Kuinka saada voimaa ja lihasmassaa

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Ison ja vahvan fysiikan ylläpitäminen
• Osa 2 Harjoittelu Lihasvoitto
• Osa 3 Laaditaan tehokas koulutusstrategia
• Osa 4 Lihasvoimaa edistävä ruokavalio

Tässä artikkelissa: Ylläpidä vahvaa fyysistäTee lihasmassaharjoituksiaLuo tehokas harjoittelustrategiaLaadi ruokavalio, joka edistää lihasvoimaaReferenssit

Jos haluat saada enemmän voimaa ja lihasmassaa, käytä harjoitusstrategiaa, jonka tarkoituksena on vahvistaa kehon eri osia ja lisätä kokonaispainoasi. Ota käyttöön ruokavalio, joka on suunniteltu lisäämään lihastesi määrää, ja harkitse lisäravinteiden ottamista, jotta voit tulla vahvemmaksi ja nopeammaksi.

vaiheet

Osa 1 Ison ja vahvan fysiikan ylläpitäminen

1. 
   

   
   Seuraa edistymistäsi. Kun alat saada voimaa ja lihaksia, seuraa painonnousua, kuinka paljon pystyt nostamaan ja mitä harjoituksia teet viikosta toiseen. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, mikä toimii kehollesi ja mikä ei toimi, ja välttää tehoton harjoittelu.
   • Jos huomaat, että tietty ryhmä lihaksia ei näytä tuovan merkittäviä voittoja, vaihda harjoituksiasi nähdäksesi, toimiiko jokin paremmin.
   • Muuta ruokavaliota tarvittaessa auttaaksesi sinua menettämään rasvaa ja lisäämään lihaksia. Kokeile eri proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhteita löytääksesi tasapaino, joka auttaa sinua saavuttamaan painosi ja kuntotavoitteesi.

2. 
   

   
   
   
   Ota paljon lepoa. Kun olet "harjoitus" -tilassa, voi olla vaikea muistaa, kuinka tärkeää on levätä istuntojen välillä. Kehosi tarvitsee aikaa korjautuakseen itse harjoituksen jälkeen. Älä liioittele sitä, tai saatat joutua istumaan sohvallasi venyttämällä sen sijaan, että harjoittelet, kunnes menetät lihakset.
   • Nuku hyvin on toinen välttämätön näkökohta, kun haluat saada massaa ja voimaa terveellisellä tavalla. Yritä nukkua 7 - 8 tuntia päivässä.

Osa 2 Harjoittelu Lihasvoitto

1. 
   

   
   Tee jalkasi kyykkyllä. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja pidä käsipainot käsissäsi kummankin olkapään yli. Nojaa eteenpäin pitämällä pääsi taaksepäin ja taivuta polvia, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jatka lähtöasentoa hitaasti.
   • Tee 6 - 8 toistoa ja 3 - 4 sarjaa. Lepää noin 45 sekuntia sarjojen välillä.
   • Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta laajentamalla painot kohtisuoraan rintaan ja tekemällä kyykky pitämällä niitä edessäsi sen sijaan, että pidät niitä harteillasi. Se antaa myös aseillesi mahdollisuuden työskennellä.

2. 
   

   
   
   
   Vahvista selkääsi nostimilla (maastaveto). Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​painon ollessa lattialla kehon molemmilla puolilla. Nojaa vyötäröltäsi, tartu painoihin ja nouse pystyyn. Laske painot hitaasti takaisin maahan.
   • Tee 6 - 8 toistoa ja 3 - 4 sarjaa. Lepää noin 45 sekuntia sarjojen välillä.
   • Suorittaaksesi tämän harjoittelun vaikeutta, taivuta vyötärösi yli, tartu painoihin, nouse pystyyn ja nosta sitten painot rintaasi ja pään päälle. Laske ne taas rintakehällesi, sitten sivullesi, taivuta vyötäröllä ja aseta ne lattialle.

