Sisältö
Tässä artikkelissa: Nilkan valmisteluSiirtäkää nilkkaTietävät nilkan nyrjähdykset13 Viitteet
Nilkan nyrjähdykset ovat yksi yleisimmistä urheiluvammoista, mutta harvat tietävät, mitä tehdä nilkansa suojaamiseksi lisävammoilta liukastuksen jälkeen. Ei vain urheilullinen kouluttajat, jotka pitäisi tietää, miten kääriä nilkka. Pienellä harjoituksella, siteellä ja teipillä voit niputtaa nilkkaasi ja välttää lisävahinkoja.
vaiheet
Osa 1 Nilkan valmistelu
-
Nosta nilkka maanpinnan yläpuolelle. Nilkan sitominen on paljon helpompaa, jos jalkaasi ei enää ole maassa. Laita se pienelle jakkaralle tai tuolille tai istu pöydän ääreen ja aseta jalka yhteen kulmista.- Yleensä on helpompaa pyytää jotakin niputtamaan nilkkaasi, koska hän voi keskittyä siteeseen ja voit keskittyä pitämään nilkkaa edelleen.
-
Pidä jalkasi 90 asteessa. Sidomalla jalkasi suojaat sitä estääksesi sitä liikkumasta liikaa ja vahingoittamasta haavaa. Sinun on nauhoitettava se 90 asteen kulmassa siirtääksesi jalkaa hiukan ylös ja alas samalla, kun suojaat nilkkaa ja nivelsiteitä äärimmäisiltä liikkeiltä. -
Aseta liimatyynyt nilkan etu- ja takapuolelle rakkuloiden välttämiseksi. Nämä kompressiot, joita löytyy usein retkeilyvarustekaupoista, auttavat estämään siteen hankautumista ihoa vasten ja aiheuttamasta kivuliaita rakkuloita. Laita 5 tai 10 cm: n kompressio nilkan etu- ja takaosaan suunnilleen sinne, missä jalka koskettaa kengän reunoja.- Jos sinulla ei ole liimakompressioita, voit silti asentaa 5 x 5 cm: n sideharsokompressorin.
- Voit ostaa suurempia liimakompressioita ja leikata ne haluttuun muotoon.
-
Kääri jalka ja nilkka pehmeään sideharsoon. Käytä pehmeää, joustavaa sideharsoa suojataksesi siteen ihoa ja taitoksia. Aloita lähellä jalkapöytä (lihapatja juuri ennen varpaita), kääri jalka sideharsoon menemällä lähemmäksi nilkkaa varmistamalla, että jokainen kerros on hiukan päällä edellistä. Pysäytä sideharso heti, kun saavut vasikan alle, 10–12 cm nilkan yläpuolelle. Käytä kuin haluat muistaa jalkasi.- Yritä peittää niin paljon ihoa kuin pystyt suojaamaan sitä sideltä, jotta et repi hiuksiasi, kun haluat poistaa ne.
- Jätä kantapää useimmiten peittämättä, mutta tämä ei ole ongelma, koska hiuksia ei ole ja iho on riittävän vahva.
-
Liimaa pieni pala teippiä harson päiden päälle pitääksesi sen paikoillaan. Jos peset sen tarpeeksi tiukasti, voit työntää päät siteeseen nilkan kohdalla. Pidä sideharso paikoillaan kolmella tai neljällä kappaleella raskasta teippiä.- Yritä löytää lääketieteellinen teippi, jonka pinnalla on pieniä reikiä, jotta iho hengittää. Löydät apteekin.
Osa 2 Nilkan kiinnitys
-
Kiinnitä side voimakkaasti tuntemaan, että se puristaa sinua nilkan ympärillä leikkauttamatta verenkiertoa. Jos tunnet pistelyä varpaissasi, poista side ja yritä uudelleen. Sen on oltava hyvin asennettuna eikä se saa liikkua, kun siirrät nilkkaa sivuilla ja ylös ja alas.- Käytä siteeseen 3 cm leveää lääketieteellistä teippiä.
-
Asenna kanavateippi nilkan ympärille, jotta se lisää vakautta. Ota pitkä pala lääketieteellistä teippiä ja aseta se juuri nilkan sisäpinnan yläpuolelle, luun kasvu ulottuu jalasta. Kääri siteen pala kantapään alle ja kiinnitä nilkan vastakkaiselle puolelle ennen kuin liimaat sen juuri luun yläpuolelle. Sitten siteellä tulisi olla jalka ympärillä U-muoto.- Sinun pitäisi tuntea, että teippi vetää nilkan sisäpuolelta ja sitten ulkopuolelta.
-
Lisää kaksi tai kolme ylimääräistä tynnyriä paremman stabiilisuuden saavuttamiseksi. Asenna useita siteitä samalla tavalla, jotta nilkka pysyy paikoillaan limittämällä jokainen nauha noin yhden senttimetrin päähän. -
Peitä jalka peittämällä pala siteellä. Älä leikkaa seuraavia vaiheita varten useita teippiä, jotka kiinnität toisiinsa. Ota yksi pala sidettä ja älä erota sitä rullasta. Kääri 15–30 cm teippiä, kelaa sitten vielä lisää sidettä ennen leikkaamista, kun olet valmis. -
Aloita taivuttamalla kaari siirtymällä jalan sisäpuolelta ulkopuolelle. Liimaa teippi kaarin alle ja nosta se ylös jalan päälle. Jatka käärimistä jalan ympärillä kaksi tai kolme kertaa päällekkäin erilaisilla teippi kerroilla päästäksesi parempaan vakauteen pääsemällä lähemmäksi kantapäätä. -
Kääri side vinottain jalan yläosaan ja nilkan ympärille. Tämä on tärkeä askel lisää vakautta. Kääri side jalkan päälle jalkapohjasta alkaen. Side kulkee jalan ja jalan välisen risteyksen muodostaman käyrän yli, jatkuu sitten alaraajan takana.- Tämän pitäisi näyttää kahdeksan numeroisen luvun alusta.
