Sisältö
Tämän artikkelin yhteiskirjailija on Alison Buchanan. Alison Buchananan on vinyasa-voimajoogan opettaja Seattlessa. Hän on suorittanut yli 300 tuntia koulutusta tunnetulla jooga-ohjaajalla, paroni Baptistella. Hän on myös sertifioitu baptistiopettaja.Tässä artikkelissa on viitattu 10 viitteeseen, ne ovat sivun alaosassa.
- Yritä varmistaa, että kymmenen sormesi ja kymmenen varvassi lepäävät maata vasten. Älä koskaan työnnä varpaita jalkoihin tätä asentoa varten.
2 Paina molemmat kädet lattialle. Haluat laittaa kämmenet hiukan alempana kuin hartiat niin, että sormiesi kärjet ovat juuri olkapään lihaksen alapuolella. Levitä sormet ja paina kämmenet lattialle. Löydät itsesi muutaman tuuman maasta ja selkäsi on melkein suora.
- Muista pitää kyynärpääsi lähellä vartaloa osoittamalla niitä "taaksepäin" eikä sivuille.
3 Tuo hartiat takaisin.
4 Supista abs abssiirrolla vatsasi. Suojaa alaselkä sinun on käytettävä abs-osaasi. Keskity näihin lihaksiin harjoituksen ajaksi, tämä auttaa pitämään reidesi lattialla samalla kun taipu.
- Jos sinusta tuntuu, että reidesi lentää maasta, paina abs-osaa työntääksesi lantiosi maahan.
5 Nosta vartaloa. Nouse kobran alhaisesta asennosta selkälihaksia ja vatsalihaksia taivuttamalla selkääsi. Pidä kädet, lonkat ja jalat tukevasti lattialla, alat nostaa ylävartaloa. Nojaa leukaasi eteenpäin ja nosta vartaloasi kattoa kohti, ikään kuin paljastaisi sydämesi taivaalle. Nyt rintatasosi tulisi olla 20–30 cm maanpinnan yläpuolella.
- Muista, että voit käyttää käsiäsi itsesi tukemiseen, mutta älä kääri sitä. Yritä saada kaikki irti selästäsi ja niskastasi pitämään asentoa.
- Jos tunnet epämukavuutta leuan nostamisessa, yritä pitää kaula suorana ja katsoa alas. Pään on oltava rento ja mukava.
6 Pidä asentoa neljästä viiteen hengitystä. Yritä ylläpitää kobran asentoa viiden täyden hengityksen jälkeen ennen kuin palaat hitaasti lattiaan tai venytät selkääsi entisestään. Jos alat tuntea kipua tai epämukavuutta selässä, vapauta asento välittömästi.
7 Työnnä hieman korkeammalle uloshengityksen aikana. Työnnä hitaasti taaksepäin käyttämällä käsivarsiasi, abs ja taaksepäin vahvistaaksesi venytyksiä. Yritä arkistoida muutama tuuma takaisin jokaisen voimassaolon päättymisen jälkeen. Hallitse hengitystäsi, venytä yhden tai kahden hengenvetoon ja jatka sitten selkeämmän kobraasennon ajamista.
- Saatat pystyä ulottumaan tämän asennon aikana heidän pituudesta riippuen. Jos lantio alkaa nousta maasta, kun saavut, ojenna kyynärpääsi hieman. Muista, että on tärkeämpää pitää alavartasi maata vasten kuin kaareta selkääsi.
8 Pidä hyvä ryhti. Hyvä ryhti on aina tärkeämpää kuin riittävä venytys. Mitä enemmän pidät hyvässä kunnossa, sitä enemmän poseesi on terveellistä ja hyödyllistä sinulle. Katso tämän artikkelin videoita, joissa selitetään, kuinka jokainen lihas ja nivel tulisi rentoutua ja kohdistaa, ei tieltä. Yhteenvetona, tässä on mitä sinun täytyy tehdä.
- Pidä varpaat, reidesi, lantioni ja kämmenet maassa.
- Pidä hartiat alas ja taaksepäin korvista.
- Levitä sormiasi ja varpaitasi tasapainon säilyttämiseksi, kun pysyt joustavana, et saa kuitenkaan pysty ravistelemaan sormia erikseen.
