Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Ruokavalion tasapainotus
- Osa 2 Kuluta tarpeeksi kuitua
- Osa 3 Tuoreiden ruokien valmistus
- Osa 4 Syö hyvin liikuntaa tekeessään
On tärkeää syödä hyvin pysyäkseen kunnossa. Kuntosi ylläpitämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioon ja fyysiseen aktiivisuuteen. Ravitsevat ruuat eivät korvaa fyysistä toimintaa, mutta vahvan ja terveellisen kehon kehittämiseksi sinun on tarkkailtava mitä syöt. Yhdistä tasapainoinen ruokavalio, jossa kiinnität huomiota siihen, mitä syöt, liikunnalla varmistaaksesi, että syömäsi ruoka auttaa sinua pysymään kunnossa.
vaiheet
Osa 1 Ruokavalion tasapainotus
-
Seuraa "ruokapyramidin" neuvoja. Katso esimerkiksi tämä tai muut sivustot saadaksesi kuvan siitä, mikä on ruokapyramidi. Tämä viime vuosikymmenien aikana kehitetty työkalu on graafinen esitys eri ruokaryhmistä, joita sinun pitäisi kuluttaa ja kuinka paljon sinun pitäisi syödä. Kansanterveystutkimuslaitokset ovat kehittäneet ruokapyramidit, jotka ovat erittäin hyödyllisiä ruokavalion arvioinnissa. Syömäsi ruokamäärä kussakin luokassa on pyramidin terveellinen "pohja", joka vaihtelee koon, fyysisen aktiivisuuden ja ruokavalioasetusten mukaan, mutta suurimman osan kalorien saannistasi tulee olla seuraavista kategorioista.- Hiilihydraatit kiinteinä viljoina, kuten kaurajauho, täysjyväleipä ja ruskea riisi.
- Terveelliset öljyt ja rasvat. Terveellisiä valintoja ovat tyydyttyneet rasvat, kuten oliiviöljy ja kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja avokadot, sekä öljyiset kalat, kuten lohi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että amerikkalaiset saavat kolmannen tai enemmän päivittäisistä luokistaan rasvan kautta, mikä voi olla hyväksyttävä käytäntö vain silloin, kun nämä rasvat ovat osa terveellisiä rasvoja. Huomaa, että rasvat ja öljyt sisältävät runsaasti kaloreita, joten pienet määrät täällä ja siellä voivat kerääntyä nopeasti. Lue tarrat huolellisesti.
- Vihannekset ja hedelmät. Yritä täyttää puolet lautasestasi jokaisella aterialla.
- Pähkinät, pavut, siemenet tai tofu. Jos olet kasvissyöjä, nämä ruuat ovat tärkeitä ravintoproteiinien lähteitä.
- Kalat, siipikarja ja munat. Jos syöt eläintuotteita, voit päättää syödä enemmän ja vähemmän pähkinöitä, papuja, siemeniä tai tofua.
-
Käytä pienempiä määriä ruokaa pyramidin yläosassa. Erityisesti maitotuotteista löytyvät ravintoaineet ovat tärkeitä, mutta yleensä sinun tulisi yrittää olla kuluttamatta liian paljon ruokaa pyramidin yläosassa. Tässä muutamia vinkkejä.- Yksi tai kaksi annosta maitotuotteita päivässä tai ravintolisät D-vitamiinilla ja kalsiumilla, jos et pidä maitotuotteista tai jos olet allerginen heille.
- Punaisen lihan, jalostettujen lihojen ja voiden harvinainen kulutus. Älä syö punaista lihaa enemmän kuin kahdesti viikossa ja vähennä jalostetun lihan ja voin kulutusta.
- Puhdistettujen jyvien, kuten valkoisen riisin, valkean leivän, makeiden tai hienostuneiden ruokien ja suolan, minimaalinen kulutus.
-
Käytä "superfoods". Superruoat tuovat sinulle poikkeuksellisia ravitsemuksellisia etuja. Jos haluat hoitaa kuntoasi ja yleistä terveyttäsi, sinun tulee harkita syömistä ruokia, jotka tuovat sinulle enemmän energiaa, antioksidantteja, kalsiumia, rasvoja ja rikkaita proteiineja.- Kuivatut hedelmät, bataatit ja banaanit antavat sinulle monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka auttavat sinua säästämään energiaa tehokkaasti ja käyttämään sitä. Jokainen näistä ruuista sisältää muiden ravinteiden lisäksi myös kaliumia.
