Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 OCD-hoidon hoito
- Osa 2 Valotuksen käyttö reagoinnin ehkäisyssä (EPR)
- Osa 3 Oppiminen käsittelemään pakko-ajatuksia
- Osa 4 OCD: n hallinta muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapaa
Pakko-oireiselle häiriölle (OCD) on ominaista sekä pakkomielteet, invasiiviset ajatukset, jotka aiheuttavat pelkoja ja ahdistusta, että pakotteet, toisin sanoen korjaamaton kehotus suorittaa toistuvia toimia tai mielenterveyttä. Tietenkin jokaisella voi olla joko päivä tai toinen, joko yksi tai toinen, mutta kun nämä kaksi ovat yhdessä, henkilö käyttäytyy suoranaisella tavalla ja kärsii päivittäin, joskus vuosien ajan. Tätä käyttäytymistä voidaan hallita yhdistämällä psykologinen hoito, kuuntelu ja itsehoitomenetelmät, kuten radikaali elämänmuutos.
vaiheet
Osa 1 OCD-hoidon hoito
-
Valitse terapeutti. Valitse mielenterveyden ammattilainen, joka on erikoistunut OCD: hen. Yleislääkäri voi ohjata sinua, mutta voit kysyä myös ystäviä tai työtovereita. Viimeinkin Internetissä sinulla on kaikki edut tutustua AFTOC: n (Ranskan pakkomielteistä ja pakolaisista kärsivien ihmisten yhdistys) sivuille.- Terapeutin kanssa sinun on oltava varma, ja terapeutilla on oltava kaikki vaadittavat taidot.
-
Onko oikea differentiaalidiagnoosi. Itse asiassa on patologioita, joilla oireet ovat melko läheisiä. Lääkäri voi ehkä diagnosoida OCD, mutta se on parasta, jos sen tekee mielenterveysammattilainen. OCD: lle ovat ominaisia pakkomielteet ja pakotteet. Ensin mainitut ovat jatkuvia, usein negatiivisia, tajuttomia kuin todellisia, kuvilla, jotka laukaisevat kaikenlaista ahdistusta. He ovat itsepäisiä, koska he tulevat takaisin. Pakko on siirtyminen haavautumiseen, joka johtuu pakkomielle, toistuvista eleistä tai eleistä, jotka auttavat lievittämään negatiivisten ajatusten sortoa. Tämä on käyttäytyminen, jonka tarkoituksena on surkea pakkomielleiden ajatusten toteutuminen. Nämä toistuvat eleet esiintyvät usein erittäin kodifioiduilla rituaaleilla, joissa on tarkka järjestys ja toteutus. Kun yhdistämme nämä pakkomiellet ja pakotteet, löydämme joitain suuria OCD-ryhmiä.- On niitä, jotka pelkäävät mikrobia, saastumista ja pesevät kätensä kymmeniä kertoja päivässä.
- Jotkut tarkistavat kymmeniä kertoja päivässä (jos tällainen ovi on suljettu, jos uuni on pysäytetty ...), ettei katastrofi tapahdu.
- Jotkut pelkäävät olla tekemättä sellaista ja sellaista oikein tai oikeaan aikaan ja ajattelevat, että onnettomuus sabotoi heitä tai heidän seurakuntansa.
- On niitä, jotka ovat pakkomielle varastoinnista ja symmetriasta. Heillä on yleensä oma ajatus varastoinnista ja symmetriasta.
- Viimeinkin jotkut pelkäävät, että heille tapahtuu huonoja asioita, jos he heittävät jotain. Ne keräävät paljon asioita, joita ei saa heittää pois, kuten rikkoutuneita esineitä tai vanhoja sanomalehtiä. Tätä käyttäytymistä kutsutaan "pakonomaiseksi keräämiseksi".
- OCD: n kärsiminen on pakkomielle ja pakottomuutta päivittäin ainakin kahden viikon ajan. Se on käyttäytyminen, joka on joka tapauksessa helppo havaita ulkopuolelta. Hyvin nopeasti todellinen OCD vaikuttaa arkipäivään. Joten jos peset käsiäsi koko ajan tai puhdistat talosi perusteellisesti kymmenen kertaa päivässä, et voi mennä kotoasi, sinä irtautut itsesi muusta maailmasta.
