Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Suorita kohdennettuja harjoituksia reidelle
- Tapa 2 Syö terveellinen ruokavalio
- Menetelmä 3 Pysy terveenä
Vain yhdistelmä ruokavaliota ja urheilua voi auttaa sinua menettää rasvaa reidessä. Liikuttamalla ja syömällä oikein, menetät rasvan myös koko vartalosi.
vaiheet
Tapa 1 Suorita kohdennettuja harjoituksia reidelle
-
Tee joitain kyykky. Kyykkystä on monia erilaisia versioita. Perusajatus pysyy samana: seiso jaloillasi olkapäilläsi ja laske pakarat maahan, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen paluuta kotiin.- Yritä tehdä kyykky kuntopallo. Aseta pallo seinää vasten ja paina selkäsi tukevasti palloa vasten. Tämä tekee harjoituksesta intensiivisemmän, kun taas hieronnat miellyttävästi takaisin.
-
Tee "raot". Ota 2,5 - 4 kiloinen käsipaino kumpaankin käteen, astu yksi askel eteenpäin yhdellä jalalla ja nosta toisen jalan polvi noin 3 cm: n päähän maasta. Toista harjoitus kääntämällä jalkojen asentoa. Toista harjoittelu useita kertoja jokaisella jalalla.
Tapa 2 Syö terveellinen ruokavalio
-
Kostuta hyvin poistamalla sokerijuomat ruokavaliosta. Juo vain vettä. Vesi on terveellistä, halpaa ja herkullista. Vesi auttaa vapauttamaan toksiinien kehon, tarjoamaan tarvitsemansa ravintoaineet ja kostuttamaan kehon kudoksia. Lääkärit suosittelevat juomista noin 2 litraa vettä päivässä.- Vältä virvoitusjuomia, energiajuomia, tiivistettyjä mehuja jne. Nämä juomat voivat olla herkullisia, mutta ne ovat myös erittäin kalorisia. Ne sisältävät paljon sokeria ja ovat joskus niin kaloreita, että peruuttavat koko urheilun.
- Juo vihreää teetä. Tämä juoma on hyvä antioksidanttien lähde eikä ole kalorinen. Vihreä tee sisältää noin 10 kertaa enemmän polyfenoleja kuin useimmat vihannekset ja auttaa kehoa suojelemaan itseään radikaaleilta. Ja mikä parasta, teessä on noin 1 tai 2 kaloria litraa kohti. Kuppi teetä (ilman sokeria) on ilo ilman syyllisyyttä!
- Juo kuppi teetä tai lasillinen vettä juuri ennen syödä ateriaasi. Kehostasi tulee vaikutelma kyllästymisestä nopeammin. Olet vähemmän nälkäinen ja syöt vähemmän aterian aikana.
-
Syö terveellisesti. Sinun ei tarvitse käydä ruokavaliossa syödäksesi terveellisesti. Ravintosi seuraaminen antaa sinulle mahdollisuuden laihtua ja saada kunto. Voit syödä terveellisesti tasapainottamalla eri ruokaryhmien kulutusta. Yritä syödä tasapainoisia aterioita ja istua syömään.- Hiilihydraatit: Keho absorboi kevyesti monimutkaisia hiilihydraatteja, eivätkä ne kyllästä järjestelmääsi. Näitä ovat laventeli, täysjyvätuotteet ja täysjyvät, kuten villi riisi.
- Proteiini: Valitse proteiinin saanniksi vähärasvainen liha, kuten siipikarja tai kala. Kuivat pavut, soijatuotteet ja pähkinät ovat myös hyviä proteiinilähteitä.
- Hedelmät ja vihannekset: jos sitä voi olla vaikea uskoa, jotkut hedelmät ja vihannekset ovat terveyttä parempia kuin toiset (vaikka kaikki ovatkin hyviä sinulle!). Käytä lehtikaalia, mustikoita ja mantelikarsinoita.
- Hyvät ja huonot rasvat: Omega 3 -rasvat ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyviä järjestelmällesi ja auttavat tosiasiallisesti alentamaan kolesterolitasoa. Pähkinät, oliiviöljy, siemenöljyt ja kala sisältävät kaikki "hyviä rasvoja". Trans- ja tyydyttyneet rasvat lisäävät vain reisien tilavuutta! Nämä ovat jalostetuissa elintarvikkeissa, makeisissa, kakkuissa jne. Olevia rasvoja.
