Sisältö
- vaiheet
- Menetelmä 1 Lasketaan VO2 max ilman kuntotestiä
- Tapa 2 Rockport-testin käyttäminen
- Menetelmä 3 Käytä Brigham Youngin yliopiston juoksutestiä
VO2 max on fyysisen toiminnan aikana kuluttamasi maksimimäärä happea. Se määrittelee fyysisen kestävyyden laskemalla solujen hapen käytön tehokkuuden energialähteenä. VO: n mittaamiseen on useita menetelmiä2 max, mutta monet heistä vaativat varusteita, kuten juoksumattoa tai erityisesti kalibroitua harjoittelujaksoa. Näitä testejä voi olla vaikea suorittaa, eivätkä ne sovellu kaikille kuntotasoille. Nopein ja helpoin tapa mitata VO2 max on suorittaa peruslaskelma tai juoksu- tai kävelytesti.
vaiheet
Menetelmä 1 Lasketaan VO2 max ilman kuntotestiä
-
Tarkista pulssi levossa. Monissa rannekkeissa tai urheilukellossa on sykemittari. Jos sinulla on jokin näistä laitteista, kirjoita muistiin syke, kun olet levossa (istuu, teet vähän tai ei lainkaan fyysistä toimintaa). Paras aika ottaa tämä vaihe on aamulla ennen nousta sängystä.- Mittaa syke ilman monitoria asettamalla kaksi sormea valtimoa vasten kaulan puolelle leuan alapuolelle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sydämesi lyönti sormillasi.
- Aseta sekuntikello minuutti ja laske, kuinka monta lyöntiä sinusta tuntuu. Tämä on leposykkeesi lyönteinä minuutissa (bpm).
-
Laske korkein syke. Tätä varten yleisin kaava on vähentää ikäsi 220: sta. Esimerkiksi, jos olet 25-vuotias, CFmax = 220 - 25 = 195 lyöntiä minuutissa (bpm).- Joidenkin tutkimusten mukaan tämä kaava yksinkertaistaa laskentaa liikaa. Tämän FC-kaavan avulla on myös mahdollista arvioida maksimaalinen sykemax = 205,8 - (0,685 x ikä).
-
Määritä VO: n yksinkertainen kaava2 max. Yksinkertaisin kaava VO: n laskemiseen2 max on VO2 maks. = 15 x (FCmax/ CFlevätä). Tätä menetelmää pidetään erinomaisena vertailuna muihin yleisiin kaavoihin.- VO2 suurin sukupuoliprimeja millilitroina (happea) minuutissa / kg (ruumiinpaino), ts. ml / min / kg.
-
Laske VO2 max. Käyttämällä maksimaalista sykettä ja ennalta määritettyä leposykettä voit lisätä ne kaavaan VO: n laskemiseksi2 max. Oletetaan, että leposykkeesi on 80 lyöntiä minuutissa ja maksimi on 195 lyöntiä minuutissa.- Kirjoita tämä kaava: VO2 maks. = 15 x (FCmax/ CFlevätä).
- Lisää arvot: VO2 maks. = 15 x (195/80).
- Ratkaise yhtälö: VO2 maks. = 15 x 2,44 = 36,56 ml / min / kg.