-
Aloita työ psykoterapeutin kanssa. Tavoitteena on oppia hallitsemaan tätä pakottavaa käyttäytymistä. Työ perustuu altistumiseen ja reagoinnin ehkäisyyn (EPR), toisin sanoen terapeutti asettaa sinut pelättyjen tilanteiden eteen ja reaktioista riippuen auttaa sinua selviytymään näistä tuskallisista tilanteista.- Hoito voidaan tehdä yksin ammattilaisen, perheen tai ryhmän kanssa.
-
Oletko määrännyt lääkkeitä. Lääkäri ei välttämättä löydä heti sinulle sopivaa molekyyliä, vikaa voi olla. Joskus edes vaatii molekyylien yhdistelmää auttamaan sinua paranemisessa.- Mahdollisia lääkkeitä ovat selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI), kuten sitalopraami (Celexa), fluoksetiini (Prozac), paroksetiini (Paxil) tai sitalopraami (Lexapro). Nämä molekyylit lisäävät välittäjäaineiden aktiivisuutta, mikä mahdollistaa tasavertaisemman mielialan ja hallitun stressin (serotoniini).
- Yksi usein määrätty molekyyli on klomipramiini, trisyklinen masennuslääke (TCA), jonka WHO on hyväksynyt OCD-hoidon hoitamiseksi. Selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä määrätään useammin, koska niillä on vähemmän sivuvaikutuksia kuin klomipramiinilla.
- Älä koskaan lopeta hoitoasi ilman lääkärin neuvoja. Tämä voi pahentaa oireita (palautua) ja korostaa sivuvaikutuksia.
Osa 2 Valotuksen käyttö reagoinnin ehkäisyssä (EPR)
-
Ole tietoinen OCD: n tuskasta luonteesta. OCD tapahtuu aina, kun mielessäsi ilmenee negatiivista ajattelua (esimerkiksi pelko saastuttaa rakastamasi). Aivosi tulkitsevat tätä ajatusta ymmärtämättäsi, mielestäsi pahinta (käytännössä, että olet huono, joka vahingoittaa muita). Juuri tämä kaksinkertainen ajatus / tulkinta aiheuttaa paljon ahdistusta.- Koska et elä tätä oletettua pelkoa, toimit niin, että pelosta ei tule todellisuutta. Joten jos pelkäät kontaminaatiota, pese kädet rukoillessasi rakkaidesi suojelemista, mikä rauhoittaa sinua jonkin aikaa, ennen kuin pelko tulee takaisin.
- Tämän rituaalin nauttiminen antaa henkilölle kärsiä vähemmän psyykkisesti, lievittää hetkellisesti, henkilö tuntee syyllisyyttä mennä paremmin, hiljaisuus palaa ... samoin kuin OCD: tämä on OCD: n noidankehä.
- EPR: n periaate on altistaa itsesi huolestuttaville tilanteille, mutta välttää sitä, mikä johtaa tarpeettomiin pakkotoimiin.
- Jos OCD on erittäin merkittävä, olisi parempi harjoittaa tätä EPR: n käyttäytymisterapiaa ammattilaisen kanssa.
-
Tunnista liipaisimet. Kaikki mikä johtaa pakkomielteisiin ja pakkoihin (tilanteet, esineet, ihmiset ...), kuuluu "laukaisevien" luokkaan. Parhaimmillaan OCD-hoidon hallintaan on tärkeää tunnistaa nämä laukaisevat tekijät, ahdistus: se on jopa avain paranemiseen. Jos ohitat ne, et voi ennakoida, suojata ja reagoida.- Tee itsellesi taulukko viikossa, johon laitat päivämäärän, liipaisimen tai liipaisut, pelosi voimakkuuden (0-10) ja lopuksi siihen liittyvän pakon (strategian poikkeama).
