Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Valmistautuminen ruokinnan vaihtamiseen
- Osa 2 Ruokavalion muuttaminen
- Osa 3 Pidä sitoutumista
Vaikka emme tarvitse puhdistettuja sokereita ruokavaliossamme, ihmisillä on ilmaa, että he eivät pysty välttämään sokeriruokien kulutusta. Itse asiassa tutkimukset ovat viitanneet siihen, että sokeri vaikuttaa aivoihin kuten muut riippuvuutta aiheuttavat aineet, kuten tupakka. Valitettavasti niin paljon rakastamamme sokeri on vastuussa myös monista sairauksista, kariisista diabetekseen ja munuaisten väliin. Sokerin kulutuksen vähentäminen sinulle ja rakkaillesi voi olla vain hyödyllistä.
vaiheet
Osa 1 Valmistautuminen ruokinnan vaihtamiseen
-
Aseta sokeriraja. Voisit ajatella sokeria vain, kun lisäät sitä resepteihin tai kahviin, mutta voit tosiasiallisesti kuluttaa suuria määriä ymmärtämättä sitä. Sitoudu laskemaan tietoisesti päivittäin kuluttamasi sokerigrammat ja löydä terveellinen raja. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että kulutetaan enintään 25 grammaa sokeria päivässä, toisin sanoen vähemmän kuin soodapurkista löytyy.- Hidasta päivittäistä sokerin saantiasi syömällä ruokia, jotka sisältävät vähän sokeria sen sijaan, että syöisit paljon sokeria sisältäviä ja matalan sokerin sisältäviä ruokia.
- Yritä syödä ruokia, jotka sisältävät vähemmän kuin 5 g sokeria 100 g tuotetta kohti.
- Jos tuote sisältää yli 15 g sokeria / 100 g tuotetta, se ei ole terveellistä.
- Jos aiot kuluttaa sokeria, yritä käyttää vaihtoehtoja, esimerkiksi tikrusokeri, hunaja, kookossokeri jne. Luonnolliset sokerit (vaikka ne ovatkin edelleen sokereita) ovat terveydellesi parempia.
-
Laske sokeri. Jos et halua luopua sokerista kokonaan, laadi viikoittainen kaavio saadaksesi kuvan kuluttamasi sokerimäärän suhteen. Päätä, kuinka paljon voit kuluttaa päivässä, puhumattakaan siitä, että sinun ei pitäisi syödä enemmän kuin 25 g.- Esimerkiksi maanantaisin voit laittaa vähän sokeria aamukahvaasi, voit antaa sinun laittaa kaksi sokeria siihen. Jos aiot lähteä ulos ystävän kanssa lauantaina, voit antaa itsellesi jälkiruoan.
- Voit päättää, mitkä rajoitukset haluat asettaa.
-
Tunnista ruokavaliosi sokerilähteet. Pysäytä tai rajoita terveellisiä, mutta paljon sokeria sisältäviä ruokia. Lue huolellisesti kaapiesi ruuan etiketit saadaksesi selville, kuinka paljon sokeria ne sisältävät. Neljä grammaa sokeria edustaa tl jauhettua sokeria. Jopa terveellisempiä elintarvikkeita voi olla yllättävän paljon sokeria.- Esimerkiksi omenakastikepannu voi sisältää jopa 22 g sokeria. Se tarkoittaa, että syödään viisi ja puoli lusikkaa jauhettua sokeria.
- On myös muita ruokia, jotka sisältävät piilotettua sokeria, kuten vilja, purkituotteet, hedelmämehut, maustetut maitotuotteet (kuten jogurtit), mikroaaltouunilla valmistetut ateriat ja sooda.
- Syötä mahdollisuuksien mukaan ruokia, joita ei myydä pakattuina tai pakattuina. Esimerkiksi sen sijaan, että kuluttaisit paljon sokeria sisältäviä viljoja aamiaiseksi, valmista kaurahiutalehiutaleet ja lisää hedelmät makeamman maun saamiseksi.