- Meijerituotteet: Yritä kuluttaa vain vähärasvaisia maitotuotteita. Erityisesti jogurtti on erittäin hyvä terveydelle, koska se sisältää bakteerin, joka auttaa kehoa sulamaan ruokaa oikein. Meijerituotteet ovat myös hyvä proteiini- ja kalsiumlähde.
-
Harkitse vähähiilihydraattista ruokavaliota (Atkins). Teorian mukaan ylipainoiset ihmiset kuluttavat liikaa hiilihydraatteja. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio edistää kehon insuliinin tuotantoa. Keho hallitsee insuliinitasoaan tuottamalla glukoosia (sokeria), joka muuttuu myöhemmin rasvaksi. Vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana teet ateriasi proteiinista, soijatuotteista, vihanneksista, hedelmistä ja pähkinöistä. Jos joudut rajoittamaan hiilihydraattien kulutusta, kyse ei ole lopettamisesta kokonaan. Yritä kuluttaa noin 20% hiilihydraatteja aterian aikana. Kehosi on todellakin tarvetoimittava glukoosi ja hiilihydraatit ovat hyvä lähde. Tässä on ruokia, joita voit syödä osana vähähiilihydraattista ruokavaliota.- Proteiinirikkaat ja jalostamattomat lihat, kuten naudanliha, lampaanliha, sianliha, kana ja kalkkuna.
- Proteiinirikkaat ja jalostamattomat kalat, kuten lohi, tonnikala, makrilli ja taimen.
- Vihannekset ja vihreät lehdet, joissa on vähän hiilihydraatteja.
- Lehmän, vuohen tai lampaan maidosta valmistetut juustot, kokonaiset ja jalostamattomat.
-
Tiedä, mitkä ruuat eivät ole sallittuja vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Sinun on vältettävä seuraavia ruokia.- Pasta, leipä, keksit, leivonnaiset.
- Hedelmät ja mehut.
- Jalostetut elintarvikkeet Nämä on väkevöity yleensä sokerilla.
- Tärkkelysrikkaat vihannekset, kuten punajuuret, maissi, perunat.
- Sokeri tai margariini.
-
Harkitse vähäkalorista ruokavaliota. Polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat, voit laihtua. Jos haluat noudattaa vähäkalorista ruokavaliota, sinun täytyy kuluttaa 1 200–1 500 kaloria (naisille). Tämä ruokavalio on suositeltava, jos haluat menettää keskimäärin yhden kilogramman viikossa. Tiedä, että ei ole suositeltavaa yrittää laihtua enemmän kuin viikko viikossa, ellei lääkäri tarkkaile tarkkaan.- Rajoita rasvan saanti 35–30 grammaan päivässä. Tämä tarkoittaa, että rasvojen ei pitäisi olla yli 20% - 35% päivässä käytetystä kalorimäärästä.
- Yritä kuluttaa päivittäin 170–240 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyviä, vihanneksia ja hedelmiä. Niiden pitäisi olla noin 45-65% päivittäisestä kaloriannostasi.
- Yritä kuluttaa päivittäin noin 55–95 grammaa vähärasvaista proteiinia, kuten vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa.
-
Harkitse ketogeenisen ruokavalion noudattamista. Ruokavalio keto ovat samanlaisia kuin vähähiilihydraattiset, sinun on vältettävä hiilihydraatteja ja korvata ne rasvoilla ja proteiineilla. Ero on siinä, että keto-ruokavalioissa on enemmän rasvaa ja vähemmän proteiineja kuin Atkinsin ruokavalioissa.- Miksi keskittyä rasvaan proteiinin sijasta? Jos kulutat liikaa proteiinia, kehosi muuntaa ylimääräisen glukoosiksi, ja juuri glukoosin välttämiseksi rajoitat hiilihydraattien kulutusta. Toisaalta rasvat eivät vaikuta verensokeri- ja insuliinitasoon.
