Kuinka syödä terveellisesti, jos olet kasvissyöjä

Sisältö

• vaiheet
• 1. osa Kasvissyöjäksi tuleminen
• Osa 2 Ravintotarpeidesi ymmärtäminen
• Osa 3 Hyödynnä kasvissyöjiä

Tässä artikkelissa: Kasvissyöjäksi tuleminenRuokavalintasi tarpeiden ymmärtäminenKasvissyövän elämäntavan omaksuminen23 Viitteet

Ihmiset omaksuvat osittain tai kokonaan kasvisruokavalion monista syistä. Ehkä vähennät lihan, äyriäisten, meijerituotteiden ja / tai munien kulutusta parantaaksesi terveyttäsi eettisistä tai uskonnollisista syistä, lopettaaksesi karjan vaikutukset ympäristöön, säästääksesi rahaa tai yksinkertaisesti yrittää . Kasvisruokavalio vähentää sydänsairauksien, verenpaineen, liikalihavuuden, diabeteksen ja jopa joidenkin syöpien riskiä. Tällaisen ruokavalion omaksuminen ei kuitenkaan tarkoita yksinkertaisesti lihan poistamista sen lautaselta ja syömistä, mikä on lehtiä. Ruokavalion muuttaminen tarkoittaa elämäntyyliisi muuttamista. Lisäksi, jos vältät välttämättömiä ruokaryhmiä, sinulla on riski ravintoaineiden puutteesta, kuten rauta, B12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, sinkki ja riboflaviini.

vaiheet

1. osa Kasvissyöjäksi tuleminen

1. 
   

   
   Kysy itseltäsi, mitkä ovat motivaatioisi. Kysy itseltäsi, mikä motivoi sinua muuttamaan elämäntyyliäsi. Mikä houkuttelee sinua kasvisruokavalioon? Terveyshyödyt? Myötätunto eläimille? Uskonnolliset vai henkiset vakaumukset? Ensimmäinen askel dramaattisen elämäntavan muutoksen toteuttamisessa on syiden tunnistaminen, jotka ajavat sinut muuttamaan. Nämä syyt auttavat sinua pysymään motivoituneena siirtymävaiheen aikana.

2. 
   

   
   Tunnista kasvisruokavalion tyyppi, jota haluat noudattaa. Kasvisruokavalioita on erityyppisiä riippuen ruokavalion rajoituksesta. Tosiasia, että valitset yhden, sopivan ja motivaatioitasi vastaavan, auttaa sinua kunnioittamaan uutta ruokavaliotasi helpommin. Alla on erityyppisiä kasvisruokavalioita.
   • Vegaaninen ruokavalio. Vältä kaikkia eläintuotteita, kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, meijereitä, munia ja gelatiinia. Useimmat vegaanit kieltäytyvät myös syömästä hunajaa. Jotkut kieltäytyvät kuluttamasta eläintuotteita, kuten turkista, nahkaa, silkkiä tai joitain kauneustuotteita.
   • Kasvisruokaravinto. Voit syödä maitotuotteita, mutta ei lihaa, siipikarjaa, kalaa tai munia.
   • Kasvissyöjä ovo-ruokavalio. Voit syödä munia, mutta ei lihaa, siipikarjaa, kalaa tai meijerituotteita.
   • Lakto-ovo-kasvisruokavalio. Voit syödä meijereitä ja munia, mutta ei lihaa, siipikarjaa tai kalaa. Tämä luokka on yleisimmin amerikkalaisten keskuudessa.
   • Peso-kasvisruokavalio. Voit syödä kalaa, meijereitä ja munia, mutta ei lihaa tai siipikarjaa.
   • semi-vegetarismin. Vältä eläintuotteita korkeintaan aterioiden yhteydessä, mutta syöt toisinaan lihaa, siipikarjaa tai kalaa.

3. 
   

   
   
   
   Luo tukijärjestelmä. Puhu aikomuksistasi ja motivaatioistasi ystävillesi ja perheellesi ja hae heidän apuaan. Vahva tukijärjestelmä helpottaa elämäntavan muutosprosessia ja auttaa estämään uusiutumisen riskin. Ota mukaan kasvissyöjiä osallistumalla online-foorumeihin ja lukemalla lehtiä tai blogeja, joista löydät hyödyllisiä vinkkejä ja resursseja.

Osa 2 Ravintotarpeidesi ymmärtäminen

1. 
   

