Sisältö
Tässä artikkelissa: Takaisin löytäminen Painajaisten syytKäytä mielikuviterapia12-referenssejä
Painajaiset voivat olla vaikea kokemus. Voit rajoittaa painajaisten mahdollisuuksia, mutta et voi aina estää niitä. Voit käyttää joitain tekniikoita paremmin käsittelemään painajaisia, kun niitä tapahtuu.
vaiheet
Osa 1 Paluu
-
Rauhoitu nopeasti. Kun heräät painajaisen jälkeen, olet todennäköisesti paniikkinut vähän. Noudata alla olevia ohjeita lopettaaksesi paniikkisi nopeasti ja toipuaksesi kokemuksesta:- istu sängyssä heti, kun painajainen herättää sinut,
- istu sängyn reunalla jalat tasaisesti lattialla,
- keskity ympäristöösi, laita itsesi huoneesi esineiden nimiin,
- voit olla varma rauhallisesti, kerro itsellesi, että olet turvassa ja täysin hereillä,
- Yritä mennä takaisin nukkumaan ja harrastaa rentouttavaa toimintaa, kunnes olet väsynyt, jos et saavu neljänneksen tunnin kuluttua.
-
Vakauta aistisi. Vaikka olet varma, että olet hereillä ja turvallinen, on yhtä tärkeää rauhoittaa aistejasi ja vartaloasi. Vakauta jokainen suunta suorittamalla seuraavat vaiheet:- maku: yritä syödä jotain vahvaa, kuten minttua, älä ota sokeria, koska se voi häiritä unta,
- kosketa: kosketa jotain karkeaa tai hyvin kylmää, kuten jääkuutio,
- lodorat: pidä mukava ja voimakas tuoksu lähellä sänkyäsi, kuten kahvi tai vanilja,
- loui: valitse lohdullinen ääni tai kuuntele pehmeää musiikkia.
-
Opi hengittämään rauhallisesti. Tämä auttaa vähentämään sykettä ja vähentämään paniikkitilaa, kun painajainen on. Voit palautua nopeammin painajaisen jälkeen noudattamalla tämän tekniikan vaiheita:- hengitä nenän läpi ja suljetun suun kautta ja pidä hengitystä viiden sekunnin ajan,
- hitaasti hengitä miettimällä henkisesti sanoja, kuten rentoutumista tai rauhallista hengitettäessä,
- pidä hengitys viiden sekunnin ajan ja hengitä uudelleen,
- harjoittele tätä hengitystekniikkaa koko päivän ajan, ennen nukkumaanmenoa ja jokaisen painajaisen jälkeen.
-
Älä oleskele painajaissasi. Yritä olla ajattelematta mitä olet kokenut tässä painajaisessa pian herätyksen jälkeen. Istuen sängyssä painajaisen uudistamiseksi vain pahentaa ahdistustasi, mikä ei anna sinun palata nukkumaan helposti ja voi jopa edistää uuden painajaisen ilmestymistä.- Odota aamuun asti analysoidaksesi ja pohtiaksesi painajaisiasi.
- Nouse sängystä ja lopeta heti. Tee itsellesi kahvia ja lue kirja, jolla on voima rauhoittaa sinua pehmeässä valaistusessa.
- Ole varma ja sano, että olet turvassa. Tarkista, että ovet ja ikkunat ovat lukittuina.
- Muista, että painajainen, vaikka melko pelottava, on hävinnyt ja että se oli loppujen lopuksi vain unelma.
Osa 2 Painajaisten syiden selvittäminen
-
Kirjoita painajaiset päiväkirjaan. Kun olet hereillä tai päivällä, kirjoita painajaiset päiväkirjaan. Seuraamalla painajaisten yksityiskohtia, kuvia ja vuoropuheluita voit analysoida niitä ja löytää mahdollisesti syyn, joka laukaisee heidät hereillä.- Kirjoita niin paljon yksityiskohtia kuin pystyt kuvailemaan painajaisia päiväkirjaasi.
- Etsi linkkejä jokapäiväiseen elämääsi. Esimerkiksi painajaisten tunteminen henkilöstä, joka huutaa sinulle tai satuttaa sinua, voi liittyä vihamielisiin työympäristöihin.
-
Keskustele luotettavien sukulaisten kanssa. Puhu painajaisista kaikille ympärilläsi oleville luotettaville ihmisille. Rakkaastasi tuki voi myös lohduttaa sinua ja vähentää painajaisten todennäköisyyttä.- Voit muistaa yksityiskohdat ja lopulta analysoida unelmasi paremmin löytääksesi linkkejä arkeen, kun puhut muiden ihmisten kanssa.
- Puhu ihmisistä, joihin luotat ja joissa voit kuvailla painajaisia.
