Sisältö
Tässä artikkelissa: Kierrätysjuoksujen suorittaminenKoristioppimiehen rutiinin luominenKoulutettu15 viitteet
Väärinpitäjät tietävät kuinka venyttää kehonsa saadakseen heille erilaisia muotoja, etenkin selkärangan joustavuuden ja lujuuden ansiosta. Saatat ajatella, että sinun täytyy olla luonnollisesti joustava tai että sinulla on oltava kaksoisliitokset tullaksesi vääntelijäksi, mutta todellisuudessa, kun sinulla on riittävästi harjoittelua ja venytät säännöllisesti, voit oppia vääntelyn perusliikkeet. Älä koskaan unohda lämmittää lihaksia ennen kuin ryppyjä venytä ja harjoita, jotta lihakset eivät rypisty tai vahingoita itseäsi. Kuuntele professorin tai vääristymävalmentajan ammatillisia neuvoja tullaksesi joustavammiksi ja hallitsemaan vääristymäliikkeitä.
vaiheet
Osa 1 Suorita väännöt
-
Tunne molemmat tyypit väärentäjät. Väärentäjiä on kahta tyyppiä: ne, jotka taipuvat eteenpäin, ja ne, jotka taipuvat taaksepäin. Nämä kaksi tyyppiä perustuvat kieroilijan kykyyn venyttää selkäänsä. Etuosalainen on taipuvainen paremmin eteenpäin, ja päinvastoin, takimmainen vääntynyt on paremmin taivuttava taaksepäin.- Naiset ovat yleensä selkärangaistuksia, mutta miehet voivat myös kehittää tätä selkäjoustavuutta pienellä harjoituksella. Mitä nopeammin aloitat, sitä helpompaa se on.
- Monet vääristyneisyyden harjoittajat sisällyttävät tyyppisensä vääristymisen suoritukseensa siirtyessään asennosta toiseen rutiinissa tai tanssissa. Kun sinulla on riittävästi harjoittelua ja omistautumista, voit luoda oman rutiinin ja esitellä parhaat sijaintisi.
-
Lämmitä ennen venyttämistä. Ota tapana aina lämmetä ennen ryppyjen aloittamista. Tämä estää sinua vahingoittamasta itseäsi antamalla lihaillesi lämmetä ja saadaksesi joustavuutta.- Aloita kääntämällä ja venyttämällä nivelisi. Sinun on suoritettava laaja valikoima liikkeitä kehosi kaikilla nivelissä kääntämällä kaulaasi ja päätäsi, mutta myös kääntämällä ranteita ja nilkoita. Tee se mahdollisimman hellävaraisesti, koska haluat vain venyttää sitä etkä venyttää sitä.
- Tee vähintään 30 minuutin verisuoni kardioharjoittelua. Voit lenkillä, juoksemalla, hyppäämällä tunkilla tai ajamalla. Lihastosi ovat joustavampia, kun ruumiinlämpö on yhden tai kaksi astetta normaalia korkeampi. Nosta vähitellen sykettä ja treenaa sydämellä, jotta voit siirtyä venyteisiisi.
-
Harjoittele jalkojen venyttämistä. Jalkojen venyttäminen antaa lihaksillesi valmistautua vääntelyliikkeisiin, jotka vaativat suurta liikettä jalkoissa ja lantioissa.- Aloita siirtämällä painosi oikeaan jalkaan, varpaat tiukasti istutettu lattiamatolle. Nosta oikeaa jalkaa varovasti tarttumalla varpaisiisi vasemmalla peukalolla ja etusormella.
- Nosta vasenta jalkaa mahdollisimman korkealle venyttäen kohti kattoa. Yritä mahdollisuuksien mukaan venyttää vasenta jalkaa pystysuoraan ja kääri molemmat kädet jalkasi ympärille. Tämän avulla voit tehdä jalkasi lihaksista joustavampia.
- Toista nämä vaiheet oikealle jalle venyttämällä jalkasi kattoa kohti.
