Sisältö
Tässä artikkelissa: Opi lyömään aseita Voita ja linkoustaVahvista ja hengitä oikein15 Viitteet
Freestyle on perinteisesti kilpailu, jonka avulla osallistujat voivat uida haluamallaan tavalla. Koska indeksoinnista on kuitenkin tullut hallitseva uintityyppi tässä tapahtumassa, termiä "freestyle" käytetään joskus viittaamaan indeksointiin). Indeksointi koostuu vuorottelevista käsivarren liikkeistä takaa eteenpäin pään ollessa veden alla ja uimari hengittää puolella. Näitä liikkeitä seuraa kaksi - kuusi jalkaiskua, jotka on synkronoitu käsivarsien liikkeisiin kehon vakauttamiseksi. Jos haluat oppia uimaan indeksoinnin hauskanpitoa, liikuntaa tai kilpailuja varten, sinun on opittava liikuttamaan käsiä, jalkoja ja hengittämään oikein.
vaiheet
Osa 1 Opi lyömään aseita
- Täydellinen kätesi sijoittaminen ja pääsy veteen. Käsien liikkeen aloittamiseksi kädet on rentoutettava ja sormet liimattava toisiinsa. Upota kätesi veteen, sormet ensin, noin 40 cm päässä pään yläpuolella. Käden tulee olla nojaa 45 astetta kämmenellä ulospäin, jotta etusormi ja keskisormit pääsevät ensin veteen. Ranteen tulee olla nojattuna ja sijoitettu sormien yläpuolelle ja kyynärpään tulee olla ranteen yläpuolella. Käsien tulee roiskua mahdollisimman vähän veteen mennessä. Kun käsi on veden alla, jatka käsiä vielä 10 cm.
- Kun käsi on vedessä, paina alaspäin ja ulospäin, levittäen sormea hieman. Tämän avulla voit "tukea" vettä.
- Jos haluat työskennellä tekniikallasi, voit käyttää evän muotoisia käsineitä, joiden avulla voit keskittyä tapaan, jolla kädet tulevat ja poistuvat vedestä.
- Vältä kädet joutumasta veteen juuri pään yläpuolelle. Tämä hidastaa sinua ja satuttaa tekniikkaasi.
- Älä roiskuta vettä käsillä. Kun käsi on vedessä, seuraa liikettä ja liu'uta käsivarsi veteen.
-
Tee työtä alamäkeen. Käsivarsi toimii vivuna tässä uintivaiheessa. Kun siirrät käsiäsi, vartalo kääntyy käsivarteen, joka tekee liikkeen. Siirrä käsivartta ja kättäsi alas ja taaksepäin pitämällä kyynärpääsi taivutettuna 45 astetta. Kyynärpään tulisi pysyä riittävän korkealla vedessä tässä vaiheessa. Keskitä pyyhkäisemään varovasti käsivarressa.- Tämä vaihe on tehtävä nopeasti. Sinun on kuitenkin yritettävä välttää menemästä liian nopeasti tässä vaiheessa, koska et voi liikkua nopeammin, päinvastoin, sinut voidaan imeä takaisin.
-
Tuo käsi ja käsivarsi takaisin vartaloosi keskustaa varten. Käytä tässä liikkeen vaiheessa kättäsi melona liikuttaaksesi niin paljon vettä kuin mahdollista. Silloin alat liikuttaa vartaloasi eteenpäin liikuttamalla käsiäsi. Tämä on propulsiovaiheen ensimmäinen osa. Kyynärvarsi liikkuu vartaloosi. Kyynärpääsi alkaa kulkea 90 astetta. Kun kätesi alkaa lähestyä kehosi keskustaa, olet saavuttanut bacweep-vaiheen.- Pidä kädet lähelläsi sen sijaan, että suorittaisit liikkeitä sivuilla.
