Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Valitse sopiva taso
- Osa 2 Määrittele sydän- ja verisuonitreenin rutiini
- Osa 3 Tee lihaksen rakennusharjoituksia turvallisesti
Aktiivisena pysyminen raskauden aikana on hyödyllistä terveydellesi, kuten vauvasikin. On tärkeää kuulla lääkäriäsi varmistaaksesi, että valitut harjoitukset mukautetaan henkilökohtaiseen tilanteeseesi. Kun lääkärisi on saanut vihreän valon, voit valita erilaisista fyysisistä aktiviteeteista, jotka pitävät sinut kunnossa.
vaiheet
Osa 1 Valitse sopiva taso
-
Keskustele suunnitelmasi lääkärin kanssa. Jos sinä ja vauva olet terveellä eikä et ole vaarassa, lääkärisi rohkaisee sinua todennäköisesti harrastamaan urheilua. Lääkäri voi suositella, että et harrasta urheilua, jos sinulla on jokin seuraavista oireista:- emättimen verenvuoto,
- kohdunkaulan ongelmat,
- raskauden aiheuttama verenpainetauti,
- sydän- tai keuhkosairaudet,
- ennenaikaisen synnytyksen riski.
-
Mene askel askeleelta. Huomaat todennäköisesti, että olet väsynyt nopeammin kuin ennen raskautta. Jos harjoittelet jo ennen raskautta, voit pitää samat työtunnit, mutta vähentää treenien intensiivisyyttä. Jos et harjoittanut ennen harjoittelua, aloita 5–10 minuutin liikunnalla päivässä ja lisää vähitellen keskinkertaisen liikunnan kestoa 30 minuuttiin.- Sinun ei tarvitse treenata liian kauan tai liian intensiivisesti. Voima vain tarpeeksi nopeuttaaksesi sykettä ja verenkiertoa.
- Jos olet hengästynyt siihen pisteeseen, että et pysty puhumaan, se johtuu siitä, että ajat liian voimakkaasti.
-
Noudata rajoja. Kyllästyt yhä enemmän raskautesi aikana. Muista juoda tarpeeksi vettä. Raskauden aikana kuivumisen riski on suurempi. Jos sinulla on jokin seuraavista oireista, lopeta fyysinen toiminta heti:- huimaus,
- hengitysvaikeudet,
- selkäkipu,
- pahoinvointi,
- turvotus tai tunnottomuus
- epätavallisen korkea tai epäsäännöllinen sydämen rytmi
Osa 2 Määrittele sydän- ja verisuonitreenin rutiini
-
Valitse aktiviteetti. Jos sinulla on jo sydän- ja verisuoniharjoittelua ja lääkärisi sallii sinun jatkaa, saatat joutua säätämään aktiviteetin voimakkuutta. Voit esimerkiksi valita yhden seuraavista toiminnoista.- Kävelyä. Kävely on hieno tapa nopeuttaa sykettä ja vahvistaa jalkojen lihaksia. Muista käyttää kenkiä, jotka pitävät nilkat ja jalat hyvin. Sijoita hyvään rintaliiviin, joka pitää sinut menossa, kun rintakehäsi kasvaa. Kävely antaa sinun myös nauttia auringosta ja sitä voi harrastaa ystävien tai kumppanisi kanssa.
- Uinti. Uinti on erittäin hyödyllistä raskauden aikana, koska se helpottaa nivelten liikkumista. Hanki hyvä lasillinen pari uidaksesi pääsi vedenalainen lievittääksesi selkäjännitystä. Vältä perhosuintia, joka vaatii merkittävää selkä vääntöä. Jos koet lantion kipu uimarantaa uidessasi, vaihda uimatyylisi. Vaikka et ole hyvä uimareita, voit käydä aerobic-tunteja raskaana oleville naisille useimmissa uima-altaissa.
- Pyörä. Jos ajoit pyöräillä ennen raskautta, voit ajaa polkupyörällä. Se on vakaampi ja vältät putoamisriskin.
-
Vältä vaarallista urheilua. Vältä kaikkia toimia, joihin liittyy putoamis-, kolhi- tai räjähdysvaara. Vältä seuraavia urheilulajeja.- Joogaasennot, joissa sinun on makaa vatsalla 20 viikon kuluttua. Tämä voi estää sekä vauvasi verenkiertoa.
- Ota yhteyttä urheiluun, kuten jalkapallo, nyrkkeily, rugby, käsipallo ja koripallo.
- Urheilu, jossa muutamme usein suuntaa, kuten lentopallo tai tennis.
- Toimet, joihin liittyy putoamisriski, kuten kiipeily, hiihto, rullaluistelu tai ratsastus.
- Aktiviteetit, joiden aikana olet alttiina kuumuudelle, kuten Bikram-jooga, kuumailmaurheilu, sauna ja höyryhuone.
-
Nauti sydänliikunnan eduista. Kohtalaisella ja kohtuullisella urheilulla on monia etuja sinulle ja vauvallesi.- Lievittää päänsärkyä, jalkakramppeja, turvotusta, ummetusta ja turvotusta.
- Vähennä raskauden diabeteksen kehittymisen riskiä.
- Paranna mielialaa ja anna energiaa.
- Edistä parempaa nukkumista.
- Soveltuvuus synnyttämään helpommin ja toipua nopeammin.
