Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Aseta armeija seisomaan (baarissa)
- Menetelmä 2 Vaihda sotilaskehitysharjoituksia
- Menetelmä 3 Paranna muotoa ja voimaa
Sotilaallisesti kehitetyt tai kehitetyt hartiat ovat harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti deltomuotoihin, takaosan deltoideihin ja tricepsiin. Koska tämä on yhdistelmäharjoittelu (mikä tarkoittaa, että se vaatii useita lihaksia), se sopii erinomaisesti ylävartalon käyttämiseen. Se tarkoittaa kuitenkin myös, että liike on hieman monimutkaisempi, mikä tarkoittaa, että sinun on asennettava oikea asento vammojen estämiseksi.
vaiheet
Tapa 1 Aseta armeija seisomaan (baarissa)
-
Käännä hartiat ja käsivarret. Perusharjoitus on suhteellisen yksinkertainen. Aloita kauluskaulassa olevan tanko olkapäiden korkeudella. Nosta sitten sitä, kunnes käsivarret ovat melkein täysin ojennettuna, ennen kuin nostat sen takaisin kaulusluuhulle. Olet juuri tehnyt harjoituksen.- Ihmiset, joilla on alaselän ongelmia, voivat iskeä istuvan sotilasporan.
-
Valitse palkki. Valitse sauva, jonka voit nostaa mukavasti olkakorkeudelle. Älä aloita uutta harjoitusta raskaimmalla kuormalla, jonka voit nostaa. Valitse sen sijaan pitkä palkki, jonka molemmissa päissä on taakkoja, jotka voit nostaa ja laskea ilman ongelmia. Voimassasi riippuen voit aloittaa 15 - 20 kg kuormalla. -
Laita tanko telineeseen. Älä aloita harjoituksia maadoituspalkilla. Sen on oltava jo ilmassa hartioiden korkeudella. Laita se tankoon kuormien kanssa ja pyydä kumppania antamaan sinulle käsi.- Yleensä sinun on käytettävä kyykkytelinettä palkin sijoittamiseen.
- Mikään ei estä sinua nostamasta taakkaa maasta, mutta sinun tulee olla varovainen pitämään selkäranka suorana ja polvet taipuneet nostamaan sitä.
-
Kirjoita palkki. Käsien tulisi olla hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys ja kääntyä eteenpäin. Kun olet valmis, poista palkki telineestä ja astu taaksepäin. Kuorman tulisi levätä kaulassa, leukaasi nostettaessa, jotta tilaa jäisi. -
Levitä jalat hartioiden leveyteen. Taivuta polvia hieman niin, etteivät ne ole kokonaan venytettyinä. Sinun on oltava mukava ja tasapainossa. Jotkut ihmiset pitävät yhden jalan eteenpäin ja toisen taaksepäin paremman asennon saavuttamiseksi. -
Hengitä kun painat. Nosta tankoa pään yli samalla kun hengität, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna. Palkin tulisi olla yläpuolella, hieman pään edessä. Pidä tämä asento puoli sekuntia: tämä on lähtökohta. -
Hengitä laskiessaan tankoa. Laske baari kaulaosaasi hengitettäessä. Pidä jalat paikallaan ja tee hitaita, tasaisia liikkeitä. Selkärangan ei pitäisi liikkua ja selkän tulee pysyä suorana. Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkä suorana, se tarkoittaa, että kuorma on liian raskas.- Kyynärpään tulee muodostaa 90 asteen kulma.
- On tärkeää, että selkäsi on "litteä" loukkaantumisen estämiseksi. Älä pakota itseäsi, jos et pysty omaksumaan oikeaa asentoa. Et tule vahvemmaksi, vaarana on vain vahingoittaa itseäsi.
-
Nosta palkkia uudelleen toiston suorittamiseksi. Kun hengität ulos, työnnä tankoa hitaasti ilmaan, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna. Olet juuri tehnyt harjoituksen. Pidä tämä asento 1 tai 2 sekuntia ja laske sitten tanko ja tee niin monta kertaa kuin haluat.- Yleensä sinun on tehtävä tarpeeksi toistoja viimeisen 2 tai 3 aikana olla vaikeaa, mutta silti mahdollista. Tee 3 säännöllistä sarjaa.
Menetelmä 2 Vaihda sotilaskehitysharjoituksia
-
Kokeile istuvaa sotilaallista kehitystä. Tässä harjoituksessa käytetään samoja liikkeitä kuin seisomassa variantissa, mutta se on yksinkertaisesti mukautettu aiheuttamaan vähemmän painetta alaselkään. Jos sinulla on koskaan ollut selkäkipuja, istuva sotilaallinen kehitys on paras vaihtoehto. Pyydä ystävää auttamaan sinua tarttumaan tankoon ja asettamaan se paikoilleen tai istumaan sauvan kanssa sylissäsi ja työntämään sitä itse. On muitakin vaiheita, jotka sinun on suoritettava tämän harjoituksen suorittamiseksi.- Kallista mukavasti tuolia selkänojaa kääntämällä (5–6 astetta).
- Vältä nojautumasta taaksepäin sijoittaen tanko takaisin telineelle. Tämä painostaa valtavasti selkäsi ja käsivarsiasi.
