Sisältö
- vaiheet
- 1. osa Aloita syöminen vähemmän lihaa
- Osa 2 Vähennä ja korvaa ravitsemustarpeet
- Osa 3 Himojen voittaminen
Terveelliseen ruokavalioon siirtymistä ei pitäisi tehdä tuskalla. Monet ihmiset sanovat, että siirtyminen puolikasvegetariseen ruokavalioon on helppoa ja palkitsevaa. Osittain kasvisruokavalio (jota kutsutaan myös flexitarian) voi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen ja jopa syövän riskiä luopumatta suosikkihampurilaisestasi ajoittain. Aivan kuten minkä tahansa suurien muutosten kanssa ruokavaliossa, sinun on otettava yhteys lääkäriin ennen siirtymistä puoliksi kasvisruokavalioon.
vaiheet
1. osa Aloita syöminen vähemmän lihaa
-
Sitoutua. Ensimmäinen askel puoliksi kasvissyöjäksi on sitoutuminen syömään vähemmän lihaa. Keskity syihin, jotka saavat sinut tekemään tämän muutoksen, ja käytä sitä pysymään motivoituneena.- Vähentämällä maksuosuuksiasi, voit elää terveellisempää ja pidempää elämää.
- Osittain kasvisruokavalioon siirtyminen on myös hieno tapa laihtua tai hallita sitä.
- Sinulla on eettisiä huolenaiheita eläinten kohtelusta lihateollisuudessa ja haluat vähentää osallistumistasi siihen.
-
Mene hitaasti. Aluksi radikaalisi muutos ruokavaliossa saattaa vaikuttaa tuottavalta, mutta se ei kestä kauan. Sinun ei pitäisi siirtyä puolikasvegetariseen ruokavalioon kerralla, jotta se pysyisi elämäntavan muutoksena, jota pystyt hallitsemaan ja ylläpitämään pitkällä aikavälillä.- Aloita asettamalla lyhyen aikavälin tavoitteita vähentääksesi merkittävästi lihasi saantia kymmenen ensimmäisen päivän ajan. Nämä pienemmät tavoitteet auttavat sinua pysymään motivoituneena.
- Anna itsellesi lupa huijata ajoittain. Jos päätät olla puoliksi kasvissyöjä, valitset syödä lihaa aika ajoin.
-
Päätä, kuinka paljon lihaa haluat pitää ruokavaliossasi. Aterioihisi sisällytettävät määrät ja tyypit vaihtelevat syistä, joiden vuoksi teet tämän muutoksen. Jos teet tämän muutoksen terveys- tai painosyistä, voit valita sisällyttää erilaisia lihaja eri aikavälein kuin jos teet sen moraalisista syistä.- Päätä, minkä tyyppistä haluat rajoittaa tai poistaa ruokavaliosta. Esimerkiksi äyriäiset ovat yleensä sallittuja ja syövät jopa ihmisiä, jotka pitävät itseään kasvissyöjinä terveyshyötyjensä vuoksi sekä heitä ja lihaa tuottavan teollisuuden välillä.
- Kun päätät lihatyypistä ja siitä, milloin haluat syödä, sinun on helpompaa ottaa käyttöön ruokavalio, joka kompensoi tietyt ravitsemukselliset menetykset, jotka tapahtuvat, kun kulutat vähemmän.
- Yritä selvittää kuinka usein ja millaista lihaa sinulla on varaa, jotta ruokavalion noudattaminen olisi sinulle helpompaa.
-
Poista yksi liha kerrallaan. Se voi olla vaikea sopeutua uuteen ruokavalioon, jos söit aiemmin monen tyyppistä lihaa. Poista siirtyminen helpommaksi poistamalla yksi tyyppi kerrallaan.- Aloita poistamalla punainen liha. Tämä on luultavasti vähiten terveellinen lihatyyppi ruokavaliossasi, joten voit saada monia terveyshyötyjä poistamalla sen ensin.
- Vähennä sitten siipikarjan osuutta. Vähennä hitaasti syömäsi siipikarjan määrää etsiessäsi vaihtoehtoista proteiinilähdettä sen korvaamiseksi.
- Viimeinkin vähennä kalasaantiasi. Kalat voivat olla erittäin terveellisiä proteiinien ja muiden ravintoaineiden lähteitä, mutta jos haluat poistaa elämäsi lihan tai ainakin osittain, sinun on myös lopetettava syöminen.
