Sisältö
Tässä artikkelissa: Yöpelojen hallintaApua lapsista, jotka kärsivät yöterrorista48 Viitteet
Pelkäämisen tunne on luonnollinen reaktio joissakin tilanteissa, kuten illalla pimeyden ollessa. Pelko on taistelun tai kehosta lennon reaktio vaarassa. Havaittu vaara voi olla fyysinen tai psykologinen ja se voi usein ajaa meidät kohtaan, joka aiheuttaa ahdistusta. Siitä tulee ongelma, kun tämä luonnollinen, pelottava reaktio alkaa häiritä jokapäiväistä elämäämme, mukaan lukien uni. Öisin pelkoilla kärsimyksellä voi olla huono vaikutus uneen ja yleiseen elämänlaatuun riippumatta siitä, oletko lapsi tai aikuinen.
vaiheet
Tapa 1 Hallitse yöllisiä pelkoja
-
Vältä nappaamista iltapäivällä. Heräät väsyneenä eikä lepää, kun menet nukkumaan myöhään illalla ja tarvitset nukkumaan keskellä päivää. Liian pitkät nappaukset päivän aikana voivat kuitenkin estää sinua nukahtamasta helposti nukkumaan mennessä. Vieläkin kauempana pelkäät, kun olet väsynyt yöllä ja valmis nukahtamaan.- Yritä ottaa nukkumaan ennen lounasta, jos tarvitset sitä, koska olet liian väsynyt jatkamaan. Voit hyötyä monista eduista näistä lyhyistä 15 - 20 minuutin napsista, mukaan lukien lisääntynyt energia, eloisuus ja suurempi moottorin teho. Nämä lyhyemmät päiväunet ovat mitä useimmat ihmiset todella tarvitsevat jahtaakseen uneliaisuuden ja saadakseen tarvitsemansa energian päiviensä loppuun mennessä.
-
Kokeile syvän hengityksen tekniikoita. Keskittyminen syvempään hengitykseen on tapa saada rentoutumisvaste jännitteisiin. Syvä hengitys keuhkojen ja vatsan laajentamisessa edistää hyvää happea, joka korvaa hiilidioksidin raikkaalla ilmalla. Syvä hengitys hidastaa sykettä ja vakauttaa verenpaineen.- Istu mukavassa asennossa ja sulje silmäsi. Hengitä normaalisti kerran tai kahdesti rauhoittuaksesi. Hengitä syvästi 5 sekunnin ajan. Pidä hengitystä vielä 5 sekuntia. Hengitä sitten 5 sekunnin ajan. Toista se useita kertoja, kunnes tunnet olosi rauhallisemmaksi.
-
Meditate. Meditaatio on hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit tuntea olosi rauhallisemmaksi. Joidenkin mielestä on erittäin hyödyllistä meditoida päivän päätteeksi auttaakseen heitä löytämään hiljaisempi mieli kiireisen päivän jälkeen. Meditaatio on tapa olla tietoisempi ympäristöstäsi, saavuttaa korkeampi tietoisuus ja sisäinen rauha. Suosittelemme meditoimaan ennen nukkumaanmenoa.- Voit meditoida missä tahansa ja niin kauan kuin haluat. Tämän avulla pääset periaatteessa rauhallisuuteen ja rauhaan, riippumatta siitä, mikä ilmapiiri sinua ympäröi.
- Istu mukavassa asennossa. Keskity hengitykseesi. Yritä pysyä läsnä ja rento kehossasi ja huomaa jokainen tekemäsi inspiraatio ja uloshengitys. Yritä puhdistaa mielesi ja poistaa kaikki negatiiviset tai ärsyttävät ajatukset. Tämä on luultavasti vaikein tehtävä. Jos mielesi alkaa vaeltaa, keskity inspiraatioiden ja vanhenemisten laskemiseen.
- Joidenkin mielestä on hyödyllistä keskittyä huoneessa olevaan esineeseen, kuten kynttilään, tai hyödyntää energiaa, joka liittyy hyvin kuuluvaan ääneen, kuten "Om".
