Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Ruoan käyttö
- Menetelmä 2 Elämäntapojen muuttaminen
- Menetelmä 3 Käytä lääkkeitä ja lisäravinteita
- Menetelmä 4 Ymmärtää kuukautisten aikana koettu väsymys
Kuukautiset ovat normaali kehon toiminta, jota esiintyy naisilla kuukausittain heti, kun he ovat saavuttaneet murrosiän ja vaihdevuosiin asti. Jotkut naiset ovat väsyneitä kuukautisten aikana ja väsymysaste vaihtelee henkilöiden mukaan. Vaikka tämän väsymyksen syyn on taipumus yhdistää hormoniin, on silti huomattava, ettei tätä lausumaa kuvaavia tietoja ole, ja ihmettelemme, miksi naisilla on tämä tunne tänä aikana. Silti voit hoitaa väsymystä mukauttamalla ruokavaliota, tekemällä muutoksia elämäntyyliisi ja hoitamalla kaikkia taustalla olevia terveysongelmia lääkärisi kanssa.
vaiheet
Menetelmä 1 Ruoan käyttö
-
Syö pieniä aterioita usein koko päivän. Kun syöt pieniä aterioita koko päivän ajan kolmen pääruuan sijaan, sinun on pystyttävä ylläpitämään korkea energiataso. Liian kauan oleskelu syömättä voi vähentää energiatasoa, joten on tärkeää ottaa pieniä, terveellisiä välipaloja aterioiden välillä.- Kun syöt suuren aterian, kehosi kuluttaa enemmän energiaa sulattamiseen, mikä väsyttää sinua.
-
Kuluta enemmän proteiinia energiatehokkuutesi nostamiseksi. Proteiinit voivat tuottaa hormoneja ja entsyymejä, jotka estävät sinua väsymystä. Vähärasvaisen proteiinin syöminen voi myös auttaa pitämään verensokeritasosi tasapainossa, jotta et saavuta huippua (ja sitä seuraavaa onnettomuutta), joka voi lisätä väsymystäsi. Hyviä proteiinilähteitä pidettäviä elintarvikkeita ovat:- siipikarja, kuten kana, kalkkuna ja ankka,
- naudanlihan, sianlihan ja kinkkujen vähärasvaiset palat,
- äyriäiset, kuten lohi, taimen, tonnikala ja turska,
- palkokasveja, herneitä ja jalostettuja soijatuotteita,
- pähkinät ja siemenet, kuten mantelit tai auringonkukansiemenet.
-
Kuluta vähemmän sokereita ja hiilihydraatteja. Päivittäisessä ruokavaliossa sinun tulee välttää sokereiden ja hiilihydraattien ottamista ja nostaa verensokeriasi. Tutkijat ovat yhdistäneet PMS: n oireet matalaan verensokeriin (hypoglykemia). Vaikka näyttää siltä, että joudut kuluttamaan enemmän hiilihydraatteja ja sokereita verensokeritasosi nostamiseksi, se todella tuottaa päinvastaisen vaikutuksen. Kahden tunnin sisällä verensokeritasosi laskee jälleen sen jälkeen, kun insuliini on metaboloinut kaiken saatavilla olevan glukoosin veressäsi.- Naiset nauttivat syömisestä usein kuukautistensa aikana. Ateriat, kuten makaroni ja juusto tai viipale kakkua, voivat olla juuri sitä, mitä tarvitset tunteaksesi olosi paremmaksi, kun sinulla on kuukautisesi, mutta tiedä, että se ei todellakaan toimi sinun eduksesi, koska tunnet olosi enemmän väsynyt . Tee parhaasi vastustaaksesi hyvää ruokaa ja halua ja valitse sen sijaan terveellisiä välipaloja.
- Sen sijaan on tärkeää syödä ruokia, joissa on paljon terveellisiä rasvoja, jotka vakauttavat verensokeritasosi ja suojaavat sydäntäsi aivohalvauksilta ja sydänsairauksilta.
- Leivonnaisissa olevat trans-rasvahapot eivät ole pahin tyyppi rasvoista, jonka voit syödä. Itse asiassa leipomotuotteissa on myös paljon hiilihydraatteja, mikä nostaa verensokeritasosi.
- Suorita kova työ kuluttaaksesi monimutkaisia hiilihydraatteja (kuten täysjyväleipiä tai uuniperunoita), omenaa tai päärynä, ruokalusikallista voita, vähärasvaisia juustotangoja tai kourallinen pähkinät, kun kateus vie sinut.
