Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Esimerkki käsivarren koulutusohjelmasta
- Osa 2 Aseiden päälihasten työstö
- Osa 3 Nopeuta lihasten kehitystä
Etkö ole tyytyväinen käsiisi? Löydätkö heidät heikot, raa'at vai eivät liian lihaksikkaat? Haluatko suuria rasvattomia aseita ja haluatko niitä välittömästi ? Jos et pysty kehittämään lihaksiasi heti, saat näkyviä tuloksia muutamassa viikossa työskentelemällä kovasti ja tekemällä oikeita harjoituksia.
vaiheet
Osa 1 Esimerkki käsivarren koulutusohjelmasta
Ei ole täydellistä käsivarren harjoittelumenetelmää, mutta alla olevan harjoitusohjelman pitäisi auttaa sinua kehittämään koko vartaloosi eikä vain hauislihaa tai trivapsia. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi anna itsellesi lepopäivä kunkin harjoittelupäivän ja kahden vapaapäivän välillä kolmannen päivän jälkeen. Aloita sitten uudelleen viikoittaisen harjoittelujaksosi alusta. Käytä neljää lepopäivääsi työskennelläksesi muissa lihasryhmissä, kuten tavaratilassa, selässä ja alavartossa (voit myös varata ne levossa).
Osa 2 Aseiden päälihasten työstö
-
Luo tiukka koulutusohjelma. Voimakkaille käsivarsille useimmat kuntokeskukset suosittelevat paljon ylävartaloon kohdistuvia harjoituksia. Painonnosto on liikunnan muoto, joka mukautuu siihen osallistuvan henkilön tasoon. Mitä enemmän aikaa ja energiaa vietät siellä, sitä parempia tuloksia. Jos ei ole "oikeaa" tapaa vahvistaa käsivarsiasi painonnostoilla, on suositeltavaa olla unohtamatta alla olevia vinkkejä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.- Harjoittele kuormilla useita kertoja viikossa. Jos etsit kunnianhimoista painonnosto-ohjelmaa, tee voimaharjoittelua viisi päivää viikossa kahden päivän lepo- ja sydänliikunnan avulla.
- Ole varovainen, ettet työskentele samaa lihassryhmää kaksi päivää peräkkäin. Lihakset tarvitsevat aikaa kehittyäkseen ja toipuakseen harjoituksen aiheuttamista vaurioista. Jos esimerkiksi työskentelet tricepsiäsi yhtenä päivänä, keskity rintaasi seuraavana päivänä.
- Älä keskity vain käsivarsiisi. Tekemällä tämän, vaarana on, että ulkonäkö on outo ja epätasapainoinen jonkin ajan kuluttua. Käsivartesi ovat valtavat, kun tavaratila ja kehon alaosa ovat laihtuneet. Ihanteellinen on työskennellä vähintään kaksi päivää viikossa jaloissa ja tavaratilassa.
-
Toimi hauissi. Kun puhutaan isojen lihaksisten käsivarsien käytöstä, useimmat ajattelevat suoraan hauislihaa ja on helppo tietää miksi: Kehonrakentajan stereotyyppi on lihaksikas mies, joka istuu penkillä, taipuu valtavalla käsipainolla. Jos hauislihakset eivät ole ylävartalon (tai edes käsivarren) tehokkaimpia lihaksia, ei ole epäilystäkään siitä, että ne ovat välttämättömiä monien fyysisten toimintojen toteuttamiselle, nostaa, vetää tai pitää raskas paino tasapainossa. Alla on joitain harjoituksia, jotka auttavat sinua hauislihastasi.- Kyykän taivutus käsipainoilla: Nouse seisomaan kuormitetulla tankalla (tai käsipainolla kummassakin kädessä), jota pidetään supinaatiossa. Nosta tankoa varovasti rintaan asti pitäen kyynärpäät sivuilla ja laske se sitten alas. Jatka alusta alkaen.
