäiseen asentoon. Suorita nämä liikkeet hitaasti varmistaaksesi, että kiinnität lihaksiasi etkä käytä vauhtiasi. Tämä estää myös sinua ottamasta selkääsi. -
Aloita uudelleen toisella kädellä ja toisella jalalla. Kun olet valmis ensimmäisellä sivulla, nosta ja laske toinen puoli. Tämä takaa sen, että voit lihavoida lantiovyön molemmin puolin tasaisesti. -
Suorita kolme sarjaa. Lisää vähitellen kolme viidestä kymmeneen kuolleiden virheiden sarjaa. Aluksi saatat pystyä tekemään vain yhden Dead Bug- tai ketjusarjan, kunnes abs abs alkaa ravistaa väsymyksestä. Tee se kykysi mukaan.
Tapa 2 Kokeile kuolleen virheen muunnelmia
-
Laske kädet ja jalat vaihtelevalla määrällä. Saatat joutua kokeilemaan enemmän tai vähemmän helppokäyttöisiä kuolleita virheitä kuntotasostasi riippuen. Pidä ensimmäinen harjoitus, mutta yritä muuttaa yhdistelmiä, kuten:- laskea käsivarsi, mutta ei jalat
- laske molemmat kädet, mutta ei jalat
- laskea toinen jalka, mutta ei käsivarsia,
- laske molemmat jalat, mutta ei käsivarsia,
- laske molemmat kädet ja molemmat jalat.
-
Lisää painot käsivarsiin tai jaloihin. Sido pari kevyitä ranteita tai pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Paino tekee lihaksistasi työtä vaikeampaa ja auttaa sinua vahvistamaan lantiovyötäsi nopeammin.- Käytä kuminauhaa, jos et halua lisätä painoa. Elastinen tarjoaa samat tulokset kuin painot.
-
Makaa kädet ja jalat eri suuntiin. Valmistaudu asettamalla itsesi Dead Bugin perusasentoon. Sen sijaan, että laskeisit ja nostat käsiäsi ja jalkasi, siirrä kumpaakin vastakkaisiin suuntiin. Tämä pyytää suuresti teidän abs ja stimuloi voimaa ja koordinaatiota.