-
Pidä päiväkirjaa. Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua ymmärtämään iltaisin tulevia tunteita ja pelkoja ja käsittelemään niitä. Ei ole hyvää tai huonoa tapaa pitää päiväkirjaa. Voit luoda luetteloita tai kirjoittaa laajempia muistiinpanoja, jotka kuvaavat tunteita ja tunteita tietyllä hetkellä. Ajatuksesi näkeminen paperilla makaa yleensä auttaa tunnistamaan joitain tärkeitä malleja, jotka voit sitten oppia kohtaamaan tai lievittämään.- Yritä pitää päiväkirjaasi 10 - 20 minuuttia päivässä kaikesta, mikä menee mielesi läpi. Älä ole huolissasi oikeinkirjoituksesta tai kielioppista. Kirjoita vain mielestäsi tärkeä asia.
- Kysy itseltäsi tärkeitä kysymyksiä yrittääksesi selvittää, mikä sinua pelottaa. Mitä pelkoja sinulle liittyy yöllä? Mitä tunteita sinulla on illalla tai ennen nukkumaanmenoa? Välteletkö paikkoja tai aktiviteetteja etenkin, kun yö laskee?
- Luetteloiden laatiminen voi myös olla hyvä paikka sanomalehdessä, varsinkin jos huomaat, että huolet estävät sinua nukkumasta. Tee luettelo seuraavan päivän tehtävistä. Tee luettelo kaikista hyvistä asioista, jotka tapahtuivat päivällä, tai luettelosta kaikesta, mitä et voi odottaa seuraavan päivän tekemistä.
- Ota kuuma kylpy. Syynä siihen, että kylpy auttaa nukkumaan paremmin, on se, että kehon lämpötila nousee kylvyssä ja laskee jälleen, kun nousta. Alempi ruumiinlämpö auttaa nukahtamaan.
- Sinun tulisi ottaa kylpyamme noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehon aika voi nousta ja sitten alentaa lämpötilaa ja helpottaa nukahtamista.
- Kokeile lisätä eteerisiä öljyjä tai tuoksua rentoutumiseen lisätäksesi kylpyhaun rauhoittavia vaikutuksia. Harkitse vaahtokylvyn tai laventelilla tuoksuvan saippuan ottamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että laventeli on kasvi, jolla on rauhoittavat, rauhoittavat ja rauhoittavat ominaisuudet hengitettäessä tuoksua.
-
Katsele mitä syöt ja juo ennen nukkumaanmenoa. Älä syö raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Sinun tulisi myös välttää kaikenlaisia piristeitä, kuten kahvia, nikotiinia, alkoholia ja sokeria, ja tätä neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.Nämä kiihottajat ylläpitävät aivojen hälytyksiä, mikä ei anna sinun kaksinkertaistaa huolestasi tai rauhoittua ennen nukkumaanmenoa.- Voi kuitenkin olla hyödyllistä syödä pieni välipala noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hyvä valinta voisi olla banaani ja rasvaton maito tai pieni kourallinen mantelia.
-
Tee valo. Yövalot eivät ole vain lapsille. On suositeltavaa jättää yövalo käytävään tai kylpyhuoneeseen eikä makuuhuoneeseen, jossa se voi häiritä sinua. Valo voi häiritä sekä luonnollista nukkumistapoja että sisäistä kelloa kannustaa sinua menemään nukkumaan ja nukkumaan rauhallisesti.- Valon pitäminen jossain talossa antaa sinulle paremman tietoisuuden ympäristöstäsi ja poistaa mahdollisen pimeyden pelon.
-
Luo valkoinen kohina. Tuulettimen tuottama valkoinen kohina, luonnon ja meren staattiset äänet tai soitin voivat olla rauhoittavat ja estää muita pelkoja aiheuttavia ääniä.- Voit myös ostaa laitteen, joka tuottaa valkoista melua ja joka on suunniteltu kaikenlaisilla erilaisilla äänillä auttamaan sinua rauhallisemmassa unessa. On myös useita matkapuhelinsovelluksia, jotka auttavat nukkumaan rentouttavilla äänillä tai valkoisilla äänillä.