- Käsipaino taivutusharjoitukset: tämä harjoitus kohdistuu brachial-lihakseen, joka vastaa olkavarteen halutusta "kohoumasta" tai "vuoristosta". Suorita tämä harjoitus ikään kuin tekisit tavanomaisia käsipainoharjoituksia, mutta pidät käsipainoja kämmenilläsi vastakkain kuin makuulla. Käsivarsisi liikkeet ovat samanlaisia kuin mitä teet, kun lasket vasaraa varovasti.
- Katso tästä artikkelista lisää liikuntaideoita.
-
Toimi tricepsisi. Jos ne toisinaan laiminlyödään naapureidensa hyväksi, hauislihakset ja trivapsit vievät tärkeämmän paikan lihaksen massan ja yleisen voiman suhteen. Kiinnitä yhtä paljon huomiota (jos ei enemmän) triicepsiin kuin hauissi. Tämä on välttämätöntä niille, jotka haluavat suuret lihaksikkaat. Alla on luettelo täydellisistä harjoituksista tricepsille.- Tricepsipidennykset: Pidä seisoessaan käsipainoa molemmin käsin pään takana kyynärpään ollessa taivutettu korvien viereen. Nosta käsipaino pään yläpuolella, ole varovainen, ettet vahingoita itseäsi. Laske se alas alkuperäiseen asentoon ja jatka sitten alusta.
- Torjunta penkillä: aseta itsesi kahden samansuuntaisen palkin väliin samalle tasolle tai penkin reunaan käsivarret käyttämällä. Mene hitaasti, kunnes käsivarren yläosa on yhdensuuntainen maan kanssa, palaa sitten alkuperäiseen asentoon pitämällä selkä suorana. Jatka alusta alkaen.
- Voit etsiä muita harjoituksia verkosta auttaaksesi sinua.
-
Tee työtä hartioillesi. Leveät, lihaksikkaat hartiat pidetään usein houkuttelevana tunnusmerkkinä. Lisäksi hartioiden lihaksilla (tai deltaluuilla) on tärkeä rooli suorittaessaan erilaisia fyysisiä toimia, olipa nostettava, heitettävä tai suojattava suhteellisen herkkä olkavarsi. Alla on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla.- Sotilaallinen kehitys: nosta kuormitettu tanko istuessaan tai seisovaan asentoon rintaansa pitäen kädet ylösalaisin ja lievästi toisistaan. Nosta sauvaa varovasti kasvojen ja sitten pään yli. Ota se alas harteillesi ja aloita sitten alusta.
- Sivukorotukset käsipainoilla: Kun seisot, pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta käsiäsi sivusuunnassa, jotta muodostuu keula sivulle. Kun aseesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, anna niiden mennä alas hitaasti ja jatkaa alusta alkaen. Jos haluat työskennellä hartioiden etu- tai takaosaa, siirrä käsiä hieman eteen tai taakse harjoituksen aikana.
- Käsipainohissi pään yläpuolella: tämä täydellinen harjoitus kohdistuu hartioihin samoin kuin lantion, jalkojen ja selän päälle. Nosta seisonta-asennossa ja lataa tanko edessäsi varovasti nostolaitetta nostaaksesi sauvan takaisin vyötärön tasolle. Käytä sitten rintaasi (välttämättä äkillisiä eleitä) ja laita se pään päälle sotilaallisella kehityksellä (katso yllä). Suorita käänteiset liikkeet lasketaksesi tanko maahan ja jatka alusta alkaen.
-
Lihastele rintaasi. Vaikka rintakehän lihakset eivät ole teknisesti yhteydessä käsivarsien lihaksiin, näytät oudolta, jos rinnan koko ei ole verrannollinen käsivarsi kokoon. Toisaalta käsivarsi- ja trivapsilihaksilla on usein tukeva rooli useimmissa rintakehyskeskeisissä harjoituksissa. Vaikka se on tunnetuin, penkkipuristin ei ole ainoa tapa kehittää tätä kehon osaa. Lue lisää oppiaksesi tästä harjoituksesta ja muista rinnan toimintatavoista.- Penkkipuristin: makaa painopöydällä. Nosta kuormitettua tankoa (tai kahta käsipainoa) varovasti, kunnes käsivarret ovat kiristyneet ja sitten takaisin rintakehällesi ja jatka alusta alkaen. Pyydä ystävää auttamaan sinua estämään vammat, jos treenaat raskaalla kuormalla.