-
Tee sijoitus pelkoihisi. Kun taulukko on valmis, järjestä jaksosi vähemmän intensiivisestä intensiivisempään.- Joten, jos sinulla on tartunnan fobia, käynti vanhempiesi kanssa saattaa aiheuttaa vain pienen ahdistuksen, kenties yhden asteikolla 10. Toisaalta julkisen paikan käyminen saattaa nostaa ahdistuksen 8 tai 9 samassa mittakaavassa.
- Pelkojesi luokittelu on mahdollista useita. Siten, jos pelkäät sairauksia, voit asettaa ensimmäisen sijoituksen ja jos pelkäät katastrofia, voit luoda toisen erillisen sijoituksen.
-
Kohtaa pelkosi. Jotta tämä terapia toimisi, sinun on yritettävä vastustaa pakotuksia niin kauan kuin mahdollista "altistumiselle vaaralliselle" tilanteelle tai sen jälkeen. EPR-terapia opettaa sinulle, miten selviytyä pelkostasi ilman siirtyminen yleensä siihen liittyvään pakkoon.- Pyydä myöhemmin luotettavaa henkilöäsi osoittamaan sinulle, kuinka he tekevät sen ja kuinka nopeasti, mitä teet rituaalisesti kymmeniä kertoja. Niinpä huomaat, että normaalissa käyttäytymisessä henkilö ei ole ollenkaan vaarassa. Tällä harjoituksella on vertailun arvo, mutta myös esimerkki. Se auttaa myös olemaan enää yksin OCD: tä vastaan. Siksi niiden, jotka pesevät käsiään pakonomaisesti, tulisi kysyä seurakunnalta, kuinka he pesevät kätensä ja kuinka usein. He saattavat ymmärtää, että pakkoa ei tapahdu.
- Jos pakottaminen kerralla on hyvin vaikeaa, yritä viivyttää siirtymistä pakonomaiseen himoon. Joten, kun olet poistunut talosta (näyttely), odota 5 minuuttia ennen paluuta toimittaaksesi pakkoasi. Samanaikaisesti, jos sinulla on tapana hallita viittä laitetta, nen ohjaa enemmän kuin kahta. Se ei aina toimi, mutta tämä viivästysmenetelmä voi päästä eroon OCD: stä.
- Jos onnistut vastustamaan pakkoasi, yritä altistaa itsesi uudestaan tilanteelle, joka aiemmin laukaisi pakotteen. Tavoitteena on poistaa taustalla oleva pelko. Jos otat TOC: n laitteista, tee ja tee harjoitus uudelleen, kunnes pelkosi menee asteikolle 10, 8 - 4.
-
Pidennä altistumisen kestoa. Kun olet läpäissyt testin poistuaksesi talosta tarkistamatta laitteita, voit mennä pidemmälle. Heti kun ahdistuksenpito pysyy siedettävyyden rajoissa, voit pidentää altistumisen kestoa, esimerkiksi 5 minuuttia. Jos vastustat hyvin, mene jopa 8 minuuttiin.- Muista, että kun tunnet suurta ahdistusta, se varmasti nousee, mutta lopulta laskee. Jos et reagoi pelkoosi, tuntuu kuin se olisi tullut.
- Altistuminen on erittäin vaikea kokemus, joten älä epäröi pyytää apua joskus.
Osa 3 Oppiminen käsittelemään pakko-ajatuksia
-
Kirjoita muistiin pakkomiellesi. Jotta voitaisiin lopettaa haitalliset tulkinnat, jotka sinä yhdistät pakkomiellesi, on olennaisen tärkeää tunnistaa nämä pakkomielteet tarkasti. Tällä itsetutkimuksella on kaksi tunnistusta: (1) pakkomiellesi ja (2) merkitys, jonka olet antanut näille pakkomielle.- Käytä tätä lomaketta. Merkitse se viikon ajaksi, merkitsemällä jokaisesta päivästä kolme pakkomiellesi ja niistä tekemiäsi tulkintoja.