-
Yritä venyttää lantiota. Avaa lantiosi, jotta ne ovat valmiita suorittamaan ryppyjä. Nämä lonkkanivelet ovat samanlaisia kuin joogaliikkeet, joissa joudut hengittämään syvällä avaamalla lantiosi ja pitämällä tätä aiheuttamaan useita hengityksiä.- Aloita lunge-asennosta vasemmalla jalalla ollessasi taaksepäin. Varmista, että oikea polvi ei ulotu nilkan ulkopuolelle ja vasen jalkasi on tasapainossa vasemman jalan pallon päällä. Käännä takaa tunteaksesi venytystäsi oikeassa ja vasemmassa lantiossa. Aseta kädet oikean jalan sisäpuolelle ja laske vasen jalkasi, kunnes polvi, sääri ja jalka ovat tasaisesti matolla.
- Hengitä sisään ja laske kädet hitaasti mahdollisimman matalalle, olipa se sitten kämmenten, kyynärpään taivutettujen tai käsivarsien. Hengitä ja hengitä, kun tunnet lantion venytystilaa ja pidä tätä poseeraa 6-8 hengityksestä.
- Poistu poseista samalla tavalla kuin pese se, tulossa takaisin käsillesi ja taittamalla takaosa. Tuo sitten vasen takaosa takaisin oikeaan jalkoosi ja pääty varmuusasentoon ennen.
- Toista nämä venyttelyt vartalon vasemmalla puolella oikean jalan ollessa ojennettuna takana.
-
Harjoittele suuria halkeamia. Suuret raot auttavat venyttämään jalka- ja lonkkalihaksiasi. Joustavuutesi mukaan pääset vain puoleen aukosta tai kosketat kokonaan maahan. Jos et edelleenkään kosketa kokonaan maata, kun teet suuren raon, jatka työskentelyä lähtö- ja saapumisajoilla osana päivittäistä venytysrutiiniasi.- Suuren eron tekemiseksi sinun tulee aloittaa oikealta jalalta eteenpäin, vasemman jalan ollessa noin metrin oikean jalan takana. Työnnä jalkoja hitaasti vastakkaisiin suuntiin, kunnes voit asettaa kädet oikean jalan kummallekin puolelle kämmenten kanssa tasaisesti matolla.
- Pidä käsiäsi itsesi tukena jatkamalla jalkojen venyttämistä vastakkaisiin suuntiin, kunnes lantio saavuttaa maton ja olet tehnyt täydellisen raon. Laajenna käsiäsi ja katso suoraan eteenpäin. Pidä tässä asennossa 6-8 hengitystä.
- Päästä sitten ulos aukosta asettamalla kädet lantion molemmille puolille. Käsien avulla voit ryhmitellä jalat ja taivuttaa niitä takanasi. Palaa maton keskelle ja vähitellen seisomaan.
- Toista nämä liikkeet toisella puolella vasen jalka eteenpäin ja oikea jalka takana.
-
Tee siltoja. Sillat ovat loistava tapa venyttää selkäsi lihaksia ja parantaa joustavuutta. Monet asennot vaativat joustavia selkälihaksia ja sillat ovat loistava tapa päästä sinne vahingoittamatta itseäsi.- Aloita selästäsi, jalat taipuneet ja käsivarret ojennettuna kehostasi. Venytä käsiäsi varmistaaksesi, että voit koskettaa jalkojesi selkää.
- Aseta kädet pään kummallekin puolelle kämmenet tasaisesti matolla. Hengitä, kun siirrät painosi jalkoihin ja käsivarsiin ja nostat päätäsi maasta. Ota aikaa hengittää pitämällä pääsi kosketuksissa maahan ja ota sitten käsivarret ja jalat sillan asentoon.
- Pidä tässä asennossa 6-8 hengitystä, varmista, että pääsi on rento ja siirrät saman painon käsiisi ja jalkoihisi. Sinun pitäisi tuntea, että selkäsi lihakset ovat venytettyjä
- Kun olet valmis poistumaan tästä asennosta, työnnä leuka rintaan ja laske hitaasti selkä lattiaan. Levitä jalat erillään toisistaan hengittääksesi ja yritä siltaa uudelleen. Yritä kuitenkin olla venyttämättä selän lihaksia liikaa ja sillatkaa vain uudelleen, jos tunnet kehosi kykenevän siihen.
