Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Käytä hengitysmenetelmiä ja meditaatiota
- Tapa 2 Laske sykettä harjoituksilla
- Menetelmä 3 Laske sykettä ruoalla
Normaali syke on 60–100 lyöntiä minuutissa aikuisilla. Jos luulet sydämesi sykkyvän liian nopeasti tai jos lääkäri on käskenyt jotain tehdä niin, on normaalia, että olet huolestunut. Vaikka ihmiskehon lyöminen luonnollisesti vaihtelee, epätavallisen korkea syke voi aiheuttaa monia vakavia terveysongelmia, kuten aivohalvauksen, sydänkohtauksen tai keuhkosairauden. Jos sydämesi laskee tavallista nopeammin, voit tehdä joitain asioita tämän ongelman ratkaisemiseksi luonnollisesti.
vaiheet
Menetelmä 1 Käytä hengitysmenetelmiä ja meditaatiota
- Käytä hengitystekniikoita. Käytä hengitystekniikoita stressin vähentämiseksi. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa epinefriinin lisäämällä sykettäsi auttaaksesi hallitsemaan stressiä. Hengitystekniikat rentouttavat ja rauhoittavat vartaloa ja mieltä, mikä alentaa sykettä.
- Istu pystyssä. Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintaasi. Hengitä syvästi nenän läpi. Vatsasi käden tulee nousta ylöspäin ilman, että rintaasi liikkuu. Hengitä hitaasti, kun suu on tuskin auki. Työnnä ilmaa haluamallasi kädellä vatsasi kädellä. Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
- Hengitä ja hengitä nopeasti nenän läpi (noin 3 hengitystä sekunnissa) avamatta suuasi. Hengitä sitten normaalisti. Toista tämä harjoitus vähintään 15 sekuntia.
-
Kokeile meditaatiota. Meditaatiota voidaan käyttää keinona rauhoittaa kehoa ja mieltä. Sairauksista tai fyysisistä ongelmista kärsivät ihmiset saavuttavat fyysisen rentoutumisen, henkisen rauhallisuuden ja psykologisen tasapainon. Mindfulness-välitys on yksinkertainen ja tehokas tapa aloittaa päivittäinen meditaatio-ohjelma.- Istu mukavasti joko tuolilla, jalat ristissä tai polvillaan.
- Aloita keskittymällä hengitykseesi. Mielesi lopulta vaeltaa, mutta yritä keskittyä uudestaan hengitykseesi.
- Älä lopeta ajattelemista tai arviointia ajatuksistasi.
- Meditoi vähän aikaa (esim. 5 minuuttia), jos tämä on ensimmäinen kerta, kun yrität tätä menetelmää. Toista säännöllisesti vähintään kerran päivässä. Kun olet tottunut tietoiseen meditaatioon, pidennä vaiheiden pituutta vähitellen, jos haluat.
-
Käytä ohjattuja kuvaustekniikoita. Käytä opastettuja kuvaustekniikoita rentoutuaksesi mielessäsi. Ohjatut kuvat ovat tekniikka, jota käytetään vähentämään tarpeettomia pelkoja ja pysäyttämään langoisse. Se auttaa keskittymään ja rentoutumaan, vähentää stressitekijöiden kielteisiä vaikutuksia ja lopulta alentaa sykettä. Kokeile 10 - 20 minuuttia seuraavia tekniikoita.- Valmistaudu katselua varten. Vältä television katselua, Internetissä selaamista tai sellaisen tekemistä, joka voi stressata sinua.
- Etsi rauhallinen ja mukava paikka levätä ja mietiskellä.
- Jos mahdollista, makaa.
- Aloita sulkemalla silmäsi ja ottamalla hitaita, syviä hengityksiä.
- Kuvittele ympäristö, josta löydät rauhallisen ja rentouttavan. Kuvittele esimerkiksi itsesi rannalla, kävelemässä, kuljettamassa hiekkaa tuulen puhaltavana kasvojen yli. Kuvittele itsesi kelluvan varovasti vedessä.