- Huomaa tilanne tai tilanteet, jotka laukaisevat pakkomiellesi, ja näiden negatiivisten ajatusten luonne. Milloin olet ajatellut tätä ensimmäistä kertaa? Mitä sitten tapahtui? Huomaa myös kaikki tunteet, jotka sinut hyökkäsivät tuolloin. Yritä arvioida tunteiden voimakkuus asteikolla 0 (ei tunneta) - 10 (jota pidät korkeimpana asteena).
-
Huomaa tekemäsi tulkinnat. Aivan kuten sinun on kirjoitettava ajatuksesi, sinun on huomioitava tulkinnat tai tunteet, jotka sitten ylittivät mielen. Laita sanoja tulkintoihisi kysyä itseltäsi kysymyksiä.- Mikä häiritsee minua niin pakkomielle?
- Mitä tämä pakkomielle persoonallisuudelleni sanoo?
- Olisinko aina sama henkilö, jos minusta tuntuisi pakkomielle?
- Pysyisikö hän, jos en reagoisi siihen ajatukseen?
-
Arvostele tulkintojasi. Aina ristiriidassa tulkintasi todistaaksesi itsellesi, että ne ovat perusteettomia. Muista myös, että aina saman tulkinnan käyttäminen ei auta sinua: päinvastoin, se lukitsee sinut hiukan enemmän. Kysy itseltäsi useita kysymyksiä todistaaksesi, että olet erehtynyt.- Pystynkö esittämään todisteita tämän tulkinnan puolesta tai sitä vastaan?
- Mitkä ovat tämän ajattelutavan edut ja haitat?
- Etkö ole aina ottanut ajatuksiani todellisuudesta?
- Onko tilanteen analyysi tarkka vai realistinen?
- Olenko 100% varma, että ajatukseni toteutuvat?
- Eikö minä aina sekoita mahdollisuuksia ja varmuutta?
- Riippuvatko negatiiviset ennusteeni vain tunteistani?
- Saako joku ulkopuolelta tietäen, mitä minun päässä tapahtuu, päätellä, että tällä on mahdollisuus tapahtua?
- Onko olemassa järkevämpi tapa ymmärtää tämä tilanne?
-
Opi ajattelemaan oikein. OCD-sairastuneilla on taipumus tulkita tunteita ja tekoja ylenmääräisesti; tätä kutsutaan "kognitiivisiksi vääristyksiksi".- dramatisation että olet vakuuttunut ilman vaikeita todisteita, että pahin tapaus on toteutumassa. Taistellaksesi tätä ajattelutapaa vastaan huomaa, että pahin tapahtuu vain hyvin harvoin.
- Valikoiva abstraktio on kiinnitettävä huomiota negatiivisiin yksityiskohtiin, lukuun ottamatta positiivisia. Taistellaksesi tätä ajattelutapaa vastaan kysy itseltäsi, olisiko sinulle haitallisessa tilanteessa jotakin positiivista.
- Ylisuunnittelu tarkoittaa yleisen johtopäätöksen tekemistä, joka on välttämättä kielteinen kaikissa saman tyyppisissä tilanteissa. Joten olet epäonnistunut tällaisessa tilanteessa, joten luulet epäonnistuvan kaikissa muissa tilanteissa. Jos ajattelet niin, yritä ajatella rauhallisin hetkinä, ettet ole aina epäonnistunut.
- Ajatus "kaikesta tai ei mitään", on tila, jossa tilanteita analysoidaan vain epäonnistumisen tai menestyksen perusteella. Joten joku, joka unohtaa pestä kätensä vain kerran, ajattelee tartunnan saaneen ja kadonneen peruuttamattomasti. Torjuaksesi tätä tapaa devalvoida tilanteita yritä rauhallisemmassa hetkessä nähdä, ovatko tekemäsi todella vain negatiivisia tuloksia. Kerro myös itsellesi, että et voi tehdä lopullista arviota persoonallisuudestasi.
- Löydät täältä muita kognitiivisia vääristymiä, joilla on negatiivisia tunteita.