-
Suunnittele ateriat. Voi olla vaikea valmistaa viime hetken aterioita ilman lihaa, joten voit unohtaa tämän stressin valmistamalla ateriasi etukäteen. Hieman ennen kuin lähdet sinne, sinun on varmistettava, että et unohda herkullisia vaihtoehtoja siltä varalta, että saat nälkäisen.- Löydä reseptejä aterioista, joita haluat syödä, ja käytä niitä laatimaan ostoslistasi.
- Suunnittele ateriat etukäteen, jotta sinun ei tarvitse improvisoida tai antaa toiveidesi hallita sinua.
-
Lisää ei-eläinperäistä proteiinia ruokavalioon. On myös muita proteiinilähteitä, jotka lihaa sisältävät tarvitsemiesi ravintoaineiden kanssa. Löydät ne supermarketista, ja monet niistä toimivat sekä ravinto- että psykologisina lihankorvikkeina. Itse asiassa jotkut näistä ruuista saattavat jopa miellyttää sinua enemmän kuin ruoka, jonka ne korvaavat!- On tuotteita, jotka näyttävät lihaltä ja joilla on sama maku, mutta jotka todella on valmistettu herneproteiinista tai gluteenittomista sienistä.
- On myös vihanneksista valmistettuja tuotteita, jotka toistavat suosikkikalanne maun ja urean.
- Löydät myös monia vegaanisia soijatuotteita, jotka matkivat pihvejä, hot dogia ja jopa pekonia.
-
Kokeile näitä vaihtoehtoisia aineosia resepteissäsi. Sinun tulisi pikemminkin välttää niitä sisältäviä valmiita aterioita ja yrittää kokata ne itse. On olemassa monia reseptejä, joilla voit yrittää valmistaa herkullisia ja ravitsevia ruokia.- Linssit sisältävät paljon proteiinia ja ne ovat myös erinomainen kuitulähde.
- Tofu on valmistettu soijasta ja se ei ole vain erinomainen proteiinilähde, vaan se tarjoaa myös erilaisia aterioita, jos olet ostanut pehmeää juustoa tai maatilaa.
- Mustat pavut sisältävät runsaasti antioksidantteja ja proteiineja, ne ovat erinomaisia, jos syöt niitä burritoina tai chilinä.
Osa 2 Vähennä ja korvaa ravitsemustarpeet
-
Korvaa tarpeeton liha ruokavaliossasi. Jos haluat tulla puoliksi kasvissyöjäksi, joudut syömään sen aika ajoin, mutta sinun on levitettava suurin osa ajasta pääproteiinin lähteenä.- Sen sijaan lisää kasviproteiinien, kuten pähkinöiden, siementen ja papujen, saantia.
- Meren antimet voivat olla terveellisempi vaihtoehto proteiinin kulutukselle, jos olet valmis syömään sitä säännöllisesti.
-
Löydä toinen sinkin lähde. Liha ei ole vain kehon proteiinia. Kehosi tarvitsee monia muita tärkeitä ravintoaineita, jotka sinun on löydettävä muualta. Yksi niistä on sinkki, joka auttaa kehon paranemista ja ylläpitää immuunijärjestelmää.- Miesten tulisi kuluttaa noin 11 mg sinkkiä päivässä ja naisten noin 8 mg.
- Pariisin sienissä, pinaatissa, kurpitsan siemenissä ja cashewissa on paljon sinkkiä.
-
Lisää toinen lähde B12-vitamiinia. B12-vitamiini on toinen tärkeä ravintoaine, joka sinun on korvattava. Kehoasi käytetään tuottamaan punasoluja ja ylläpitämään tervettä immuunijärjestelmää.- Tätä vitamiinia löytyy vain lihasta ja merenelävistä, joten sinun tulisi harkita sen pitämistä ruokavaliossasi.
- On myös ravintolisiä, jotka voivat auttaa sinua välttämään B12-vitamiinin puutetta.
-
Löydä toinen raudan lähde. Rauta on elimistölle välttämätöntä, koska se kuljettaa happea vereen, mutta tämän mineraalin päälähde on punainen liha. Kun vähennät aterioiden saantia, sinun on löydettävä toinen rauta lähde.- Alle 50-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa 8 mg rautaa päivittäin. Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 mg ja yli 50-vuotiaat miehet 19 mg.
