Tuntemus

Kuinka tehdä kyykky

Posted on
Kirjoittaja: Robert Simon
Luomispäivä: 22 Kesäkuu 2021
Päivityspäivä: 24 Kesäkuu 2024
Anonim
Kuinka tehdä kyykky - Tuntemus
Kuinka tehdä kyykky - Tuntemus

Sisältö

Tässä artikkelissa: Suorita klassinen kyykky takaapäin lataamallaPerfektiosi asennossaSquatin menestysvariantit17 Viitteet

Jos kyykky on lihasten paritason harjoittelu ja alavartalon ylläpitäminen, se on erityisen monipuolinen. Itse asiassa se vaatii monia lihasryhmiä, auttaa polttamaan rasvaa ja auttaa lisäämään massaa. Latauksella kyykky on tehokas lihaksen kehitykselle. Sen lukuisat variantit mahdollistavat sopeutumisen kaikille tasoille ja kaikille tavoitteille.


vaiheet

Tapa 1 Suorita klassinen kyykky kuormalla selässä



  1. Ota lähtöasento. Sijoita kouru telineeseen sopivalle korkeudelle.Sinun on voitava asettaa se hartioillesi ja nostaa se hiukan taivutetusta asennosta. Seiso jaloillasi erillään lantion leveydestä. Jalat on ankkuroitu maahan ja osoittavat hieman ulospäin. Keskitä paino kantapäälle polvien säilyttämiseksi ja harjoituksen tehokkuuden optimoimiseksi.
    • Jos pidät jalat yhdensuuntaisina, polvet voivat lähentyä. Vakautesi turvaamiseksi suojaamalla jalkojesi tulee olla 30 - 90 ° kulmassa. Toisaalta, yli 90 °, voit loukkaantua. Jos kärsit jalkojen epämuodostumista, kuten metatarsus varus tai metatarsus valgus, muista valita vakain asento vähentämällä kuormitusta.
    • Älä levitä jalkoja lantion leveyden yli. Todellakin, sinä pyydät adductor-lihaksiasi, etenkin jakautumisten varalta ja stressit mediaalisten kollateraalisten nivelsiteiden kanssa. Ne sijaitsevat polven sisäpuolella ja estävät sen taipumisen sisätilaan. Toisaalta jalkojen kiristäminen siirtää painosi varpaisiin, mikä voi vahingoittaa nilkkoja ja polvia. Kun suoritat kyykkyä baarilla, kiilan sijoittaminen korkojen alle ja jalkavälin muutoksilla on vain merkityksetön vaikutus suorituskykyyn.




  2. Sijoita d-baari. Aseta itsesi tangon alle ja asenna se hartioillesi, mahdollisesti vakuuttajasi avulla. Pidä pää luonnollisessa asennossa. Muista asettaa palkki trapezius-lihaksille, jotka sijaitsevat selän yläosassa. Laita kädet baarille sopivimmasta etäisyydestä käärimällä peukalot ympärillesi optimoidaksesi otetta. Pidä kyynärpääsi alaspäin. Jos olet uusi kyykkyharjoituksessa, harjoittele käsipainolla.
    • Kiristä polviasi nostaaksesi sauvaa ja avaa se telineestä. Etene yksi askel, jotta teline ei häiritse liikkumisen aikana.
    • Kuorman kanssa työskenneltäessä suositellaan avustamaan vakuuttajaa. Tämä henkilö, joka voi olla valmentajasi tai ystäväsi, auttaa sinua ripustamaan ja noutamaan baarin, välttäen siten onnettomuudet.