-
Jatka siteen kiinnittämistä kuvaamalla kahdeksan vuorotellen kolme kertaa jalan ja nilkan ympärillä. Nauhan tulisi olla nyt jalan alapuolella ja vinosti takaisin kaarin etuosaan. Tuo se takaisin kaarean ja takaisin nilkkaan, takaisin jalan pohjan ympärille. Toista kaksi tai kolme kertaa asettamalla puolet siteestä edelliseen joka kerta. -
Nauha takana jalassa. Kun olet kulkenut kolmannen kerran säären takana, jatka siteen nilkan yli kiertämällä sidea sideharson yli. Tekemäsi paksuus tulee olla täysin sidottu, noin 7 tai 10 cm nilkan yläpuolelle. -
Asenna kansi "kansi" peittämällä se yhdellä tai kahdella teipipalalla. Leikkaa pienet sidepalat peittämään C-muotoinen kantapää jalan takana ja kantapään pohjassa. Peitä kaikki ihoalueet, jotka ovat edelleen näkyviä. -
Käännä nilkka molemmilta puolilta varmistaaksesi, että voit liikuttaa sitä. Sinulla on oltava rajoitetut nilkan liikkeet, kun pystyt liikuttamaan jalkaa ylös ja alas ilman, että nämä liikkeet pystyvät loppumaan niin pitkälle kuin yleensä. Kytke hiukan ympäri varmistaaksesi, että voit juoksua mukavasti siteellä tuntematta kipua. -
Jatka harjoittelua siteen asentamiseksi, kunnes se on mukava ja nilkka on vakaa. Vaikka perusmenetelmä nilkan sitomisesta on yksinkertainen, sen virettäminen vie vähän aikaa. Keskity teipin levittämiseen yhtä suurella paineella käyttämällä vähiten teippiä, jonka voit nauhasta sitoa jalan. Voi olla hyödyllistä pyytää kaveria toimimaan marsuna ja antaa sinun nilkkata nilkansa harjoitteluun.- Levitä harsonen ja liiman tyynyt nilkan etu- ja takaosaan, jotta hehkulamput eivät näytä.
- Nauhata jalkasi ja nilkka sideharsolla ihon suojaamiseksi.
- Kääri kaksi tai kolme pitkää teippiä tapilla varustetun nilkan sisäpuolelta, kuten paksuus.
- Peitä nilkka kanavateipillä edestä ja takaa ylöspäin.
- Päällystä siteet kerrokset vähintään yhden senttimetrin päähän jalan ja säären peittämiseksi.
-
Poista haluttaessa side huolellisesti saksilla. Helpoin tapa poistaa teippi on käyttää erityisesti suunniteltua terää, mutta yleensä sakset tekevät myös työn. Aseta yksi teristä ihon ja sideharson väliin ja leikkaa varovasti nilkan ympärille siteen poistamiseksi. Sinun pitäisi pystyä poistamaan se yhtenä kappaleena.
Osa 3 Nilkan nyrjähdysten ymmärtäminen
-
Näristynyt nilkka tapahtuu, kun vaurioitut siteitä. Nivelside pitää nivel paikallaan pitämällä kaksi luua yhdessä. Tämä antaa luiden liikkua saranan tavoin, mutta jos ne liikkuvat liian pitkälle, se voi aiheuttaa nyrjähdyksen. Kiinnittämällä nilkkaasi estät näitä nivelsiteitä siirtymästä liian pitkälle, mikä estää lisävaurioita. -
Napsauta nilkkaasi ennen harjoittelua ja pelejä, jotta vältyt vammoilta. Voit sitoa nilkkaasi välttääksesi vamman pahentamisen, mutta myös estämään nilkan. Esimerkiksi, jos pelaat jalkapalloa märällä ja liukkaalla pinnalla, sinun tulee sitoa nilkka varhain suojaamaan jalkaasi siltä varalta, että luistat. Ei ole välttämätöntä, että joudut vammaan, jotta nilkasidettä voidaan hyödyntää. -
Harkitse nilkkatukeen ostamista, jos sinulla on krooninen kipu. Lasut toimivat samalla tavalla kuin hyvin levitetty side, mutta sitä ei tarvitse tehdä uudelleen ennen jokaista harjoitusta tai jokaista ottelua. Ne voisivat tulla takaisin vielä halvemmalla, jos joudut siteet nilkkaasi joka päivä koko urheilukauden ajan. -
Kysy urheilulääketieteen ammattilaiselta kroonisen tai vakavan kivun diagnosoimiseksi. Nilkaside on tehokas vain pienissä vammoissa tai mahdollisten vammojen estämisessä. Tämä ei ole ihonhoito nilkkakipuissa tai vakavissa nivelsidevaurioissa. Jos kärsit jatkuvasta kipu, on aika tehdä tauko urheilustasi ja kääntyä erikoistuneen valmentajan tai ortopedisen kirurgin puoleen.