Sisältö
- vaiheet
- Tapa 1 Klassinen lassu
- Menetelmä 2 Lasea seinää vasten puhallettavalla kuntosalipallalla
- Menetelmä 3 Laskeminen käsipainoilla
- Tapa 4 Kävele seinää vasten
- Menetelmä 5 Lassise vastusnauhalla
Istuinasema seinää vasten, ilman tuolia, eroaa hieman perinteisestä kyykkystä, koska pidät staattista asentoa tietyn ajanjakson sijaan, että olet liikkeessä. Se on hieno harjoitus gluteille ja reidelle, varsinkin jos sinulla on polvivamma, joka estää sinua kyykkystä. Voit tehdä tämän harjoituksen missä tahansa, kunhan seinä on. Lisää vain muutama muutos lisätäksesi vaikeuksia.
vaiheet
Tapa 1 Klassinen lassu
-
Seiso suoraa seinää vasten. -
Etene jalat noin 60 cm edessäsi, 15 cm etäisyydellä toisistaan. -
Liu'uta selkääsi seinää pitkin taivuttamalla polvia noin 90 ° kulmaan. Reidesi tulisi olla lattian suuntaisesti kuin istuisit näkymättömässä tuolissa.- Polvien ei tulisi ulottua nilkkojen yli, niiden on pysyttävä samalla akselilla. Saatat joutua liukumaan edelleen päästäksesi oikeaan asentoon.
- Tämä asento vahvistaa nelikoristeita reiden ja takaosan etuosassa ja tämä voi välttää vahingoittamasta polvia. Nämä lihakset ovat välttämättömiä kaikissa päivittäisissä toimissa, kuten kävelyssä tai seisoessa. Siksi on tärkeää pitää ne kunnossa.
-
Istu tässä asennossa 20 - 60 sekuntia, supistaen vatsalihaksesi.- Reidet palaavat 20 sekunnin kuluttua, mutta yritä pitää 60 astetta.
-
Suorista jalat ja palaa seisomaan seinää vasten.- Lepää 30 sekuntia ja toista harjoitus. Yritä tehdä tämä viisi kertaa 60 sekunnin ajan tai kunnes lihakset ovat liian väsyneitä pitämään poseeraa.
- Jos lääkäri tai kouluttaja antaa sinulle erilaisia ohjeita, noudata niitä. Tämä on yksinkertaisesti yleinen ohje tämän tyyppisen harjoituksen aloittamiselle.
-
Vaihda polvet muuttaaksesi harjoituksen voimakkuutta. Sen sijaan, että toista liike ja etsi 90 ° kulma joka kerta, aloita menemällä muutama tuuma alas. Seuraavalla kerralla laske alas vieläkin alempana ja niin edelleen.
Menetelmä 2 Lasea seinää vasten puhallettavalla kuntosalipallalla
-
Laita puhallettava kuntosali pallo polvien väliin. Jos sinulla ei ole kuntosalipalloa, ota koripallo tai tyyny, rullattu pyyhe. -
Kiristä ilmapallo polvillaan liu'uttamalla seinää pitkin istuvaan asentoon. Tämä työntää ylimääräisiä lihaksia reiden sisällä, sinun tukijasi.
Menetelmä 3 Laskeminen käsipainoilla
-
Ota 1 kg käsipaino kumpaankin käteen. -
Pidä käsivartesi kehosi ympärillä liu'uttaessasi ja istuessasi seinää vasten.
Tapa 4 Kävele seinää vasten
-
Liu'uta istuma-asentoon. Älä tee tätä harjoitusta, jos polvi on loukkaantunut, heikko tai tulehtunut. -
Laajenna oikea jalka ja tasapainota sitä edessäsi. Vakauta sijainti käyttämällä reidesi ja kehosi keskustaa. -
Pidä jalkasi tasapainossa muutaman sekunnin ajan. -
Laske jalkaa kevyesti. -
Löydä tasapaino istuimesta. -
Levitä vasenta jalkaa kevyesti ja pidä sitä suoraan edessäsi. Jalkasi tulisi olla lattian suuntainen. -
Pidä oikeaa jalkaa muutaman sekunnin ajan. -
Laske jalka. -
Toista harjoittelu suoristamalla oikea oikea jalkasi uudelleen. Voit "kävellä" jonkin aikaa (kokeile 4 toistoa jokaiselle jalalle).
Menetelmä 5 Lassise vastusnauhalla
-
Aseta vastusnauha jalkojen ympärille, polvien yläpuolelle.- Jos sinulla ei ole vastusnauhaa, kokeile vyötä.
-
Liu'uta seinää pitkin istuvaan asentoon. -
Kun liu'utat, paina jalat nauhaa vasten pitäen oikeassa asennossa. Polvet ovat lähellä toisiaan nauhan avulla ja sinun on pakotettava ne pitämään ne 15 cm etäisyydellä.- Tämä toimii lihasten ja sieppauksen lihakset, jotka sijaitsevat reiden ulkopinnalla.
-
Kokoa seinää pitkin puristamalla vielä nauhaa, jotta polvit pysyisivät 15 cm etäisyydellä.- Nämä muutokset voivat auttaa sinua pitämään hyvän aseman klassisia kyykkyjä tehdessäsi.