Tapa 2 Rockport-testin käyttäminen
-
Laita sykemittari päälle. Kävele hitaasti ympyröissä ja venytä hieman 10 minuutin ajan lämmetä ennen testin aloittamista.Jos sinulla ei ole sykemittaria, sinulla on mahdollisuus ottaa pulssi ja lyöntilukemat minuutissa (bpm) laskemalla syke yhdestä minuutista. -
Käynnistä sekuntikello ja kävele noin kilometri. Voit kävellä koko matkan juoksumatolla tai käydä ympäri 400 metrin urheiluratata neljä kertaa. Jos päätät kävellä radalla, valitse se mahdollisimman tasaiseksi. Kävele niin nopeasti kuin mahdollista ilman lenkkeilyä. Sinun tulisi hengittää syvästi, kun pystyt sanomaan kaksi tai kolme sanaa peräkkäin.- Asteikolla yhdestä kymmeneen vaiheen tulisi olla seitsemän tai kahdeksan
-
Pysäytä ajastin ja tarkista syke. Pysäytä sekuntikello kilometrin matkan jälkeen ja tarkista syke välittömästi. Jos sinulla on näyttö, tallenna näytetty arvo. Jos ei, ota pulssi manuaalisella menetelmällä.- Mittaa ilman näyttöä asettamalla kaksi sormea kaulan puolella olevaa valtimoa vasten leuan alapuolelle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sydämesi lyönti sormillasi.
- Aika 60 sekuntia ja laske kuinka monta lyöntiä sinusta tuntuu. Siksi pulssisi on levossa lyönteinä minuutissa (bpm).
- Jatka kävelyä hitaasti viiden minuutin ajan rauhoittuaksesi.
-
Laske muuten VO2 max. Voit käyttää tätä VO-yhtälöllä2 = 132,853 - (0,0769 x paino kilogrammoina) - (0,3877 x ikä) + (6,315 x sukupuoli) - (3,2649 x kävelyaika minuutteina) - (0,156 x syke). Jos olet mies, käytä kaavassa numeroa 1. Jos olet nainen, käytä numeroa 0.- Esimerkiksi 26-vuotias 70 kg painava mies kulkee kilometrin 15 minuutissa ja sen syke on lopussa 120 lyöntiä minuutissa.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x paino kilogrammoina) - (0,3877 x ikä) + (6,315 x sukupuoli) - (3,2649 x kävelyaika minuutteina) - (0,156 x syke).
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 70) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120).
- VO2 = 132,853 - 5,383 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 56 ml / min / kg.
Menetelmä 3 Käytä Brigham Youngin yliopiston juoksutestiä
-
Laita sykemittari päälle. Kävele hitaasti ympyröissä ja venytä hieman 10 minuutin ajan lämmetä ennen testin aloittamista. Jos sinulla ei ole sykemittaria, sinulla on mahdollisuus ottaa pulssi ja lyöntilukemat minuutissa (bpm) laskemalla syke yhdestä minuutista. -
Käynnistä sekuntikello ja juokse kilometri. Voit kattaa koko matkan tasaisella pinnalla tai ottaa neljä kierrosta 400 metrin radalta. Juokse tasaisessa tahdissa ja älä anna sykeesi ylittää 180 lyöntiä minuutissa. Miesten ei tulisi suorittaa kurssia ennen kuin kahdeksan minuuttia ja naisten ei saa kestää alle yhdeksän minuuttia. -
Pysäytä ajastin ja tarkista syke. Pysäytä sekuntikello kilometrin matkan jälkeen ja tarkista syke välittömästi. Jos sinulla on sykemittari, tallenna mittaus. Jos ei, ota pulssi manuaalisesti.- Mittaa syke ilman näyttöä asettamalla kaksi sormea valtimoa vasten kaulan puolelle leuan alapuolelle. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan sydämesi lyönti sormillasi.
- Aika 60 sekuntia ja laske kuinka monta lyöntiä sinusta tuntuu. Tämä on pulssisi, joka lepää lyönteinä minuutissa.
- Jatka kävelyä hitaasti viiden minuutin ajan rauhoittuaksesi.
-
Laske VO2 max sukupuolikohtaisella yhtälöllä. Tässä testissä on kaksi erilaista kaavaa: yksi miehille ja toinen naisille. Käytä kaavaa sukupuolen mukaan.- Naisille: 100,5 - (0,1636 x paino kilogrammoina) - (1,438 x lenkkeilyaika) - (0,1928 x syke).
- Miehille: 108 844 - (0,1636 x paino kilogrammoina) - (1 438 x lenkkeilyaika) - (0,1928 x syke).