- Parsakaali ja muut vihreät vihannekset, tomaatit, mustikat ja kaakao sisältävät antioksidantteja, jotka poistavat veressä vapaat radikaalit, jotka vahingoittavat soluja.
- Maito ja vihannekset antavat sinulle kalsiumia, joka varmistaa terveet luut. Ennen nukkumaanmenoa juomaasi lämmin maito stimuloi serotoniinin ja melatoniinin tuotantoa, jotka auttavat nukahtamaan.
- Lohi ja kuivatut hedelmät tarjoavat sinulle terveellisiä rasvoja ja proteiineja. Harkitse brasiliapähkinöiden lisäämistä erityisesti ruokavalioosi, koska ne sisältävät paljon seleeniä, aine, joka stimuloi immuunijärjestelmää.
-
Kiinnitä huomiota annosten kokoon. Lue pakkausten etiketit selvittääksesi pakkauskokojen ja annosten määrän. Erota yksittäiset annokset yksittäisiin astioihin ja harkitse ravintoloissa tarjottujen ylimitoitettujen osien jakamista. Opi tunnistamaan oikeat annoskoot kädelläsi. Löydät yksityiskohtaiset vinkit Internetistä. Esimerkiksi porkkana-annos edustaa kuppia tai suunnilleen aikuisen nyrkin kokoista. Annos kuivaa viljaa on noin yksi kuppi tai aikuisen nyrkin kokoinen.
Osa 2 Kuluta tarpeeksi kuitua
-
Ymmärrä runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion edut. Runsaskuituiset ruuat auttavat hallitsemaan nälkäasi ja laihduttamaan monin tavoin.- Fiberrikkaat ruuat tarvitsevat myös enemmän aikaa pureskella, jolloin voit lisätä kylläisyyttäsi.
- Nämä ruuat vievät myös pidempään ilmaantuvan ruoansulatusjärjestelmästäsi. Se tarkoittaa, että tunnet olosi täynnä pidempään.
- Jotkut liukoista kuitua sisältävät ruuat, kuten kaurahiutaleet ja pavut, auttavat vakauttamaan veressä olevan sokerin tason päivän aikana. Tällä tavoin olet vähemmän nälkäinen.
- Kuidut auttavat myös alentamaan joidenkin ihmisten kolesterolitasoa ja tekevät suoliston liikkeistä johdonmukaisempia terveiden suolien ylläpitämiseksi.
-
Valitse runsaasti kuitua sisältäviä ruokia. Ruokavalokuitua löytyy monista elintarvikkeista, joten voi olla paljon helpompaa kuvitella näiden elementtien lisäämistä ruokavalioon. Yritä syödä viljaa, papuja, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja hedelmiä. -
Ota pienet vaiheet siirtyessään runsaasti kuitua sisältävään ruokavalioon. Vaikka kehosi toimisi parhaiten runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla, voi tottua siihen tottuminen, jos et kuluta sitä tarpeeksi aikaisemmin. Aloita esittelemällä kuitirikas ruoka ja lisää vähitellen. Voit esimerkiksi korvata vähän kuitua sisältävät aamiaismurojasi rusina- ja rusinajyvällä, ennen kuin odotat useita päiviä alkaa syödä salaattia lounaalle.
Osa 3 Tuoreiden ruokien valmistus
-
Anna etusija kokonaisille ruuille. Sinulla on parempi hallinta ruokavaliossasi valitsemalla ruokia, joita ei ole jalostettu, ja poistamalla piilotetut aineosat ja ylimääräinen suola. On mahdollista, että kuluttamasi ruuan määrä ei liity painonnousuun, vaan että johtuu pikemminkin aterioihisi lisätystä sokerin, suolan ja muiden ainesosien ylimäärästä. Kokonaisilla elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä, kokonaisjyvinä ja kalalla, on taipumus olla lähellä pyramidin pohjaa. -
Harkitse oman ruuan kasvamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kouluviljaohjelmaan osallistuvat lapset kokeilevat kaksi kertaa todennäköisemmin uusia ruokia kuin ne, jotka eivät osallistu. Huolehtimalla omista vihanneksista kasvattamalla niitä siemenistä tai bakteereista et halua syödä terveellisiä ruokia. Lisäksi se säästää rahaa ja auttaa pitämään terveen kehon rikkomatta pankkia. -
Keitä tuoreita ruokia. Aivan kuten kokonaisten ruokien syöminen, aterioiden valmistaminen tuoreista elintarvikkeista antaa sinun hallita paremmin syömiäsi. Tämä säästää rahaa poistamalla lisäaineet, säilöntäaineet, keinotekoiset maut, sokeri, suola ja kaikki tarvitsemasi aineet.- Kehitä vähitellen kypsennystaitojasi. Saatat tuntea itsesi joutuvan ylitsepääsemättömään esteeseen pannujen edessä. Aloita yksinkertaisista resepteistä, jotta voit tuntea olosi mukavammaksi. Anna itsellesi aikaa ja tottut siihen nopeasti.