- Lepotuoli makaa: makaa lattialla tai painopöydällä käsipainolla kummassakin kädessä. Laita kädet vartalon molemmille puolille ja vie ne takaisin vartaloasi taivuttamatta niitä. Jatka alkuasentoa ja aloita uudelleen. Sinun on näyttävä siipiilevän.
- Katso tästä artikkelista lisää liikuntaideoita.
-
Älä unohda selkääsi ja latissimus-lihastä. Tarkkaan ottaen selkä- ja selkälihaksilla ei ole mitään yhteistä käsivarren kanssa. Jos haluat saada suuret lihaksiset käsivarret, sinun ei pidä unohtaa näitä lihasryhmiä, ei pelkästään esteettisistä syistä (vahvat käsivarsisi eivät näytä mitään, jos selkäsi ja latissimus-lihaksesi eivät ole tarpeeksi vahvoja) mutta myös siitä syystä, että selkä ja selkä tukevat lihaksia useimmissa käsivarret käyttävissä harjoituksissa. Seuraavassa joitain ideoita harjoituksista näiden kehon osien käyttämiseksi.- Istuimet: Istu penkillä, joka on kohti kireää vaakasuoraa kaapelia tai joustavaa nauhaa. Vedä kaapelia tai teippiä varovasti itseäsi kohti ja varmista, että pidät selkääsi suoraan jäykässä asennossa, mutta kallistuen hieman taaksepäin. Kiristä lihakset lapaluiden väliin vetäessäsi. Ole varovainen, ettet taivuta selkääsi harjoituksen aikana, koska se voi vahingoittaa sinua.
- Käänteinen veto: makaa lattialla vaakapalkin alla. Tartu sauvaan ja vedä nostaaksesi (pitämällä jalat lattialla), kunnes rintasi melkein koskettaa tankoa. Mene takaisin hitaasti ja jatka alusta alkaen.
- Pito ruorissa overhand / selkänojalla: On paljon harjoituksia, jotka voit tehdä vaakapalkilla. Pronaation luomiseksi ota tangosta kämmenet eteenpäin ja nosta ylöspäin, kunnes rinta koskettaa tankoa. Mene takaisin hitaasti ja jatka alusta alkaen.
-
Älä unohda käsivarsiasi. Toimi käsivartesi tasapainottaaksesi ulkonäköäsi. Hyvin mallinnetut käsivarret ovat "kirsikka" hyvin lihaksikas vartalo. Vaikka ne lisäävät käsi- ja pitovoimaa (mikä on tärkeätä joissain aktiviteetteissa, kuten vuorikiipeilyssä), suurin osa kehonrakentajista työskentelee käsivarret vain muodon ja ulkonäön vuoksi. Alla on joitain liikuntaideoita käsivarsien kehittämiseen.- Ranteiden taivuttaminen baarissa: Istu penkillä, jossa tanko on ladattu käsiisi ja käsivarret lepäävät reidessäsi. Nosta tankoa niin korkealle kuin pystyt käyttämällä vain kätesi ja käsivarsiesi lihaksia. Irrota sitten nämä lihakset laskeaksesi tankoa. Jotta koko harjoitus, käännä pidä jokaisen liikkeen sarjan kohdalla.