-
Harjoittele ryppyjäsi vähintään kerran päivässä. Monet vääryyttäjät tekevät tämän yhden tai kolmen tunnin ajan päivässä varmistaakseen, että heidän ruumiinsa pysyy joustavina. Voit aloittaa tekemällä nämä harjoitukset yksi tunti päivässä, sitten pidentää niiden kestoa hitaasti, kunnes treenaat kolme tuntia päivässä, venytät yhden tunnin aamulla, toisen iltapäivällä ja päätät päivällä tunnin harjoituksella illalla.- Harjoittelupäivän ohittaminen tai puuttuva voi vähentää joustavuutta ja pidentää tiettyjen asentojen suorittamiseen tarvittavaa aikaa.
Osa 2 Luo vääristysrutiini
-
Kokeile skorpionin aiheuttamaa. Tämä on klassinen asento, joka vaatii sinua rentouttamaan jalat ja selkä. Venytä näitä kehon osia aina ennen kuin yrität suorittaa tämän poseerata.- Aloita vasemmalla jalalla tiukasti istutettuilla harjoitusmatolla ja nosta vasen käsivarsi olkapäitasi kohden. Käytät vasenta käsivarsi auttaaksesi pitämään tasapainosi ja pitämään tämän poseeraa.
- Nosta oikea jalka ja taivuta se polveen. Tartu varpaisiin oikealla kädellä ja ojenna oikea jalka hitaasti ylöspäin. Pidä tasapaino kiinnittämällä vasemman käden sormet venyttäessäsi oikeaasi jalkasi
- Jatka oikean jalan rentoutumista, kunnes se on mahdollisimman korkea. Nosta vasen käsi ja aseta se pään päälle vastaamaan oikeaa kättäsi ja oikeaasi jalkaa. Olet nyt perusskorpionin asemassa.
- Skorpionin aseman pidentämiseksi siirrä hitaasti oikeaa ja vasenta kättäsi oikean jalan yli, kunnes ne tarttuvat oikeaan säärään. Jatka oikeaa jalkaa, kunnes se on täysin jäykkä. Tämä on täydellisen skorpionin, klassisten vääristyneiden, asema.
- Toista samat vaiheet kehosi vasemmalle puolelle nostamalla vasen jalkasi ja venyttämällä takana.
-
Täytä ylös ja alas sillat. Tämä on vakiosillan muunnos, jonka avulla voit lisätä selkälihasten joustavuutta ja vahvistaa vatsalihaksia.- Aloita levittämällä jalat lantion leveydelle matolle ja ojentamalla käsivartesi pään yli. Varmista, että käsivarret ovat jäykät ja vahvat, koska tämä estää sinua putoamasta pään päälle, kun lähdet tekemään siltaa.
- Varo sormeasi ja pidä käsiäsi suorana ja vahvana, kun aseesi ovat takana ja katsot taaksepäin. Katso aina sormenpääsi, kun kädet koskettavat takana olevaa mattoa.
- Kun olet silta-asennossa, siirrä paino korkoosi ja nosta käsiäsi hitaasti matosta. Yritä löytää tasapainokeskus, jotta molemmat käsivarret voivat levätä sivullasi pitäen pää ylösalaisin. Kääri oikea käsi oikean polven ympärille ja kääri vasen käsi vasemman polven ympärille venyttääksesi hyvin taaksepäin.
- Jotta silta ylöspäin, aseta kädet matolle ja vedä vatsalihaksesi hitaasti vartaloasi takaisin ja palaa seisoo-asentoon.
-
Kokeile taivutettuja jalkaväliä. Tämä on variaatio suuresta aukosta, jonka avulla voit näyttää joustavuutesi ja lisätä visuaalisen vääristysliikkeen ohjelmistoosi.- Aloita tekemällä suuri rako oikealle puolelle oikean jalan ollessa eteenpäin ja vasen jalka ojennettuna takaisin.