-
Estä anemia. Joskus yhdistelmä huonoa ravitsemusta ja verenhukka voi johtaa raudan puuteanemiaan, mikä vaikuttaa merkittävästi äärimmäiseen väsymykseen. Naiset, jotka kärsivät kohdun fibroidin kasvustosta, ilmiöstä, joka johtaa huomattavaan verenhukkaan kuukautisten aikana, tai naisista, joilla on huonot ruokailutavat, voivat kärsiä verestä.- Rauarikkaat ruuat, kuten naudanliha, palkokasvit, linssit ja tummanvihreät lehtivihannekset auttavat estämään epäterveellisiä ruokavalioita.
- Ota yhteys lääkäriisi, jos kotona tekemäsi muutokset eivät paranna oireita tai jos sinusta tuntuu, että kuukautisi muuttuvat tuskallisemmiksi ajan myötä. Jopa 10% alle 49-vuotiaista naisista on anemiaa. Pitkäaikaisen verenhukan vaikutukset voivat sisältää negatiivisia vaikutuksia sydänlihakseen ja lisätä sydänsairauksien riskiä.
Menetelmä 2 Elämäntapojen muuttaminen
-
Tee fyysistä toimintaa. Fyysiset aktiviteetit vähentävät väsymystä. Vaikka energiankulutus voi tuntua paradoksaaliselta väsymyksesi, fyysinen toiminta voi auttaa lievittämään monia PMS-oireita, mukaan lukien väsymys. Aerobisten harjoitusten harjoittaminen 30 minuutin ajan neljästä kuuteen kertaa viikossa auttaa tasapainottamaan hormoniasi, vähentämään sydänsairauksien riskiä, parantamaan lipidiprofiileja ja parantamaan yleistä terveyttäsi.- Fyysinen toiminta auttaa myös vähentämään stressitasoa ja parantamaan unen laatua. Fyysisesti aktiivinen vähentää kramppeja ja antaa sinulle mahdollisuuden hallita Premenstruaalisen oireyhtymän psykologisia vaikutuksia sen lisäksi, että stimuloit kehossa luonnollisten dendorfiinien, mukaan lukien luonnollinen masennuslääke, tuotantoa.
- Premenstruaalisten ja kuukautisten aikana tekemäsi fyysisten toimintojen määrän lisääminen voi auttaa edistämään syvempiä unenvaiheita, jotka ovat entistä palauttavampia ja vähentävät väsymystä.
-
Laihtua. Lobesiteetti on riskitekijä PMS-potilaille, mukaan lukien äärimmäinen väsymys. Tutkimuksessa, jossa tutkittiin yli 870 naista, havaittiin, että ihmisillä, joiden BMI on yli 30, mikä osoittaa hummeriin, on lisääntynyt kolminkertainen riski kärsiä PMS-oireista.- Lobesiteetti on vaikea, mutta se on muokattavissa oleva riskitekijä. Tämä tarkoittaa, että haasteen aikana voit vähentää riskiäsi laihduttamalla.
- Seuraamalla tasapainoista ruokavaliota, jossa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti terveellisiä rasvoja, viettämällä 30 minuuttia fyysiseen aktiivisuuteen voit vähentää väsymysriskiä.
-
Pysyä sammutettua. Dehydraatio voi tehdä sinusta väsymystä, mikä tarkoittaa, että sinun on kosteutettava itseäsi jatkuvasti. Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä ja syö ruokia, joissa on myös korkea vesipitoisuus, kuten vihanneksia.- Vaikka se saattaa tuntua vastaintuitiiviselta, mitä enemmän juoda vettä, sitä vähemmän pidät. Turvotus ja vedenpidätyskyky voivat vaikuttaa henkiseen ja henkiseen terveyteesi, mikä voi vaikuttaa väsymykseesi.
-
Juo vähemmän alkoholia. Sinun on vältettävä alkoholia, varsinkin kun olet lähellä kuukautissasi. Alkoholi on luonnollinen masennus, joka lisää väsymystä.- Vältä alkoholia kokonaan kuukautisia edeltävällä aikana, koska progesteronipitoisuutesi ovat korkeammat ovulaation ja kuukautisten välillä. Nämä korkeat pitoisuudet voivat pahentaa alkoholin vaikutuksia tai pahentaa jo alkoholin masennusvaikutuksia, mikä lisää väsymystä.
- Kokeile juomia, jotka haluat sisällyttää ruokavalioon, ja seuraa niiden vaikutuksia väsymystasoon.