-
Osaa tunnistaa ja välttää sokerin väärät nimet. Tuotteiden ainesosaluettelot sisältävät usein sokeria, jota kutsutaan toisella nimellä. Osaa tunnistaa nämä eri nimet, jotta vältetään runsaasti sokeria sisältävät ruuat. Aineet, jotka päättyvät "-osiin", kuten glukoosi, sakkaroosi, fruktoosi, laktoosi, dekstroosi tai maltoosi, ovat kaikki sokerimuotoja. Tässä on muita nimiä, jotka peittävät sokerin:- korkea fruktoosimaissisiirappi
- maissisiirappi
- melassi
- inverttisokeri, punainen tai raaka
- maissin makeutusaine
- siirappia
Osa 2 Ruokavalion muuttaminen
-
Rajoita hiilihydraattien kulutusta. Jotkut ihmiset päättävät lopettaa syömisen runsaasti sokeria ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten valkoista riisiä, leipää, pastaa ja perunaa. Jos tämä kuulostaa liian radikaalilta, voit jatkaa sen kuluttamista, mutta sinun on ehdottomasti tehtävä se maltillisesti. Nämä ruuat luovat sokerin elinkaaren aiheuttaen äkillisen sokerin lisäyksen kehossa. Kehosi vapauttaa sitten suuren määrän insuliinia tämän nousun käsittelemiseksi, mikä aiheuttaa verensokerin laskun. Vastineeksi se antaa sinulle vielä enemmän halua kuluttaa makeita ruokia, mikä palauttaa syklin takaisin raiteilleen.- "Valkoiset" leipä-, riisi- ja pastalajikkeet ovat vaarallisimpia. Kuluta näiden yksinkertaisten hiilihydraattien sijasta monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten bataatit, quinoa, kaurahiutaleet, täysjyväleipä, ruskea riisi ja täysvehnäpasta.
-
Valmista omat ateriasi. Kun syöt ulkona, sinulla on vain hyvin rajallinen käsitys ainesosista, joita ateriasi valmistat. Kun kokki kotona, sinulla on ehdoton hallinto siitä, mitä nautit. Keitä luonnollisia tuotteita, kuten vihanneksia, hedelmiä, lihaa ja viljaa raaka-aineista, sen sijaan että lämmittäisit valmisruokia.- Kun syöt ulkona, älä hämmenty, jos sinulla on erityisvaatimuksia. Voit pyytää lihaasi grillattua eikä paistettua ja vihanneksia höyrytettyä eikä kypsennettävissä öljyssä.
- Voit käyttää online-ravintolaskuria varmistaaksesi, että tietyssä ateriassa käyttämäsi ainesosat sallivat tasapainoisen ruokavalion. On erittäin tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota. Usein suositellaan seuraavien prosenttiosuuksien noudattamista:
- 40% proteiinistasi on oltava peräisin proteiinista
- 40%: n on oltava peräisin hiilihydraateista
- 20%: n on oltava peräisin rasvasta
- Jos seuraat ravintoaineesi kulutustasi, huomaat todennäköisesti, että et kuluta tarpeeksi proteiinia ja että syöt liian paljon hiilihydraatteja ja rasvaa. Jotkin sovellukset, kuten My Fitness Pal, voivat auttaa sinua saamaan selville mitä syöt.