-
Työnnä käsivarsi ylöspäin ja ulospäin. Tämä on käyttövoiman toinen vaihe, jonka aikana voit saada nopeutta. Aivan kuin kätesi saavuttaa kehon keskellä, voit lopettaa veden vetämisen ja alkaa työntää sitä. Jatka veden työntämistä ulos ja ylöspäin, kunnes käsi saavuttaa reiteen. Tämä käsivarsiliikkeen osa on nopein ja voi olla tehokkain auttamaan sinua eteenpäin. -
Siirrä kyynärpääsi vedestä, kunnes se osoittaa ylöspäin vapauttaaksesi sen. Rentoutusvaiheen aikana käsivarsi ei liiku eteenpäin, mutta se tukee käsivartta, jonka työnnät veteen. On tärkeää työskennellä tämän liikkeen tekniikan suhteen, jotta kätesi menee oikein veteen. Suorita liike loppuun heittämällä kättäsi eteenpäin samalla kun vuori olallasi vedestä. Sormesi tulisi roikkua veden yläpuolella ja kätensä tulee heilua käsiäsi leveämmäksi. Käsivartesi on pidettävä kiinni ja sen on myös heiluttava laajasti.- Keskity käsivarren kiertämiseen eteenpäin ja älä pakota pyörimistä alaspäin vapautuksen lopussa.
Osa 2 Beat ja käännä
-
Beat jalat juuri veden pinnan alla. Vaikka nämä lyönnit muodostavat vain 10–15% liikettäsi voimakkuudesta, tämä on tärkeä osa indeksointitekniikkaa. Pidä lonkat lähellä veden pintaa ja tee sarja nopeita lyöntejä. Sinun on keskityttävä taaksepäin tapahtuvan imun vähentämiseen liikkuessasi eteenpäin, joten liikkumisalueesi tulisi olla hyvin kapea. Jalkojesi ei tulisi lyödä veden ulkopuolella, eivätkä ne saa olla kehosi linjan alapuolella.- Beat jalat lantion ja reiden. Älä lyö polvillaan, ns. Polkupyörää, koska se vetää sinut takaisin. Voit taivuttaa polvia hieman, kun lyöt jalat, mutta sinun ei tule käyttää niitä liikkua eteenpäin.
-
Käytä lyöntiä kahdessa mitassa. Kaksoismittauksen isku vaatii vähemmän voimaa ja sitä käytetään keskipitkällä tai pitkillä matkoilla. Voitat yhden jalan sykliä kohti. Syklille on ominaista käsivarren räpytys. Beat yksi jalka samaan aikaan kuin vastakkaisen käsivarren linjalappaus (linjalapun on tarkoitus tuoda vesi takaisin vartaloosi keskelle). Jos näet kuinka kätesi ja jalat synkronoituvat kävellessäsi, kuinka käsivarsi liikkuu eteenpäin vastakkaisen jalan kanssa, voit kuvitella, kuinka lyöntejäsi tulisi synkronoida samalla tavalla.- Kuuden lyönnin lyönti sisältää kolme lyöntiä jaksolta. Kolmas lyönti alkaa vapautusvaiheen aikana. Tämä on nopeampi uimari.
-
Venytä varpaitasi samalla kun potkut jalat. Jos et venytä varpaitasi samalla kun lyöt jalkojasi, sinut vedetään takaisin jalkasi asennon takia. Varpaiden tulee olla sisäänpäin ja isojen varpaiidesi tulee melkein koskea toisiinsa, kun potkut jaloillasi. Kun venytät varpaitasi, harjoittelet nilkkojesi joustavuutta. Jos nilkan joustavuusongelmia on, harkitse sandaalien käyttöä harjoitellaksesi lyöntejäsi.- Voit keskittyä kätesi ja jalkasi tekniikkaan helpommin sandaalien tarjoaman lisävoiman ansiosta. Käytä sandaaleja kuitenkin vain harjoittelun auttamiseen.
