Kuinka tehdä abs

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Tee peruspuristus
• Tapa 2 Suorita käänteinen rutistus
• Menetelmä 3 Kokeile muita variantteja

Tässä artikkelissa: Tee perusräjähdysSuorita käänteinen rutistus Kokeile muita variantteja17 Viitteet

Haluatko vahvistaa vatsalihaksia? Puristukset ovat helppo ja tehokas tapa saavuttaa tämä. Harjoitus on hyvin samanlainen kuin vatsapunnerrusmutta sen sijaan, että ottaisit selkääsi kokonaan maasta, nostat vain selän yläosaa. Et todennäköisesti vahingoita itseäsi ja tee abs-osaasi sitoutumatta lantion lihaksia. Kun olet valmis perusrunkoilla, suorita kehonrakennusistunnosi käänteisellä rypistyksellä, polkupyöräilyllä ja muulla.

vaiheet

Tapa 1 Tee peruspuristus

1. 
   

   
   Makaa selässäsi harjoitusmatolla. Matolle, matolle tai paksulle pyyhelle on paljon mukavampaa istua kuin kovalla lattialla.
   • Voit laajentaa liikuntasi ja saada koko vatsasi toimimaan, jolloin voit myös tehdä rypistyksiä harjoituspalloilla.
   • Saadaksesi lisää vastarintaa, murskaa kaltevalla harjoituspenkillä.

2. 
   

   
   Taivuta polviasi ja pidä jalat tasaisena maassa. Polvet ja jalat tulisi asettaa lantion suuntaisiksi. Aseta jalat siten, että korot ovat noin 30 - 45 cm päässä luurankasta.

3. 
   

   
   Risti käsivartesi rinnan yli. Voit laittaa sormesi kärjet kaulan tai pään taakse, jos pidät tästä asennosta mukavampaa. Ole varovainen, ettet työnnä päätä tai kaulaa eteenpäin suorittaessasi liikettä.
   • Kutistamalla pään tai kaulan voi vahingoittaa selkääsi. Tämän välttämiseksi on parasta ylittää kädet rintakehän yli.
   • Jotta harjoituksesta tulee entistä vaikeampaa, pidä paino 2–4 kg rinnalla.
   • Jos asetat kädet pään tai kaulan taakse, pidä kyynärpääsi taivutettuina ulospäin korvien tasolle. Sulkemalla kädet päähän, sinulla on taipumus kallistaa päätä eteenpäin.

4. 
   

   
   
   
   Nosta lapalapat pois matolta. Hengitä, sitten hengitä, kun supistat abs ja nostat vartaloasi. Nosta ylävartaloasi tasaisella, hallitulla liikkeellä vain tarpeeksi niin, että lapaluusi ovat maasta. Kun hartiat ovat koholla, pidä tauko ja pidä sitä 1-2 sekuntia.
   • Nostamalla vartaloasi kokonaan maasta, voit vahingoittaa alaselääsi. Lisäksi istumalla täysin, työskentelet pääasiassa lantion taipuisilla osilla. Puristus kohdistuu abs-osaan tehokkaammin kuin täysi sit-up.
   • Selän alaosa, häntäluu ja jalat ovat jatkuvassa kosketuksessa maton kanssa.
   • Pidä kaulasi rento. Yritä jättää omenakokoinen tila leuan ja rintakehän väliin. Kattoon katsominen voi auttaa sinua välttämään liikaa kaulaa.

5. 
   

   
   Laske kehon yläosaa. Hengitä kevyesti laskiessa vartaloasi hitaasti. Älä anna ylävartalon pudota yhtäkkiä mattoa vastaan. Tekemällä säännöllisiä ja kontrolloituja liikkeitä, teet keuhkoputkenne tehokkaammin ja vältä loukkaantumasta.
   • Kun olet asettanut ylävartalon mattoa vasten, merkitse lyhyt tauko ennen seuraavaa iskua. Kiirettäessäsi nostat kehosi energialla, ei lihaksiesi voimalla. Liikkeiden nopea tekeminen voi myös vahingoittaa selkääsi.
   • Suorita 12 rutistuksen sarja. Voit työskennellä abs-syvyyden suhteen syventämällä tekemällä 3 sarjaa 12 klassista rypistystä, 3 sarjaa käännettyä rypistystä ja 3 sarjaa sivutörmäyksiä tai biclette-rypisteitä.
   MD

   Michele Dolan

   
   
   Sertifioitu yksityisvalmentaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu yksityinen kouluttaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut yksityinen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. MD Michele Dolan
   Sertifioitu yksityisvalmentaja

   Sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Michele Dolan suosittelee: "Hengitä kun käpertyä eteenpäin ja hengitä laskemalla vartalo alas. "

Tapa 2 Suorita käänteinen rutistus

1. 
   