  3. Laskeudu alas vartaloosi. Kiinnitä kohta edessäsi ja hengitä syvään. Taivuta polviasi ja lantioitasi ikään kuin istuisit näkymättömällä tuolilla. Pidä rintakuva suorana ja leuka ylöspäin. Ole varovainen, ettet ota kantapäätä, koska se voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä nilkoissa ja selässä.
    • Polvet eivät saa työntyä varvasistasi, mikä auttaa estämään painon siirtymistä eteenpäin.
    • Pidä selkä suorana. Jos se ontto tai pyöristetty, voit loukkaantua.
    • Pidä pääsi suorana ja niska joustavana. Olkapäät ovat matalassa asennossa, jotta niitä ei painoteta, mutta heidän on oltava kiinni.
    • Laskeudu, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Jos et saavuta tätä asemaa, älä pakota itseäsi. Edistät kun vahvistat lihaksia.



  4. Säädä asentoa. Lantion tulee pysyä joustavana ja liikkuvana, jotta se ei rasita selkärankaa. Voit hieman kaareta yläosaa, jos se noudattaa luonnollista kaarevuuttasi. Todellisessa maailmassa selkäsi kohdistuksen tulisi olla maksimaalinen. Kiinnitä vatsahihnan lihakset tasapainon ja rintaasennon ylläpitämiseksi.
    • Keskity vatsalihasten supistumiseen. Itse asiassa se vaikuttaa yleiseen ryhtiisi. Jos vapautat hihnan ja siirrät lantiota eteenpäin, menetät äänesi takana.
    • Ole varovainen, ettet kanna kehosi painoa eteenpäin. Tätä varten muista taittaa lantion ja polvien samanaikainen käyttö. Jos taivutat lantiota ensin, kallistat eteenpäin. Toisaalta, jos taiputat vain polvia, korkokengät tulevat irti maasta.



  5. Palaa lähtöasentoon. Kun hengität ulos, nouse ylöspäin työntämällä kantapäät. Koko vartalo osallistuu nousuun. Sinun on tunnettava vasikoiden, reiden ja pakaran supistuminen. Vatsan alue ja nivelhihna ovat myös edelleen kiinni.
    • Selän tulisi pysyä suorana. Älä vapauta sitä nousun aikana, koska se on tällä hetkellä erityisen herkkä.
    • Kokoa uudelleen käyttämällä sääriluun lihaksia voimalla. Sinun täytyy tuntea supistumista pakaraan.
    • Olipa menossa alamäkeen tai ylöspäin, liikkumisesi on oltava sujuvaa loukkaantumisriskin rajoittamiseksi. Suorita tarvittaessa kyykky ilman kuormitusta etukäteen tottumaan lihaskokemuksiin ja hyvään asentoon.

Tapa 2 Asennon parantaminen



  1. Pidä selkä suorana. Tämä on erittäin tärkeää, koska kuorma luo lisärasitusta. Selkänsä pitäminen suorana tarkoittaa sitä, ettet taipu tai kaivaa liikaa, muuten voi loukkaantua. Meidän on kuitenkin kunnioitettava luonnollisia kaarevuuksia, jotta ei synny tarpeettomia jännitteitä. Selkärankalle on ominaista kohdunkaulan lordosis, rintakehän kyphosis ja lanne lordosis. Lisäksi väsymys voi johtaa huonoon asentoon. Jos et ole tarpeeksi valmis suorittamaan kyykkysi, siirrä istuntoasi.
    • Välttääksesi pyöristystä tai kaivamista selkääsi, kohdista rinta ylöspäin ja työnnä pakarat taaksepäin. Katsokaa suoraan eteenpäin.
    • Selvittääksesi selkärangan, voit seistä profiilissa peilin edessä. Suorista kokonaan arvostaaksesi luonnollisia kaarevuuksiasi. Älä suorita kuormitusta peilin edessä asennon korjaamiseksi.



  2. Keskitä paino kantapään päälle. Jos painosi on edessä, saatat loukkaantua nilkoissa ja polvissa. Lisäksi vaara pudota eteenpäin on todellinen ja menetät kaikki kyykky edut. Varmista, että varpaasi eivät tue painoasi, yritä nostaa ja siirtää niitä. Jos tämä ele on yksinkertainen eikä aiheuta epävakautta, voit jatkaa harjoittelua.