-
Kierrä vartaloasi vuoraamalla kättäsi. Kiertämällä vartaloasi kunnolla pystyt hallitsemaan paremmin liikkeen tärkeitä näkökohtia. Ensinnäkin, voit lisätä voimaa käsivarsisi liikkeeseen. Sitten voit vähentää imua takaisin. Lopuksi se antaa sinun hengittää kunnolla. Käännyttäessä vasemmalle ja oikealle vuorottelemalla käsivarren räpyttelyllä kehon tulisi liikkua vedessä noin 30 astetta pinnasta molemmin puolin. Muista uida enimmäkseen vatsalla, ei sivuilla.- Kierrä myös vartaloasi eteenpäin. Käsivartesi ja hartioidesi tulisi venyä eteenpäin ja vartaloasi kääntyä eteenpäin, kun käsi ja käsivarsi ovat vedessä.
- Kiila olasi täysin tiukasti posken lähellä. Älä aseta hartiasi kauemmas kehostasi, muuten sinut voidaan vetää takaisin.
- Keskity kehon kiertämiseen lanteissa eikä hartioissa.
Osa 3 Sentrainer ja hengitä oikein
-
Kierrä vartaloasi pintaan ja hengitä suun läpi. Tämän avulla voit pitää niska- ja pään lihakset rentoina. Jos käännät vain päätä, stressität turhaan kaulaasi. Pidä otsasi ja päätäsi hieman veden alla, kun hengität. Kuvittele, että sinulla on juoma päässäsi, jota sinun ei pitäisi pudottaa.- Älä koskaan käänny kokonaan. Sinun on käännettävä korkeintaan 30 astetta molemmilta puolilta.
- Älä pidä hengitystä pidempään kuin on tarpeen uinnin aikana. Hengitä jokaisen käsivarsi räpyttämisen kanssa, jos tunnet tarpeen.
- Älä nosta päätäsi, se vetää lantion ja jalkojen alas ja sinun on ponnisteltava tasapainon palauttamiseksi.
- Pidä vartalo ja käsivarsi suorana hengityksen aikana. Pidä kehosi pystyssä ja pidä kehosi kireänä hengityksen aikana.
-
Hengitä ilma suusi ja nenän läpi veden alla. Jos pidät hengityksestäsi, voi kehittyä ahdistuksen tunne uidessasi, mikä voi hidastaa sinua ja häiritä sinua. Voit harjoitella hengittämistä veden alla matalassa vedessä. Hengitä noin 70% ilmastasi suun kautta ja 30% nenän kautta. Hengitä lopussa 20% enemmän voimalla. Upota kasvosi veteen ja huokaa tai huokaise veden alla nähdäksesi kuplia.- Kun olet veden alla, muista hengittää kaikki ilma, joka sinulla on, jotta sinun ei tarvitse hengittää vielä, kun sinun pitäisi hengittää.
-
Pidä otsa juuri vesilinjan alapuolella uidessasi. Veden on päästävä sinut keskelle etuosaa. Pidä niska- ja selkälihaksesi rentoina uidessasi. Pään tulisi olla taipunut noin 45 astetta eteenpäin. Jos kallistat päätäsi liikaa eteenpäin, se aiheuttaa suurempaa vastustusta.
Harjoittele liikkeitäsi ja hengitystekniikkaasi. Työskentele liikkeiden ja hengitystekniikan eristettyjen osien kanssa vetämällä itsesi veteen ja vedestä. Keskittymällä parannettavien liikkeiden eri osiin kehität entistä täydellisempiä liikkeitä.- Harjoittele käsivarren liikkeitä, kehosi kiertoa ja pään asentoa vedestä. Nojaa vyötäröltä ja käy läpi käsivarren viisi vaihetta: veden sisäänpääsy, alamäki, linssinpito, selänpito ja löysyys. Harjoittele kehon kääntämistä oikein ja pidä pääsi kiinni sivussa hengityksen aikana. Kierrä hartioita saavuttaaksesi pidemmät liikkeet. Liioittele pyörimistä harjoituksen aikana. Tämä auttaa sinua luomaan lihasmuistin, jota käytät vedessä.