Osa 3 Nopeuta lihasten kehitystä
-
Valitse paino eikä toistojen lukumäärä. Työskentelemällä lihaksiasi päivittäin, lisäät niiden voimaa ja kokoa riippumatta siitä, kuinka teet sen (niin kauan kuin syöt tarpeeksi lihaksen rakentamiseksi). Jos haluat saada isoja lihaksia, sinun on kuitenkin keskityttävä vähintään toistoihin jokaisessa harjoituksessa, mutta raskaalla kuormalla (sen sijaan, että suorittaisit useita toistoja pienellä kuormalla). Esimerkiksi useimmat painonnostopaikat paljastavat, että todennäköisempi rakentaa nopeasti nostamalla kolme - kuusi kertaa raskaita kuormia sen sijaan, että nostaisi 15 - 20 kertaa kevyitä kuormia.- Toisaalta jotkut kehonrakentajat (mukaan lukien Arnold Schwarzenegger) suosittelevat joustavampaa lähestymistapaa, jolla on kohtalaisen korkea vastusaste ja hiukan suurempi palautumismäärä (välillä 8-15). Tämä antaa sinulle täydellisen tasapainon voimasta, määritelmästä ja massasta ajan myötä.
-
Valitse "räjähtävä" painoharjoitteluohjelma. Nopeaa lihaksen kehitystä varten laita kaikki energiasi jokaiseen harjoitukseen! Tutkimukset ovat osoittaneet, että painonnosto "räjähtävästi" (kuormat nostetaan mahdollisimman nopeasti) antaa lihaksille kasvaa nopeammin ja vahvistua kuin perinteinen lähestymistapa. Räjähtävä harjoittelu auttaa vartaloasi korjaamaan kunkin liikkeen puutteet oppimalla lihakset supistumaan nopeammin. Tämä on tehokas strategia kaikille, jotka haluavat rakentaa lihaksia nopeasti.- Kuitenkin, se on aina on tärkeää keskittyä muotoon ja älä anna halua "räjähtävä" estää sinua saavuttamasta oikeaa liikettä. Älä koskaan nosta tavaraa kaaristamalla tai kiertämällä itseäsi, koska se voi vahingoittaa sinua vakavasti.
-
Tiedä, mitkä ovat vapaiden painojen edut koneisiin verrattuna. On mahdollista saada suuria voimakkaita lihaksia, joilla ei ole melkein minkäänlaista vastarintaa, kunhan harjoittelu antaa sinulle sarjan täydellisiä liikkeitä ja tuo sinulle tarvittavan haasteen. Suurin osa painonnostopaikoista suosittelee kuitenkin ilmaisia painoja (tankoja, käsipainoja ja vastaavia) koneiden sijasta. Vapaapainot heijastavat paremmin fyysistä aktiivisuutta tosielämässä ja antavat vakauttaville lihaksille työskennellä yhdessä pääkohdelihasten kanssa. Tästä syystä monet kohteet suosivat niitä (vaikka loukkaantumisriski on usein suurempi kuin koneiden kanssa, jos niitä ei käytetä oikein).- Painonnostoharjoituksia (kuten punnerruksia, selkärangan käämitystä, punnerruksia, penkkihyökkäyksiä jne.) Pidetään yleensä keskipisteenä. Ne ovat täydellisiä lihaksen kehitykselle ja estävät loukkaantumisriskin.
-
Älä vie liian paljon aikaa sydämen tekemiseen. Sydänharjoitukset eivät ole haitallisia terveydelle. Todellisuudessa ne ovat tehokas tapa polttaa kaloreita ja parantaa kestävyyttä, mutta heillä ei ole todellista kiinnostusta kehonrakennukseen. Juoksu, pyöräily tai uinti vähentää vain energiaa, joka voidaan käyttää lihaksen rakentamiseen. Voit vahvistaa lihaksia rajoittamalla sydänharjoittelujen tiheyteen korkeintaan yksi tai kaksi kertaa viikossa.- Jos pidät sydämestä, tee vähemmän intensiivisiä harjoituksia, kuten kävelyä tai patikointia, uinnin tai juoksemisen sijaan.