  3. Pidä polvet joustavina ja paikallaan. Jos kyykkyasento on huono, polvillesi kohdistuu erittäin korkea paine, mikä voi johtaa nivelsidevammoihin. Riskejä rajoittaaksesi, muista, että polvien on noudatettava varpaasi. Toisin sanoen, jos jalat osoittavat ulospäin, polvillasi tulee olla sama kulma. Lisäksi niiden on pysyttävä liikkumattomina koko liikkeen ajan. Kaikki painosi on keskittynyt taaksepäin matalaan asentoon, sinun on tunnettava ylimääräistä painetta reidelle, pakaraan ja vasikoille.
    • Noustessa ylöspäin, sinun on tunnettava korkoosi työntyvän maata vasten.
    • Kun menet alas, polvien ei tulisi ulottua varpaiden ulkopuolelle.
    • Hallitse polvien liikettä. Lievä eteenpäin liikkuminen on turvallista, kunhan polvet eivät ylitä varpaita.



  4. Aseta tanko oikein. Aseta tanko seitsemännen kohdunkaulanikaman alle välttääksesi niskasi tukkeutumista ja väärää liikettä. Sen paino on siten jakautunut tasaisesti trapezius-lihaksille, jotka ovat selän yläosaa miehittävät lihakset. Mukavuutesi lisäämiseksi kääri pyyhe tai vaahtoputki palkin ympärille.
    • Käsien levityksen tankoon tulisi olla mahdollisimman mukava. Jos se on liian heikko tai liian tärkeä, palkki saattaa horjuttaa sinua. Tee useita yrityksiä ennen kuin yrität ensimmäistä kyykkyäsi.



  5. Hallitse hengityksesi. Se seuraa liikettä ja optimoi esityksesi. Hengitä nenän kautta alas ja ulos suun kautta ylöspäin. Hengitys auttaa ylläpitämään verhousta ja parantaa ryhtiäsi. Hengityksen vaikutuksen maksimoimiseksi liikuntaan on suositeltavaa hengittää seisoessaan ja estää sitten hengitys matalassa asennossa ennen menemistä takaisin ylös hengitettäessä.
    • On kuitenkin suotavaa suorittaa nesteellinen hengitys. Hengitä kaikissa tapauksissa aloittamalla harjoitus ja hengitä hengityksen aikana.



  6. lämmetä. Lämpeneminen on välttämätöntä, jotta lihakset valmistautuvat ponnisteluihin ja estävät vammojen riski. Aloita hankkimalla sydän- ja verisuonijärjestelmääsi yksinkertaisilla harjoituksilla. Suorita sitten lantion ja nilkan liikkuvuus. Viimeistele vartalovalmistelulla kyykkyasennossa.
    • Yhdistä staattinen venytys ja dynaaminen venytys. Ensimmäisen tyyppinen valmistelu käsittää aseman pitämisen 15 - 30 sekuntia, kun taas toinen tyyppi liikuttaa kaikkia lihaksia peräkkäin hallittuina liikkeinä. Saavuttaaksesi dynaamisen venytyksesi, rullaa hartiat taaksepäin, kierrä lantiota ja taivuta vartaloa molempiin suuntiin. Tee sarja sivuhalkoja pitämällä kutakin toistoa noin viidentoista sekunnin ajan.
    • Suorita kyykky pystysuoran palkin avulla. Seiso matalassa asennossa pitäen sauvaa molemmin käsin. Kokoa kädet vuorotellen baaria pitkin nouseessasi. Suorita sitten sarja kyykkyjä ilmaiseksi tai ilman tankoa.
    • Jos olet jo koulutettu, voit sisällyttää lämmittelyyn kyykkyjä kevyellä kuormalla. Tämän avulla voit valmistaa lihaksesi ponnisteluihin samalla kun tottut asentoon. Älä kiirehdi lämmittämiseen raskaalla kuormituksella, sillä vaarana on loukkaantuminen ja menettää tämän aikaisemman vaiheen hyödyt.