-
Korvaa puhdistetut sokerit luonnollisilla sokereilla. Useimmissa jalostetuissa elintarvikkeissa olevat sokerit ovat haitallisia terveydelle, mutta hedelmistä ja vihanneksista luonnollisesti löytyvät sokerit tuovat monia terveyshyötyjä. Korvaa suklaapatu ravinteisilla hedelmillä, kuten banaaneilla ja päiväyksillä. Korvaa sokeri hedelmillä jopa kakkuja paistettaessa! Käytä banaanin sosea, omenasosetta tai kypsennettyä kurpitsaa makeuttamaan kakkujasi, jäätelöitäsi tai smoothiet. Jälkiruokia varten voidaan paistaa monia hedelmiä. Voit esimerkiksi leipoa omenan ja lisätä kanelia. Kakkujen, evästeiden tai keksien resepteissä on usein mahdollista korvata sokeri omenakastikkeella, jotta lopputulos olisi vaaleampi. Varmista vain tarkistamalla kompotin etiketti varmistaaksesi, ettei se ole täynnä sokeria. -
Älä syö enemmän pikaruokaa. Jopa suolaiset ruuat, joilla ei ole todella makeaa makua, voivat olla täynnä puhdistettuja sokereita. Esimerkiksi broilerin rinta "grillattua" tai "grilli", joka myydään pikaruokaa, joka ei anna tätä makua sokerin avulla. Pikaruokaketjut yrittävät toistaa saman maun mahdollisimman nopeasti ja halvalla korvaamalla hyvät ruoanvalmistusmenetelmät sokerilla. Siirry sen sijaan ravintoloihin, joiden valmistelu vie kauemmin tai valmistaa ruokaa kotona.- Joissakin maissa jalostettujen elintarvikkeiden (mukaan lukien suolatut elintarvikkeet) sokeri voi olla jopa kolme neljäsosaa kokonaiskulutuksesta.
- Ulkona syöminen on usein väistämätöntä. Tämä tapahtuu ajoittain. Kun tämä tapahtuu, katso aikaa ravintolan valikkoon päättääksesi sinulle parhaan vaihtoehdon. Kehosi kiittää sinua siitä.
-
Vältä ruokia, joissa sokeri on ainesosaluettelon kolmen suurimman ainesosan joukossa. Kunkin tuotteen ainesosaluettelo on järjestetty esittämään ensin tuotteen tärkein ainesosa ja viimeiseksi ainesosa, jonka määrä on vähiten. Jos löydät sokeria (tai jotain sen nimeä) tuotteen kolmesta ensimmäisestä aineosasta, se tarkoittaa, että se sisältää paljon sitä. Jos löydät luettelosta myös useita sokerityyppejä, sinun tulee välttää tämän ruuan syömistä.- Varo tuotteita, jotka väittävät olevan "luonnollisia" tai "bios" korvikkeita sokerille. Nämä makeutusaineet sisältävät myös kaloreita eivätkä tarjoa ravintoaineita ruokavalioosi.
- Ruoat, joissa on "vähän sokeria", sisältävät edelleen sokeria, joten olisi parempi välttää niitä. Riippumatta siitä, mitä tuotetta he käyttivät korvaamaan sokerin, se ei todennäköisesti ole tuote, joka olisi hyväksi terveydellesi.
-
Lopeta sokerijuomien juominen. Keskipitkä sooda sisältää noin 9 tl sokeria, eli 3 tl Maailman terveysjärjestön suosittelemien 6 päivittäisen teelusikallisen lisäksi. Kevyissä virvoitusjuomissa ei ehkä ole kaloreita, mutta ne ovat täydellisiä keinotekoisia makeutusaineita, jotka lisäävät diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.- Vaikka energiajuomat voisivat antaa sinulle lisätoiminnan, jota tarvitset toiminnan jatkamiseen kunnolla, ne sisältävät paljon epäterveellisiä sokereita.
- Sokeripitoiset juomat ovat nykyaikaisten ruokien yleinen ansa. Jotkut jääteeet ja virvoitusjuomat sisältävät lähes puolet suositeltavasta määrästä hiilihydraatteja ja sokereita päivässä. Kiinnitä huomiota päivässä juodaan sokerimäärään!
- Jopa terveelliset ja luonnolliset hedelmämehut, joihin ei ole lisätty sokeria, sisältävät paljon fruktoosia. Tämä luonnollinen sokeri on terveellisempää, mutta olisi parempi, jos joisit vettä.
