Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1/3:
Laske LDL-tasoa pitämällä tasapainoista ruokavaliota - Menetelmä 2/3:
Laske LDL-tasoa ottamalla käyttöön terveelliset elämäntavat - Menetelmä 3/3:
Tee siitä helpompaa - neuvot
Tässä artikkelissa on viitattu 10 viitteeseen, ne ovat sivun alaosassa.
Kolesteroli, vahamainen aine, voi tukkia valtimoita ja estää verta pääsemästä sydämeen, joten on tärkeää tietää, kuinka alentaa LDL-määrääsi (huono kolesterolityyppi). Onneksi on paljon helpompaa alentaa LDL-tasoa kuin lisätä HDL-tasoa.
vaiheet
Menetelmä 1/3:
Laske LDL-tasoa pitämällä tasapainoista ruokavaliota
- 1 Rajoita kyllästettyjen rasvojen määrää. Yhdysvalloissa sydämen, keuhkojen ja veren kansallinen instituutti (NHLBI) suosittelee voimakkaasti matalan kolesterolidieetin noudattamista ja siten tyydyttyneiden rasvojen vähentämistä. Ja he tietävät mitä he puhuvat! Tätä varten on parasta rajoittaa teollisuustuotteiden kulutusta ja keskittyä hedelmiin, vihanneksiin ja kokonaisiin jyviin.
- Mitkä ovat tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen tärkeimmät lähteet? Kyseessä ovat pääasiassa eläintuotteet: naudanliha, lammas, siipikarja, sianliha ja maitotuotteet. Mitä enemmän ruokavaliosi lähestyy kasvisruokaa, sitä vähemmän tyydyttyneitä rasvoja syöt, kunhan et keitä vihanneksia voissa! Yksinkertainen ruokalusikallinen voita sisältää 7 grammaa rasvaa. American Heart Associationin mukaan tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla vain 7% ruokavaliosta.
-
2 Lisää liukoisen kuidun päivittäistä kulutusta. Hedelmät, vihannekset ja täysjyvät ovat erinomaisia kuitulähteitä.Näiden ruokien avulla elimistön kolesteroli poistuu ulosteesta eikä varastoituna kehossa. Kerroitko isoäitisi sinulle siitä koskaan?- Kaura, pähkinät, punaiset pavut, omenat, päärynät ja pellava ovat myös runsaasti liukoisia kuituja. Ne imevät kolesterolia ja estävät sitä pysähtymästä kehossa.
-
3 Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja. Kalojen, siementen, avokadojen ja pähkinöiden rasvat ovat hyvä sinulle. Tarvitset sitä, tiedä se! Sinun on käytettävä monityydyttymättömiä rasvoja. Ole kuitenkin varovainen: jos on terveellistä syödä kourallinen pähkinöitä, syö koko laatikko paljon vähemmän.- Valitse öljyistä oliiviöljy, rapsi tai maapähkinä. Älä käytä niitä lisäksi, oliiviöljyn ja muiden öljyjen on oltava korvike voi tai margariini. Ja jopa niin: avain on maltillisuus. Vaikka nämä öljyt ovat täynnä hyviä rasvoja, tämä ei tarkoita, että voit käyttää niitä väärin!
- Extra neitsytoliiviöljy on vielä parempi, se on vähemmän hienostunut. Kuluta voittoa varten 2 ruokalusikallista (30 g) päivässä.
- Valitse öljyistä oliiviöljy, rapsi tai maapähkinä. Älä käytä niitä lisäksi, oliiviöljyn ja muiden öljyjen on oltava korvike voi tai margariini. Ja jopa niin: avain on maltillisuus. Vaikka nämä öljyt ovat täynnä hyviä rasvoja, tämä ei tarkoita, että voit käyttää niitä väärin!
-
4 Käytä tuotteita, jotka sisältävät steroleja tai stanoleja. Näitä ovat erityiset margariinit, salaattikastikkeet tai vihannekset ja hedelmät luonnollisessa tilassaan. Ne ovat tällä hetkellä muodikkaampia, lue etiketit! Teollistajat lisäävät jopa steroleja ja stanoleja appelsiinimehuun, viljapatukoihin ja viljoihin.- Stanolit ja sterolit aiheuttavat kolesterolia veressä kiertäessä (ne ovat hyvin samanlaisia kuin kolesteroli molekyylitasolla). Loppujen lopuksi tämä samankaltaisuus johtaa: kolesteroli kiertää veressä ja veressä nähdessään tällainen määrä kolesterolia (tosiasiallisesti mukana stanoleilla ja steroleilla) sanoi "Ei kiitos. Olemme jo täynnä. Sinulla ei ole paikkaa! Kolesteroli eliminoituu muun jätteen mukana.