  7. Älä käytä vyötä oppiessasi. Painovyö on melko kiistanalainen esine, jolla on etuja ja haittoja. Se tukee lannerankaa ja auttaa ylläpitämään oikeaa asentoa. Se on kuitenkin este vaipan vaihtamiselle ja muuttaa kyykkyasentoa. Vyötä ei suositella aloittelijoille, vaan se on varattu intensiiviselle kehonrakennukselle.

Menetelmä 3 Tee variantit kyykkystä



  1. Suorita kyykky ilmaiseksi. Painon kyykky voidaan sisällyttää lämmittelyyn, joka valmistelee intensiivisen painoharjoituksen. Ne ovat myös tehokkaita osana rutiinia, joka sävyttää ja vahingoittaa. Itse asiassa, ilman lisäkustannuksia, kyykky voi polttaa rasvaa ilman massaa. Viimeinkin kuormittamattomat kyykyt ovat ihanteellisia aloittelijoille.
    • Tee yksinkertainen kyykky ottamalla lähtökohta. Seiso jaloillasi erillään lantion leveydestä.
    • Jalat ovat täysin maassa ja osoittavat ulospäin. Ne muodostavat kulman 30 - 90 °.
    • Katsokaa suoraan eteenpäin. Hengitä ja laske kehosi. Käännä polvet ja lonkat samanaikaisesti ikään kuin istuisit tuolilla. Älä poista lattian korkoja. Kiinnitä vatsalihaksesi ja pidä selkä suorana. Lanneosa on vapaa-asennossa. Se ei ole kaareva eikä pyöreä.
    • Laske vartaloa, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laita kädet edessäsi tai liitä kädet vakauden varmistamiseksi. Polvien ei tulisi ylittää varpaitasi.
    • Kun hengität ulos, nosta vartalo työntämällä kantapäät. Sekä laskua että nousua on hallittava.
    • Yhdistä kyykyt pushups-, push-up- ja rintalukemista luomaan täydellisen sävyttämisohjelman. Suorita 15–30 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Voit lisätä kyykkyjen vaikeuksia suorittamalla variantti yhdellä jalalla.



  2. Suorita kyykky käsipainoilla. Baari on materiaalia, jota ei välttämättä pääse aloittelijoille. Voit kehittää voimiasi aloittamalla kyykkyllä ​​pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Aloita valitsemalla 2 kg painavat käsipainot ja nostamalla painoa vähitellen. Huomaa, että tämä tekniikka soveltuu vain pieniin kuormiin.
    • Ota lähtöasento. Seiso tuolin tai penkin edessä, levitä jalat erillään lantion leveydestä ja käännä jalat hieman ulospäin. Kädet on venytetty vartaloa pitkin.
    • Laske vartaloa taivuttamalla polvia ja lonkat ikään kuin istuisi. Työnnä pakarat takaisin pitäen selkä suorana ja kehon paino kantapäällä. Kun kosketat istuinta, mene takaisin ylös ja uloshengityksen aikana.
    • Älä lukitse polvia. Niiden on noudatettava varpaiden suuntaa ylittämättä niitä ja pysyttävä joustavina koko liikkeen ajan. Pidä käsivarsi ulkona vartaloa pitkin.



  3. Suorita taitettu kyykky. Taivutetun sydämellisyysasennon nimi, joka on klassisen tanssin liike, jossa tanssija taivuttaa jalkoja ja suuntaa polvet ulospäin. Ota a Kahvakuula tai käsipaino molemmin käsin ja pidä sitä rinnan edessä. Kiinnitä vatsalihakset liikunnan ajaksi säilyttääksesi vakautesi ja suojaaksesi selkääsi.
    • Seiso jaloillasi hieman leveämpää kuin lonkat. Käännä jalat ulospäin niin, että ne muodostavat suorakulman.
    • Ota pois lattian korot ja vakauta tasapaino.
    • Pidä painosi edessäsi, taivuta polvia ja lantioita hengittäessäsi. Pidä lonkat hartioiden alla ja selkä suorana.
    • Polvien ei tulisi ulottua varvasten ulkopuolelle suojataksesi niitä.
    • Kun hengität, nosta vartaloasi samalla, kun lepää kantapään maassa.



