Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Tunne syke
- Menetelmä 2 Harjoittelu levosykkeen vähentämiseksi
- Menetelmä 3 Muuta elämäntapaa
Sykesi tai sykesi on mitata sykettä minuutissa, mikä on sen työn intensiteetti, jonka sydämesi tarvitsee siirtääksesi vertasi koko vartaloosi. Lepotihessasi tarkoitetaan kehosi vähimmäiskestoa, ts. Kun kehosi on lähellä absoluuttista lepoa. Lepotaajuutesi tunteminen voi auttaa sinua saamaan kuvan yleisestä terveydestäsi ja kunnostasi, ja se voi auttaa sinua asettamaan tavoitteet sykeelle. Laskemalla leposykkeesi vähentää merkittävästi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
vaiheet
Menetelmä 1 Tunne syke
- Sinun on tiedettävä nykyinen syke. Ennen kuin yrität laskea leposykkeesi, on tärkeää tietää mikä on lähtökohta. Tätä varten sinun on vain otettava pulssi ja laskettava lyönnit. Voit ottaa pulssisi kaulavaltimoon (niskaan) tai ranteeseesi.
- Varmista, että olet levännyt ja rento ennen kuin aloitat.
- Sinun tulisi tehdä tämä aamulla ennen nousta sängystä, koska tämä on paras aika siihen.
-
Ota pulssi. Ota pulssi kaulavaltimoon pudottamalla etusormi ja keskisormi varovasti kaulan yhdelle puolelle henkitorven lähellä. Paina kevyesti, kunnes tunnet pulssisi. Laske 10 sekunnissa tuntemasi lyöntipituus ja kerro tulos kuudella.- Vaihtoehtoisesti voit laskea lyönnit 15 sekunniksi ja kertoa tuloksen 4: llä.
- Mittaa pulssi ranteeseesi asettamalla kämmen käsi ylöspäin.
- Aseta toisella kädellä etusormesi, keskisormesi ja sormusormesi peukalon pohjaan ja odota pulssin tuntemista.
-
Arvioi leposykkeesi. Kun olet löytänyt leposykkeesi, sinun on selvitettävä, onko se merkki huonosta terveydestä. Normaalin leposykkeen tulisi olla välillä 60–100 lyöntiä minuutissa. Huomaa kuitenkin, että syke pidetään korkeana, kun se on yli 90.- Urheilijoilla, jotka ovat hyvin koulutettuja ja erittäin kestäviä, voi olla syke välillä 40–60 lyöntiä minuutissa.
- Testaa syke useiden päivien ajan saadaksesi keskimääräisen arvon.
-
Sinun on tiedettävä, missä tilanteessa on tarpeen kääntyä lääkärin puoleen. Korkea syke ei ole välitön vaara, mutta se voi aiheuttaa pitkäaikaisia terveysongelmia. Tässä tapauksessa sinun tulee laskea sykettä hitaasti liikunnalla. Jos pulssisi on todella heikko tai jos sykesi usein äkillisesti ja selittämättä kiihtyy, on tarpeen puhua lääkärille, varsinkin jos näihin ilmiöihin liittyy huimaus.- Yleensä, jos muihin oireisiin liittyy korkea syke, sinun on otettava yhteys lääkäriin.
- Ennen lääkärille menemistä harkitse lisääntyneen sykkeen yleisiä syitä, kuten kofeiinin saanti.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa sykeesi, kuten beetasalpaajia.
Menetelmä 2 Harjoittelu levosykkeen vähentämiseksi
-
Liikuntaa säännöllisesti. Paras tapa vähentää sykettäsi vähitellen ja turvallisesti on ottaa säännöllisesti aerobisia harjoituksia rutiinisi. Vaikka harrastatkin vähän, sillä on merkitystä. USA: n sydän- ja aivohalvausliitto suosittelee kuitenkin kohtalaista tai intensiivistä liikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa, mikäli sinulla on hyvä terveys. Vilkas kävely on hyvä esimerkki tämän tyyppisestä liikunnasta.- Terveisemmän sydämen saavuttamiseksi yritä tehdä 40 minuuttia maltillista tai intensiivistä liikuntaa kolme tai neljä kertaa viikossa.
- Tee myös joitain venytys- ja joustavuusharjoituksia, kuten jooga.
- Yritä yhdistää nämä harjoitukset kahteen lihaksen kasvatusistuntoon viikossa.
