Sisältö
Tässä artikkelissa: Kunto Hanki hauskaa Ole motivoitunut15 Viitteet
Kävely on fyysinen toiminta, joka näyttää olevan muodissa, koska sen monia etuja esitetään. Se auttaa vähentämään verenpainetta, kolesterolitasoa, diabeteksen riskiä ja vammoja juoksemiseen verrattuna. Mitä nopeammin kävelet, sitä enemmän hyötyjä on. Tässä artikkelissa opit omaksumaan oikean asennon, nopeuttamaan vauhtiasi kävelemään urheilua ja motivoimaan sinua harjoittamaan joka viikko 4 harjoitusta, joiden pituus on 30–60 minuuttia.
vaiheet
Osa 1 Soveltuvuus
-
Ota oikea asento. Kävele leuka ylöspäin, silmäsi kohti horisonttia, selkä suora, rinta kumartui ja hartiat rentoutuneet.Oikea asento on helpompi pitää, jos kuvittelet suoraa linjaa.- Tunnet olosi paremmaksi kehossasi ja vähennät loukkaantumisriskiä, jos vietät muutama minuutti lämpenemistä ennen kävelyä. Anna kehollesi myös muutaman minuutin jäähtyä kävelyn jälkeen.
-
Käytä käsiäsi. Sinun on käännettävä yläraajoja sivuilta, jolloin käsivarren ja käsivarren kulma on vain 90 astetta. Sulje kädet lievästi ja älä kiristä niitä liikaa, käännä sitten vuorotellen edestakaisin pitäen niitä hyvin sivuilla. Älä laita niitä rungon eteen.- Aseiden heiluminen on osa harjoitusta ja auttaa kuluttamaan kaloreita. Aseiden käyttöä askelmassa ei saa unohtaa.
-
Tee joitain pienet askeleet. On virhe ajatella, että suuret askeleet voivat liikkua nopeammin. Itse asiassa niillä on taipumus hidastua. Kuinka monta kertaa minuutissa jalat voivat osua maahan, kun teet suuria askelia? Paljon harvemmin kuin kun otat pieniä askelia ja pienten askelmien vuoksi kadonneiden pienien pituuksien summa korvataan suurelta osin suoritettujen pienten askelmien lukumäärä.- Vastusta taipumusta, että joudut pidentämään askeltasi harjoituksen aikana. Pidä hyvä ryhti, työskentele käsillä ja jalat muuttuvat vaaleammiksi.
-
Työnnä jalkojen kärjellä. Jalkojesi pitäisi "rullata" lattialla kantapäästä varpaisiin. Aloita hyökkäämällä lattiaa kantapäällä ennen kuin asetat jalkapohjan ja työnnät varpain. Liikuta jalkojasi kuin poistaisit ikenet kengän alla. Varvas työntö auttaa lisäämään jalan takaosan ja pakaran lihaksia.- Vasikoiden voima ajaa sinut luonnollisesti eteenpäin ja ylläpitää vauhtia. Jalkojen vieriminen vähentää loukkaantumisriskiä.
-
Sopii abs ja kiristä pakarat. Pidä selkä suorana ja nojaa hieman eteenpäin. Keskittymällä lihaksiin ja tietoisina heidän toimistaan voit vain lisätä tehokkuutta. -
Älä ajattele vallan suhteen. Ei ole mitään syytä kiertää aseita väkivaltaisesti ja stridata. Älä liiku raskaasti, vaan varmista, että jalat ovat kevyet. Sinulla on oltava vaikutelma koskettamasta maata.- Urheilukävely on todellinen harjoitus muotoilussa. Vilkkaan kävelyn avulla voit kuluttaa melkein yhtä paljon kaloreita kuin lenkkeily, kun taas olet vähemmän traumaattinen lihaksille.
