Sisältö
- vaiheet
- Osa 1 Aterioiden mukauttaminen harjoituksiin
- Osa 2 Juo juomia ennen liikuntaa
- Osa 3 Optimoi kalorien saanti ennen liikuntaa
Hyvä tapa optimoida harjoittelu on syödä oikeat ravintoaineet ennen ja jälkeen harjoituksia. Aikaisempaan aterian urheiluharjoitteluun tulisi sisältyä proteiineja ja hiilihydraatteja tuodaksesi käyttämiseen tarvittavaa energiaa ja antamaan lihaillesi proteiinia, koska ne polttavat kaloreita. Jos harjoitat maltillista fyysistä aktiivisuutta (30 minuuttia päivässä) ja sinulla on tasapainoinen ruokavalio, sinun tulee pyrkiä ravitsemaan vartaloasi oikein. Jos harjoituksesi kestävät pidempään, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, mitä syöt, milloin ja miten. Jos pelaat urheilua, on tärkeää, että opit kuinka valita ateriasi.
vaiheet
Osa 1 Aterioiden mukauttaminen harjoituksiin
-
Suunnittele aterioiden määrä liikuntaohjelmien perusteella. Mitä vähemmän aikaa sinulla on ennen harjoituksia, sitä vähemmän sinun täytyy syödä. Itse asiassa sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa, jotta ylimääräinen rasva voidaan poistaa harjoittelun aikana.- Prosessi on vähän hankala, koska kehon kyky polttaa rasvaa harjoituksen aikana on enemmän kalorilajin kuin itse kaloreiden funktio. Esimerkiksi, jos syöt paljon hiilihydraatteja ennen treenia, kehosi ei pysty hyödyntämään rasvavarastojaan, koska hiilihydraatit ovat paljon helpompia polttaa ja käyttää.On parasta syödä monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen yhdistelmää.
- Jos aiot syödä suuren aterian, syö 3 tai 4 tuntia ennen harjoitusta.
- Jos kyseessä on pieni ateria, syö 2 tai 3 tuntia ennen harjoitusten tekemistä.
- Jos otat välipalan, tee se 1 tai 2 tuntia etukäteen.
-
Nauti aamiainen 1 tai 2 tuntia ennen harjoittelua. Varmista, että aamiaissasi on runsaasti proteiineja ja hiilihydraatteja. Aamiateria on tärkeä riippumatta siitä, teetkö harjoituksia aamulla tai myöhemmin päivällä. Suunnitellessasi aamiaisen 1 tai 2 tuntia ennen harjoittelua olet kuitenkin varma, että verensokeritasosi ei todennäköisesti laske, koska muuten koet huimausta ja väsymystä.- Aamiaisella nautittavissa olevat ruokalajit ovat: muna, jossa on proteiinirikkaita paahtoleipää, maapähkinävoilla peitetty riisikakku tai sekoitus täysjyväviljoja, vähärasvaista maitoa ja banaania.
-
Ota lounas 3 tai 4 tuntia ennen harjoittelua. Aamiaisen osalta lounaan tulisi sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja. Tämä on vielä tärkeämpää, jos aiot harjoittelua iltapäivällä. Älä unohda hyvien rasvojen lähteitä, kuten lavovaatti, pähkinät, siemenet ja öljy.- Hyvä esimerkki lounaasta koostuu kalkkunavoileipästä, joka on valmistettu 2 kappaletta korkeaproteiinista leipää, 55-85 g vähän suolaa sisältävää kalkkunaa, salaattia tai ruusukaalia ja sinappia. Leipä ja kalkkuna sisältävät paljon proteiinia, kun taas täytteet (ja leipä) sisältävät paljon hiilihydraatteja.
- Toinen vaihtoehto on pinaatin, broilerin rinnan, vähärasvaisen vinaigretten, tomaattien ja mantelien kanssa valmistettu salaatti. Kanassa ja mantelissa on paljon proteiinia, kun taas salaatissa ja pinaatissa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja.
-
Ota välipala 30 minuuttia tai 1 tunti ennen harjoittelua. Yleensä sinun tulisi ottaa välipala 30 minuuttia ennen harjoituksia, jos et ole syönyt äskettäin. Jos esimerkiksi eväät lounasta keskipäivällä ja aiot harjoittelemaan klo 17.00, ota kevyt välipala 30 minuuttia ennen.- Suosituimpia välipalatyyppejä ovat: esikartelit, hedelmälaatikot, granolabaarit tai hedelmät. Syö hedelmiä, kuten ananas, banaanit tai vesimelonit.
-
Ota illallinen 2 tai 3 tuntia ennen harjoittelua. Ota proteiinirikas ja hiilihydraattipitoinen ruokasali 2 tai 3 tuntia ennen harjoittelua. Jos suunnittelet liikuntaa illalla, syö ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. Edullisia ruokia ovat kananrinta ja paistetut perunat, kala ja villi riisi tai paahtopaisti.- Älä unohda hyviä rasvoja. Ne ovat tärkeitä siinä määrin kuin ne tuovat sinulle energiaa ja pitävät sinut kylläisenä pidempään.