Osa 3 Tee lihaksen rakennusharjoituksia turvallisesti
-
Ylläpidä ylävartalon lihaksia. Voit tehdä monia harjoituksia käsivarsien ja selkäsi vahvistamiseksi, joten voit käyttää vauvaasi helpommin synnytyksen jälkeen.- Tee pumput seinää vasten. Tämä harjoitus vahvistaa rintakehän lihaksia ja trivapsia. Seiso seinän edessä jalat leviävät hartioiden leveydeltä toisistaan. Aseta kämmensi seinää vasten olkakorkeuteen. Taivuta kyynärpääsi ja nojaa seinää kohti, kunnes nenäsi koskettaa seinää. Työnnä kätesi seinä takaisin suoristaaksesi. Lisää vähitellen pumppujen määrää, kunnes saavutat 15: n sarjan.
- Soutu joustavalla. Istu tuolilla ja aseta kuminauha jalkojen alle edessäsi. Tartu kiinni joustavan päähän kädet ja vedä niitä itseäsi kohti liikuttamalla kyynärpään taaksepäin kuin soutuisi. Nosta vähitellen, kunnes teet 15 liikkeen sarjan. Joustava nauha on saatavana useimmista urheilukaupoista.
-
Käytä abs-osaasi V-lauseiden kanssa. Näistä harjoituksista on useita versioita, mieluiten harjoitteltaviksi raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Terveysalan ammattilaiset suosittelevat alla olevia harjoituksia.- V-muotoiset tutkimukset tuella. Istu lattialle jalat taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle. Tuo kehosi takaisin asettamaan itsesi 45 astetta maahan. Voit asettaa tyynyn tai ilmapallo BOSU (puhallettava puolipallo, joka on suunniteltu toimimaan tasapainon) alas selkääsi tuomaanksesi sinulle tukea. Laita yksi jalka edessäsi niin, että se on lattian suuntainen. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan, lepää sitten jalkasi lattialla. Toista 10 kertaa, vaihda sitten jalkasi.
- V-muotoinen lukema: Istu BOSU-ilmapalloon tai ottomaanille (noin 30 cm maanpinnasta), jalat taipuneet ja jalat lattialla. Nojaa taaksepäin, kunnes tunnet abs-työn. Pidä asentoa noin 5 sekuntia ja suorista sitten. Toista 10 kertaa. Kun harjoitus on hallittu, yritä nostaa toinen jalka, sitten toinen.
-
Vahvista jalat. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan jalkasi lihaksia ja parantavat joustavuutta ja tasapainoa. Jotkut näistä harjoituksista, kuten kyykky, voidaan jopa tehdä työn aikana auttaakseen vauvaa pääsemään lantioon.- Kyykky. Seiso takaisin seinää vasten jalat olkapäät toisistaan. Taivuta polviasi ja liu'uta seinää pitkin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä sitten jalkojen lattia takaisin pystyasentoon. Jos et pääse alas kokonaan, sillä ei ole väliä, pääset sinne vähitellen. Yritä tehdä 10 sarjaa.
- Jalatutkimukset. Menkää nelinpeli. Nosta toinen jalka niin, että se on pehmeä takana, lattian suuntaisesti. Pidä tätä asentoa 5 sekuntia ja laske sitten jalkasi. Toista 10 kertaa, vaihda sitten jalkasi.
-
Kokeile joogaa tai Pilates-ohjelmaa. Monet naiset nauttivat pilates- ja jooga-olosuhteista pitämään linjaa ja olla yhteydessä kehoon. Nämä toiminnot vahvistavat lihaksia ja parantavat samalla joustavuutta.- Jos olet tekemässä joogatuntaa, etsi sopiva kurssi raskaana oleville naisille. Kerro aina opettajallesi, missä raskauden vaiheessa olet.
- Jos harjoittelet kotona, kysy neuvoa lääkäriltäsi varmistaaksesi, että suorittamasi harjoitukset ovat raskautesi kannalta sopivia. Voit lopulta ottaa videona raskaana oleville naisille sopivan joogatunnin.
-
Vahvista lantionpohjaa Kegel-harjoituksilla. Vahvistamalla lantionpohjan lihaksia saat synnyttämään helpommin ja toiput nopeammin synnytyksestäsi. Se auttaa torjumaan myös inkontinenssia synnytyksen jälkeen. Tee nämä harjoitukset kolme kertaa päivässä.- Lyhyet supistukset. Tämä harjoitus auttaa kehittämään voimaa. Makaa selällesi tai istu jalkojen olkapäät leveyden päässä toisistaan. Kiristä peräaukon ympärillä olevat lihakset kuin haluaisit pitää pierua. Sitten samaan aikaan supista emättimen ja virtsarakon ympärillä olevat lihakset ikään kuin lopettaa virtsaamisen. Suorita tämä harjoitus kiristämättä sääriluun lihaksia, joiden on pysyttävä rentoina. Pidä tätä painetta yhden tai kahden sekunnin ajan, toista sitten, kunnes lihaksesi väsyvät.
- Pitkät supistukset. Nämä harjoitukset lisäävät lantion lihaksen kestävyyttä. Niitä harjoitetaan samalla tavalla kuin lyhyitä supistuksia, vain lihaksiin kohdistuva paine ylläpidetään pidempään. Joillekin naisille lantion lihaksen supistuminen neljäksi sekunniksi vaikuttaa riittävältä. Muut naiset pystyvät pitämään vähintään 10 sekuntia. Ajan myötä pystyt supistamaan lihaksesi pidempään ja tekemään pidempiä supistussarjoja.
- Jos kärsit inkontinenssista etkä pysty suorittamaan Kegel-harjoituksia tyydyttävästi, ota yhteyttä fysioterapeuttiin, joka on erikoistunut perineumin kuntoutukseen. Kysy neuvoa lääkäriltäsi tai gynekologilta.