-
Suojaa sisustus. Kun öinen ahdistuksenne johtuu turvallisuuteen liittyvistä huolenaiheista, kuten murtovarkauden pelosta, suorita toimet kodin suojaamiseksi edelleen.- Lukitse ikkunat lukkoilla.
- Lisää yksityisyyttä vetämällä verhot.
- Pidä sängyn lähellä elementti, jota voidaan käyttää suojaamaan sinua, jos se voi rauhoittaa sinua. Älä kuitenkaan säilytä sängyn lähellä esineitä, kuten veitsi tai ampuma-ase, joka voi vahingossa vahingoittaa jotakuta kotona olevaa henkilöä. Valitse sen sijaan melko painava esine, kuten kirja tai leikepöytä. Tämän esineen sijoittaminen lähellesi voi auttaa sinua tuntemaan olosi turvallisemmaksi, mutta se voi myös lisätä riskiäsi kotonasi.
-
Ota huomioon huoneesi lämpötila. Lämpötilalla on vaikutusta unen laatuun ja kestoon. Kehosi lämpötila laskee todennäköisemmin, kun nukut huoneessa, joka on hiukan viileämpi kuin huoneessa, joka on liian kuuma. Lämpötila voi auttaa sinua nukkumaan paremmin ja antaa sinun nukkua syvemmälle ja nopeammin. Mutta liian kylmä (tai liian kuuma) huone estää sinua nukahtamasta ja herättää sinut usein. Vaikka tutkijat eivät tiedä ihanteellista lämpötilaa, koska se voi vaihdella henkilöittäin, suositellaan yleensä lämpötilaa välillä 18–21 °. -
Vaihda ideasi. Terveellisen hajautuksen lähde on hyvä tapa käsitellä pelottelu. Sinun tulisi muuttaa mieltäsi tarpeeksi kiinnittääksesi huomiosi, mutta ei niin paljon mennäksesi nukkumaan.- Lue. Älä valitse mitään, mikä on liian pelottavaa tai jännittävää. Lue kirja tai aikakauslehti, joka kiinnostaa sinua ja missä voit sukeltaa. Keskityt tonttiin tai aiheeseen, mikä saa sinut unohtamaan pelkosi.
- Katso televisiota tai tarkista tietokoneesi, tablet-laitteesi tai matkapuhelimesi. Mielipiteet jakautuvat elektronisten laitteiden käytöstä ja niiden vaikutuksesta uneen ennen nukkumaanmenoa. Tuorein tutkimus osoittaa, että näiden laitteiden käyttö estää laadukasta unta. Kuitenkin voi olla hyödyllistä, jos haluat käyttää IT: tä muuttaaksesi mieltäsi ja välttämättä pelkäämistä muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Varmista vain, että sammutat nämä laitteet 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Musiikin pitäisi rentouttaa sinua, antaa sinulle rentoutumista ja tyydyttää sinut.
- Count. Laske eteenpäin ja taaksepäin niin kauan kuin se pitää mielen keskittyneenä johonkin muuhun kuin pelkoosi ja kunnes tunnet olosi uninen.
-
Rukoilla. Jotkut ihmiset löytävät rentoutumisen rukoillen ennen nukkumaanmenoa, mikä voi myös lievittää pelkoja ja pelkoja. -
Ota positiivisia ja loogisia ajatuksia. Ajattele jotain valitettavaa ennen nukkumaanmenoa, mietti perhettäsi, ystäviäsi, suosikkitoimintaasi ja niin edelleen. Muista kaikki hyvät asiat elämässäsi, samoin kuin kaikki ne, joita rakastat ja jotka palauttavat kiintymyksesi. Sitten sinua ympäröi rakkaus ja suoja.- Se voi olla hyödyllistä myös pysäyttää ja ajatella loogisesti. Jos asut esimerkiksi huoneistossa, suurimman osan kuultuista äänistä ovat todennäköisesti muut rakennuksessa asuvat ihmiset. Jalat, vaimennetut äänet tai ajoittain vaimennetut äänet eivät ole merkkejä tulevasta pahasta tapahtumasta, vaan yksinkertaisesti merkkejä muiden ihmisten läsnäolosta, koska et ole yksin maailmassa!