   
   Haku teidän ravitsemustarpeet. Olitpa juttelemassa kasvissyövän ystävän kanssa tai selaamassa Internetiä, löydät runsaasti arvosteluja kasvisruokavaliosta. Jotta kuitenkin voisit syödä terveellisesti kasvissyöjänä, sinun on tiedettävä ravitsemustarpeesi päivässä käytettävien kaloreiden ja ravitsemussuositusten suhteen. Nämä tarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen (miesten ja naisten ravitsemustarpeet ovat erilaisia, mutta myös raskaana olevien naisten) ja elämäntyyliisi (esimerkiksi tarpeesi ovat erilaiset jos harrastat fyysistä liikuntaa tai jos harjoitat maratonia).
   • Etsi ikäryhmällesi, sukupuolellesi, terveydentilasi ja elämäntapaan liittyviä tietoja.
   • Käytä kasvisruokapyramidin avulla vinkkejä siitä, kuinka paljon ja millaista ruokaa syödä tasapainoisessa, kasviperäisessä, päivittäisessä ruokavaliossa.
   • Ota yhteys lääkäriin ja / tai rekisteröityyn ravitsemusterapeutiin. Rekisteröityt dieettiläiset rekisteröidään ravitsemus- ja ruokavalioakatemian ruokavaliorekisteröintikomissiossa.

2. 
   

   
   
   
   Syö erityyppisiä ruokia. Olitpa kasvisruoka tai monivuotinen, monimuotoisuus on avain terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Riippumatta siitä, minkä tyyppisestä kasvisruokavaliosta päätät noudattaa, sinulla on riski ravintovajeesta, koska ruokavaliosi ei tarjoa tiettyjen ruokaryhmien ravitsemuksellisia etuja. Rajoittavan ruokavalion noudattavat vegaanit ovat suurimmassa vaarassa.

3. 
   

   
   Kuluta tarpeeksi proteiinia. Proteiinit ovat välttämättömiä ihmiskeholle, koska niitä on läsnä jokaisessa solussa. Ne ovat välttämättömiä elinten, luiden ja lihaksen kasvulle ja terveydelle.
   • Suositeltu päivittäinen proteiinimäärä vaihtelee iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden tason mukaan. Esimerkiksi 9–13-vuotiaan tytön, jolla on vähemmän kuin 30 minuutin maltillinen liikunta päivässä, tulisi kuluttaa noin 140 grammaa proteiinia päivässä. 19 - 30-vuotiaan miehen, joka käyttää yhtä paljon liikuntaa, on kulutettava 180 g päivässä.
   • Muita proteiinilähteitä lihan lisäksi ovat munat ja maitotuotteet. Kasvisruoat voivat myös tarjota sinulle tarpeeksi proteiinia, jos syöt eri tyyppejä päivittäin. Se voi korvata lihaa tai palkokasveja (pavut, linssit, jyvät, pähkinät ja kokonaiset jyvät).

4. 
   

   
   Kuluta tarpeeksi kalsiumia. Kalsium on runsas mineraali ihmiskehossa. Se on välttämätöntä luiden ja hampaiden muodostumiselle ja lujuudelle.
   • Lasten ja nuorten päivittäinen kalsiumvaatimus on suurempi kuin nuorten aikuisten. Ikääntyneiden naisten on myös kuluttava tarpeeksi kalsiumia luiden heikentyneen osteoporoosin estämiseksi. Kalsiumlaskin antaa sinun tietää, saatko riittävästi kalsiumia.
   • Meijerituotteet ovat kalsiumrikkaimpia ruokia, mutta tummanvihreät lehtivihannekset (kuten lehtikaali, parsakaali ja vihreä kaali-lehti) ovat myös hyvä lähde, jos niitä syödään riittävästi. Voit myös tyydyttää päivittäiset kalsiumistarpeesi kuluttamalla tuotteita, jotka sisältävät kalsiumia (kuten maito ja jogurtti, mehut ja viljat).

5. 
   

   
   Lisää tarpeeksi B12-vitamiinia ruokavalioon. Tämä vitamiini on välttämätön punasolujen tuotannossa ja anemian ehkäisyssä.
   • Kasvissyöjille valitettavasti B12-vitamiinia löytyy melkein yksinomaan eläintuotteista. Joitakin on maitotuotteissa, munissa, vitamiinilla väkevöityissä elintarvikkeissa (kuten aamiaismuroja, hiivaa ja soijatuotteita) ja vitamiinilisäaineissa.
   • Vegaanien tulisi tarkkailla tarkkaan ruokavaliotaan, koska vegaaniruokavaliossa on runsaasti foolihappoa, ainetta, joka voi peittää B12-vitamiinin puutoksen.

6. 
   