- Jos teet harjoituksia illallisen jälkeen, älä harjoita heti syömisen jälkeen tai juuri ennen nukkumaanmenoa. Iltaharjoitukset voivat vaikuttaa joidenkin ihmisten nukkumistapoihin.
Osa 2 Juo juomia ennen liikuntaa
-
Juo vettä ennen harjoittelua. Juota vettä ennen harjoittelua kuivumisen välttämiseksi. Dehydraatio vaikuttaa merkittävästi fyysiseen suorituskykyyn, koska menetät 25% kyvystäsi vain menettämällä 2% painosta vedessä.- Juo 0,5 - 0,7 l vettä 1-2 tuntia ennen harjoittelua.
-
Juo kuppi kahvia ennen harjoittelua. Tutkimukset paljastavat, että kofeiini parantaa fyysistä suorituskykyä. Sen etuja ovat parannettu verenkierto, kivun estäminen, lihasten säilyttäminen ja lisääntynyt lihasenergia.- Juo kahvia 30 minuuttia tai 1 tunti ennen harjoittelua. Aloita 250 ml: lla kahvia ja juo enemmän myöhemmin, jos huomaat positiivisia vaikutuksia. Kahvi on loistava vaihtoehto harjoittelua edeltäville lisäravinteille, jotka on yleensä täytetty makeutusaineilla ja keinotekoisilla väreillä. Lisäksi harjoittelua edeltävät lisäravinteet sisältävät usein suuria annoksia kofeiinia, joita jotkut ihmiset eivät tue. Kahvi on paremmin siedetty ja helpompi käyttää.
-
Vältä energiajuomia. Vaikka on suositeltavaa juoda vettä hyvin hydratoituneeksi ennen harjoituksia, veden korvaamista energiajuomilla ei suositella. Ne sisältävät paljon kaloreita. Mutta sitä yrität polttaa kouluttamalla ja on parempi olla lisäämättä ruokavaliota. Nämä ylimääräiset kalorimäärät mitätöivät yrityksesi, ellet harjoita pidempään ja sinun on vaihdettava elektrolyyttejäsi.- 350 ml matalakalorinen energiajuoma sisältää 30 kaloria. Koska näitä juomia myydään noin litran tölkeissä, juot vähän alle 100 kaloria juomalla kaikki tölkit harjoitusten aikana. Erityisesti, et menetä kaloreita, jos otat esimerkiksi ennen 1,5 km juoksua.
Osa 3 Optimoi kalorien saanti ennen liikuntaa
-
Syö vähemmän kaloreita Syötä vähemmän kaloreita kuin voit polttaa laihtua. Jos mahdollista, polta 500 kaloria enemmän kuin syöt päivässä. Näin menetät 0,5–1 kg viikossa.- Tutkimus paljasti, että miehet ja naiset polttavat lähes 100 kaloria 1,5 km ajettaessa. Harkitse tätä määrää, kun lasketaan poltettavien kalorien kokonaismäärä 500 kalorin poistamiseksi enemmän kuin syöt joka päivä.
- Poltat kaloreita levossa ja jos tiedät kuinka paljon (tätä kutsutaan perus aineenvaihdunnan nopeudeksi), voit verrata tätä lukumäärää syömäsi kalorien määrään tietääksesi kuinka paljon liikuntaa polttaa 500 kaloria enemmän kuin sinä ingurgitez.
- Esimerkiksi, jos perusmetabolianopeutesi on 2 500 kaloria ja syöt 3000 kaloria päivässä, sinun pitäisi polttaa 1000 kaloria päivässä harjoitusten avulla.
-
Kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta. Jos et tiedä miten muuttaa ruokavaliota liikuntasi sopivaksi, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Lääkärisi voi varmistaa, että olet tarpeeksi sopiva liikuntaohjelman aloittamiseen. Hän voi myös neuvoa sinua ruokavaliossa tai suositella ravitsemusterapeuttia. Tämä auttaa sinua määrittämään aineenvaihdunnan nopeutesi ja antaa sinulle vinkkejä ruokavalion mukauttamiseen harjoituksiin. -
Tiedä, mitkä ovat kehosi tarpeet. Ole tarkkaavainen vartalosi suhteen, kun muokot ateriasi sopivaksi harjoituksiin. Jos sinulla on kielteisiä sivuvaikutuksia, ota yhteys lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin varmistaaksesi, että et unohda vitamiineja tai ravintoaineita. Tiedä, että jos kehosi puuttuu tarvitsemistaan ravinteista tai kaloreista, sinulla on vaikea menettää terveellistä painosi hetkeksi.