-
Etsi painajaisen todennäköinen syy. Painajaiset voivat johtua kaikenlaisesta toiminnasta, ja niiden muuttaminen tai poistaminen voi lopettaa nämä huonot unet. Katso päivittäisiä toimiasi ja katso mitä tahansa, joka voi aiheuttaa painajaisia, mukaan lukien seuraavat.- Suuret jännitteet elämässäsi. Kaikki stressilähteet elämässäsi voivat liikkua unissasi ja aiheuttaa painajaisia. Tarkista päivittäiset tottumuksesi ja katso onko vaikea tekijä. Yritä parantaa tätä tilannetta, vähentää jännitteitä ja nähdä, ovatko painajaiset vähentyneet.
- Traumaattinen tapahtuma, joka jätti sinut shokkiin. Haasteellinen menneisyyskokemus voi olla vastuussa painajaisista. Tällaiset painajaiset sisältävät yleensä osan tästä draamasta ja ovat usein toistuvia.
- Lopeta tai aloita lääketieteellinen hoito. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja lääkkeistä, joita hän on määrännyt tai pyytänyt lopettamaan, ja katso ovatko painajaiset pahoinvointia lääkkeiden ottamiselle tai lopettamiselle.
- Labus alkoholia tai huumeita. Alkoholi ja huumeet voivat häiritä unen mekanismeja, mikä voi aiheuttaa painajaisia. Analysoi tämän tyyppisten aineiden kulutus ja niiden mahdollinen yhteys painajaisiin. Keskustele lääkärisi kanssa tämän riippuvuuden lopettamiseksi.
-
Ota yhteys lääkäriisi. Soita lääkärillesi ja tapaa tapaaminen, jos painajaiset ovat jatkuneet yli viikon tai jos ne estävät sinua nukkumasta hyvin. Valmistaudu henkisesti ja odota, että sinulta kysytään seuraavia kysymyksiä.- Milloin ja kuinka usein painajaisia esiintyy?
- Nukutko hyvin? Heräätkö yhtäkkiä ja sinulla on vaikeuksia nousta takaisin nukkumaan?
- Ovatko nämä painajaiset ahdistuksen ja voimakkaiden pelkojen lähteitä?
- Oletko ollut sairas viime aikoina vai olet saanut paljon stressiä?
- Mitä lääkkeitä käytät tällä hetkellä? Käytätkö huumeita vai juoko paljon alkoholia? Kuinka usein ja kuinka paljon? Seuraatko vaihtoehtoista hoitoa tai terapiaa?
- Lääkäri voi suorittaa fyysisen, psykologisen ja / tai neurologisen tutkimuksen.
Osa 3 Mielenterveyshoito
-
Tiedä mikä on mielikuvitushoito. Voit käyttää tätä menetelmää, jos painajaiset johtuvat traumasta tai jos ne toistuvat. Tämä terapia on antanut tehokkaita tuloksia painajaisten esiintymisen vähentämiseksi.- Mielenkuvaterapia sisältää painajaisten sisällön aktiivisen uudelleenkirjoittamisen.
- Se on osoittautunut tehokkaaksi ja on melko yksinkertainen tekniikka.
- Keskustele lääkärisi tai psykologin kanssa siitä, miten mielenkuvaushoitoa voidaan parhaiten käyttää kotona.
-
Kirjoita muistiin painajaiset. Muista painajaiset kun olet hereillä ja kirjoita ne tarinaksi. Yritä kuvata mahdollisimman paljon yksityiskohtia painajaisesta, joka mielestäsi on merkityksellistä.- Älä pelkää muistaa painajaasi. Älä unohda miksi sinun pitäisi tarkistaa se.
- Ole niin rehellinen ja tarkka kuin pystyt kuvauksessasi.
-
Syymuutokset. Ota painajaisen ohjaukset ja kirjoita haluamasi osa uudelleen. Pääideana on kääntää painajaisen negatiiviset puolet jostakin positiivisesta. Voit poistaa pahan unen henkisen syyn kirjoittamalla sen omalla tavallasi. Yritä muuttaa seuraavia näkökohtia:- muuta päätä tehdäksesi siitä positiivisemman,
- muuttaa painajaisen yleistä teemaa,
- muuta historian kuvaajaa antamaan suotuisampi lopputulos unelle,
- muuta haluamiasi yksityiskohtia.
-
Toista henkisesti uusi skenaario. Kuvittele aktiivisesti painajaista päivän aikana, mutta tällä kertaa tekemisilläsi muutoksilla. Tämä auttaa mieltäsi korvaamaan vanhan painajaisen positiivisemmalla tarinalla.- Tee se vähintään kerran päivässä muutaman minuutin ajan.
- Tämän tekniikan toistaminen antaa sinulle parempia tuloksia.