- Sitten anna itsesi tutkia tätä rauhallista paikkaa, jota olet kuvitellut.
- Kun lopetat, tee muutama syvä hengitys ja avaa silmäsi.
-
Kokeile progressiivista rentoutumista . Tätä menetelmää varten sinun on hitaasti venytettävä ja vapautettava erilaisia lihasryhmiä. Se rentouttaa kehoasi ja mieltäsi ja alentaa sykettä.- Istu mukavasti tuolilla tai makaa.
- Kiristä varpaiden lihakset, laske 5: een ja rentoudu sitten 30 sekunnin ajan.
- Venytä ja vapauta vähitellen muut lihakset: jalat, reidet, vatsa, käsivarret ja niska.
- Voit aloittaa tämän harjoituksen uudelleen työntämällä selkäsi lihaksia ennen kuin menet alas varpaisiisi.
Tapa 2 Laske sykettä harjoituksilla
-
Ota aikaa tehdä joitain harjoituksia. Harjoitukset tuovat lukemattomia etuja, ja sydämen lyhentäminen on yksi niistä. Tällä hetkellä ne nopeuttavat sykettä, mutta pitkällä aikavälillä säännölliset aerobiset harjoitukset hidastavat sykettä levossa. Voit kokeilla kaikkia tuntemiasi harjoituksia ja hyödyntää niiden hyötyjä. Tee vähintään 30 minuutin liikunta päivässä.- Jos et löydä aikaa käyttää, koska olet liian kiireinen päivän aikana, treenaa aikaisin aamulla ennen muiden toimintojen tekemistä.
- Jos et voi viettää 30 minuuttia tai enemmän harjoituksiin, voit jakaa ne helposti 2 x 15 minuuttiin päivän aikana.
-
Tee aerobisia harjoituksia. Tee aerobisia harjoituksia alentaaksesi leposykkeesi. Matala lepo syke on mahdollista, jos sydän on terve. Aerobiset harjoitukset tarjoavat sydän- ja verisuonitautien hoitoon, vähentävät sydänsairauksien riskiä, alentavat verenpainetta ja lisäävät korkean tiheyden lipoproteiinien tai "hyvän kolesterolin" määrää. Voit tehdä seuraavia aerobic-harjoituksia:- kilpailu
- uinti
- kävely
- pyöräily
- tanssi
- hyppää aukon kanssa
-
Valitse oikea harjoituksen intensiteetti. Valitse oikea harjoituksen intensiteetti laskeaksesi sykettä. Korkean intensiteetin ja kohtalaisen voimakkaan harjoituksen tiedetään alentavan lepäävää sykettä. Voit kokeilla erilaisia harjoituksia, mutta pyydä niitä ottamaan laulu- / puhetesti varmistaaksesi, että ne toimivat oikealla tasolla. Jos et voi puhua harjoituksen aikana, harjoittelu on liian vaikeaa, ja jos osaat laulaa, se on päinvastainen. -
Määritä tavoitesyke. Määritä tavoitesykesi optimaaliseen harjoituksen tehokkuuteen. Tavoitesykesi tunteminen on välttämätöntä tietyn lyönnin määrän saavuttamiseksi harjoitusten aikana. Tämä tekee sydämestäsi vahvemman ilman riskiä, että ylikuormitat sitä vaarallisesti.- Ensinnäkin, sinun on laskettava maksimisykesi vähentämällä ikäsi 220: stä. Saat maksimaalisen lyönnimäärän minuutissa, jonka sydämesi on saavutettava harjoituksen aikana.
- Laske sitten tavoitesyke. Kohtalaisten harjoitusten pitäisi antaa sinun saavuttaa 50–70% maksimisykkeestäsi ja voimakasta liikuntasi, 70–85%.