   
   Täytä riboflaviini päivittäin. Riboflaviini, joka tunnetaan myös nimellä B2-vitamiini, edistää punasolujen kasvua ja tuotantoa työskentelemällä kehon muiden B-vitamiinien kanssa. Keho ei voi pitää sitä, koska se on vesiliukoinen ja se on nautittava joka päivä.
   • Suositeltu riboflaviinin päivittäinen määrä vaihtelee maasta riippuen henkilön iästä ja sukupuolesta, mutta myös siitä, onko raskaana vai imettävää.
   • Kasvissyöjille riboflaviinin lähteitä ovat maitotuotteet, munat, tummanvihreät lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät sekä väkevät leivät ja viljat.

7. 
   

   
   Syö tarpeeksi rautaa. Rauta on punasoluissa esiintyvä mineraali. Se löytyy hemoglobiinin nimeltä proteiinista, joka kuljettaa happea vereen.
   • Raudanpuute tunnetaan nimellä danemia, tila, jossa elimistö ei saa tarpeeksi happea verestä. On myös mahdollista kuluttaa liikaa rautaa. Suositeltu päivittäinen määrä vaihtelee aikuisille ja lapsille.
   • Kasvissyöjät voivat saada rautaa syömällä palkokasveja, linssejä, aamiaismuroja, täysjyviä, tummanvihreitä lehtivihanneksia ja kuivattuja aprikooseja, kuivattuja luumuja ja rusinoita.
   • Rautaa on vaikeampaa imeä kasvisruoista. Kasvissyöjille suositeltava päivittäinen rautamäärä on kaksinkertainen kaikkiruokaisille.C-vitamiinirikasten ruokien (kuten sitruunat, mansikat ja tomaatit) syöminen rautaa sisältävien ruokien kanssa auttaa kehoa imemään tätä ravintoainetta.

8. 
   

   
   Kuluta sinkkiä. Sinkki, mineraali, pitää immuunijärjestelmän terveenä ja on välttämätöntä solujen jakautumiselle ja proteiinien tuotannolle.
   • Kuten muidenkin vitamiinien ja mineraalien kohdalla, suositeltu sinkin päivittäinen saanti riippuu iästäsi ja sukupuolesta.
   • Eläinperäinen sinkki imeytyy paremmin, joten maitotuotteet ovat parhaat kasvissyöjille. Sitä löytyy myös täysjyvätuotteista, soijasta, palkokasveista, pähkinöistä, vehnänalkioista ja sinkkillä täydennetyistä aamiaismuroista. Kasvisruoan sinkki ei kuitenkaan ole helposti sulavaa.

9. 
   

   
   Syötä omega-3-rikkipitoisia ruokia. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja ihmiskehossa. Ne pitävät sydämen terveenä ja auttavat torjumaan sydänsairauksia. Toisin kuin muut kehon tuottamat rasvat, ihmiset löytävät nämä rasvahapot vain ruoasta.
   • Riittävän määrän domégas-3: n syöminen auttaa sinua torjumaan erilaisia ​​sairauksia (astman allergiasta syöpään ja kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön).
   • Kalat ja munat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Tämä pätee myös rypsi- ja soijaöljyyn, pähkinöihin, jauhettuihin pellavansiemeniin ja soijapavuihin. Jos luotat vain kasviperäisiin domégas-3-lähteisiin, tarvitset väkeviä tuotteita tai lisäravinteita suositellun päivittäisen määrän saamiseksi.

10. 
    

    
    Älä unohda diodi. Liodi on välttämätöntä solujen aineenvaihdunnan ja kilpirauhanen moitteettomalle toiminnalle. Henkilöillä, joilla on jodin puutos, voi kehittyä struuma.
    • Jodisoitu suola, soijapavut, risteäiset vihannekset (kuten ruusukaalia ja kukkakaalia), bataatit ja merenelävät sisältävät kaikki diodia.
    • Jodin tarve ei ole tekosyy syödä paljon suolaa. Joissakin maissa ruoka on yleensä liian korkeaa natriumia, mikä voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta, sydänkohtauksia ja muita sydän- ja verisuonisairauksia. Suola, jota käytetään valmiiksi pakattuihin ruokia ei ole jodattu . Yleisen terveyden kannalta on parasta vähentää natriumin saantia.

11. 
    