-
Syö terveellisesti. Lihasten rakentamiseksi on annettava kehollesi tarpeeksi polttoainetta sen kasvamiseen. Kehonrakennus dieetin tulisi sisältää runsaasti vähärasvaista proteiinia ja sisältää kohtuullisen määrän terveellisiä hiilihydraatteja ja rasvoja. Vihannekset ja hedelmät tarjoavat tarvittavan määrän vitamiineja ja mineraaleja, kun taas makeita ja rasvaisia ruokia vältetään parhaiten. Yritä sisällyttää seuraavat ruokavaliot ruokavalioosi (ihannetapauksessa 40-50% kaloreista on oltava peräisin proteiineista, 40-50% hiilihydraateista ja 10-20% rasvasta).- Proteiini: Laiha liha, kuten kana, kalkkuna, kala, valkoiset munat sekä vähärasvainen sianliha ja naudanliha. Kasvistuotteet, kuten vihannekset, soija (tofu), parsakaali, pinaatti, tempeh ja seitan, sisältävät paljon terveellisiä proteiineja. Rasvattomat maitotuotteet (kuten kreikkalaistyylinen jogurtti) ovat myös hyvä proteiinilähde. Lopuksi, suurin osa painonnostolaitteista suosittelee proteiinilisää ja proteiinijauhetta.
- Hiilihydraatit: täysjyväleipä / pastaa, ruskea riisi, kaura, quinoa, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten jamssit ja perunat. Vihreät ja / tai kuituiset vihannekset, kuten parsakaali, selleri, herneet ja muut, ovat myös täydellisiä.
- Rasvat: avokadot, pähkinät, juustot ja terveelliset öljyt (kuten rypsi- tai auringonkukkaöljy) tarjoavat energiaa ja ravinteita.
-
Juo riittävästi vettä joka päivä. Vesi antaa sinulle voimaa ja antaa sinulle tarvitsemasi energian harjoituksiin. Vielä parempi, vesi on ei-kalorinen tapa lievittää uuden terveellisen ruokavalion janoa. Useimmat ravintopaikat suosittelevat kaksi litraa vettä päivässä. Jos hikoilet ja teet rasittavia harjoituksia, tämä määrä voi helposti kasvaa. -
Rentoudu. Kun puhumme kehonrakennuksesta, vietetty aika poikkeuksen harjoittelutilasta on yhtä tärkeä kuin siinä vietetty. Optimaalisen tuloksen saavuttamiseksi sinun on annettava kehosi levätä jokaisen harjoituksen jälkeen. Älä työnnä lihaksia loppuun (vahingoittaa itseäsi tai kuluttaa itseäsi) äläkä harjoita aina samoja lihasryhmiä. Vietä yksi tai kaksi täyspäivää viikoittaisesta lepoharjoitteluohjelmassasi.- Täysi yön lepo on välttämätöntä terveille lihaksille. Vaikka jokaisen nukkumistarpeet ovat erilaisia, arvostetuimmat koulutuspaikat suosittelevat aikuiselle seitsemän tai yhdeksän tuntia unta päivässä.
-
Tiedä, mitkä ovat anabolisten steroidien riskit. Jos kaipaat paria lihaksikkaita, hyvin muotoiltuja käsivarsia, "helpporatkaisut", kuten steroidit, voivat olla houkuttelevia. Ja silti, steroidit ovat vain koskaan hyvä idea. Paitsi intensiivistä harjoittelua, voimakasta omistautumista, oikeaa ravitsemusta ja hyviä lepo tapoja, ei ole muuta varmaa tapaa kehittää lihasmassaa ja voimaa nopeasti. Vaikka anaboliset steroidit voivat nopeuttaa lihasten kasvua, niillä on myös monia epämiellyttäviä ja jopa vaarallisia sivuvaikutuksia.- Miehillä: lisääntynyt rintojen tilavuus, kivulias erektio (priapismi), kiveiden surkastuminen, vähentynyt siittiöiden tuotanto, hedelmättömyys tai impotenssi.
- Naisilla: kasvojen ja vartalon karvojen lisääntyminen, epäsäännölliset kuukautiskierrot, vakavampi ääni, klitori tai rintojen surkastuminen.
- Akne.
- Rasvainen iho.
- Keltaisuus (kellertävä iho).
- Tunnelman vaihtelut
- Paranoidiset harhakuvit.
- Joissakin tapauksissa vakava sydänkohtaus tai syöpään liittyvät ongelmat.