-
Lopeta syyllisyys. OCD on krooninen sairaus, jonka aikana et voi hallita negatiivisia tai pakkomiellesi ajatuksiasi. Yritä ymmärtää, että ajatuksesi, niin kiusalliset sinulle, eivät todellakaan ole vaikutusta ulkopuolellasi. Ajatus pysyy sellaisena kuin se on, toisin sanoen ajatus, jotain dimmateriaalista, jolla ei ole luonnostaan ole mitään vaikutusta siihen olemukseen, joka olet.
Osa 4 OCD: n hallinta muuttamalla ruokavaliota ja elämäntapaa
-
Ymmärrä elämäntyyliisi ja OCD -si linkit. OCD liittyy ahdistukseen ja kaikkiin arkielämän stressiin, mikä pienimmistäkin tekee niistä akuutimpia ja entistä vaikeampia hallita. Siksi sinun on muutettava elämäntyyliä minimoidaksesi päivittäisen stressin lähteet, vaikka se ei aina olisi helppoa. Joka tapauksessa sen on oltava jatkuvasti huolissaan. Sinun on rentouduttava. -
Syötä omega-3-rikkaita ruokia. Ne auttavat sinua saamaan korkeamman tason serotoniinia, joka vaikuttaa samoin kuin lääkkeet välittäjäaineisiin. Nämä ruuat auttavat sinua hallitsemaan ahdistustasi. Sen sijaan, että käytät lisäravinteita, syö omega 3 -rikkaita ruokia, kuten:- pellavansiemenet ja pähkinät
- sardiinit, lohi ja katkaravut
- soija ja tofu
- kukkakaali ja kurpitsa
-
Rajoita kofeiinin saantiasi. Kofeiini estää serotoniinin tuotantoa aivoissa. Kofeiinia sisältäviä juomia ja ruokia ovat:- kahvia ja jäätelöä
- kaikki teet ja energiajuomat
- koola
- suklaa ja kaikki kaakaotuotteet
-
Pidä säännöllistä fyysistä aktiivisuutta Se on hyödyllinen lihaksillesi ja sydämellesi, mutta vähentää myös ahdistusta ja OCD: tä. Kun liikut, kehosi erittää endorfiineja, hormoneja, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja vähentävät siten ahdistusta ja masennusta.- Yritä harjoittaa fyysistä toimintaa vähintään 30 peräkkäisen minuutin ajan viisi kertaa viikossa. Pyöräily, juokseminen, kiipeily, painonnosto, uinti ...
-
Vietä enemmän aikaa poissa kotoa. Sen lisäksi, että sinulla on toinen horisontti, voit nauttia auringosta, joka syntetisoi serotoniinia, jota aivojen hermosolut eivät enää ime välittömästi. Ja jos pelaat urheilua auringossa, tappaa kaksi lintua! -
Hallitse stressiä. Kun olet ahdistunut, tunnet oireesi vaikeammin. Siksi, jos onnistut kanavoimaan ahdistuksen, selvität osittain OCD-ongelmasi. Tässä mielessä voit:- muuttaa elämäntyyliä syömällä terveellisesti ja liikunnalla,
- tee luettelo tehtävistä päivässä,
- vähentää negatiivisia ajatuksiasi,
- rentoutua lihaksellisella tasolla,
- harjoittaa tietoisuutta, visualisointia ja meditaatiota,
- tunnistaa ahdistuksen alkuperä
- oppia sanomaan ei, jos sinusta tuntuu, että se, mitä sinulta pyydetään, ylittää sen, mitä voit tehdä.
-
Liity tukiryhmään Nämä ovat sanaryhmiä ja vaihtoja, jotka koostuvat ihmisistä, jotka kärsivät samasta vahingosta kuin sinä. Siellä voit terapeutin valvonnassa paljastaa kokemuksesi, kuunnella muiden kokemuksia. Nämä ryhmät ovat myös mielenkiintoisia, koska ne palauttavat itseluottamuksen ja rikkovat tunteen, joka on usein melko yleistä OCD-kärsivien keskuudessa.- Kysy analyytikolta tai lääkäriltä alueen tukiryhmistä. Voit siirtyä tälle verkkosivulle saadaksesi selville, missä tällaisia ryhmiä on.