-
Älä ohita aamiaista ja varmista, että syöt terveellisiä ja maltillisia aterioita. Nauti hyvä aamiainen leipää, kauran tai kaurajauhoa täyden energian saamiseksi. Tämä vapauttaa hitaasti energiaa kehossasi vähentää sokerinhimoa. Sinun tulisi myös kuluttaa vähän rasvaa ja proteiinia aamiaisen aikana ottamalla eläinproteiineja munien, pekonin, makkaran tai vastaavien ruokien kanssa.- Vältä sokeripitoisia viljoja ja etsi täysjyväviljoja ilman sokeria. Tutustu kaurahelmilajikkeisiin, joita voit tehdä, kaurahiutaleista ruisjauhoihin. Lisää päälle mustikoita saadaksesi herkullisen aamiaisen!
-
Vähennä sokerin määrää aterioissa ja leivonnaisissa. Toisin kuin hiiva, jauhot ja rasvat, et muuta lopullista ruokaa (ellei makua) vähentämällä sokerimäärää. Sokerin luottamisen sijasta kokeile erilaisia mausteita, kuten kaneli tai muskotti, maistaa reseptiäsi.- Lisää kakkuihin pala tuoreita hedelmiä sokerin sijasta. Banaanit ovat erinomaisia tähän tarkoitukseen, vaikka ne ovat liian kovia ja et voi enää tehdä mitään niiden kanssa.
- Jälkiruoaksi käytä hedelmien luonnollista makeaa makua lisäämättä sokeria. Paistetut hedelmät ovat herkullisia, sirotellaan mausteilla ja tarjoillaan vaniljakermalla ilman sokeria.
- Lisää tuoretta luonnollista jogurttia hedelmäsalaattisi päälle. Voit myös lisätä leivottua omenaa tai jäädytettyjä mustikoita.
- Voit myös syödä paahdettua leipää tai kypsennettyä hedelmiä tai vähän sokeria sisältävää hilloa, kun kaipaat jotain makeaa.
-
Korvaa sodat puhtaalla tai maustetulla vedellä. Sooda on yksi tärkeimmistä syistä sokeria aiheuttavalle liikalihavuudelle, minkä vuoksi on erittäin tärkeää rajoittaa näiden juomien kulutusta. Voit muuttaa kalorimäärääsi juomalla kevyttä soodaa normaalin soodan sijasta, mutta se saattaa aiheuttaa halua syödä makeaa.- Jos et löydä onnellisuutta normaalilla vedellä, kokeile antaa sille maku luonnollisilla makuilla. Purista veteen sitruunat tai appelsiinit, jotta sitrusmaku saadaan. Liota kurkku- tai mansikkaviipaleita vedellä täynnä kannattimessa virkistävän kesäjuoman saamiseksi. Voit myös ostaa vesipullo, jossa on infuusioli, jotta maustettaisi vettä. Laita hedelmät astiaan, jotta vesi ja hedelmät pysyvät erillään.
- Sokeriton tee voi myös tuoda sinulle haluamasi aromin.
- Jotkut ihmiset pitävät juomaveden tunnetta suoraan tölkistä. Jos se on sinun tapauksesi, voit juoda kuohuvettä korvataksesi virvoitusjuomien kulutuksen. Näillä juomilla on monenlaisia makuja kalkista granaattiomena, mutta sinun on ehdottomasti valittava se, joka ei sisällä sokeria.
-
Nauti terveellisemmistä välipaloista päivän aikana. Sokerilla täytettyjä välipaloja on tapana, joka haisee ikävästi jokapäiväisessä elämässäsi: aamukrossi, iltapäivän suklaapatukka ja illan karkkeja. Nämä ruokia lisätään toisiinsa, ja niiden kulutus ei ole terveydellesi hyvää. Voit tyydyttää halusi koko päivän ajan syömällä terveellisempiä välipaloja, kuten porkkanaa ja selleri sauvoja, hummusta, pähkinöitä tai omenaa. Kiinnitä huomiota kuivattuihin hedelmiin, ne ovat täynnä kaloreita ja fruktoosia.