Osa 2 Hauskaa
-
Valitse hyvä kenkäpari. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että kengät, joilla on korkea pohjavaimennus, ovat melko haitallisia jaloillesi. Parhaat juoksu- tai kävelykengät ovat tosiasiallisesti melko ohut pohjat (ilman tyynyjä), joissa on erittäin joustava etuosa. Miksi? Itse asiassa kun jalkasi lähestyy maata, valmistautuvat vaistomaisesti vastaamaan kovaa pintaa. Jos kengän pohja on paksu ja pehmeä, vartalosi taipumus odottaa pidempään eikä se lihasta sokkia niin kuin pitäisi, kun se todella tapahtuu. Tämä synkronoinnin puute lisää loukkaantumisriskiä.- Vaikka nämä houkuttelevat nämä kauniit, trendikkäät kengät, joissa on erittäin vaimentava pohja, tieteellisen tutkimuksen tulosten pitäisi houkutella sinua. Halvimmat kengät, joissa on ohut, joustava pohja, tekevät erittäin mukavan ja suorituskykyisen kengän, ja ovat vähemmän traumaattisia jaloillesi.
-
Löydä mukava paikka. On tärkeää, että maa on tasainen ja vaikea välttää liiallisesta väsymyksestä tai pahemmasta vammasta. Jos et tiedä minne mennä, mene lähimpään puistoon tai puulle tai kävele tiellä, jos olet maassa ja et todennäköisesti häiritse ajoneuvoja.- Maaseudun polut ovat täydellisiä, koska niiden avulla voi nauttia raikkaasta ja puhtaasta ilmasta. Jos asut kuitenkin alueella, jossa on kylmä puoli vuotta, sinun on löydettävä paikka, jossa voit kävellä sisätiloissa. Voit esimerkiksi nauttia juoksumatoista kuntosalista urheilua varten.
-
Ota mukaan MP3-soitin. Kävely metsän hiljaisuudessa voi olla hyvin rauhoittava, mutta joskus rytminen musiikki voi myös auttaa pitämään tasaista vauhtia. Mikä tahansa pienoislaite (valo) voi suorittaa työn, jos voit kytkeä kuulokkeet. Valitse musiikki, joka antaa sinulle energiaa ja jonka avulla voit pitää motivaatiosi jopa pitkien urheilukävelyistuntojen aikana.- Jos olet erittäin motivoitunut, voit luoda oman luettelon musiikkikappaleista, joiden lyönnit ovat noin 75–130 lyöntiä minuutissa. Jos noudatat rytmiä, jotkut saavat sinut nopeuttamaan, kun taas toiset hidastavat sinua, mutta liikut aina nopeasti.
-
Kävele ystävän kanssa. Mikään ei motivoi rohkeampaa kuin se, että sinulla on joku vierelläsi kun menee urheilukävelylle ... ainakin yhdestä yksinkertaisesta syystä: on epäselvää jäädä jälkeen. Seuralaisen läsnäolo voi auttaa sinua pysymään tahdissa, ja jos olet kunnossa, voit jopa pitää keskustelun. Jos et pysty puhumaan kävellen, voit asettaa tavoitteen päästä sinne ja nähdä kuinka asiat kehittyvät ajan myötä.- Vaihda istunnot soolo- ja yritysmoodien välillä nauttiaksesi siitä, mitä kukin näistä kävelytavoista voi tuoda sinulle. Kun kävelet yksin, voit pysyä keskittyneenä itseesi ja kuunnella vartaloasi täysin, kun taas kävelet jonkun muun kanssa, voit jakaa harrastuksesi, rikkoa rutiinin, saada ylimääräisen motivaatiolähteen ja lopulta nauttia keskustelusta.
-
Testaa kävely eri päiväaikoina ja eri paikoissa. Määritä sinulle parhaiten sopivat olosuhteet tekemällä aamu, iltapäivä, ilta, arkipäivä, viikonloppu, auringonnousu, auringonlasku, tie, metsä, puisto, maastopolkuja, rantahotelli, keskellä kaunista maisemaa, kuntosalilla jne.- Kun olet määrittänyt haluamasi ajat ja paikat, vaihda niitä, jotta et kuulu rutiiniin tai nauti siitä täysimääräisesti. Vaihtamalla säännöllisesti kävelyreittejä tiedät vain, mikä tekee kunkin ympäristön erityispiirteistä. Esimerkiksi maanantaina pidetyn kuntosalin istunnon jälkeen nautit paremmin, keskiviikkona diodi haisee ilmassa kävellessään tiellä, josta saat merinäköalan.
