Kuinka nukkua rauhallisesti ja saada unia samanaikaisesti

Sisältö

• vaiheet
• Tapa 1 Nuku hiljaa
• Menetelmä 2 Makea unelma

Tässä artikkelissa: Nuku hiljaaTee kauniita unia21 Viitteet

On välttämätöntä, että nukut hyvä yöunesi ollaksesi terve ja onnellinen. Joskus sinulla on unihäiriöitä, varsinkin jos sinulla on paljon stressiä. Yritä rentoutua ennen nukkumaanmenoa ja joitain tapoja. Jos sinulla on huonoja unia, jotka häiritsevät unta, yritä luoda rauhallinen ympäristö ja huolehtia ulkoisista tekijöistä, jotka estävät sinua nukkumasta rauhallisesti.

vaiheet

Tapa 1 Nuku hiljaa

1. 
   

   
   Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, sinun tulisi yrittää jotain rentoutua ja valmistautua nukkumaan. Voit nukahtaa nopeammin ja nukkua hiljaisemman unen, jos otat aikaa ennen nukkumaan menemistä rentoutuaksesi ja tyhjentäessäsi päätäsi. Tässä on joitain tekniikoita, joilla voit yrittää rentoutua ennen nukkumaanmenoa.
   • Tee jotakin lempeää jooga venyttelyä.
   • Suorita kehon eri lihasryhmien jännitys- ja rentoutusharjoituksia.
   • Tee hengitysharjoituksia.
   • Lue kirja tai käy lämpimässä kylvyssä.

2. 
   

   
   
   
   Älä syö ennen nukkumista. Sinun on vältettävä asioita, jotka vaikeuttavat nukkumistasi ja jotka herättävät sinut keskellä yötä. Jos syöt suuren aterian ennen nukkumaanmenoa, sinulla on univaikeuksia turvonnetun vatsan takia. Sinun täytyy yrittää pitää illallinen vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
   • Voisit nukkua paremmin syömällä välipaloja, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, kuten kaurajauhokeksejä tai kulho viljajauhoja.
   • Sinun on myös vaikeampaa nukahtaa, jos olet nälkäinen tai et ole syönyt nukkumaan mennessä.
   • Jos syöt liian paljon tai ei tarpeeksi, aiheuttaa epämukavuutta yön aikana, mikä vaikuttaa unen laatuun.

3. 
   

   
   
   
   Juo rauhoittava juoma. Vältä stimuloivien juomien, kuten alkoholin tai kofeiinin, juomista ennen nukkumaanmenoa. Lalcool voi antaa sinulle vaikutelman auttaa nukahtamisessa, mutta se estää sinua saamasta laadukasta unta, jota tarvitset. Saatat myös olla kuivunut tai herätä keskellä yötä mennäksesi kylpyhuoneeseen.
   • Voit valmistautua nukkumiseen juomalla kupillisen kuumaa maitoa tai yrttiteeä.
   • Kuppi kuumaa maitoa tuottaa aivoissa kemikaaleja, jotka johtavat sinut nukkumaan.

4. 
   

   
   Vältä näyttöjä. Saatat huomata, että sinun on vaikeampi nukahtaa tai nukkua hyvin, jos katsot televisiota, pelaat videopelejä tai käytät tietokonetta tai puhelinta ennen nukkumaanmenoa. Jos katsot kirkasta näyttöä, voi olla vaikeampaa rentoutua ja se voi myös häiritä melatoniinin tuotantoa. Olisi parasta pitää tauko kaikista näistä näytöistä ennen nukkumaanmenoa.
   • Tutkimukset viittaavat siihen, että nukkuminen voi olla vaikeampaa, jos pelaat videopelejä varhain illalla.
   • Samoin puhelimessa sängyssä käyttävät ihmiset tuntevat usein unensa ja vähemmän valppaina loppupäivään.

5. 
   

   
   Luo oikea ympäristö. Jos haluat nauttia hiljaisesta unesta, siitä voisi olla apua tehdä makuuhuoneesta ihanteellinen paikka nukkumiseen. Yleensä sinun tulisi yrittää pitää huone pimeässä kohtuullisen lämpimässä lämpötilassa ja välttää elektronisten laitteiden asettamista, jotka voivat ärsyttää tai häiritä sinua. Sinun on perustettava rentouttava ja viihtyisä paikka, joka yhdistät uneen kuin muihin toimintoihin.
   • Pidä huone pimeässä. Harkitse unohtaa paksujen verhojen asettamista tai naamarin käyttämistä.
   • Yritä pitää lämpötila välillä 16–18 ° C.
   • Vältä kirkkaita värejä, jotka saattavat stimuloida sinua liikaa, kun yrität rentoutua.
   • Älä laita televisiota tai tietokonetta makuuhuoneeseesi.