Osa 3 Pidä sitoutumista
-
Heitä kotisi kaikki makeat ruokia. Älä pidä kiusausta kotona! Pitämällä keittiössä makeita ruokia, kuten evästeitä, soodaa ja valkoista leipää, jätät itsellesi mahdollisuuden syödä sokeria. Eväste täällä tai siellä tai siem sooda lisää päivän päätteeksi. Kun teet päätöksen sokerin kulutuksen vähentämisestä, hävitä tai anna kaikki ruuat, jotka sisältävät liian paljon sokeria uudelle ruokavaliollesi.- Tämä voi olla vaikeampaa, jos sinulla on huonetovereita tai perheenjäseniä, jotka eivät ole samaa mieltä sokerinvastaisuudestaan. Keskustele kanssasi asuvien ihmisten kanssa saadaksesi selville, olisiko he valmiita muuttamaan ruokavaliota oman terveytensä vuoksi.
- Jos he eivät halua vähentää sokerinsaantia, erota ruoka muusta ruoasta. Ota tilaa hyllylle omalle ruoallesi ja sano, että voit syödä vain siellä olevaa ruokaa.
- Laita ruokasi aivan toiseen paikkaan, jossa et näe huonetovereidesi tai lasten makeita ruokia, kun haluat välipalaa tai valmistaa ruokaa.
-
Opi hallitsemaan sokerinhaluasi. Ihmiset on suunniteltu haluamaan syödä sokeria. Hiilihydraatit, mukaan lukien sokeri, vapauttavat serotoniinia aivoihin, mikä auttaa meitä rentoutumaan ja tuntemaan olosi hyväksi syömällä sokeriruokia. Kun poistat sokeriruuat ruokavaliosta, huomaat, että kärsit puutteen oireista, mutta voit silti tehdä useita asioita tämän puutteen torjumiseksi.- Odota puutteen loppuun. Kuten muutkin riippuvuutta aiheuttavat aineet, tunnet puute ensimmäisen 2 tai 3 päivän aikana ilman sokeria. Jos kuitenkin onnistut hallitsemaan itsesi ensimmäisen 72 tunnin aikana, huomaat, että nämä toiveet vähenevät.
- Syö jotain muuta. Voit halutessasi syödä makeaa, jos verensokeri laskee, luultavasti siksi, että et ole syönyt mitään jo jonkin aikaa. Monet ruokia, myös vihannekset, sisältävät sokeria, ja tämän jälkeen voit korjata tämän epätasapainon heittämättä itseäsi makealle ruoalle.
- Harjoita mieltäsi tekemällä jotain muuta. Kuuntele suosikkimusiikkiasi, mene kävelylle tai aloita mielenkiintoinen tehtävä töissä.
- Vaikka hedelmät ovat edelleen terveellisempi vaihtoehto, ne sisältävät silti sokeria. Syömällä proteiinirikkaita välipaloja, jotka sisältävät myös terveellisiä rasvoja, pystyt tyydyttämään haluasi helpommin lataamalla akkuja. Kokeile esimerkiksi keitettyjä munia ja manteleita.
- Tutkimukset viittaavat siihen, että purukumi voi myös olla tehokas tyydyttämään sokerinhimoa. Tietysti sen täytyy olla purukumi ilman sokeria!
-
Älä osta, kun olet nälkäinen. Se on enemmän kuin järkeä, se on tieteellisen tutkimuksen päätelmä. Nälkäisillä ostajilla on taipumus ostaa ruokia, jotka maistuvat hyvältä, mutta ovat epäterveellisiä. Jos sinulla on rakastuksia makeisiin ruokia, sinun on helpompaa hemmotella suosikkisi herkkuitasi kuin jos olisit ostoksilla syömisen jälkeen.- Jos olet nälkäinen ennen shoppailua, ota välipala pysähtyäksesi, kunnes syöt täyden aterian. Pieni välipala, joka kuluu viidessä minuutissa ennen ostoksille tekemistä, auttaa sinua saamaan liian paljon sokeria taloon.