  4. Kohdista reidet kyykkyllä ​​ennen. Tämä takakuorma-kyykkyvariantti toteutetaan asettamalla käsipainotanko eteen. Sijoita se kaulan ja hartioiden alle, kaulakorujen suuntaisesti.
    • Seiso delfiinitangon edessä, jalat erillään hartioiden leveydestä. Jalat ovat hyvin kiinnittyneet maahan, ulospäin ja polvet hieman taipuneet. Muista jakaa paino tasaisesti molemmille jaloillesi. Ota delfiinitanko ja laita se harteille. Ylitä kädet tankoon tai aseta ne yhdensuuntaisesti kyynärpään kanssa ylöspäin.
    • Katso suoraan eteenpäin ja hengitä syvään. Taivuta polvia ja lantioita, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä mene alas vaakatason alapuolelle.
    • Älä ota kantapäätä ja hallitse liikettä. Pidä selkä suorana ja älä kallista painoasi varpaisiin, muuten voit loukkaantua. Tässä asennossa sinun on tunnettava reisilihaksien voimakas supistuminen. Itse asiassa tangon paino vaatii selän pitämistä käytännössä pystysuorassa asennossa.
    • Kun hengität ulos, nouse ylöspäin työntämällä kantapäät. Pidä vyöhihnat kiinni liikkumisen ajan.



  5. Vahvista lihaksia ns. Kyykkyllä yläpuolella. Tämä variantti on yksi vaikeimmista, koska se vaatii suurta voimaa. Kysymys on kyykkyn tekemisestä kantamalla käsipainotangon itsensä yläpuolelle painonnostimen tapaan. Tutustu liikkeeseen ja välttää pahoja tapoja harjoittamalla tankokellolla tai kevyillä painoilla.
    • Ota käsipaino ja nosta se ylös. Pidä kyynärpääsi joustavina ja kireinä. Suorita useita testejä löytääksesi kätevin käsiasento.
    • Tuo lavat terät yhteen ja kutista vatsalihakset.
    • Katsokaa suoraan eteenpäin. Inspiroimalla siirrä vartaloasi sujuvalla ja hallitulla liikkeellä.
    • Pidä selkä suorana ja ole varovainen, ettet nojaudu eteen- tai taaksepäin. Tasapainon pitäminen on erityisen vaikeaa tässä harjoituksessa, joka vaatii jatkuvasti vatsalihasten supistamista.
    • Laskeudu, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Keskitä paino korkoosi.
    • Kun hengität ulos, nouse ylöspäin työntämällä kantapäät. Voit mennä toiseen kyykkyyn menemättä alas palkista.



  6. Tee aikavälejä d-palkilla. Pehmennä lantiota, vahvista reidet ja pakarat ja paranna samalla vakauttasi tekemällä rakoja. Trapeseissa lepäävä delfiinitanko levitä lantion leveyden jalat sitten eteenpäin vasemman jalan askeleen eteenpäin.
    • Pidä selkä suorana, taivuta vasenta polveasi.
    • Tuo oikea polvi samanaikaisesti lattiaan.
    • Pidä polvi taivutettuna suorassa kulmassa. Älä nojaa rintakuva eteenpäin.
    • Kokoa uudelleen työntämällä etukanta.
    • Toista harjoittelu vaihtamalla jalkaa.



  7. Muuta palkin korkeutta. Jos mahdollista, mene alas palkista noin viisi senttimetriä. Tämän avulla voit käyttää nelikorvoa enemmän kuin takarauhaslihaksia.
    • Voit myös suorittaa kyykkysi asettamalla palkin polvien taakse. Tasapainon pitämiseksi sinun on taisteltava tankoa painoa vastaan, joka vie sinut taaksepäin samalla, kun et nojaudu eteenpäin.