-
Pyydä apua. Ei tarvitse kysyä tukea. Pelosi tunteesi voivat lisätä pelkoasi, kun tunnet olosi eristetyksi muusta maailmasta yöllä.- Voit saada apua rakkaimmalta ja pyytää häntä viettämään ensimmäisen yön kanssasi, jos olet juuri muuttanut.
- Voit pitää myöhäisen ystävän puhelinnumeron lähelläsi, jos sinulla on painajainen tai nukahtaa ja sinun täytyy puhua jonkun kanssa.
Menetelmä 2 Auta lapsia, jotka kärsivät yön kauhuista
-
Keskustele lapsen kanssa hänen peloistaan. Anna hänen kertoa sinulle, mikä tekee hänestä sairauden yöllä. Älä epäröi luottaa, jos hän ei ole valmis. Muista myös, että lapsen pelko voi muuttua hänen kehitysasteensa mukaan. Esimerkiksi nuoremmilla lapsilla on vaikeampi aika erottaa kuvitteellinen ja todellisuus.- Älä koskaan reagoi kutsumalla lapsesi pelkoja naurettaviksi tai tyhmiksi. Sen sijaan yritä hyväksyä heidät ja auttaa heitä voittamaan ne. Älä unohda, että olet ollut myös lapsi ja sinulla on myös paljon typerää pelkoa!
- Yritä puhua lapsen kanssa peloistaan päivän aikana, kun hän ei ole peloissaan. Katso hänen kanssaan tapoja vähentää pelkoaan nukkumaan mennessä. Sinun tulisi myös antaa lapselle enemmän vakuutuksia päivällä. Juhli hänen rohkeuttaan ja varhaista kypsyyttään. Sen tarkoituksena on rohkaista häntä tuntemaan olonsa turvallisemmaksi ja varmemmaksi päivän aikana, jotta hän tunteisi olonsa kotoisaksi.
-
Ole varovainen, ettet ruokki lapsesi pelkoja. Älä edes vahingossa tunnusta tai validoi niitä, kun tiedät, mitä lapsesi pelkää. Älä teeskentele etsimässäsi tuotetta, joka metsästää hirviöitä, tai tarkista, ettei huoneessasi ole sitä, jos se pelkää lastasi. Tällaiset toimet saavat lapsen uskomaan, että sinäkin uskot tällaisten olentojen olemassaoloon.- Mieti sen sijaan, että selität lapselle kuvitteellisen ja todellisuuden välisen eron. Jos hän pelkää hirviöitä putoavan sängyn alle, koska hän on nähnyt esimerkiksi sitä sisältävän elokuvan, tee hänelle ymmärtämään, että elokuva on keksintö kaikesta kappaleesta, jolla ei ole todellisuutta. Sinun pitäisi käydä tällainen keskustelu uudestaan ja uudestaan, koska lapsen henkinen logiikka ja päättelykyky kasvavat.
- Rauhoita lapsi aina ja kerro hänelle, että hän on turvassa. Viesti turvallisuuden käsitteestä useita kertoja.
-
Katso mitä lapsesi katselee ja näkee. Älä anna sen katsella pelottavia televisio-ohjelmia tai pelata kamala tai väkivaltaisia videopelejä. Tämä voi lisätä lapsen pelkoa ennen nukkumaanmenoa.- Yleensä sinun tulisi rajoittaa lapsen altistumista televisiolle ja muille elektronisille laitteille ennen nukkumaanmenoa, koska se voi estää ormiria. Yritä lukea tarina (jälleen kerran mitään pelottavaa!) Tai lukea yhdessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nukkumistarinat voivat lisätä oppimis- ja kehityskykyä ja voivat myös vahvistaa yhteyksiä lasten ja vanhempien välillä.
-
Anna lapselle lämmin kylpy. Kylvyn ja sen lämpenemisen välinen lämpötilanmuutos on helppo nukahtamisen lähtökohta. Matalampi lämpötila saa sinut nukkumaan paremmin.- Kylpy tulisi ottaa noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska vartalo tarvitsee aikaa nousta ja sitten laskea lämpötilaa.