- Selkänojalla varustettu tuoli ei ole välttämätön. Voit suojata selkääsi myös istuessasi penkillä tätä harjoitusta varten.
-
Käytä käsipainoja. Parempi olkapään eristäminen voit tehdä tämän harjoituksen käsipainoilla. Tämä variantti tuo käyttöön uusia haasteita ja etuja. Koska latauksia ei ole kytketty toisiinsa, sinun on pyrittävä pitämään kädet ja kädet liikkumisen aikana. Tämä auttaa sävyttämään käsivarsien pienempiä lihaksia ja parantamaan kuntoasi. Voit käyttää käsipainoja istuessasi tai seisoessasi, mutta jos et kiinnitä huomiota ryhtiisi, satut todennäköisemmin itseesi.- Palmujasi on käännettävä jatkuvasti samaan suuntaan.
- Varmista, että kädet nousevat samaan korkeuteen ja alas samaan korkeuteen.
- Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä varmistaaksesi, että käsivarret ovat suorassa linjassa, eivät ulospäin tai kaarevat.
-
Käännä kädet sisäänpäin. Voit työskennellä hartioiden lihaksen eri osissa kääntämällä kämmenesi toisiaan kohti. Tämä vaihtoehto vaatii yleensä käsipainot, mutta voit käyttää myös Sveitsin baari joka on suunniteltu erilaisiin kuvauksiin. Liikkeet ovat samat. -
Kokeile polven jatketta. Tämä harjoitus parantaa vatsan kuntoa ja vakautta. Polvistu penkille, jalat ripustetaan ilmaan ja tee sitten sotilaallinen kehitys käsipainoilla. Asennon lyhentäminen vaatii enemmän tasapainoa vatsan tasolla ja oikeiden liikkeiden tekeminen on välttämätöntä. Jos menetät tasapainosi, se tarkoittaa, että olet kaareutunut selkääsi, siirtänyt käsiäsi sivuille tai omaksunut väärän asennon. Korjaa tämä ennen jatkamista. -
Kokeile toista kehitettyä hartia. Sotilaallinen kehitys on tunnetuin olkapään kehitys, mutta se ei tarkoita, että se olisi ainoa. On olemassa useita variantteja, joiden vaikeustaso on erityinen.- The Javelin Press: Tartu keskeltä palkkiin kuin heittäisit keppää. Suorita sitten yhdellä kädellä sotilaallinen kehitys pitäen tankoa yhdensuuntaisena maan kanssa. Supista vatsasi, jotta et halua heilua taakse tai vasemmalle oikealle.
- Pohjassa oleva lehdistö: aloita normaalissa lähtöasennossa (kädet rinnan vieressä) ja tartu sitten vetoketjuihin, jotta kuorma on käsiesi yli. Käännä kämmenet eteenpäin. Työnnä ikään kuin teet klassista sotilaallista kehitystä pitämällä maksut kätesi päällä. Kyynärvarret ovat enemmän stressaantuneita, ja asennon on oltava täydellinen, jotta kattokellot eivät putoa tai luista.
Menetelmä 3 Paranna muotoa ja voimaa
-
Aseta kädet oikein tankoon. Käsien sijoittaminen baariin on ennen kaikkea mukavuuskysymys. Jos et todellakaan tiedä mihin sijoittaa niitä tai jos olet epämukava, yksinkertainen testi auttaa sinua löytämään oikean aseman.- Tartu sauvaan ilman kuormaa ja aseta itsesi lähtöasentoon (tanko rinnassa).
- Osoita peukalot sisäänpäin kaulaasi kohti.
- Liu'uta käsiäsi, kunnes peukaloidesi kärjet koskettavat hartioiden ulkopintaa.
-
Vaihda jalat lisää vakautta ja mukavuutta. Jos sinulla on vaikea tasapainottaa harjoitusten aikana, aseta yksi jalka 15 - 20 cm edessäsi ja toinen 15 - 20 cm taakse. Niiden tulisi pysyä suunnilleen olkapäät toisistaan. Selkärangan pitäminen suorana ja liikkumattomana on paljon tärkeämpää kuin jalkojen pitäminen vierekkäin. Vaihda jokaisessa uudessa sarjassa jalat.- Taivuta polvi hieman eteenpäin välttääksesi putoamista eteenpäin.
-
Hidasta liikettä ja lopeta kerran yläreunassa. Mitä hitaampia ja hallitumpia liikkeesi, sitä parempi. Hitaasti liikkuminen pakottaa sinut pitämään tasapainosi yhdessä käyttämällä käsiäsi ja vatsasi yhdessä, jotta harjoitus sujuu.Liikkeesi tulee olla sileitä ja pysähtyminen kerran yläreunassa aiheuttaa syvän mutta palkitsevan palovamman. -
Tee enemmän yksittäisiä harjoituksia. Jos sinulla on vaikeuksia suorittaa sotilaallista kehitystä, siirry vähitellen aloittamalla yksinkertaisemmilla ja eristyksellisemmillä harjoituksilla lihaksen rakentamiseksi. 3-4 viikon kuluttua voit hyökätä sotilaallisen kehityksen kanssa uudella joukolla. Joitakin kokeiltavia harjoituksia ovat:- välimatkan päässä toisistaan päällystetty;
- pitoa;
- hauki paina ;
- talon harjoitukset, jotka tekevät hartioita.