- Tee hengitysharjoituksia. Päästä lähelle seinää ja pidä oikea käsivarsi suoraan edessäsi. Käytä vasenta käsivarsi liikkuaksesi ja toisessa liikkeessä hengitä kääntämällä pää vasemmalle. Harjoittele hengittämistä kokonaan suun ja nenän kautta ja hengittämistä suun läpi. Vaihda sitten puolet ja tee sama harjoitus toisella puolella. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi hengitettäessä ja uloshengitettäessä sekä hengityskuvion luomisessa. Keskity kiertoosi voidaksesi hengittää täysin.
- Harjoittele lyöntejäsi. Työnnä seinää vasten jaloillaan ja ojenna kädet ja käsivarsi edessäsi. Pidä päätäsi veden alla, lyö voimakkaasti niin paljon kuin apneesi sallii. Et saa yrittää mennä nopeasti, mutta sinun on keskityttävä tekniikkaasi. Pidä varpaat tiukasti, jalat käännettyinä sisäänpäin niin, että suuret varpaat koskettavat melkein, lantiota ylös ja potkaistaan. Pidä jalat rentoina ja lyö reidesi avulla. Toista 3 - 4 kertaa.
-
Käytä uimalasit suojan aikana. Sinun ei tarvitse käyttää uimalasia, jotta et voi indeksoida, mutta voit tuntea ahdistusta pitäen silmäsi suljettuina uimaan. Sinun on vaikeampaa keskittyä tekniikkaasi. Kun käytät laseja, voit saavuttaa paremman tasapainon ja paremman suuntautumisen tunteen. Tiedät milloin lopetat, koska näet edessäsi olevan seinän ja sinun ei tarvitse huolehtia muihin uimareihin kohdistuvista pelaajista.- Vedä lasien hihnaa niin, että ne mahtuvat tiukasti päähän ja saavat sinut tuntemaan olosi mukavaksi.
- Käytä nenäpidikettä. Vedä nenäpidikkeen molemmilta puolilta, jos se on valmistettu hihnasta. Nenäpidike sopii hyvin, jos voit laittaa lasit silmiin ja jos ne pysyvät paikoillaan ilman mitään ongelmia.
- Laita uimalasit silmiin ja varmista, että ne luovat imutehosteen kasvoihisi, ennen kuin siirrät hihnan pään ympärille peukaloilla pitääksesi ne paikallaan.
- Kun juokset veteen, pidä leuka kaulaasi vasten, jotta et menetä lasejasi.
- Pidä kehosi suorana parantaaksesi nopeuttasi ja muista kääntää vartaloasi auttamaan sinua ulottumaan.
- Venytä käsiäsi niin pitkälle kuin mahdollista saadaksesi pidemmän lyönnin. On välttämätöntä, että lyönti on riittävän kauan nopeuden saavuttamiseksi.
- Kun käännyt takaisin palataksesi lähtöpisteeseesi, hengitä nenän kautta.
- Yritä olla roiskuttamatta vettä käsivarsiisi, koska se voi hidastaa sinua. Yritä liukastua käsivarsillasi ja liikkua vedellä.
- Jotkut ihmiset mieluummin voimakkaampia lyöntejä, koska se antaa heille mahdollisuuden pitää enemmän energiaa ja kuluttaa vähemmän happea. Tämä tekniikka on hieman hitaampi, mutta tehokkaampi.
- Harjoittele käsiäsi maalla tai mene uimareiden kuntosalille.
- Kasvojesi tulisi olla 45 astetta uima-altaan pohjasta. Jos pää ei ole oikeassa paikassa, lyöntejäsi ei ole yhtä tehokkaita.
- Pidä kyynärpääsi ylös kun käsivarsi pelaavat.