3. 
   

   
   Hanki isommat käsivarret vedoilla. Tartu palkkiin kämmenesi kohti sinua. Nosta vartaloasi ristissä jaloillasi taaksepäin, kunnes leuasi on tankin yläpuolella, palauta sitten vartalo hitaasti lähtöasentoon.
   • Tee 6 - 8 toistoa ja 3 - 4 sarjaa. Lepää noin 45 sekuntia sarjojen välillä.
   • Käytä painotettua vyötä vyötärön ympärillä lisätäksesi tämän harjoituksen vaikeutta. Nosta painoa kun saat voimaa.

4. 
   

   
   Tee penkkipuristimet saadaksesi suuremman vartalon. Makaa kuntosalilla jalat tasaisesti lattialla. Pidä käsipainoa tai kahta käsipainoa lepoasennossa rinnassa. Nosta painot pään yläpuolelle, laajentamalla käsiäsi ja suoristamalla kyynärpään. Tuo painot takaisin rintaasi.
   • Tee 6 - 8 toistoa ja 3 - 4 sarjaa. Lepää noin 45 sekuntia sarjojen välillä.
   • Vältä liiallisen painon käyttöä, kun teet penkkipuristimia. Tärkeintä on käyttää rintakehäsi lihaksia, ei vauhtia tai jalkojasi nostaaksesi painoa.

Osa 3 Laaditaan tehokas koulutusstrategia

1. 
   

   
   Treena kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassasi ja vahvuuttasi, harjoittelu joka päivä on haitallista. Lihasten on korjattava itsensä jokaisen harjoituksen jälkeen. Ilman riittävää lepoaikaa et pysty saavuttamaan haluttua kehon massaa.
   • Kun kehosi kasvaa massaa, voit vähentää harjoituksia entisestään. Tarvitset pidempiä lepoaikoja isompien lihaksesi korjaamiseksi.
   • Päivinä, jolloin et tee kehonrakennusta, voit olla edelleen fyysisesti aktiivinen. Suorita sydänharjoituksia, kuten lenkkeily, uinti, pyöräily tai reipas kävely, jotta pysyt liikkeessä.

2. 
   

   
   Istuntojen tulisi olla lyhyitä. Ei tarvitse treenata tuntikausia samana päivänä, itse asiassa, jos liikut liian kauan, vaarana on vahingoittaa lihaksia, mikä voi johtaa pakotettuun lepoaikaan. Istuntojen tulisi kestää puolentoista tunnin ja yhden tunnin välillä.

3. 
   

   
   Työskentele eri lihasryhmissä päivästä riippuen. Sen sijaan, että harjoittaisit koko vartaloasi kunkin istunnon aikana, on parasta jakaa lihasryhmäsi siten, että joillakin kehon osilla on aikaa levätä samalla kun keskityt toisiin. Luo ohjelma ja pidä se kiinni, jotta et vahingossa ohjaa tiettyä ryhmää lihaksia.

4. 
   

   
   Harjoittele, kunnes olet uupunut. Kehonrakentajat ovat havainneet, että lyhyillä, intensiivisillä harjoituksilla harjoittelu johtaa suurempaan massaan ja voimaan kuin helpommissa, pidempissä harjoituksissa. "Lihasvika" tarkoittaa harjoituksen tekemistä, kunnes et voi fyysisesti tehdä vielä yhtä sarjaa. Sinun on löydettävä sopiva paino jokaiselle lihasryhmällesi ollaksesi tehokas.
   • Jos haluat löytää painon lihaksen vajaatoiminnan saavuttamiseksi, valitse paino, jota voidaan nostaa 6–8 kertaa, ennen kuin lihaksesi voivat tehdä enemmän. Jos voit tehdä 10 toistoa ilman tippaa hikeä tai tunnet olevansa liian väsynyt, sinun on lisättävä paino. Jos et voi tehdä 1 tai 2 toistoa oikein, pienennä painoa.
   • Yritä nostaa liikaa painoa ennen kuin olet tullut tarpeeksi vahva tekemään niin voi vahingoittaa lihaksia, ja se on myös haitallista. Aloita oikeasta painosta ja anna lihaillesi aikaa vahvistaa. Pian huomaat, että käyttämäsi paino on tullut liian kevyeksi, kun se tapahtuu, nosta painoa 2 tai 4 puntaa, kunnes saavut jälleen lihaksen vajaatoiminnan.