- Nykyään monet supermarketit antavat asiakkailleen mahdollisuuden tilata ostoksia verkossa ennen kuin ne otetaan vastaan myöhemmin. Se on hieno tapa hallita valitsemiasi ruokia ravintoarvon suhteen välttäen turhien ruokien ostamista, mikä voi myös säästää rahaa.
-
Keskity hyvinvointitilaan, josta tunnet pian. Kun poistat sokerin ruokavaliosta, sinulla on voimakasta himoa kahden ensimmäisen tai kolmen viikon ajan. Jos kuitenkin onnistut ylittämään tämän alkuperäisen esteen, huomaat, että tunnet olosi terveemmäksi ja mielialasi on parantunut. Sokeri Labus on liitetty väsymystä, masennusta, ahdistusta, huonoja nukkumistapoja ja hormonaalisia tai ruuansulatusongelmia. Vaikka haluat todella syödä ilmaisen munkin, lepohuoneessa, ajattele hyvinvointia, jonka tunnet, kun sokerinhimo on ohi. Tiedä, että se on vain riippuvuus kuin muut, vakavat sokerinhaluesi ovat parempia, kun keho on tottunut sokerin puutteeseen. -
Muista sokerin syömisen riskit. Sokeri liittyy moniin terveysongelmiin, monet niistä voivat olla kohtalokkaita, jos et välitä sokerin saannista. Aina kun haluat syödä sokeria, muista syy siihen. Sokeri aiheuttaa nauhoitusta, hedelmättömyyttä, tiettyjä syöpiä, osteoporoosia, sokeutta ja munuaissairauksia. Se on liitetty myös mielialan muutoksiin, masennukseen, väsymykseen ja muistin menetykseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sokeri voi aiheuttaa tappavia sydänkohtauksia jopa muuten terveillä potilailla. Lisäksi sokerin tiedetään olevan täynnä "tyhjiä kaloreita", mikä tarkoittaa, että se lisää kehon kaloreita tarjoamatta ravintoarvoa. Sokeri aiheuttaa enemmän lobesitea kuin rasva nielee.- Vaikka diabeteksen syyt ovat monimutkaisia, tyypin 2 diabeteksen tiedetään aiheuttavan geneettisen taipumuksen ja elämäntavan valintojen yhdistelmä, mukaan lukien ruokavalio. Vaikka sokerin kulutus ei välttämättä johda diabeteksen puhkeamiseen, se tosiasiallisesti lisää riskiä, etenkin jos perheessäsi on diabeetikoita.
- Vaikka tämä ei ole ainoa syy, sokeri on yksi tärkeimmistä syistä onteloihin, joiden hoitaminen voi olla tuskallista ja kallista. Makea ruoka voi aiheuttaa hampaiden ja ikenien ongelmia.
-
Nauti itsestäsi ajoittain. Jos eliminoit sokerin kokonaan elämässäsi, mietit sitä jatkuvasti. Yritä sen sijaan kuluttaa sokeria pysytellen Maailman terveysjärjestön suosittelemassa rajoissa, eli 25 grammaa päivässä, ja hemmottele itseäsi palkinnolla kerran viikossa. Valitse päivä, jolloin luulet ansaitsevan palkinnon, ja syö mitä haluat. Voit tarvita iso munkki maanantaiaamuna valmistautuaksesi työviikkoon tai joudut ehkä rentoutumaan jäätelöllä perjantai-iltana.- Monet ravitsemusterapeutit uskovat, että jos annat itsellesi luvan katkaista ruokavaliosi ajoittain, olet todennäköisemmin kiinni siitä.