Kuinka syödä harjoituksen jälkeen

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Laske päivittäiset kaloritarpeesi
• Osa 2 Aterioiden suunnittelu

Tässä artikkelissa: Päivittäisten kalorivaatimusten laskeminenSuunnittele ateriasi11 Viitteet

Ennen harjoittelua kehosi tarvitsee "polttoainetta" (useimmiten hiilihydraatteja) energian tuottamiseksi. Koska harjoitukset heikentävät lihaksia ja väsyttävät luita, kehosi tarvitsee polttoainetta myös treenin jälkeen palautuakseen. Syömällä oikeita ruokia harjoitusten jälkeen, lievät vammojasi, palautat energian ja valmistat kehosi uuteen fyysiseen suorituskykyyn. Kun tiedät mitä ruokia syödä ja milloin ottaa ne maksimoidaksesi harjoituksen vaikutukset, voit luoda tarpeitasi räätälöityn suunnitelman.

vaiheet

Osa 1 Laske päivittäiset kaloritarpeesi

1. 
   

   
   Laske aineenvaihdunnan nopeus. Perusmetabolianopeus on se, jonka avulla lasket kaloritarpeesi iän, pituuden, painon ja sukupuolen perusteella. Useimmat kalorilaskurit käyttävät Harris and Benedict -kaavaa määrittämään päivittäin tarvittavan kalorimäärän.
   • Jos olet mies, aineenvaihdunnan perusaste on: 77 607 + (13 707 x painosi) + (492,3 x sinun pituutesi) - (6 673 x ikäsi)
   • Jos olet nainen, aineenvaihdunnan nopeus on: 667 051 + (9 740 x painosi) + (172,9 x pituus) - (4 737 x ikäsi)

2. 
   

   
   Määritä viikkotason aktiivisuutesi. Kalorilaskurit ottavat myös huomioon aktiivisuuden tason. Esimerkiksi, jos olet erittäin aktiivinen ja liikut kovasti melkein joka viikonpäivä, tarvitset enemmän kaloreita kuin henkilö, jolla on istuva elämäntapa ja vähän liikuntaa. Viisi toimintatasoa ovat:
   • istuva: työskentelet toimistossa, jossa istut koko päivän ja harrastat vähän liikuntaa viikossa,
   • lievästi aktiivinen: harrastat matalaa fyysistä aktiivisuutta tai urheilet yhdestä kolmeen päivään viikossa,
   • kohtalaisen aktiivinen: kohtalainen liikunta tai urheilu urheilua 3–5 päivää viikossa,
   • erittäin aktiivinen: harjoittelet intensiivistä liikuntaa tai urheilua 6-7 päivää viikossa,
   • erittäin aktiivinen: olet intensiivisesti aktiivinen tai fyysisesti aktiivinen kahdesti päivässä, sinulla on fyysisesti vaativaa työtä tai osallistut jalkapalloharjoitteluleiriin tai muuhun kontaktiurheiluun.

3. 
   

   
   
   
   Määritä kaloritarpeesi. Käytä perusaineenvaihdunnan nopeuttasi ja urheilutavoitteitasi määrittääksesi kaloritarpeesi. Aseta kaikki tiedot kalorilaskuriin arvioidaksesi päivittäinen kaloritarpeesi perusmetabolian perusteella. Työkalu on saatavana täältä. Kun olet saanut arvio kalorien tarpeestasi, kysy itseltäsi, kuinka voit vähentää tai lisätä päivittäistä kalorienkulutusta urheilutavoitteidesi perusteella.
   • Jos yrität laihtua, vähennä päivittäistä kalorimäärääsi 500: lla. Tasapainota harjoitteluohjelmaasi syömällä 250 vähemmän kaloria päivässä ja treenemällä tarpeeksi polttaaksesi 250 kaloria. Esimerkiksi kävely tai juokseminen 4 km päivässä. Kun valmistat aterioita, pienennä annoksia vähentääksesi kulutettujen kalorien määrää 250: lla.
   • Jos yrität laihtua, syö 500 enemmän kaloria päivässä ja rajoita sydänharjoitteluasi. Keskity kehonrakennukseen, jolla on vapaat painot saadaksesi laiha lihasta. Sinun täytyy myös syödä 0,8 g kiloa proteiinia ja saada riittävästi lepoa harjoitusten jälkeen.
   • Aloita aina vähentämällä tai lisäämällä asteittain kalorinkulutusta (enintään 500 kaloria kerrallaan). Tämä estää kehoasi pääsemästä sokkitilaan ja antaa sinun kuluttaa tarpeeksi kaloreita, jotta se voi toimia.