- Esimerkiksi, jos olet 45-vuotias, maksimisykkeesi on 175 (220 - 45 = 175). Tavoitesykesi tulisi olla 105 (60% 175 = 105) maltillisesta liikunnasta ja 140 (80% 175 = 140) voimakkaasta liikunnasta.
-
Osaa seurata sykettäsi. Opi seuraamaan sykettäsi kun harjoittelet. Ota pulssi ennen rannekentä joko ranteeseesi tai niskaasi laskemalla koko minuutti kellolla. Ota sitten harjoitusten jälkeen tai jäähdytyksen aikana.- Sykkeen ottaminen säännöllisin väliajoin antaa sinun tietää, harjoitteletko sykealueesi tavoitetasoa.
- Voit käyttää myös sykemittaria tai kuntolaitteita (ehkä jopa älypuhelinta), jotka seuraavat ja tallentavat sykettä.
Menetelmä 3 Laske sykettä ruoalla
-
Syötä runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia. Syötä magnesiumpitoisia ruokia aktivoidaksesi kehosi entsyymit. Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista sydämen terveydelle. Se myötävaikuttaa aktiivisesti yli 350 entsyymin toimintaan kehossa, jotka auttavat sydäntä toimimaan ja laajentamaan verisuonia. Kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon magnesiumia vastaa tarpeitasi (liian paljon magnesiumia laskee sykettä). Ruoat, jotka sitä sisältävät, ovat:- vihreät ja lehtivihannekset, kuten pinaatti
- kokonaiset jyvät
- Pähkinät (kuten mantelit, saksanpähkinät ja cashew)
-
Kuluta tarpeeksi kaliumia. Kalium on elimistölle välttämätöntä, koska se auttaa soluja, kudoksia ja elimiä toimimaan kunnolla. Se vaikuttaa myös sydämeen ja sen kuluttaminen alentaa sykettä. Kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon kalium vastaa tarpeitasi, koska liian suuri osa siitä laskee sykesi vaarallisesti alhaiselle tasolle. Kaliumirikkaat elintarvikkeet ovat:- liha (naudanliha, sianliha ja kana)
- joitain kaloja (lohi, turska ja kampela)
- useimmat hedelmät ja vihannekset
- palkokasvit (pavut ja linssit)
- maitotuotteet (maito, juusto, jogurtti jne.)
-
Ota kalsiumia. Lisää kalsiumia ruokavalioosi sydämen terveyden säilyttämiseksi. Kalsium, elektrolyytti, kuten kalium ja magnesium, on välttämätöntä sydämelle. Beatin voimakkuus riippuu suuresti sydänlihasten solujen sisältämästä kalsiumista. Jotta sydän voi hoitaa tehtävänsä, kehossa on oltava ihanteellinen määrä kalsiumia. Hyviä kalsiumlähteitä ovat:- maitotuotteet (maito, juusto, jogurtti jne.)
- tummanvihreät vihannekset (parsakaali, kaali, vihreä kaali jne.)
- sardiineja
- damandemaito
-
Vältä kofeiinia. Kofeiini on stimulantti, joka nopeuttaa sykettä. Sen vaikutukset tuntuvat jopa useita tunteja kulutuksen jälkeen. Tästä syystä on parasta levitaatio, jos yrität laskea sykettä. Kofeiinia sisältävät tuotteet ovat:- kahvi
- vihreä ja musta tee
- joitain virvoitusjuomia
- suklaa
- Vältä tupakkatuotteita sydämesi suojelemiseksi. Kaikissa muodoissaan tupakointia tulisi välttää hyvän sydämen terveyden varmistamiseksi. Tupakassa oleva nikotiini kiristää verisuonia, rajoittaa verenkiertoa ja rajoittaa sydämen kykyä pumppaa verta. Tämä johtaa korkeampaan pulssiin.
- Kysy säännöllisesti lääkäriltä, kun yrität laskea sykettä.