- Liiku hitaasti, hengitä syvään ja hallitusti.
- Keskity tavaratilaan ostamalla abs abs liikuttamisen helpottamiseksi.
Osa 2/4:
Siirry kobra-asentoon ja siitä pois
-
1 Suorita vuoren asento. Aloita vuoren perusasennosta jaloillasi toisiaan vasten lattialla. Laita kädet sydämeesi. Tuo ne hitaasti pään yli, sitten alas, ikään kuin halusit koskettaa varpaitasi. Älä unohda nojata lantion yli, tässä vaiheessa ei ole tarpeen koskettaa maata. -
2 Laita kämmenet maahan. Laita ne maahan kuin haluaisit tehdä kobraohjauksen. Tarvittaessa voit myös taivuttaa polvia. Sinun on nojattava eteenpäin niin, että sormet ovat hartioiden alla. Käsien tulisi olla suunnilleen kohdistettu hartioiden alle. -
3 Työnnä jalat. Tämän pitäisi johtaa sinut ottamaan samanlainen asento kuin otat tehdäksesi polvipumppuja maassa. Olet pumpun asennossa kämmenet sivuilla ja jalat takana. Sinun pitäisi levätä varpaissasi, mutta voit myös levätä varpaissasi, jos se ei vahingoita nilkoitasi. Polvien on oltava lattialla. -
4 Laske rinta lattiaan ja jätä pakarat ilmaan. Kehosi on nyt aaltoileva jalat ja leuka alaspäin ja pakarat ilmassa. Tämä asento on nopea siirtymäasento. -
5 Nouse ylös. Kääri ylävartalo eteenpäin ja ylöspäin vetämällä leukaa ylös ja lantio alas. Tämä on kobran asento, alavartalo osuu maahan selän kaareutuessa ja pääsi ylöspäin. Kun olet suorittanut liikkeen, sinun pitäisi olla kobra-asennossa.- Jos tämä asento on aluksi melko vaikea, yritä laskea lantiota riittävästi siten, että lantionne koskettavat maata. Tämän jälkeen voit säätää kätesi ja jalkojesi asemaa kun olet paikallaan.
-
6 Laske vartalo. Laske rintaasi maahan päästäksesi ulos kobran asennosta. Yleensä ihmiset siirtyvät koiran asennon päähän alaspäin. Laske itsesi niin, että koko vartalo koskettaa maata muutaman sekunnin ajan. -
7 Seiso varpaissasi. Tämän pitäisi palauttaa sinut takaisin pumpun asentoon. -
8 Työnnä taaksepäin. Aseta itsesi koiran asentoon työntämällä kädet. Paina ensin polvia nostaaksesi pakarat. Jatka nousua, kunnes jalat ovat suorat. Jalkojen kämmenten ja pohjien tulisi olla tiukasti maassa, pakarat tulee lentää muodostaen kolmion kehon kanssa.- Pidä varpaasi ja sormesi erilleen mukavasti. Sinun pitäisi pystyä liikuttamaan sormiasi ja varpaitasi.
- Käsien ja jalkojen tulee olla suorat ja hieman taipuneet polvissa ja kyynärpäissä.
Osa 3/4:
Vaihda asento
-
1 Pysy alas. Jos kobra-asento on vaikea, mene hitaasti ja taivuta selkä varovasti. Voit pysyä matalassa asennossa kaarevamman asennon sijasta. Älä koskaan pakota selkääsi kaareutumaan, jos se aiheuttaa sinulle kipua, koska voit vahingoittaa itseäsi.- Jos tunnet epämukavuutta selässä kämmenten ollessa maassa, yritä levätä käsivarret maassa ja kyynärpäät kohdistettuina hartioiden alle sfinksin asennossa.
- Voit myös ottaa seisovan kobran asennon asettamalla käteni seinää vasten ja työntämällä alas niin kuin työisit maata perinteisen asennon aikana. Avaa vartalo ja kaareuta selkäsi viemällä lapaluita toisiaan kohti ja kallistamalla päätäsi hieman taaksepäin. Tämä on loistava ratkaisu, jos olet raskaana.