Osa 2 Aterioiden suunnittelu

1. 
   

   
   
   
   Luo ruokavalio kalorin tarpeesi perusteella. Käytä perusaineenvaihduntaa, plus tai miinus 500 kaloria urheilutavoitteistasi riippuen, aamiaisten, lounasten, illallisten ja treenin jälkeisten aterioiden luomiseen. Syö vähintään kolme ateriaa päivässä ja tasapainottele proteiini, vihannekset ja hyvät rasvat lautasellasi terveellisen ruokavalion saavuttamiseksi.
   • Esimerkiksi, olet 28-vuotias nainen, paino 63 kg, joka on erittäin aktiivinen. Harrastat intensiivistä fyysistä toimintaa seitsemänä päivänä viikossa, vietät tunnin kuntosalilla päivittäin ja harrastat amatöörijalkapalloa kahdesti viikossa. Perusmetaboliansi perusteella perustuva kaloritarpeesi on noin 2 050 päivässä. Jos yrität laihtua, sinun on poistettava 500 kaloria vähentämällä päivittäisestä ruokavaliosta 250 kaloria ja polttamalla vielä 250 kaloria treenien aikana. Loppujen lopuksi sinun täytyy kuluttaa 1800 kaloria päivässä ja sisällyttää enemmän liikuntaa harjoitteluohjelmaasi polttaaksesi 250 ylimääräistä kaloria.
   • Voit jakaa 1800 päivittäistä kaloriasi kolmella päivittäisellä aterialla, 600 kaloria ateriaa kohden (600 x 3). Voit myös saada enemmän kaloreita lounaalle ja illalliselle ja ottaa vähemmän aamiaisella (500 aamiaiselle, 650 lounaalle tai ennen harjoitusta ja 650 päivälliselle).
   • Ole varovainen, ettet ota liikaa kaloreita harjoituksen jälkeen. Sinun on oltava tarpeeksi loppupäivääsi.

2. 
   

   
   Ota runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja sisältävä ateria liikunnan jälkeen. Kahden tunnin sisällä harjoittelujaksosta otettavien aterioiden tulisi sisältää sama määrä proteiinia ja hiilihydraatteja. Jos harjoittelet urheilijana ja treenaat, sinun on syödä ravintoaineista rikas ateria heti harjoituksen jälkeen. Kehosi yrittää toipua jokaisen harjoituksen jälkeen, ja hyvä ruokavalio on välttämätöntä lihaksen tukemiseen ja kehittämiseen. Alla on joitain ateriaideoita harjoituksen jälkeen.
   • Kreikkalainen jogurtti hedelmillä (mustikoita tai vadelmia): Tämä ateria on runsaasti proteiinia ja vähän kaloreita. Et riski ylittää päivittäinen kalorimäärä.
   • Maapähkinävoi ja banaanivõileipä: Tämä erittäin yksinkertainen valmistettava ateria on ihanteellinen toipumiseen harjoituksen jälkeen. Se on täynnä hiilihydraatteja ja on helppo sulatella.
   • Tonnikala ja keksejä: Kourallinen täysjyväkeksejä ja säilötty keltainen tonnikala on ateria, joka sisältää runsaasti proteiinia ja sisältää vain 300 kaloria.
   • Matalarasvainen maitosuklaa ja keksejä: Suklaamaito on hyvä proteiinin ja hiilihydraattien lähde. Lisäksi se sisältää vettä korvaamaan nesteet, jotka menetät harjoituksen aikana, kalsiumia ja sokeria. Nämä aineosat auttavat sinua toipumaan nopeasti. Lopuksi keksijät tuovat kehosi ylimääräisiä hiilihydraatteja, jotka eivät ole liian raskaita eikä liian rasvaisia, ja auttavat kehoasi sulattamaan suklaamaidon ravintoaineet.
   • Grillattua kanaa, ruskeaa riisiä tai vihanneksia: Tämä proteiini- ja hiilihydraattijauho on runsaasti ravintoaineita, mutta pysyy kevyenä. Vihannekset edistävät hyvää yleistä terveyttä ja ovat täydellisiä lisukkeina proteiinissa grillatulle kanalle.
   • Täysjyvä pasta lihapullien kanssa: toinen runsaasti proteiinia sisältävä ateria, joka ei aiheuta ruuansulatuksia tai turvotusta. Valmista lihapullot vähärasvaisella lihalla tai kanalla, jotta proteiini ei ole liian rasvaa.