Osa 3 Motivoitunut
-
Aseta tavoitteet. Toiminnassa on vaikea jatkaa, jos et tiedä missä tai mitä haluat saavuttaa. Olipa kyse työstä, ruokavaliosta tai uudesta tavasta, jonka haluat ottaa (tai vanhan tapan, jonka haluat menettää), yksi tavoite tai välitavoitteet voivat antaa sinulle viitearvoja ja motivaatiota jatkaa. Tässä on esimerkkejä tavoitteista, jotka voit asettaa itsellesi.- Aloita mittaamalla kuinka monta vaihetta suoritat minuutissa. Kävele istunnon aikana niin nopeasti kuin pystyt minuutti kolme kertaa ja tee tämä mittaus joka kerta. Ajan myötä pystyt mittaamaan edistymistäsi.
- Valitse musiikki, jonka rytmi vastaa nopeinta tahdiasi.
- Ota maamerkkejä maahan ... penkki tänne, iso tammi puu tuon päälle. Käytä sitä hallitaksesi ponnisteluitasi tai rajataksesi osiot, joilla kävelet intensiivisesti ilman rentoutumista.
-
Käytä sydämenharjoittelukelloa tai askelmittaria. Jos kävelet urheilussa tai laihduta, voit olla tehokkaampi mittaamalla sykettäsi ja askeljesi määrän, jonka otat joka minuutti radallasi. Näiden toimenpiteiden avulla voit mitata ponnisteluitasi erittäin tarkasti. Täydellisen muodon ylläpitämiseksi on suositeltavaa tehdä välillä 12 000 - 15 000 askelta päivässä.- Lepotilassa oleva sydämen taso riippuu monista tekijöistä, kuten aktiivisuustasosta ja iästä. Voit hankkia verkkokaavioita, jotka kertovat sinulle, mikä syke on täydellinen sinun kaltaisellesi henkilölle.
- Lisää työmäärää 10% viikossa. Jos kävelet 30 minuuttia 4 kertaa viikossa, mene 4 33 minuutin viikossa pidettävään istuntoon. Tämän kohtalaisen + 10%: n viikon kasvun pitäisi antaa sinun edetä ja välttää voimakasta väsymystä ja loukkaantumisia.
-
Tarkkaile kävelyvauhtiasi. Jos sinulla ei ole elektronisia laitteita, jotka mittaavat suorituskykysi tarkasti (sydänkello, älypuhelin jne.), Tai jos harjoittelet kurssilla, jolla et voi olla etäisyysmerkkejä, rajoita itsesi laskemaan vaiheet . Kuinka monta vaihetta suoritat 20 sekunnissa? Kerro tämä luku 3: lla saadaksesi vaiheiden määrä minuutissa. Jos kävelet nopeudella 120 askelta minuutissa (40 askelta 20 sekunnissa tai 2 askelta sekunnissa), eteneet nopeuteen 5 km / h, mikä vastaa vähimmäisnopeutta kävelylle, jota pidetään urheilullisena.- Ihannetapauksessa sinun pitäisi kävellä välillä 6–7 km / h. Mitä nopeammin menet, sitä voimakkaampi kävely on tärkeä kuntotasollesi.
-
Pysäytä aika ajoin tehdäksesi voimaharjoituksia. Esimerkiksi lopeta kävely 5 tai 10 minuutin välein tehdäksesi lisäyksiä tai lisäosia. Tekemällä tämän, työskentelet enemmän lihaksia ja poltat enemmän kaloreita.- Tämä koulutustapa voi myös helpottaa marssiharjoittelua. Kun olet saanut valmiiksi pumppu- tai hyppysarjan paikalla, kävelystä voi tulla kehon rentoutumisaika.
-
Ymmärrä, että hyötyäksesi sinun täytyy kävellä nopeasti. Monet viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kävely on erinomainen aktiviteetti terveydelle, paljon hyödyllisempi kuin juokseminen. Mutta tämä on totta vain jos kävelet nopeudella vähintään 6 km / h. Vähentämällä vauhtia vähennät positiivisia vaikutuksia tiettyyn pisteeseen, jossa kävely ei ole enää hyödyllistä.- Jonkin aikaa sitten uskottiin laajasti, että kaksinkertaisen etäisyyden tuottaminen nopeudella 3 km / h kuin nopeudella 6 km / h tuotti samat edut. Nyt on todistettu, että vaikka polttaisitte näissä kahdessa tilanteessa saman määrän kaloreita, nopeudella 3 km / h tuotetut pienet ponnistelut eivät ole riittäviä, jotta sillä olisi todellinen vaikutus kuntotasollesi.