- Nosta oikea käsivarsi ja venytä sitä taaksepäin. Hengitä sisään taivuttamalla hitaasti vasenta jalkaa ja kääri oikea käsivarsi vasemman jalan ympärille. Aseta vasen jalka otsallesi venyttämällä myös kaulaasi. Pidä tätä poseeraa yhdellä tai kahdella hengityksellä, päästä sitten ulos aukosta.
- Toista nämä liikkeet vartaloasi vasemmalla puolella venyttämällä vasenta jalkasi edessäsi ja oikeaasi jalkasi takana. Nosta sitten vasen käsivarsi ja kietoa se taipuisasti oikean jalan ympärille.
-
Harjoittele tasapainoaseman pitämistä leuassa. Tämä pose on yksi edistyneimmistä muodoista sillan sijainnista ja tekee varmasti vaikutuksen katsojiin. Sinun on tehtävä se erittäin huolellisesti ja lämmitä aina selkäsi lihakset ennen aloittamista.- Aloita menemällä alamäkeen. Siirrä sitten käsiäsi eteenpäin, jalkojen välillä, kunnes voit asettaa leuan matolle. Pidä käsivarsi taivutettuna pään vieressä ja muista siirtää pienin paino leuasi.
- Anna rintojen ja selkälihasten tukea sinua, kun nostat käsiäsi maasta. Jos olet mukava tässä asennossa, voit levätä kädet maahan ja yrittää ottaa pois jalat. Pienellä harjoituksella voit taivuttaa jalkojasi ja asettaa varpaasi pään päälle.
- Päästäksesi pois tästä asennosta sinun on taitettava kädet sivuille ja nostettava jalat maasta, kunnes ne ovat takanasi. Nosta kyynärpääsi ja palaa hitaasti istuma-asentoon tai pysy vatsallasi ja lepää hetki.
-
Työskentele kanssasi vähintään yksi tai kolme tuntia päivässä. Kuten venyttelyissäkin, paini-asennot vaativat paljon koulutusta ja johdonmukaisuutta. Jos teet ne yhdestä kolmeen tuntiin päivässä, voit tulla entistä joustavammaksi ja vahvemmaksi.- Voit myös aloittaa liikkeiden yhdistämisen ja luoda rutiinin. Kokeile siirtyä sillasta esimerkiksi laajalle aukolle tai alamäkeen, esimerkiksi leuan tasapainoon, ja synkronoi nämä paikat musiikkiin. Koulutuksen avulla voit sitoa neljä-viisi asentoa keskenään ja ketjuttaa kappaleeseen, jolloin syntyy väärentäjän rutiini.
Osa 3 Ammattilaisten kouluttama
-
Katso online-oppaita. Internetissä on paljon videoita, joita voit katsoa tutustumaan vääristysliikkeisiin ja venyttämiseen. Etsi videoita, joissa näytetään ammattimaisten väärentäjien rutiinit, jotta saat visuaalisen viittauksen omaan rutiiniisi. -
Seuraa vääntelykurssia. Vääristyskursseja opetetaan yleensä esittävien taiteiden kouluissa, voimistelu- ja joogastudioissa. Varmista, että kokenut väärentäjät lahjoittavat heidät, jotka tarjoavat turvallisia ja helposti saavutettavissa olevia harjoituksia, jotka auttavat sinua parantamaan venytyksiäsi ja liikkeitasi. -
Seuraa valmentajan antamaa koulutusta. Jos epäilet, että olet saavuttanut tietyn pisteen vääntelyharjoitteluessasi ja yrität kokeilla edistyneempiä liikkeitä, voit palkata erikoistuneen valmentajan, joka on yleensä itse väärentäjä. Sitä voidaan suositella suusanallisesti esittävän taiteen yhteisössä, verkossa tai painikurssilla henkilökohtaisesti. Kysy luokkasi ohjaajalta, jos hänellä on ehdotuksia ja tuntevatko valmentajat, jotka voivat valmentaa sinua henkilökohtaisesti yksittäisissä sessioissa.