-
2 Tee asennosta vaikeampaa. Jos kobran asento on sinulle liian helppoa, voit jatkaa vahvuuden, joustavuuden ja tasapainon parantamista muuttamalla sitä.- Voit harjoittaa tasapainotunnetta kobran asennon aikana taivuta oikeaa polvea ja tartu nilkkaan oikealla kädellä sammakon puoliasentoon. Pidä viisi hengitystä, rentoudu ja aloita alusta. Tartu nilkkaan vastakkaisella kädellä, jotta sijainti vaikeutuu.
- Jos haluat kaareuttaa selkääsi enemmän, kokeile laittaa joogapalikat käsiisi.
- Nosta käsiäsi useita tuumia maanpinnan yläpuolella harjoittaaksesi tasapainotunnetta ja työskentelemällä selkäsi lihaksia.
-
3 Cambrez vähän lisää. Sinun tulisi yrittää kaareutua enemmän kuin jos asento vaikuttaa helpoalta ja jos haluat kokeilla jotain monimutkaisempaa. Pääkoiran asento on samanlainen kuin kobran, mutta se antaa kaareutua hiukan enemmän taaksepäin, koska nostat lonkat ja reidet maanpinnan yläpuolelle ja painotat enemmän käsiäsi.- Monet ihmiset sekoittavat kobran asennon koiran asentoon nostetun pään kanssa. Muista, että kobran asennon aikana sinun tulee pitää reidet tasaisesti lattialla ja painaa niin vähän kuin mahdollista käsille.
- On monia muita erinomaisia selkäasentoja, kuten pyöräasento, siltaasento ja kamelin ryhti, muutamia mainitakseni. Valitse yksi, joka tekee sinusta mukavan, tai yritä sisällyttää ne joogaharjoitteluosi.
-
4 Käytä kobra-asentoa. Sisällytä se vinyāsas-sarjaan tai auringon tervehdyksiin. Sen sijaan, että suorittaisit tämän asennon eristettynä, harjoittele sitä sarjassa asentoja. Tällä tavalla harjoitat kobra-asentoa useimmissa joogatunneissa.- Sarja vinyasaseja sisältää yleensä siirtymisen koiran pään asennosta tai kobrasta caturangaan, asentoon, joka muistuttaa pumpun asemaa, ennen siirtymistä koiran pään asentoon alaspäin. Saatat joutua toistamaan tämän jakson useita kertoja peräkkäin tai luokan eri aikoina.
- Auringon tervehdyksiä on erilaisia, mutta useimmissa niistä käydään vuoren asentoa ennen kallistamista eteenpäin, jota seuraa sarja vinyāsoja. Auringon tervehdykseen sisältyy usein myös erilaisia soturin asennon muunnelmia.
Osa 4/4:
Valmistautua
-
3 Löydä mukava paikka. Jos harjoittelet joogatunnin ulkopuolella, yritä löytää rauhallinen paikka ilman häiriöitä. Sinulla pitäisi olla tarpeeksi tilaa laittaa joogamatto ja tavoittaa kaikkiin suuntiin koskettamatta mitään. -
4 Aloita hitaasti. Voit ottaa kobran asennon ja mukautua selkärangan joustavuuteen. Vaikka olet jo hyvin joustava, sinun tulisi aloittaa hitaasti kehon lihaksen lämmittämiseksi.- Varmista, ettet ylitä omia rajojasi, äläkä vertaa itseäsi muihin pakottamalla vartaloasi vammojen välttämiseksi.
- Jos käytät joogatunteja, ohjaaja alkaa todennäköisesti alhaisella kobra-asennolla ja työskentelet vähitellen joustavuutesi saavuttamiseksi täydessä asennossa. Tämän etenemisen avulla selkäranka voi säätää asteittain.
neuvot
- Älä koskaan pakota selkääsi kaareutumaan epämukavalla tavalla. Vältä nojaamista liikaa, yritä käyttää käsiäsi itsesi tukemiseen ja älä taipu liian pitkälle.
- Älä unohda työntää lantiota pitääksesi ne maassa. Jos nostat lonkkoja, päädyt samanlaiseen asemaan kuin koira pään ollessa ylöspäin.
- Yritä pitää hartiat alhaalla, etäällä korvista.
- Sinun ei tulisi koskaan tuntea painetta alaselän alueella kaareutuessa. Jos niin, kaari vähemmän.