5. 
   

   
   Käytä oikeaa asentoa harjoitusten aikana. Toinen välttämätön näkökohta lihasmassan nousussa on oikea ryhti. Jos et, voit vahingoittaa lihaksia, etkä voi treenata niin tehokkaasti kuin sinun pitäisi. Pidä nämä vinkit mielessä istuntojen aikana.
   • Aloita jokainen toisto kädet tai jalat täysin ojennettuna. Painojen nostaminen vaikeuttaa sijaan kyynärpäillä tai polvillaan alkamista.
   • Jokaisen harjoituksen tulisi voida suorittaa oikealla tekniikalla. Jos et esimerkiksi voi nostaa käsipainoja pään päälle kädet täysin ojennettuna, sinun tulisi todennäköisesti käyttää kevyempiä painoja.
   • Älä käytä noppaa käsipainojen nostamiseen. Nosta säännöllisesti ja hallitusti. Palauta painot hitaasti lähtöasentoon sen sijaan, että pudottaisit niitä.

Osa 4 Lihasvoimaa edistävä ruokavalio

1. 
   

   
   Syö paljon proteiinia. Lihakset tarvitsevat proteiinia saadakseen isompia ja vahvempia, ja kun työskentelet niiden vahvistamisessa joka viikko, sinun on ruokittava niitä runsaasti proteiineja sisältävällä ruoalla. Ole luova proteiinilähteisiisi, kaiken polttoaineesi ei tarvitse olla peräisin lihasta.
   • Kana, kala, naudanliha, sianliha ja muut lihatuotteet ovat erinomaisia ​​proteiininlähteitä. Muut eläintuotteet, kuten kana tai ankanmunat, ovat myös hyviä valintoja.
   • Mantelit, lehtivihannekset, palkokasvit ja muut vihannekset sisältävät myös proteiinia.
   • Soijatuotteet, kuten tofu, voivat myös lisätä proteiinin saantia.

2. 
   

   
   Ammu kaloreitasi terveellisistä lähteistä. Ruuan syöminen, joka saa kehosta tuottamaan rasvaa, auttaa sinua näyttämään mahtavalta, mutta ei tukevalta. Haluat vähentää lihaksen ja ihosi välistä rasvakerrosta, jotta työsi näkyy entistä paremmin.
   • Vältä paistettujen ruokien syömistä, säröilyä, pikaruokaa ja korkeakalorisia, vähäravinteisia ruokia.
   • Syö paljon hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​jyviä ja muita ruokia, jotka sisältävät terveydellesi hyviä kaloreita.

3. 
   

   
   Täytä ruokavaliosi. Monet kehonrakentajat helpottavat prosessia käyttämällä erilaisia ​​lihaksia parantavia tuotteita. Kreatiinipohjaiset lisäravinteet ovat suosittu valinta, koska ne ovat osoittaneet lihaskasvua ilman haitallisia sivuvaikutuksia. Lisäravinteet ovat saatavana jauheena, ja ne on otettava useita kertoja päivässä maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.
   • Vältä lisäravinteita, joiden väitetään auttavan sinua ottamaan tietty määrä painoa tietyn ajan. Jokaisen vartalo on erilainen, ja tuotteet, joilla väitetään olevan maagisia lihasten rakennusominaisuuksia, ovat todennäköisesti huijauksia.