-
Saa tarpeeksi unta. Sinun on tehtävä seitsemästä yhdeksään tuntia unta joka yö. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä lepoaika on tarpeen väsymyksen vähentämiseksi, terveyden parantamiseksi ja tuottavuuden lisäämiseksi.- Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) voi kuitenkin aiheuttaa unihäiriöitä, jotka edistävät väsymystä. Nämä unihäiriöt johtuvat kehon heikentyvistä tuhoisista tasoista kuukautisten aikana.
- Jos sinulla on unihäiriöitä kuukautisia edeltävällä ja kuukautisilla, käytä stressin vähentämisstrategioita unen laadun parantamiseksi. Strategiaan voi kuulua syvähengitysharjoituksia, rauhoittavan musiikin kuuntelua, nauraa oppimista päivittäin, komediaesitysten katsomista, kävelemistä auringossa ja keskustelua ystävien ja perheen kanssa.
Menetelmä 3 Käytä lääkkeitä ja lisäravinteita
-
Ota multivitamiineja. Kehosi tarvitsee tasapainoista ruokavaliota optimaalisen toiminnan varmistamiseksi. Valitettavasti useimmilla meistä ei ole tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit ja mineraalit. Ota varmasti, että sinulla on tarpeeksi, ota joka päivä laadukkaita multivitamiineja vähentääksesi yleisen terveyden ja kehon toimintojen riskiä.- Keskustele lääkärisi, ravitsemusterapeutin tai apteekkihenkilökunnan kanssa suosituksista, minkä tuotemerkin vitamiineja haluat ottaa. Kaikki multivitamiinit eivät ole samoja, ja koska niitä ei sääntele lääke- ja lääketurvallisuusvirasto, sinun on varmistettava, että ostat merkkituotteen, johon luotat.
-
Harkitse lisätietoja. Multivitamiinit auttavat tasapainottamaan vitamiinin saantiasi vähentämään väsymyksen vaikutuksia kuukautisten aikana. Vaikka otatkin monivitamiinia, se ei välttämättä vastaa tarpeitasi ruokavaliosta riippuen. Voi olla vaikeaa varmistaa, että kulutat kaikki hyvät vitamiinit päivittäin.- On osoitettu, että 200 mg: n magnesiumin kulutus päivässä auttaa lievittämään PMS: n ja nesteretention oireita.
- Yli 150 naista koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että B6-vitamiinin lisääminen magnesiumiin vähensi PMS-oireiden vakavuutta, mukaan lukien väsymys.
- Varmista, että kulutat 1200 mg kalsiumkarbonaattia päivittäin. 18–45-vuotiaille naisille tehdyssä tutkimuksessa paljastettiin, että tämä annos kalsiumkarbonaattilisäainetta vähensi PMS-oireita, mukaan lukien väsymys.
- Muissa tutkimuksissa L-tryptofaanin käytön on osoitettu olevan tehokas lieventämään PMDD: n (Premenstrual Dysforic Disorder) vaikutuksia, mukaan lukien väsymys, naisilla. L-tryptofaania ei kuitenkaan käytetä ilman riskiä. Havaittuihin haittavaikutuksiin kuuluvat heikentynyt näkö, väsymys, uneliaisuus, huimaus, pahoinvointi, urtikaria, päänsärky, vapina ja hikoilu. Vältä L-tryptofaanin lisäämistä hoito-ohjelmaan tai täydennykseen, kunnes keskustelet henkilökohtaisesta terveydestäsi lääkärisi kanssa.
-
Ota ehkäisypillereitä. Ehkäisypillerit voivat auttaa vähentämään äärimmäisen väsymyksen ja PMS: n vaikutuksia säätelemällä kehossa käytettävissä olevia hormonitasoja kuukautiskierron aikana. Käytä pilleriä kolmesta neljään kuukautta selvittääksesi, onko sillä pillereitä.- Pilleri helpottaa myös kuukautisia, auttaa puhdistamaan ihon ja voi vähentää munasarjasyövän riskiä.