- Löydät ne keitetyistä soijapavuista, linsseistä, kaurahiutaleista, keitetystä pinaatista ja pastasta.
-
Löydä muita doméga-3-, DHA- ja EPA-lähteitä. Nämä rasvahapot ovat tärkeitä pitämään sydämesi terveenä, pysymään keskittyneenä ja näkemään. Ne edistävät maksan paranemista ja muuttavat glukoosin energiaksi.- Kalaöljyt ovat erinomaisia rasvahappojen lähteitä, joten sinun ei pitäisi huolehtia, jos syöt jatkuvasti kalaa.
- Ravintolisät kalaöljyllä ovat myös loistava tapa varmistaa, että kulutat oikean määrän näitä elementtejä.
- Löydät myös omega-3-proteiineja chia-siemenistä, pellavansiemenistä ja pähkinöistä.
Osa 3 Himojen voittaminen
-
Kysy itseltäsi, oletko todella nälkäinen. Et aina voi tuntea olosi tyytyväiseksi syödesi aterian, joka sisältää vähän tai ei lainkaan lihaa. Se ei ole harvinainen tosiasia, kehosi tarvitsee aikaa sopeutua uuteen ruokavalioosi. On tärkeää erottaa ylimääräinen ruokahalu ja nälkä.- Kysy itseltäsi, mitä todella haluat syödä. Jos olet yleensä nälkäinen, saa syödä vain enemmän terveellisiä ruokia.
- Odota muutama minuutti miettiäsi oletko nälkäinen nähdäksesi, laskeeko se. Hän ohittaa usein.
-
Kiinnitä huomiota toiveihisi. Jos huomaat, että haluat usein samaa, se voi olla merkki siitä, että kehosi tarvitsee ravintoaineita, joista puuttuu. Kun olet tunnistanut kyseisen ravintoaineen, löydät muita lähteitä vähemmän nälkäisiksi.- Jos kaipaat jatkuvasti punaista lihaa, se johtuu siitä, että raudan pitoisuus on liian matala ja kehosi yrittää korvata. Kokeile esimerkiksi syödä kaurajauhoa, pinaattia tai muita rautamaloja nähdäksesi onko tämä halu vähentymässä.
- Ravintolisät vitamiineilla, joita otat päivittäin, voivat auttaa sinua pitämään ravintoaineiden tasapainon oikein ja välttämään puutteita aiheuttavan halun.
-
Älä anna nälän ilmaantua. Usein himo ilmenee, kun tarvitset välipalaa tai kun et ole syönyt jonkin aikaa. Jos syöt terveellisiä ruokia säännöllisesti, vatsasi on täynnä ja sinulla on vähemmän todennäköistä cravings.- Järjestä itsesi pitämään terveellisiä välipaloja päivän aikana, jotta nälkä ei hallitse sinua.
- Älä ohita aterioita. Voi olla erittäin vaikeata seurata ruokavaliota, jos olet nälkää, siksi sinun tulee välttää aterioiden ohittamista välttääksesi liian nälkäisyyttä.
-
Käytä umamin makuja eduksesi. Lumami on viides maku lamerin jälkeen, makea, laiha ja suolainen. Umami-ruuat ovat monimutkaisia ja herkullisia, mikä voi olla hieno tapa vähentää lihahaluasi.- Sekä sienillä että tomaateilla on luonnollisesti umamimakuja, ja niiden kuivatut versiot keskittyvät enemmän. Lisää ateriasi välttääksesi halun.
- Vihreällä teellä on myös umamimaku ja se voi auttaa sinua kaipaamaan ateriaasi puuttuvaa lihaa.
-
Anna itsesi mennä ajoittain. Osittain kasvisruokavalion tavoitteena on kyetä syömään lihaa. Joskus paras tapa voittaa ruokahalu on yksinkertaisesti syödä mitä haluat.- Punainen liha on vähiten terveellistä kaikista, mutta se sisältää monia hyödyllisiä ravintoaineita. Jos syöt ajoittain, pystyt pitämään tasapainoisen ruokavalion.
- Kalat ja muut merenelävät ovat erinomaisia ravintoaineita, ja monet kasvissyöjät pitävät niitä usein hyväksyttävinä. Laittamalla ruokasi vähennät ruokahalua ja pidät tasapainoista ruokavaliota.