   
   Makaa selälläsi, aseet alas vartaloasi. Aluksi makaa matolla tai pyyhellä kädet vartalon ympärillä ja kämmenet lattiaa vasten. Saat enemmän tukea laajentamalla käsivartesi vartaloasi molemmille puolille (niin että muodostat T: n) sen sijaan, että pidät niitä vartaloasi pitkin.
   • Olipa kädet vartaloasi pitkin tai kohtisuorassa, kämmenten tulee olla kaikissa tapauksissa tasaisia ​​maata vasten.

2. 
   

   
   Tuo polvet lantion yli. Hengitä, hengitä sitten ulos samalla kun otat vatsasi ja otat jalat irti maasta. Taivuta polvia 90 asteen kulmaan ja pidä niitä suoraan lantion yli.
   • Suorita hallitut ja säännölliset liikkeet. Pidä tasapainossa kädet.

3. 
   

   
   Ota pois lantiosi ja häntäluu matolta. Hengitä ja hengitä sitten nostamalla lantiosi. Tuo polvet päähän pitämällä ne taivutettuina 90 astetta. Kun coccyx on kohonnut maasta, pidä asentoa 1-2 sekuntia.
   • Pään, ylävartalon ja käsivarren tulee pysyä kosketuksissa maahan. Käytä käsivartesi tasapainon ylläpitämiseen, mutta et nosta kehosi. Vatsasi lihakset joutuvat tekemään kaiken työn.

4. 
   

   
   Laske lantiosi maahan. Hengitä laskiessa lantiosi maahan hitaasti ja tasaisesti. Pidä polvet taivutettuina 90 ° kulmassa ja aseta ne suoraan lantion päälle. Pidä tätä asentoa hetkeksi, nosta sitten lantiosi uudelleen toistaaksesi uudelleen.
   • Toista liike, jolloin muodostuu 12 käännettyä rypistystä. Kun olet viimeinen toisto, lepää jalat varovasti maassa.

Menetelmä 3 Kokeile muita variantteja

1. 
   

   
   Suorita viistot sivurunkoilla. Makaa selällesi polvillaan taivutettuina. Aseta sitten kaksi jalkasi maahan vasemmalla puolella. Aseta kädet rintaan tai pään taakse, nosta sitten selän yläosa matolta käyttämällä samaa tekniikkaa kuin klassinen rypistyminen.
   • Suorita 12 rypistyä jalat vasemmalla puolella ja toista sitten samat vaiheet tehdäksesi toinen sarja oikealle puolelle.

2. 
   

   
   Lisää vaikeuksia. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja ojenna kätenne pään yläpuolelle (ikään kuin minä). Pidä käsivarret suoraan nostaessasi yläosaa, käyttämällä samaa tekniikkaa kuin klassisen rynnäkkeen kohdalla.
   • Käsien venyttäminen tällä tavoin tekee liikunnasta vaikeampaa ja abs tekesi kovempaa. Voit tehdä liikkeestä entistä vaikeampaa pitämällä painoa käsissäsi.

3. 
   

   
   Kokeile polkupyöräilyä. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Nosta jalkasi rintaan ja venytä oikeaa jalkaasi, kuin ajaisit pyörällä. Aseta sormenpääsi pään taakse, irrota maton takaosa ja käännä vartaloa kääntääksesi oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi.
   • Venytä sitten vasenta jalkaa kun nostat oikean polven rintaan. Samanaikaisesti pyöritä vartaloasi tuodaksesi vasemman kyynärpään oikealle polvelle.
   • Joten jatka polkinta ja pyöritä vartaloasi ja tee 12 toistoa kummallekin puolelle.
   • Muista tehdä hitaita, tasaisia ​​liikkeitä älä vedä kaulaasi tai päätäsi käsillä.

4. 
   

   
   Muuta tapojasi kaapelin avulla. Polvistu painokoneen alla kaapeleilla. Tartu kahvoihin, taivuta kyynärpääsi pull-up-asentoon ja vedä käsiäsi, kunnes ne ovat vaakasuorassa kasvojen kanssa. Hengitä ulos ja pidä lantio liikkumattomana, kun supistut abs-osaa, taivuta selkääsi ja tuo kyynärpään takaisin reitelesi.
   • Hengitä palaamalla lähtöasentoon ja toista sitten liike 12 kertaa. Älä unohda tehdä säännöllisiä ja hallittuja liikkeitä. Tauko jokaisen toiston jälkeen, joten liikkeet eivät johdu vauhdistasi.
   • Pidä kaulasi rentoina äläkä kiristä leukaasi. Pidä aina omenakokoinen tila rintakehäsi ja leuan välillä.