Menetelmä 4 Ymmärtää kuukautisten aikana koettu väsymys
-
Lisätietoja kuukautisista. Menstruaatiota säätelevät hormonit, joita sekä aivolisäke että munasarjat vapauttavat. Tämä prosessi valmistaa kohdun hyväksymään hedelmöittynyt muna ja pitää vauvan kasvavan yhdeksän kuukauden ajan. Joillakin naisilla voi olla enemmän väsymyksen ja epämukavuuden oireita juuri ennen kuukautisia ja kuukautisten ensimmäisistä päivistä. -
Tunnista hyvänlaatuisen kuukautisten väsymys. Väsymyksen tunne kuukautisten aikana on aivan normaalia, ja naisena on tärkeää organisoida elämäsi tämän erittäin arkaluonteen ympärillä. Vaikka väsymys on normaali tunne, äärimmäinen väsymys ei kuitenkaan ole väsynyt. Tämä tunne, jonka täytyy ottaa nukkumaan, voi tuntua ylitsepääsemättömältä. Sinulla ei ehkä ole energiaa lähteä ulos ystävien kanssa ja väsymys voi häiritä sosiaalista elämääsi tai työtäsi.- Nämä oireet voivat liittyä sekä premenstruaaliseen oireyhtymään (PMS) että premenstruaaliseen dysforiseen häiriöön (PMDD). Huomaa myös, että nämä kaksi havaintoa ovat "premenstruaalisia", mikä tarkoittaa mitä tulisi yleensä ratkaista, kun tosiasiallisesti aloitat säännöt. Jos tunnet edelleen äärimmäistä väsymystä kuukautisten aikana tai niiden alussa, todennäköisesti se johtuu jostakin muusta.
-
Etsi äärimmäisiä oireita. Jos sinulla on vaikeuksia mennä töihin viikkoa ennen sääntöjen noudattamista ja niiden aikana (et voi mennä ulos ystävien kanssa tai huomata, että et voi tehdä muuta kuin istua sohvalla kolme päivää kuukaudessa), niin aika tehdä muita järjestelyjä äärimmäisen väsymyksen hoitamiseksi. Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on selvittää, liittyyko tuntemasi väsymys kuukautisiin. Tämän avulla voit kehittää strategian, joka auttaa vähentämään oireita ja milloin voi olla tarpeen käydä lääkärillä.- Muut sairaudet, kuten vaikea masennus, vuodenaikojen mielialahäiriöt ja ahdistus, voivat myös aiheuttaa väsymystä, mutta ne eivät ole yhtä riippuvaisia kuukautisten kestosta.
-
Seuraa oireitasi Kiinnitä erityistä huomiota oireisiisi koko kuukauden ajan. Pidä kalenteri, jossa kuvailet tunteesi joka kuukausi. Hyväksy arviointijärjestelmä välillä 1-10, jonka avulla voit määrittää kuukauden päivät, jolloin tunnet olevansa väsynyt. Kuvaile myös kuukautiset, mukaan lukien ovulaatio ja kuukautiset.- Tämä tapa tehdä asiat antaa sinun määrittää, onko olemassa yhteys välillä, kun alkaa väsyä joka kuukausi ja kuukautisten alkamisen välillä.
-
Varo epänormaaleja sääntöjä. Jos sinulla on epänormaaleja raskaita ajanjaksoja tai jos sinusta tuntuu, että veressäsi kasvaa huomattavasti ajan myötä, voit tuntea väsymystä raudan puutteen vuoksi. Ennen kuin menet apteekkiin ostamaan käsimyymälöitä rautalisäainetta, on kuitenkin tärkeää selvittää, johtuuko veritappio johtuen ulosteesta tai muusta kehon lähteestä.- Voit keskustella lääkärisi kanssa kokeista, joita saatetaan tarvita anemian arvioimiseksi.
-
Etsi merkkejä premenstruaalisesta dysforisesta häiriöstä (PMDD). PMDT on yhdistelmä oireita, jotka liittyvät premenstruaaliseen ajanjaksoon, ja hormonit, jotka hallitsevat tätä tilannetta. Se on vakavampi kuin premenstruaalinen oireyhtymä ja lisää väsymystä ja muita vakavampia fyysisiä ja henkisiä poikkeavuuksia. Lääkärisi ja sinun on kehitettävä suunnitelma, joka vähentää premenstruaalisen dysforisen häiriön oireita, mukaan lukien väsymys. Suunnitelmassa otetaan huomioon fyysiset aktiviteetit ja mahdollisesti lääkitys. Yleisimpiä oireita ovat:- kiinnostuksen puute päivittäisestä toiminnasta,
- suru, epätoivo ja joskus itsemurha-ajatukset,
- ahdistus ja hallitsemattomat tunteet,
- mielihaluja,
- liiallinen syöminen,
- mielialan vaihtelut, ärtyneisyys ja itku,
- päänsärky, lihaskipu, rintojen arkuus, turvotus ja nivelkipu,
- unen ja keskittymisen ongelmat.