-
Määritä maksimisykkeesi. Jotta voit työskennellä leposykkeelläsi todella, voit mukauttaa harjoitusohjelmasi yrittämään saavuttaa tietyn sykkeen harjoituksen aikana. Tällä tavoin voit pyrkiä tiettyyn intensiteettiin harjoituksissasi ja työskentelemään sydämessäsi ja lisäämään intensiteettiasi kuntoasi parantaessasi. Tätä varten sinun on määritettävä suurin syke. Kaikki turvalliset menetelmät tämän sykkeen laskemiseksi ovat itse asiassa likiarvoja, mutta se antaa sinulle yleisen kuvan.- Klassinen menetelmä on vähentää ikäsi 220: sta.
- Jos olet alle 30-vuotias, maksimisykkeesi tulisi olla noin 190 lyöntiä minuutissa.
- Tätä menetelmää pidetään tarkempana, kun olet alle 40-vuotias.
- Viimeaikainen ja hieman monimutkaisempi menetelmä on kertoa ikäsi 0,7: llä, ennen kuin vähennetään tulos vuodelta 208.
- Tämän tekniikan mukaan 40-vuotiaan yksilön maksimaalisen sykkeen tulisi olla 180 (208 - 0,7 x 40).
-
Määritä tavoitesyke. Kun olet löytänyt maksimisykesi likimääräisen arvon, voit määrittää harjoituksen syke. Harjoittamalla tavoitesykevyöhykkeellä voit saada paremman kuvan sykeestäsi työn aikana ja järjestää harjoitusohjelmasi tarkemmin.- Yleensä pulssi kohtalaisen aktiivisuuden aikana on noin 50% - 69% maksimisykeestäsi.
- Jos harjoittelet vaikeaa ja intensiivistä liikuntaa, sykesi pitäisi teoriassa olla välillä 70 - 85% maksimisykkeestä.
-
Seuraa sykettäsi harjoituksen aikana. Jotta voisit seurata sykettäsi harjoituksen aikana, ota pulssi ranteeseesi tai niskaasi. Laske pulssisi 15 sekunniksi ja kerro tulos 4: llä. Kun harjoittelet, sykesi pitäisi olla välillä 50% - 85% maksimisykeestäsi. Jos menet alle, yritä lisätä harjoitusten intensiteettiä.- Jos et ole koskaan harjoittanut oikein, lisää intensiteettiä vähitellen. Saat tuloksia, kun vähennät itsesi vahingoittamisen tai lannistamisen riskiä.
- Pysäytä harjoitusaika pulssin ottamiseksi.
Menetelmä 3 Muuta elämäntapaa
-
Valitse liikunnan lisäksi terveellinen ruokavalio. Kun olet ylipainoinen, sydämesi työskentelee kovemmin veren pumppaamiseksi koko vartaloosi. Jos olet ylipainoinen, tämä on lisäsyy terveellisen ruokavalion omaksumiseen menettääksesi muutama pauna ja vähentää sydämesi paineita ja vähentää lepoa sykettäsi. -
Vältä tupakointia. Tupakoinnin keholle aiheuttamien muiden vahinkojen lisäksi tiedetään, että tupakoitsijoilla on korkeampi syke kuin tupakoimattomilla. Tupakoinnin vähentäminen tai, mikä vielä parempaa, tupakoinnin lopettaminen kokonaan voi auttaa alentamaan sykettäsi ja parantamaan sydämen terveyttä. -
Vähennä kofeiinin saantiasi. Kofeiinin ja kofeiinituotteiden, kuten kahvin ja teen, tiedetään lisäävän sykettä. Jos epäilet, että leposykkeesi on hiukan kohonnut, laske kofeiinin saanti alentaaksesi sitä.- Yli kahden kupillisen kahvin kulutus päivässä voi auttaa luomaan sivuvaikutuksia, mukaan lukien lisääntynyt syke.
- Kofeiinittomat juomat voivat auttaa vähentämään kofeiinin saantiasi.
-
Vältä alkoholia. Alkoholin käytön ja lisääntyneen sykkeen tai kohonneen sykkeen välillä on osoitettu yhteys. Vähentämällä alkoholin määrää voit alentaa sykettä. -
Laske stressitasoa. Stressitasoa ei ole helppoa laskea, mutta ajan myötä se voi auttaa laskemaan sykettäsi. Tee toimintoja, jotka auttavat rentoutumaan, kuten meditaatio tai taichi. Yritä ottaa vähän aikaa joka päivä rentoutuaksesi ja hengittääksesi syvään.- Olemme kaikki erilaisia. Sinun on löytää mikä rentouttaa sinua.
- Ehkä siihen sisältyy pehmeän musiikin kuunteleminen tai pitkä kylpyhaute.
- Kellot toisella kädellä tai sekuntikellalla.