- Yritä piirtää noin 70–75% kalorien saannistasi rasvaa, 20–25% proteiineja ja noin 5–10% hiilihydraateista. Rajoita hiilihydraattien saanti 20-25%: iin päivässä.
- Koska hiilihydraattien saannin tiukka rajoittaminen on välttämätöntä keto-ruokavalion oikein kannalta, on tärkeää ymmärtää, kuinka hiilihydraatit lasketaan oikein. Sijoita erikoistuneeseen oppaaseen ja opiskele aihetta.
Menetelmä 3 Pysy terveenä
-
Panna koko vartalo toimimaan. Olematta liian tekninen, tiedä, että kehosi polttaa rasvaa muuttamalla se kehon käyttämäksi energiaksi. Tätä prosessia kutsutaan ketoosiksi, mutta kun kehosi muuttaa rasvaa energiaksi, se menettää rasvan yleensä eikä vain reideissä. Reiden rasvasta pääsemiseksi sinun on työskenneltävä koko vartaloosi. -
Tee täydet urheiluistunnot. Kokeile pyöräilyä tai uintia, jotta voit kehittää koko kehosi ja polttaa paljon kaloreita vahingoittamatta niveliä. Näitä urheiluharrastuksia suositellaan erityisesti niveltulehduksesta kärsiville tai vakavista vammoista toipuneille. Harjoittele pyöräilyä tai uintia tunnissa vähintään 3 kertaa viikossa. -
Ota itsesi joukkueurheiluun. Joukkueeseen liittyminen tai pelin pelaaminen ystävien kanssa polttaa paljon kaloreita. Sosiaalisista syistä ja kilpailun hengessä haluat investoida kokonaan toimintaan. Sinulla on vähemmän houkutusta luopua toiminnasta, kun alat kyllästyä.- Jos et pidä joukkueurheilusta, mutta haluat silti tehdä ryhmäliikunta, pelaa urheilua ystävien kanssa. Aseta urheiluajat ja noudata tätä aikataulua. Voit myös saada harjoitteluvideoita, kuten järjettömyys tai P90X ja seuraa näitä ohjelmia kotona ystäviesi kanssa. Varmista vain motivoida toisiamme.
-
Tiedä, millainen liikunta voi polttaa eniten kaloreita. Valitettavasti jooga ja pilates eivät polta paljon kaloreita. Tämän jälkeen sinun on liitettävä nämä aktiviteetit muihin urheilulajeihin. Jooga ja Pilates polttavat noin 200 kaloria tunnissa, kun taas koripallo polttaa 800. Jos haluat menettää rasvaa reidessä ja olet joogafani, joudut yhdistämään tämän käytännön toiseen urheilutoimintaan. -
Kävele niin pian kuin mahdollista. Jos se on vain niin, kävele. Kävely on todellinen urheilutoiminta. Painostasi ja tahdistasi riippuen voit polttaa 100–400 kaloria tunnissa kävelyä. Ja kuten me kaikki tiedämme, kävely ei ole yhtä uuvuttavaa kuin juoksu, pyöräily tai uinti. Mene kävelylle ystävän kanssa ja polta kaloreita yhdessä! -
Varmista, että nukut tarpeeksi. Koko tämän urheilun jälkeen tunnet uupuneesi ja se on hyvä merkki! Hyvä on, että hyvin nukkuminen auttaa myös laihduttamaan. Se on totta: tarpeeksi nukkuminen auttaa sinua laihduttamaan.- Kun et saa tarpeeksi unta, kehosi tuottaa greliini-nimistä hormonia ja rajoittaa toisen hormonin, leptiinin, tuotantoa. Leptin osoittaa kehollesi kun olet täynnä, kun taas greliini stimuloi ruokahalua. Toisin sanoen, kun et ole nukkunut tarpeeksi, kehossasi on enemmän ruokahalua, ja aivot eivät osoita selvästi kehollesi, että se on täynnä.
- Ihmiset, jotka kärsivät uniapneasta, tilasta, joka aiheuttaa hengityksen pysähtymisen tietyksi ajaksi yön aikana, ovat todennäköisesti ylipainoisia. Jos epäilet, että sinulla on uniapnea, ota yhteyttä lääkäriin, jotta unelmasi voi lopulta olla myönteinen vaikutus linjaasi ja terveyteesi.