-
5 Juoda. Syö ja keitä käyttämällä vain tuotteita, joissa on vähän tai ei lainkaan rasvaa. DASH-ruokavalio, Välimeren ruokavalio ja Ornish-ruokavalio (sydänterveelliset ruokavaliot) rajoittavat eläintuotteiden, myös maitotuotteiden, kulutusta. Itse asiassa maitotuotteissa (ja yleensä eläintuotteissa) on runsaasti pahoja rasvoja ja kolesterolia.- Sitä, että tuotteessa on korkea kolesteroli, ei pidä kuluttaa sitä ollenkaan. Muna toisinaan ei vaaranna etenemistäsi. Jos aiemmin lääkärit ajattelivat, he vaativat nyt pahojen rasvojen rajoittamista.
- Voit korvata eläinproteiinit osittain punaisilla papuilla ja muilla kasviproteiineilla. Oletko koskaan maistanut maitoa? Mikä on parempi syy kuin terveytesi tehdä se? ! Soijassa voit vähentää LDL-arvoasi 5 tai 6% kuluttamalla 25 grammaa soijaproteiinia päivässä (240 ml soijamaitoa).
-
6 Hyväksy omega-3: t. Jos syöt amerikkalaista tapaa, ruokavaliosi ei todennäköisesti ole ei "Tasapainoinen". Omega 3 / Omega 6 -suhteesi on todennäköisesti 1/20, kun sen pitäisi olla 1/1. Kuinka palauttaa järjestys helposti? Syömällä kalaa.- Makrilli, lohi, järvitaimen tai harmaa taimen, valkoinen tonnikala ja palmu ovat hyviä rasvaisia kaloja sinulle, niiden rasvahappopitoisuus voi todella vähentää verenpainetta ja veritulppien riskiä. Se on voitettu! Jos et pidä kalasta, voit saada tällaisia etuja jauhetusta pellavansiemen- ja rypsiöljystä. Kuten aina, on parempi kuluttaa tuotetta sellaisenaan kuin täydentävänä.
Menetelmä 2/3:
Laske LDL-tasoa ottamalla käyttöön terveelliset elämäntavat
-
1 Hävitä ylimääräiset kilot. Pienen painon menetys voi auttaa vähentämään huonoa kolesterolia. Mikään muu kuin 4 kilogramman menetys voi johtaa kolesterolin alenemiseen. Tehokkain tapa tehdä tämä on yhdistää ruokavalio ja liikunta.- Rasvat sisältävät erityisen paljon kaloreita (rasvaa on 9 kaloria grammaa kohti, kun hiilihydraattien tai proteiinien gramma sisältää vain 4). Jos pidät linjan laskea kaloreita, rasvan saannin vähentäminen on hyvä tapa rajoittaa riippuvuutta.
-
2 Valmistele harjoitusohjelma. Korkea kolesteroli voi johtua fyysisen toiminnan puutteesta. Suosittelemme 30–60 minuutin liikuntaa päivässä, 150 minuuttia viikossa (tai 75 minuuttia, jos harjoittelu on intensiivistä). sinä tahtoa terveempi ja sinä tuntea terveempiä.- Valitse haluamasi aktiviteetit, kuten uinti, juokseminen, pyöräily, vaellus, kävely tai tanssi. Sinun on mukavampaa harjoittaa toimintaa. Sen on oltava sinulle sopivaa toimintaa! Ei ole välttämätöntä nostaa käsipainoja tai käydä juoksemassa! Niin kauan kuin liikut, se on fyysistä toimintaa.
-
3 Juo alkoholia satunnaisesti. Niille, jotka eivät juo, älä aloita. Jos taas olet tottunut käyttämään alkoholia ystävien kanssa, voit jatkaa, mutta tee sitä maltillisesti. Juoma vain iltajuoma (kaksi yhdelle miehelle) voi auttaa alentamaan kolesterolia. Mutta juoma ja vain yksi!- Liian paljon alkoholin juominen voi päinvastoin lisätä triglyseriinitasoja merkittävästi. Jos et rajoita alkoholinkulutusta lasilliseen kerran kerralla, vahingoitat kehoasi ja vaarassa joutua alkoholismiin.
- Yksi lasi vastaa 140 ml viiniä, noin 140 ml mallaslipeää, 340 ml olutta tai 45 ml väkevää alkoholijuomaa.
-
4 Lopeta tupakointi. On hyvin tiedossa: tupakointi voi alentaa HDL-tasoa, hyvää kolesterolia. Tupakointi voi tehdä fyysisestä aktiivisuudesta vaikeaa ja vaikuttaa kolesteroliin kokonaisuutena. Lopettaminen on erittäin hyvä idea terveydellesi.- Jos monet hyvät syyt tupakoinnin lopettamiseen eivät ole vielä vakuuttaneet sinua, todennäköisesti asut luolassa. Tupakointi on sydänsairauksien, syövän ja muiden vakavien sairauksien riskitekijä. Tupakoinnin aikana vaikutat myös ympäröiviin ihmisiin.
- Ei ole liian myöhäistä lopettaa. Itse asiassa siitä lähtien kun lopetat tupakoinnin, keuhkosi alkavat uusiutua. Ja sama koskee lompakkoasi!