Osa 4 Syö hyvin liikuntaa tekeessään
-
Valmistaudu liikuntaan syömällä hitaasti sokeriateriaa. Hitaat sokerit ovat aineita, jotka leviävät "hitaasti" kehossa, kuten kaurahiutalehiutaleet, leseviljat tai täysjyväleipä. Syötä aterioita hitaalla sokerilla vähintään kolme tuntia ennen liikuntaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi auttaa sinua polttamaan vielä enemmän rasvaa treenien aikana.- On myös tärkeää ujoutua hyvin ennen liikuntaa. Yritä juoda 500–750 ml vettä kaksi tai kolme tuntia ennen harjoituksen tekemistä.
-
Syötä ruokia, jotka antavat sinulle enemmän energiaa ja kestävyyttä. Olet ehkä käyttänyt jo hiilihydraattisekoituksia glukoosista ja fruktoosista (esim. Isotoniset juomat), jotka yleensä kulutetaan pitkän fyysisen harjoituksen aikana. Et kuitenkaan ole koskaan ajatellut luonnollista ratkaisua, joka glukoosin ja fruktoosin lisäksi tuo sinulle vitamiineja ja antioksidantteja: hunajaa! Mitä tummempi hunaja, sitä enemmän se sisältää antioksidantteja.- Jatka nesteytystä harjoitusten aikana. Juo 200 - 300 ml vettä 15 - 20 minuutin välein ja harkitse isotonisen juoman ottamista, jos olet harjoittanut yli yhtä tuntia.
-
Palauta täysi energia pitkien harjoitusten jälkeen. Se on mahdollisuus ottaa jotain pidämästäsi myös auttaa pitämään kehosi terveenä: maitosukla on erinomainen juoma harjoituksen jälkeen. Sen sisältämät hiilihydraatit auttavat sinua saamaan uutta energiaa. Jos et pidä maidosta, yritä syödä banaania maapähkinävoin kanssa.- Juo kirsikkamehu liikunnan jälkeen lievittääksesi lihastesi tulehduksia. Vältä juomista ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana, koska sinulla voi olla vatsakouristuksia.
-
Älä unohda proteiineja. Kuluta proteiinia harjoituksen jälkeen auttaaksesi lihaksiasi palautumaan ja kasvamaan. Yritä syödä kalaa, siipikarjaa, lihaa, pähkinöitä, papuja, siemeniä, linssejä, soijaa ja maitotuotteita. Tiedä, että vaikka monet proteiinivalmisteet, jotka sisältävät proteiinia, väittävät myös tarjoavan aminohappoja, joita elimistö ei tuota, voit myös imeä nämä tärkeät ravintoaineet kuluttamalla erilaisia proteiineja sisältäviä ruokia. -
"Fitness" -ruoat eivät korvaa liikuntaa. Yksi tutkimus ehdottaa, että tuotemerkit, jotka myyvät "kunto" -ruokia, rohkaisevat kuluttajia syömään enemmän tuotteitaan ja käyttämään vähemmän liikuntaa. Tämä voi heikentää pyrkimyksiäsi pitää kehosi terveenä. Proteiinibaareissa on yhtä monta kaloria kuin muissa samankokoisissa ruuissa!- Lue tarra huolellisesti. Proteiinitangot ja muut "kunto" -tuotteet sisältävät usein huomattavia määriä sokeria sen lisäksi, että ne ovat erittäin jalostettuja ja täytettyjä keinotekoisilla aineosilla. Jos haluat ostaa den, etsi baareja, jotka sisältävät noin 5 grammaa proteiinia, hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa.
- Kiinnitä huomiota isotonisten juomien kaloreihin. Jos harrastat laihduttaa, mieluummin vettä tai kevyempiä versioita.