Menetelmä 2 Makea unelma

1. 
   

   
   Toista rauhoittavia ääniä. On jonkin verran näyttöä siitä, että pehmeät, rauhoittavat äänet tai taustamusiikki voivat auttaa nukkumaan ja unelmoimaan. Varmista, että valitsemasi äänet tai musiikki ovat rauhallisia ja rauhoittavia, kuten esimerkiksi aaltojen ääni rannalla.
   • Jos huomaat, että rauhoittava musiikki auttaa sinua nukkumaan paremmin, voit asettaa soittimesi sammumaan automaattisesti puolen tunnin kuluttua.
   • Äänet ja äänet voivat myös häiritä unta. Laita korvatulpat, jos ympäröivät äänet häiritsevät sinua yön aikana.

2. 
   

   
   Vaihda nukkumisasento On jonkin verran näyttöä siitä, että nukkumistasolla voi olla vaikutus unen laatuun ja unelmiin, joita aiot tehdä. Tärkeintä on tuntea olonsa rentoutuneeksi ja mukavaksi, mutta yritä olla tietoinen asenteestasi, kun nukaat ja heräät. Voit yrittää muokata niitä nähdäksesi mikä niistä auttaa sinua saamaan makeita unia ja mikä tuottaa enemmän painajaisia.
   • Yleensä yhdistämme oikealla puolella olevan unen miellyttäviin ja rentouttaviin uniin.
   • Vasemmalla puolella oleva uni liittyy omituisiin uniin ja painajaisiin.
   • Vatsassa nukkuminen voi rohkaista eroottisiin uniin.

3. 
   

   
   Pidä huolta muista ongelmista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että masennuksen ja unihäiriöiden tai painajaisten välillä on yhteys. Nämä voivat liittyä läheisesti siihen, mitä ajattelet itsestäsi ja elämästäsi. Voit yrittää hoitaa sen ajattelemalla elämääsi ja yrittämällä parantaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi.
   • Kielteinen suhtautuminen itseäsi kohtaan saattaa lisätä taipumusta painajaisiin.
   • Yritä nähdä itsesi positiivisemmassa valossa, etenkin ennen nukkumaanmenoa.
   • Voisi olla hyödyllistä kokeilla joitain rentoutumistekniikoita, kuten meditaatio ja syvä hengitys.

4. 
   

   
   Hallitse traumaattisia kokemuksia. Painajaisten ajatellaan usein heijastavan stressaavia ja pelottavia elämän kokemuksia. Kaikenlainen emotionaalisesti vaikea tapahtuma tai trauma voi palata unessa. Jos sinulla on toistuva unelma, jonka luulet liittyvän traumaan, sinun on käsiteltävä sitä korjataksesi ongelma.
   • Voit keskustella siitä terapeutin kanssa yrittääksesi ymmärtää sitä paremmin.
   • Jos sinulla on toistuva painajainen, viettää aikaa kirjoittamalla unelmalle positiivisempi tai puolueettomampi pääte.
   • Yritä joka ilta ennen nukkumaanmenoa kuvitella uudelleen ja visualisoida unelma päässäsi positiivisemmalla lopulla.

5. 
   

   
   Tiedä milloin puhua lääkärin kanssa. Joskus jokaisella voi olla unihäiriöitä ja painajaisia, jotka estävät heitä nukkumasta. Jos näin tapahtuu usein ja jos sillä on vaikutusta päivittäiseen elämääsi ja toimintaasi, sinun tulee varata tapaaminen keskustelemaan siitä lääkärin kanssa. Sama koskee häiritseviä painajaisia. Keskustele lääkärin kanssa seuraavissa tapauksissa:
   • sinulla tai lapsellasi on toistuvia ja jatkuvia painajaisia
   • painajaiset häiritsevät säännöllisesti unta ja aiheuttavat unen pelkoa
   • ne aiheuttavat käyttäytymisongelmia päivän aikana