Menetelmä 3/3:
Tee siitä helpompaa
-
1 Pyydä tukea Kaikki, ehdottomasti kaikki, yksinkertaistuu muiden tuella. Älä häpeä tekemästäsi, huoli kolesterolitasiosta on tullut niin yleistä, että American Heart Association kehottaa kaikkia yli 20-vuotiaita ihmisiä tarkistamaan joka viides vuosi. 20 vuotta vanha! Keskustele perheen ja ystävien kanssa, koska he voivat auttaa sinua.- Ruokavalio, liikunta ja elämäntyyli riippuvat myös ympärilläsi olevien ponnisteluista. Jos ystäväsi tupakoivat, he yleensä saavat sinut haluamaan tupakoida, syövät rohkaisevat sinua syömään ja ne, jotka suunnittelevat pokeripelejä oluiden ympärillä, eivät rohkaise sinua harrastamaan. Ainoa tapa auttaa heitä menestymään on kertoa heille. He tukevat sinua 100%!
-
2 Oppia. NIH on kehittänyt hienon, erittäin käyttäjäystävällisen kirjasen kolesterolin ymmärtämiseksi. Löydät sen täältä. Se kuvaa TLC-mallia, kuten tässä artikkelissa tehdään. Loppujen lopuksi valta on tiedossa. Kun tiedät mitä taistella vastaan, osaat taistella sitä vastaan.- Olet jo oikealla tiellä, koska teet tutkimusta Internetissä. Seuraava askel on ystävillesi, perheellesi ja lääkärillesi. Varmista vain, että tarkistat lähteesi!
-
3 Nosta HDL-tasoa. Sinun on nostettava maksaasi saatavaa LDL-kolesterolia erittymistä tai uudelleenkäyttöä varten. Tätä varten sinun on nostettava korkean tiheyden lipoproteiini (HDL), hyvä kolesteroli. HDL antaa kehollesi siirtää kolesterolia ja triglyseridejä verenkiertoon. Nämä kaksi viimeistä toimivat joskus yhdessä (ei aina).- Tumma suklaa, vihreä tee ja D-vitamiini voivat myös lisätä HDL-tasoa. Useimmat ihmiset voivat kuluttaa turvallisesti 1 lasillinen punaviiniä tai muuta alkoholijuomaa päivittäin HDL-tason nostamiseksi. Alkoholi voi kuitenkin olla haitallista alkoholisteille, vanhuksille, ylipainoisille tai muille sairauksille. Jos alkoholi ei ole kupillinen ... cabernet-kuplia, sinulla on tekosyy syödä suklaata!
-
4 Löydä liittolainen taistelussasi LDL: ää vastaan. Jokaisella kolmesta amerikkalaisesta aikuisesta on korkea kolesteroli. Itse asiassa monilla ihmisillä on sama huolenaihe kuin sinä! Joten on täysin mahdollista, että löydät ystävän, joka taistelee saman taistelun kuin sinä, nauti ja taistele yhdessä.- Kuvittele ja suunnittele ateriat kolesterolin torjunnan ympärillä. Harjoittele yhdessä. Löydä mahdollisuuksia (kuten uida tai koirista ulos) pysyä aktiivisena. Ongelmien jakaminen jonkun kanssa helpottaa heidän hallintaa.
-
5 Keskustele lääkärisi kanssa. Hän voi antaa sinulle tietoja kolesterolisi hallitsemiseksi. Jos hyvä ruokavalio ja liikuntaohjelma eivät riitä, hän voi määrätä kolesterolia alentavaa lääkettä. Monia ratkaisuja on olemassa. Älä pelkää kysyä kysymyksiä!- Lääkärit suosittelevat yleensä alle 160 kolesterolitasoa, mutta he ottavat huomioon muut tekijät, kuten ikä, tupakointi ja sukuhistoria, optimaalisen LDL-tasosi määrittämiseksi. Näistä tekijöistä riippuen et ehkä voi ehkä käyttää näitä lääkkeitä. Mikä lääkärisi mielestä on sinulle todennäköisesti parasta.
- Statiinit ovat yleisimmin määrättyjä lääkkeitä kolesterolin alentamiseksi. Jos terveelliset elämäntavat ja hyvä ruokavalio eivät ole, nämä lääkkeet voivat alentaa kolesteroliasi 20-50%!
neuvot
- American Heart Association suosittelee vähärasvaisen lihan valitsemista, ihon poistamista siipikarjasta ja aterioiden valmistamista ilman trans- tai tyydyttyneitä rasvoja.
- Kynsi, sipulit, inkivääri, curry ja paprikat ovat kaikki tulehduskipulääkkeitä. Erittäin hyvä verisuonillesi!
- Mieluummin teetä ja vettä mehulla ja soodalla. On osoitettu, että musta tee vähentää lipidien (rasvojen) määrää veressä.