3. 
   

   
   Vältä runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia ja tyhjiä kaloreita. Vältä perunoita, juustohampurilaisia, chilidogia ja pizzoja, koska ne sisältävät rasvaa, jonka elimistösi varastoi ja kestää kauan sulavan. Vaikka rasva tarjoaa energiaa, se ei ole yhtä tehokas syödessään ennen tai jälkeen liikunnan. Ne ovat kaloreita ja estävät kehoa etsimästä energiaa omista rasvavarastoistaan.
   • Vältä myös suolaisia ​​välipaloja, kuten juustoa tai siruja, jotka yksinkertaisesti alentavat kaliumitasoa. Kalium on välttämätön elektrolyytti ja mineraali, joka auttaa soluja toimimaan. Älä kuluta kaliumia suolaisilla välipalloilla, koska kehosi tarvitsee enimmäkseen elektrolyyttejä palautuakseen harjoitusten jälkeen.
   • Vaikka raa'at vihannekset näyttävät täydelliseltä palautumisesta liikunnan jälkeen, ne eivät sisällä tarpeeksi ravintoaineita antamaan kehollesi tarvittavia proteiineja ja hiilihydraatteja. Jos syöt raakavihanneksia, tee se proteiinilähteen, kuten hummuksen, jogurtti-dipin tai maapähkinävoin kanssa.
   • Vältä myös maitosuklaapatukoita ja leivonnaisia. Ne ovat täynnä tyhjiä kaloreita, jotka estävät kehoa toipumasta nopeasti.On mahdollista, että tunnet ylijäämän energiaa syödessään maitosuklaapatua, mutta tämä tunne katoaa nopeasti ja kehosi etsii lisää hyviä proteiinilähteitä.

4. 
   

   
   Ota ravintolisät painoharjoituksen jälkeen. Lisäravinteet, kuten kreatiini, auttavat kehoa palautumaan harjoituksen jälkeen. Ne ovat vielä tärkeämpiä hyvin intensiivisten harjoitusten yhteydessä. Lisäravinteet (noin 5 g) voidaan liuottaa veteen ja ottaa suoraan kunkin istunnon jälkeen.
   • Tutkimukset osoittavat, että kreatiinin kulutus liikunnan jälkeen lisää lihasvoimaa ja vähentää kehossa varastoidun rasvan määrää.
   • Proteiini-ravisteet ovat paras tapa kuluttaa nopeasti suuri määrä proteiinia harjoituksen jälkeen.

5. 
   

   
   Juo vettä energiajuomien sijasta. Juomalla paljon vettä harjoitusten jälkeen autat kehoasi palautumaan ja pysymään hydratoituneena. Juo vain energiajuomia, jos harjoittelu saa hikoilemaan paljon elektrolyyttejä tai jos harjoittelet intensiivisesti yli 60 minuuttia. Vesi yhdessä banaanien kanssa kaliumin kanssa on paras tapa sammuttaa jano ja palauttaa hikoilulla kadonneet elektrolyytit.
   • Makea hedelmämehujen tai virvoitusjuomien juominen liikunnan jälkeen hidastaa aineenvaihduntaa ja saa painon nousemaan (et menettämään).

6. 
   

   
   Seuraa ruokaohjelmaa loppupäivänä. Voit saavuttaa päivittäiset kaloritavoitteesi kunnioittamalla ruokaohjelmaasi. Ota ateria, joka sopii päivän kaloritarpeisiisi. Vältä myös liiallista liikunnan jälkeen äläkä koskaan anna periksi roskaruoan kiusaukseen. Muutoin sinulla on vaikeuksia toipua, sinulla on pudotettu energiaa ja voit saada painoa.