-
Tee lapsen huoneesta ihanteellinen nukkumiseen. Varmista, että huone on siisti ennen nukkumaanmenoa ja että olet poistanut kaiken, mikä makaa ympärillä eikä oikeassa paikassa. Lapsen silmät voivat pelata temppuja häntä pimeydessä ollessa. Kaiken pitäminen paikoillaan estää lasta näkemästä asioita, joissa ei oikeastaan ole mitään nähtävää. Hyvä sänky on jo rauhoittava lapsellesi ja voi yksinkertaistaa nukkumistapoja. -
Lisää mukavuusnäppäimet huoneeseen. Laita useita tyynyjä lapsen sängyn ympärille niin, että se tuntuu turvalliselta ja mukavalta. Aseta lapsen lempielementti lähelle sänkyä, kuten viltti, täytetty eläin tai perhekuva sängyn lähellä. Nämä pienet mukavuuslähteet eivät vain tarjoa lapselle viihtyisää ilmapiiriä, vaan ne voivat myös auttaa häntä tuntemaan olonsa turvallisemmaksi, koska häntä ympäröivät rakastamat asiat. -
Valo yövalo. Se voi rauhoittaa lasta, kun hänen täytyy mennä nukkumaan, koska suurin osa heistä pelkää pimeyttä. Voit ostaa yövalon, jolla on hauska muoto ja koko. Harkitse lapsen ottamista mukanasi antaa hänelle valita yhden ja selittää hänelle, mihin se on tarkoitettu. Anna hänelle aktiivinen rooli auttaa häntä voittamaan oma pelkonsa.- Sinun tulisi poistaa kaikki valaisimet, jotka estävät lapsia pääsemästä ja pysymään paikoillaan. Yövaloa himmeällä valolla suositellaan niin kauan kuin se ei häiritse lapsen nukkumista.
- Voit myös jättää lastenhuoneen oven auki tai täysin auki. Tämä vähentää pelkoa, joka liittyy erottamiseen vanhemmista yöllä.
-
Anna lemmikin tulla huoneeseen. Eläimen halaamisella voi olla rauhoittava vaikutus. Yöllä jaloillaan käyristynyt kissa, maassa nukkunut koira, akvaariosuodattimen rauhoittavat äänet tai häkissä leikkivän hamsterin äänet voivat olla lohduttavia. -
Pysy jonkin aikaa lapsen kanssa. Voit pysyä hänen vieressä, kunnes hän melu, jos hän pelkää kovasti eikä voi pysyä yksin huoneessaan. Sinun tulisi kuitenkin tehdä tämä vain ajoittain. Tämä voi olla lapselle turmelevaa, eikä sitä välttämättä tapahdu ilman sinun läsnäoloasi, jos siitä tulee nukkumistottumus (vaikka se tapahtuisi vain kaksi yötä kerrallaan).- Tee lapselle selväksi, että näet hänet, jos hän pelkää jäädä yksin. Aloita näkemällä hänet viiden minuutin kuluttua, sitten kymmenen minuutin ja niin edelleen, kunnes hän on nukahtunut. Katso vain, älä oleskele, sillä lapsi saattaa tulla riippuvaiseksi läsnäolostasi.
-
Pidä lapsi omassa sängyssä. Rauhoita häntä ja kerro hänelle, että kaikki on hyvin, jos hän herää keskellä yötä ja pelkää menemään takaisin nukkumaan, koska hän on peloissaan. Tuo lapsi takaisin huoneeseensa ja rauhoita häntä, jos hän saapuu sinun yöllä. On tärkeää, ettei se päästä sänkyyn. Lapsesi täytyy tietää, että hänen sänky on turvallinen paikka eikä hänelle voi tapahtua mitään.- Lapsen antaminen sänkyyn ei lievitä hänen pelkoaan, mutta tukee häntä eikä hän oppi voittamaan sitä.
-
Jos lapsen pelot eivät katoa, vie hänet yleislääkärillesi. Harkitse sen ottamista lääkärille, joka voi tutkia lapsen, jos hänen pelkonsa jatkaavat hänet kummitusta yön aikana, kun olet noudattanut kaikkia yllä annettuja neuvoja tai jos ne häiritsevät häntä päivällä.