Kuinka tehdä sivukorotus

Sisältö

• vaiheet
• Osa 1 Valmistautuminen
• Osa 2 Aloita korkeus
• Osa 3 Suorita toisto

Tässä artikkelissa: ValmistautuminenKäynnistys ElevationHave Repetition11 -viittaukset

Sivusuuntaiset nousut ovat yksinkertainen ja tehokas harjoitus, joka voi säätää olkapään lihaksia ja parantaa fyysistä voimaa. Ne vaativat vain kädet ja käsipainot (tai vastusnauhan), ja ne voidaan suorittaa käytännössä missä tahansa, milloin tahansa vuorokauden aikana. Jos teet ne oikein ja niin usein kuin tarpeen, ne auttavat sinua rakentamaan hartioita. Sivuttaiset korkeudet parantavat yleistä fyysistä ulkonäköä, koska ne tekevät hartioista leveämpiä ja neliömäisiä, mikä tekee vyötäröstä ohuemman. Jotta saat parhaan hyödyn näistä harjoituksista, sinun on harjoiteltava ja kuritettava, mutta sinun on käytettävä myös oikeaa tekniikkaa.

vaiheet

Osa 1 Valmistautuminen

1. Valitse oikeat maksut. Valitse eri kuormien käsipainot nähdäksesi, mitkä voit nostaa mukavasti ja toistuvasti. Sivukorotusten tavoitteena on parantaa lihaksen sävyä eikä nostaa raskaita kuormia.
   • Käsipainoja käytetään säännöllisesti tähän harjoitukseen, mutta ne eivät ole välttämättä välttämättömiä. Jos et halua käyttää sitä, voit käyttää myös vastuskaistaa.
   • Tärkein ero vastusnauhan ja kuorman käytön välillä on se, että vastusnauhalla käytät jaloja pitämällä nauha paikoillaan vetäessäsi sen päistä. Muoto ja tekniikka ovat samat molemmissa tapauksissa.
   • Oikean kuorman valitseminen on välttämätöntä sivukorotusten tekemiseksi, mutta älä anna täydellisen latauksen haun suunnata huomioasi. Kevyemmän kuorman käyttäminen aiheuttaa jännitystä ja vastustusta, kun lisäät toistoja jokaisessa sarjassa.

2. 
   

   
   
   
   Tartu käsipainoon jokaiseen käsiin. Pidä kehosi vakaana aloittamalla seisovaan tai istuvaan asentoon jalat toisistaan ​​olkapäät erillään, lonkan leveys toisistaan ​​tai toinen jalka taivutettu edessäsi.

3. 
   

   
   Seiso takaisin ja kutista hartioita. Tämän harjoituksen aikana käsivarsi voi pysyä suorana, mutta ei lukittuna. Jos käytät käsipainoja, voit myös taivuttaa kyynärpää 90 astetta (älä taivuta kyynärpää 90 astetta, jos käytät vastusnauhaa).

4. 
   

   
   Pommuta vartaloa ja taivuta kyynärpääsi hieman. Vedä lapaluita taakse ja alas. Tunnet olosuhteistasi lievää jännitystä, mikä on aivan normaalia.

Osa 2 Aloita korkeus

1. 
   

   
   
   
   Tartu käsipainoon jokaiseen käsiin. Käännä kämmenet sisäänpäin niin, että ne ovat kohti vartaloasi. Pidä peukalot käärittynä käsipainojen ympärille tai kohti kattoa, jos haluat työskennellä eri lihasryhmissä.
   • Kiristä vatsalihaksia valmistellaksesi vartaloasi nousuihin.
   • Jos käytät vastusnauhaa, seiso nauhan keskellä ja tartu kädensijaan tai päähän kumpaankin käteen. Yhtyeen tulee olla kireä.
2. Nosta käsipainot. Nosta sivupystyssä käsipainot vartaloasi molemmilla puolilla (kuten siipiä) olkakorkeuden alapuolelle (käsivarren tulee olla melkein yhdensuuntainen lattian kanssa). Hengitä hitaasti samalla kun käytät hartioiden yläosassa olevia lihaksia nostamaan kuormia.
   • Pidä pääsi pystyssä ja linjassa selkärangan kanssa.
   • Jos selkälihakset ovat kiinni ja lapalapat ovat sisään vedetyt (kuten niiden oletetaan olevan), käsivarsien nostaminen olkapäiden korkeuden yläpuolelle on mahdotonta. Jos voit nostaa käsiäsi hartioiden yläpuolelle, se tarkoittaa, että latissimus-lihakset eivät ole kiinni eikä harjoitusta suoriteta oikein.
   • Jos käytät vastusnauhaa, vedä sen raajoja nostamalla käsiäsi olkapäiden korkeuteen tai hiukan alapuolelle.

3. 
   

   
   Pysy 2-3 sekuntia tässä asennossa. Pidä kyynärpään hiukan taivutettuna, pidä käsiäsi ilmassa 2-3 sekunnin ajan. Aika tuntea lievä jännitys hartioillasi harjoituksen tehostamiseksi. Vatsasi on oltava kiinni ja liikkumaton.
   • Älä taivuta ranteitasi tai aseta käsiäsi niin, että ne ovat kyynärpäiden yläpuolella (ranteiden ja kyynärpään tulee olla suunnilleen saman korkeuden tai kohdistettu). Ranteiden sijoittaminen liian korkeaksi estää sinua kohdistamasta hartioita oikein.
   • Tämän välttämiseksi kuvittele, että käsipaino on vesipullo ja että kallistat sitä eteenpäin kaatamaan vettä.

Osa 3 Suorita toisto

1. 
   

   
   Laske käsiäsi hitaasti. Palaa alkuasentoon laskemalla käsipainoja hitaasti 2-3 sekunniksi hengittämällä tasaisesti. Liikkeesi on oltava hidasta ja hallittua.
   • Jos käytät vastusnauhaa, laske varret hitaasti lähtöasentoon. Älä anna bändin jännityksen kiirehtiä liikkeitäsi. Lasku on valvottava.

2. 
   

   
   Älä laita käsiäsi vartaloasi vasten. Pidä käsivarsi muutaman tuuman päässä kehosta pitääksesi deltoidisi virran.
   • Älä anna käsivarsi koskea vartaloosi, kun ne ovat alas.

3. 
   

   
   Toista harjoittelu. Nosta kyynärpääsi sivuttain ja varmista, että ne ovat käsivarren korkein osa nousun aikana. Kyynärpään täytyy "johtaa" liike, jotta harjoitus voi kohdistua deltaniveliin.
   • Keskity korotuksen aikana siihen, kuinka lihaksesi rentoutuvat ja supistuvat.

4. 
   

   
   Tee 10 - 12 toistoa sarjaa kohti. Aseiden vastuskyvyn vahvistamiseksi toistojen on oltava hitaita ja jatkuvia. Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa.
   • Yritä tehdä 3 sarjaa, 3 päivää viikossa vähintään 6 viikon ajan toivoaksesi tuloksia.
   • Jos haluat muuttaa vaikeustasoa, suurenna tai pienennä toistojen määrää sarjaa kohti.

• Käsipainot (valinnainen)
• Vastusnauha (valinnainen)
• Pyyhe (valinnainen)