    
    Ota D-vitamiinilisä. D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja on siksi välttämätön terveille luille. Sitä esiintyy luonnollisesti joissakin elintarvikkeissa, mutta ihmiskeho tuottaa sitä myös auringonvalossa.
    • Parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten silli ja makrilli. D-vitamiinilla väkevöityjä ruokia kasvissyöjille, jotka välttävät mereneläviä, ovat maitotuotteet, soijamaito, riisimaito, aamiaismurot ja margariini. Lue ruokamerkinnät saadaksesi selville, kuinka paljon D-vitamiinia ne sisältävät.
    • Ihmisten, joiden altistus auringolle on rajoitettua tai jotka eivät syö tarpeeksi D-vitamiinia sisältäviä ruokia, tulisi ottaa yrttilisäyksiä.

12. 
    

    
    Kiinnitä huomiota annoksesi kokoon. Jotta saisit tarpeeksi ravintoaineita kasvisruokavaliosta, sinun täytyy syödä tarpeeksi annettua ruokaa. Ei siksi, että et syö lihaa, voit syödä niin paljon perunoita ja pizzat kuin haluat.
    • Kasvisruokapyramidi ja ruokamerkinnät tarjoavat hyödyllistä tietoa suositeltavista annoskokoista. Ne auttavat sinua tunnistamaan kalorienkulutuksesi ja ravintotarpeesi.
    • Ymmärrät, että pystyt visualisoimaan annoksesi koon, kuten tennispallo taikina- tai hedelmäkupille.

Osa 3 Hyödynnä kasvissyöjiä

1. 
   

   
   Mene askel askeleelta. Jos et halua syödä tiettyjä ruokaryhmiä, muutat elämäntyyliäsi. Vaikka voit siirtyä pois ruokaryhmästä "raa'alla vieroituksella", pääset helpommin tavoitteesi asettamalla lihattoman aterian päivässä rutiinisi. Lisää sitten lihattomien aterioiden lukumäärä viikossa.

2. 
   

   
   Suorita omat testit ja vaihdot. Jos valmistat ruokaa, yritä valmistaa suosikki reseptejäsi laittamatta niihin lihaa. Voit esimerkiksi valmistaa spagetti-kastikkeen ilman lihaa tai kasvissyöjäkorvikkeella. Voit myös valmistaa hedelmälihaksen mantelilla tai soijalla meijerien sijaan. Tilaa suosikkiravintolassasi se, mitä yleensä syöt ilman ruokaryhmää, jota haluat välttää: tilaa papu burrito grillattujen vihannesten kanssa tavallisen naudanlihan ja juusto burriton sijaan. Vaihtoehdot erilaisille ruokaryhmille voivat olla yksin kasvisruoat tai jalostetut:
   • vihannesvaihtoehtoja lihalle ja siipikarjalle ovat pavut, tofu, tempeh, urea-soijaproteiini ja mykoproteiinista valmistetut Quorn-tuotteet,
   • maidolle voidaan valmistaa vaihtoehtoja soijasta, riisistä, kookospähkinästä, hampusta, mantelista ja auringonkukasta,
   • vaihtoehtoja muille maitotuotteille (kuten juusto ja smetana) saadaan kasvimateriaalien yhdistelmästä,
   • Munavaihtoehtoja ovat kaupallisesti jalostetut tuotteet ja yhdestä ainesosasta koostuvat ruuat, kuten silkkinen tofu, pellavansiemenet, hedelmäsoseet (banaanit tai omenat), kirnupiimä, jogurtti jne. .

3. 
   

   
   Älä kuulu yksitoikkoisuuteen. Kasvissyöjä ei tarkoita salaatin syömistä jokaisen aterian yhteydessä. Vaihtelemalla aterioita, et vain saa todennäköisemmin tarpeeksi ravintoaineita, mutta pystyt myös vastaamaan elämäntapojen muutoksiin.
   • Tilaa blogi tai kasvisruokalehti.
   • Lainaa kasvissyöjä reseptikirja kirjastosta.
   • Tee ostoksia paikallisilla maatilamarkkinoilla ja pyydä myyjiä suosittelemaan kasvisruoka reseptejä.
   • Mene lähistöllä sijaitsevaan etniseen ravintolaan ja maista kasvisruoita.
   • Osta valmistettuja ruokia lähimmästä luonnollisesta ruokakaupasta syömistä varten tai käytettäväksi inspiraation lähteenä seuraavalle ateriallesi.

4. 
   

   
   Seuraa tutkijoiden yleisiä ohjeita. Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että terveellisellä ruokavaliolla, olipa se keskittynyt kasveihin tai ei, on tarkoitus valmistaa omat ateriansa, välttää jalostettuja ruokia ja juomia, juoda tarpeeksi vettä ja tietää kuinka paljon ruokaa syödään. ruuan tunne.